ウォーキングダイエットの効果的なやり方。短期間で痩せる正しい歩き方とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
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ウォーキングの消費カロリー｜どのくらい痩せる運動なの？
正直言って、ウォーキングでは大したカロリーを消費できません。
60kg男性が時速4キロで30分歩いても、たったの90kcal(おにぎりの半分)。ランニングに換算するとちょっと早めの時速6.4キロで15分走った程度の消費カロリーです。
消費カロリーを見ても、ウォーキングで痩せることは簡単ではないと言えます。ただ、それでもウォーキングダイエットもコツ次第では、短期間で痩せることも可能です。
【参考記事】ウォーキングをしてるのに、痩せない原因って何？▽
ウォーキングダイエットのコツ｜痩せるために覚えておくべきこととは？
最初の導入でもお話ししましたが、ウォーキングでダイエットするのは簡単なことではありません。
巷では「歩くだけで痩せる！」なんて言われていますが、普段から歩いてる人の中にも痩せていない人はいくらでもいます。ここではまず、ウォーキングで短期間で痩せるコツをお伝えしていきます。
ウォーキングダイエットのコツ① 続けなければ意味がない
ウォーキングはしっかりと続けて、初めてダイエット効果を発揮します。中には、「1日歩いただけで2キロ落ちた。」などという感想もありますが、基本的にいつも通りの生活にたった1回のウォーキングでは1キロも落ちないでしょう。
まずは、最低1週間に3回続けるという目標を立て、少しずつ期間・回数を延ばしてください。いきなり高い目標に設定してしまうと、気が遠くなり諦めてしまいがちなため、あっという間に達成できるゴールにするのがベスト。
ウォーキングダイエットのコツ② アプリを使ってとにかく楽しむ
ウォーキングするのに目的があると前向きに歩けます。
そんな方におすすめのウォーキングアプリは「信長の野望 出陣」。
まるで戦国時代にタイムスリップしたかのような地図が広がり、現在地とリンクしていきます。
自分の領地を増やすゲームであり、歩くことでどんどん領地を広げられます。
ただ歩くだけでは辛いという方にはおすすめのウォーキングアプリとなります。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちらウォーキングダイエットのコツ③ “ただ歩く”じゃダメ
ウォーキングは一種のトレーニング種目であり、散歩とは違います。
スマートフォンや本など何かで気を紛らわしたい気持ちは分かりますが、ウォーキング中は基本的に歩くだけに意識を集中させましょう。もちろん、友達と一緒に取り組んだり、ペットと一緒に行うのも気分転換になるため、ダメとは言いませんが、できればフォームや目線、歩行スピードなどは変わらないように気をつけておいてくださいね。
ウォーキングダイエットのコツ④ 水分補給はこまめに行う
ウォーキングダイエットに必死になる余り、水分補給を行わない人もたまに見受けられます。しかし、それではダイエットどころか、体に異常をきたすだけ。体に気を使うこともトレーニングの一環だと頭の中にインプットさせましょう。
目安としては20分に150ml程度の水(コップ一杯分)を摂取するようにしてください。ウォーキングダイエットは無理しない状況で取り組むということが大切です。
【参考記事】水分補給で大切なポイントとは▽
ウォーキングダイエットのコツ⑤ ウォーキングシューズで行う
実際にウォーキングをしてみると、ランニングシューズでウォーキングしている人もちらほら見受けられます。
履いてみるとすぐに分かりますが、ウォーキングシューズはランニングシューズよりも少し重たいという特徴があります。これはスピードではなく、振り子運動でスムーズに足を運ぶために、スポーツ用品メーカーがわざと重ために設定しているんです。
ランニングを行う可能性もあるという方はランニングシューズでも問題ありませんが、ウォーキングメインで取り組む予定の方はウォーキングシューズを選んでください。
【参考記事】ランニングがメインならランニングシューズのおすすめをチェック▽
ウォーキングダイエット中の食事｜歩いて痩せるためにはご飯はこだわる。
ウォーキングダイエットの心構えを勉強したところで、ここからウォーキングダイエット中の食事について解説していきます。ウォーキングダイエットは食事からこだわらなければ成功しません。ウォーキングダイエットに取り組んでいる時は以下4つのポイントを大切にしてください。
- 朝・昼・晩の3食を食べる
- 炭水化物もしっかりと摂取する
- お菓子は控える
- カロリーは抑えめに
ウォーキングダイエット中は、上4つのポイントをできるだけ守るように心がけましょう。それでは、ここかからさらに各内容について詳しく解説していきます。
ウォーキングダイエット中の食事① 毎日3食食べる
毎日3食食べることは、ウォーキングダイエットに限らず、一般生活でも当たり前に守るべき習慣と言えますが、ダイエット中、またはトレーニング中は特に守って欲しい習慣です。
ウォーキングダイエットを成功させるためには基礎代謝と呼ばれる、一般生活で消費するエネルギーを底上げさせるのが大切になります。この基礎代謝は筋肉量と比例して高くなると言われています。つまり、筋肉を大きくすることがダイエットの近道。
しかし、朝食・昼食・夜食どれかを抜いてしまうと、人間の体はエネルギーが足りなくなり、筋肉をエネルギーとして変換して吸収し始めます。せっかく付けた筋肉が減ってはダイエットの効率は悪くなりますよね。ウォーキングダイエットを成功させるために、しっかりと3食食べる食事を摂取しましょう。
朝ごはん｜ダイエット中のレシピ 昼ごはん｜ダイエット中のレシピ 夜ごはん｜ダイエット中のレシピウォーキングダイエット中の食事② 炭水化物もしっかり摂る
巷では炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、炭水化物を一切抜くダイエットはあまりおすすめできません。
先ほど解説した通り、エネルギーになる栄養を摂らなければ自然と筋肉は減っていきます。筋肉は脂肪よりも1.2倍ほど重たいと言われており、筋肉が減れば体重も落ちていくため、自然とガリガリの体型に。
筋肉が無くなった体で痩せる前の食事を摂れば、皆さんお分かりの通り、リバウンドとなって再度体重が増えていきます。もちろん、炭水化物を減らすこと自体が悪いという訳ではありません。何事もやりすぎには注意が必要という意味で捉えておいてください。
【参考記事】炭水化物抜きでも上手に痩せられるって知ってた？▽
ウォーキングダイエット中の食事③ お菓子は控える
ダイエット中にお菓子は食べないほうが良い…というのはダイエットに取り組む人であれば分かっていますよね。ただ、無理に我慢するのは良くありません。
よく食べていた男性あるいは女性から見て、すぐに食べるのをやめるなんてことはストレスを溜める原因にもなります。普段からスナック菓子やチョコレートなどを頻繁に食べている方は、ご飯をしっかりと食べた後に少しだけ摂取する程度まで抑えていきましょう。
お菓子なくても平気な位まで慣れてきたら、お菓子禁止令を自分に提示してくださいね。
ウォーキングダイエット中の食事④ カロリーは控えめに
皆さんは自分の年齢における1日に取るべきカロリー数を把握していますか。「正直言って分からない！」という人の方が多いと思います。18~69歳の男女に必要なカロリー数は以下。
2015年厚生労働省データを参照
女性であれば2,000kcal、男性であれば2,600kcal位が1日に摂取すべきカロリーといえるでしょう。この平均カロリー消費量と太る関係を分かりやすく解説すると、
【平均カロリー】<【食べた食事のカロリー】
上の通りであれば太り、逆であれば痩せていくという感じになります。これには個人差があり、上下するため、具体的な数字が知りたい方は病院で筋肉量などを調べてもらいましょう。
ウォーキングダイエット中は、このカロリーを超えない範囲で毎日3食の食事を摂取してください。ビタミンやミネラルといった栄養成分も食事に摂り入れ、偏らないようにすることも覚えておいて。
ナッシュを使えば美味しくカロリー制限ができる！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
ウォーキングダイエットに効果的な時間帯｜痩せるタイミングとは？
食前(空腹時)またはご飯を食べてから長時間立った時は血中の糖分があまり高くないため、トレーニングを始めてすぐに効率よく脂肪を消費し始めてくれます。
ウォーキングダイエットにおすすめの時間帯は、
- 夕方
- 夜ご飯を食べた2時間後
の2つの時間帯がおすすめです。
ただ、何度も言うように空腹時が長く続いてしまうと、筋肉の分解が行われてしまいます。エネルギー切れを避けるために、トレーニング30分前にバナナやヨーグルト、果物といった吸収率の高い食品を少しだけ食べておきましょう。
たったこれだけで長めのウォーキングでもエネルギーを不足することなく取り組めますよ。ウォーキングダイエットの成功にはタイミングを把握することも大切です。
【参考記事】はこちら▽
最も大切なことは、続けやすい自分の好きなタイミングで行うこと
ウォーキングは食前がベストと言いましたが、結局はタイミングなんていつでもいいと思います。
自分の好きなタイミングで行うことが自分に最も負担のかからない最高の瞬間です。ただ、食後すぐは消化不良を起こす可能性もあるため、できるだけ避けることをおすすめします。ストレスを溜めずに、ダイエットを成功させましょう。
ウォーキングダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せる方法とは？
ウォーキングの基礎知識について学んだところで、ここからはウォーキングダイエットのやり方について伝授していきます。歩き方やタイミングなど今までご紹介した全ての知識よりも大切なポイントですので、しっかりと勉強していきましょう。
【必読】正しい歩き方とは？
ウォーキングダイエットで最も大切なことは、正しい歩き方をマスターすること。崩れたウォームで歩いてしまうと、体を痛める可能性もあるため、必ず読んでおきましょう。
ウォーキングの正しい歩き方
- 頭は上下左右にぶらさないで固定する
- 歩く時は、軽く顎を引いた状態で10m先を見る
- 肩は上げず、腕を大きく振って歩く
- (3)の時、肘は軽く曲げた状態で振りましょう
- 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
- 横幅30cmの板を渡るイメージで、軽く足を伸ばしながら歩く
- 足を地面から離す時は、親指の付け根で地面をぐっと押す
- 背筋は伸ばした状態を維持しましょう
ウォーキングで最も大切なことは、呼吸を安定させて、無理のないペースで行うということ。慣れないうちは、スピードの維持に苦労すると思いますが、まずは正しいフォームで取り組むということを意識して行っていきましょう。
ウォーキングダイエットに効果的な時間とは？
ウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上行わないと意味がないという言葉を聞いた人もいると思います。結論から言うと、20分以上行わないと意味がないわけではなく、20分以上行うことでダイエットには効果的です。
有酸素運動は取り組み始めてから20分間は脂肪よりも糖質を多く消費すると言われています。そして20分を超えた位から糖質メインだった消費が脂肪へと変わり、脂肪をエネルギーとして吸収し始めます。
この“20分”というワードだけが抽出されてしまい、20分未満の有酸素運動は意味がないと言われ始めてしまいました。5分でも10分でも脂肪は燃焼します。ただ、ダイエットを目的にウォーキングに取り組む方は20分以上を目安に取り組んだ方がいいでしょう。
ウォーキングで短期間で痩せたいなら、筋トレにも取り組む！
ここまでウォーキングについて解説していきました。しかし、実際のところ、ウォーキングだけじゃ効率良いダイエットを行うことは難しい。そこでおすすめなのが筋トレ。筋肉をつけて基礎代謝を上げることでウォーキングのダイエット効果を飛躍的に高められますよ。
【参考記事】筋トレ×ウォーキングは、効率よく痩せられるの？▽
ウォーキングダイエットに最適な筋トレ1. スクワット
「デッドリフト」「ベンチプレス」と並んで筋トレBIG3と呼ばれるトレーニング種目、スクワット。スクワットは、人体の中でも大きな筋肉である、「大腿四頭筋」「大臀筋」「ハムストリング」を効率よく鍛えられるため、基礎代謝を上げるためにもってこいの筋トレメニューです。
スクワットの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- 足先をまっすぐ、またはやや外側に向ける
- 背中は丸めず、前を向きます
- (3)の時、腕は肩から前に突き出しましょう
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げていく
- 太ももが地面と平行になるまで下げる
- 息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで体を持ち上げる
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り4セット行う
- 終了
スクワットトレーニングの目安は、10回 × 5セット。連続して行わなくてもOK。1日で50回行うことを目標に続けていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先は同じ向きに向ける
- 背中は丸めずに腰を落とす
- 呼吸を安定させる
- 太もも前部を意識する
スクワットトレーニングの効果を高めるコツは、太もも前部の刺激を感じながら取り組むということ。膝をつま先よりも前に出してしまうと、膝へ負担がかかってしまうため、膝の位置は常に注意しておきましょう。
【参考記事】ウォーキングダイエットに効果的な9種類のスクワットをご紹介▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
ウォーキングダイエットに最適な筋トレ2. ヒップリフト
腰の筋肉(脊柱起立筋)・大腿四頭筋・大臀筋など鍛えられるトレーニング、ヒップリフト。
寝っ転がった状態で取り組めるため、ウォーキングダイエットを始めたばかりの方でも無理なく行える筋トレです。ダイエットを成功させるために暇時間に取り組んでみて。
ヒップリフトの正しいやり方
- マットなどを敷き、床に仰向けで寝っ転がる
- 足を90度に曲げて落ち着かせる
- 手を軽く広げてリラックスできる形を作る
- お尻をゆっくりと上げる
- 胸と足の膝が一直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
- その後ゆっくりとお尻を下げていく
- この動作を10~15回ほど繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトトレーニングの目安は、10~15回 × 3セット。スクワットトレーニングと一緒に取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 胸から上、膝から下は動かさない
- 全ての動作をゆっくりと行う
- お腹ではなく、お尻を上げるイメージで
ヒップリフトトレーニングで大切なポイントは、全ての動作をゆっくりと行うということ。急ぎすぎては上手く刺激を届けられません。慣れてきたら、お尻を上げた位置で5秒キープするなど停止時間を長めに設定しましょう。
【参考記事】ヒップリフトのやり方＆コツとは▽
ウォーキングダイエットに最適な筋トレ3. フロントブリッジ(プランク)
「背筋」・「腹直筋」・「腹横筋」など体幹の筋肉と足の筋肉を同時に鍛えられるトレーニング、フロントブリッジ。
プランク種目の中でも男女から支持されているダイエットトレーニングの王道です。ウォーキングと組み合わせて基礎代謝を上げていきましょう。
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝っ転がる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、肘の位置が肩の真下に来るようにしましょう
- 足のつま先で体を支える
- 足から首までまっすぐ一直線をキープする
- この状態を30秒維持する
- インターバル(30秒)
- 次は45秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間行う
- 終了
プランクトレーニングの目安は、30秒~1分間 × 3セット。ヒップリフトの代わりに取り組む日を作ると一層GOOD。
トレーニングのコツ
- お尻を下げない
- 呼吸を安定させた状態でフォームをキープする
- 手で地面を押さない
- 慣れてきたら1分×3セット
フロントブリッジは、とにかく同じ姿勢をキープすることが最重要です。筋トレ初心者は腰が落ちたりしてしまいがちですので、鏡などを使って自分のフォームを一度確認した上で取り組んでいきましょう。ヒップリフトとフロントブリッジを交互に行うのが効果的に基礎代謝を上げるコツ。
【参考記事】短期間のウォーキングダイエットに導くフロントブリッジのコツとは▽
ウォーキングダイエットを成功させるダイエットメニュー例
ここまでウォーキングダイエットの基礎知識を深めた貴方は、きっと体を動かしたくなっていることでしょう。そこで今回は特別にウォーキングダイエットを効果的に進めるおすすめメニューの一例をご紹介します。
【月・水・金】のダイエットメニュー
- スクワット10回×3セット
- ヒップリフト10回×3セット
- ウォーキング30分
【火・木・土】のダイエットメニュー
- プランク1分×3セット
- ヒップリフト10回×3セット
- ウォーキング30分
日曜日は休憩日
ポイントは【一週間に一度は休憩日を設けること】と【無理に取り組まないこと】の2つ。ダイエットを始めたばかりの方からすると6日連続でトレーニングすることは苦行ですよね。
まずは月・水・金のダイエットメニューだけ取り組み、慣れてきたら火・木・土のメニューを少しずつ導入していきましょう。体重が減っていけば、楽しくなって自然と毎日でも体を動かしたくなりますよ。
ウォーキングダイエットを成功させて、理想のボディを手に入れろ。
ウォーキングダイエットの方法をウォーキングの基礎知識からご紹介していきました。記事内でも解説した通り、ウォーキングだけでなく筋トレも一緒に取り組む事でダイエット効果を一層高めることができます。ウォーキングだけじゃ足りないと思った方はぜひ筋トレも組みわせて理想の体を目指していきましょう。
【参考記事】ウォーキングでダイエット効果が出るのはどのくらいの期間がかかる？▽
【参考記事】外に出ないで行える有酸素運動をご紹介▽
【参考記事】体重が減らない原因を詳しく解説します▽
【参考記事】はこちら▽
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