2017.10.25

【ウォーキングダイエットのやり方】効果的な歩き方&成功に導くメニューとは

巷で人気を集めている、ウォーキングダイエット。今回は痩せるために重要なウォーキングダイエットの心構えから食事、効果的な歩き方まで代表的な有酸素運動のやり方を徹底解説します。筋トレと合わせて行ってダイエット効果を爆上げしよう。

ウォーキングで痩せるのはすごく大変なこと。

ウォーキングダイエットに取り組む男女

巷では『縄跳びダイエット』や『トランポリンダイエット』が流行していますが、そんな有酸素運動で最もオーソドックスなトレーニングといえば、ウォーキングですよね。普段の何気ない生活でも行っている動作ですから、誰でも簡単に取り組めるし、脂肪も簡単に燃える運動…なんて思っていませんか。ウォーキングダイエットはそんな甘いものではありません。もちろん個人差はありますが、ウォーキングダイエットにはある程度の努力と根性が必要不可欠です。この記事では、ウォーキングダイエットの大変さを伝えると共に、効率的に痩せるために大切なコツをレクチャーしていきます。


ウォーキングの消費カロリーって?

ウォーキングの消費カロリーとは

正直言って、ウォーキングでは大したカロリーを消費できません。60kg男性が時速4キロで30分歩いても、たったの90kcal(おにぎりの半分)。ランニングに換算するとちょっと早めの時速6.4キロで15分走った程度の消費カロリーです。消費カロリーを見ても、ウォーキングで痩せることは簡単ではないと言えます。


ウォーキングで得られる効果って?

ウォーキングで得られる効果

まず最初にウォーキングで得られる3つの効果について詳しく解説していきます。この効果では筆者自身が実際に感じた意見も書いているため、個人差があることを予めご了承ください。


ウォーキングの効果① ダイエット効果

今回のメインでもあるダイエット効果。筆者の成功談ですが、1週間3日×2ヶ月続けたところ、4キロのダイエットに成功しました。ただ、ウォーキングだけではなく、筋トレも併用して取り組んでいたため、『ウォーキングだけ』という男女に比べるとダイエット効果は高くなると思います。ウォーキングだけ行っていた訳ではないので、「ウォーキングでこれだけ痩せた!」と詳しい数字は言えませんが、間違いなくウォーキングのおかげで体重を落とせました。


ウォーキングの効果② 気分転換

筆者自身、普段から散歩に出かけるが多い人間だったため、外に行く自体は全く苦ではありませんでした。むしろ、外の空気を取りいれる良い時間だったと思っています。ジムとは違い、混み具合などを気にする必要もないため、私としては外でのウォーキングをおすすめします。周りの人にあまり見られたくないという方は朝の早い時間、または夜の時間帯に公園や大通りに面した道で取り組むのがいいかも。


ウォーキングの効果③ 心の余裕が生まれる

気分転換に似た効果ですが、ウォーキングを始めて心に余裕が生まれた気がします。朝早い時間に取り組む時は、前日にやるべきを済ませ、早い時間帯に起き、ウォーキング後はゆっくり朝食を食べるというパターンが定番になりました。昔は仕事に向かう時にバタバタして朝ご飯も食べない時もあったので、生活にも幸福感が出てきたと思います。早起きは三文の徳と言いますが、事実その通りだと確信しました。


ウォーキングダイエットを始める前に覚えて欲しい心構え

ウォーキングダイエットを行う前の心構え

最初の導入でもお話ししましたが、ウォーキングでダイエットするのは簡単なことではありません。巷では「歩くだけで痩せる!」なんて言われていますが、普段から歩いてる人の中にも痩せていない人はいくらでもいます。ここではまず、ウォーキングを始める前の心構えをお伝えしていきます。


ウォーキングダイエットの心構え① 続けなければ意味がない

ウォーキングはしっかりと続けて、初めてダイエット効果を発揮します。中には、「1日歩いただけで2キロ落ちた。」などという感想もありますが、基本的にいつも通りの生活にたった1回のウォーキングでは1キロも落ちないでしょう。まずは、最低1週間に3回続けるという目標を立て、少しずつ期間・回数を延ばしてください。いきなり高い目標に設定してしまうと、気が遠くなり諦めてしまいがちなため、あっという間に達成できるゴールにするのがベスト。


ウォーキングダイエットの心構え② “ただ歩く”じゃダメ

ウォーキングは一種のトレーニング種目であり、散歩とは違います。スマートフォンや本など何かで気を紛らわしたい気持ちは分かりますが、ウォーキング中は基本的に歩くだけに意識を集中させましょう。もちろん、友達と一緒に取り組んだり、ペットと一緒に行うのも気分転換になるため、ダメとは言いませんが、できればフォームや目線、歩行スピードなどは変わらないように気をつけておいてくださいね。


ウォーキングダイエットの心構え③ 水分補給はこまめに行う

ウォーキングダイエットに必死になる余り、水分補給を行わない人もたまに見受けられます。しかし、それではダイエットどころか、体に異常をきたすだけ。体に気を使うこともトレーニングの一環だと頭の中にインプットさせましょう。目安としては20分に150ml程度の水(コップ一杯分)を摂取するようにしてください。ウォーキングダイエットは無理しない状況で取り組むということが大切です。


ウォーキングダイエット中の食事は?

ウォーキングダイエット中の食事

ウォーキングダイエットの心構えを勉強したところで、ここからウォーキングダイエット中の食事について解説していきます。ウォーキングダイエットは食事からこだわらなければ成功しません。ウォーキングダイエットに取り組んでいる時は以下4つのポイントを大切にしてください。

  • 朝・昼・晩の3食を食べる
  • 炭水化物もしっかりと摂取する
  • お菓子は控える
  • カロリーは抑えめに

ウォーキングダイエット中は、上4つのポイントをできるだけ守るように心がけましょう。それでは、ここかからさらに各内容について詳しく解説していきます。


ウォーキングダイエット中の食事① 毎日3食食べる

毎日3食食べることは、ウォーキングダイエットに限らず、一般生活でも当たり前に守るべき習慣と言えますが、ダイエット中、またはトレーニング中は特に守って欲しい習慣です。ウォーキングダイエットを成功させるためには基礎代謝と呼ばれる、一般生活で消費するエネルギーを底上げさせるのが大切になります。この基礎代謝は筋肉量と比例して高くなると言われています。つまり、筋肉を大きくすることがダイエットの近道

しかし、朝食・昼食・夜食どれかを抜いてしまうと、人間の体はエネルギーが足りなくなり、筋肉をエネルギーとして変換して吸収し始めます。せっかく付けた筋肉が減ってはダイエットの効率は悪くなりますよね。ウォーキングダイエットを成功させるために、しっかりと3食食べる食事を摂取しましょう。


ウォーキングダイエット中の食事② 炭水化物もしっかり摂る

巷では炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、炭水化物を一切抜くダイエットはあまりおすすめできません。先ほど解説した通り、エネルギーになる栄養を摂らなければ自然と筋肉は減っていきます。筋肉は脂肪よりも1.2倍ほど重たいと言われており、筋肉が減れば体重も落ちていくため、自然とガリガリの体型に。

筋肉が無くなった体で痩せる前の食事を摂れば、皆さんお分かりの通り、リバウンドとなって再度体重が増えていきます。もちろん、炭水化物を減らすこと自体が悪いという訳ではありません。何事もやりすぎには注意が必要という意味で捉えておいてください。


ウォーキングダイエット中の食事③ お菓子は控える

ダイエット中にお菓子は食べないほうが良い…というのはダイエットに取り組む人であれば分かっていますよね。ただ、無理に我慢するのは良くありません。よく食べていた男性あるいは女性から見て、すぐに食べるのをやめるなんてことはストレスを溜める原因にもなります。普段からスナック菓子やチョコレートなどを頻繁に食べている方は、ご飯をしっかりと食べた後に少しだけ摂取する程度まで抑えていきましょう。お菓子なくても平気な位まで慣れてきたら、お菓子禁止令を自分に提示してくださいね。


ウォーキングダイエット中の食事④ カロリーは控えめに

【ウォーキングダイエット中の食事①・②】と少し重なる内容ですが、大切なことなので解説していきます。皆さんは自分の年齢における1日に取るべきカロリー数を把握していますか。「正直言って分からない!」という人の方が多いと思います。18~69歳の男女に必要なカロリー数は以下。

カロリーの目安摂取量

2015年厚生労働省データを参照

女性であれば2,000kcal、男性であれば2,600kcal位が1日に摂取すべきカロリーといえるでしょう。この平均カロリー消費量と太る関係を分かりやすく解説すると、

【平均カロリー】<【食べた食事のカロリー】

上の通りであれば太り、逆であれば痩せていくという感じになります。これには個人差があり、上下するため、具体的な数字が知りたい方は病院で筋肉量などを調べてもらいましょう。

ウォーキングダイエット中は、このカロリーを超えない範囲で毎日3食の食事を摂取してください。ビタミンやミネラルといった栄養成分も食事に摂り入れ、偏らないようにすることも覚えておいて。


ウォーキングはウォーキングシューズで取り組む

ウォーキングシューズとランニングシューズの違い

「ウォーキングシューズを見たことない。」という方もいらっしゃるかもしれません。ランニングシューズやスニーカーと比べると、販売されている個数も少ないため、実際に手に触れる機会もないと思います。そもそも、ウォーキングシューズにはどんな特徴があるんでしょうか。


ウォーキングシューズはランニングシューズより重たい

実際にウォーキングをしてみると、ランニングシューズでウォーキングしている人もちらほら見受けられます。履いてみるとすぐに分かりますが、ウォーキングシューズはランニングシューズよりも少し重たいという特徴があります。これはスピードではなく、振り子運動でスムーズに足を運ぶために、スポーツ用品メーカーがわざと重ために設定しているんです。ランニングを行う可能性もあるという方はランニングシューズでも問題ありませんが、ウォーキングメインで取り組む予定の方はウォーキングシューズを選んでください。


ウォーキングシューズは必ず実店舗で購入しましょう

ウォーキングシューズに限った話ではありませんが、靴類は実際に履いてみないと横幅や縦幅などブランドによって絶妙な違いが分かりません。特にウォーキングシューズは重さやクッション性など、機能性を重視する傾向にあるため、履いてから購入するのが吉。『人気』や『おすすめ』と紹介されているウォーキングシューズは、1つの選択肢として考える程度にして、購入する時は店舗に足を運んでくださいね。


ウォーキングダイエットに適した時間帯・タイミングとは?

ウォーキングダイエットに向いている時間帯

正しい歩き方をご紹介する前に、最後にウォーキングダイエットに最適な時間帯・タイミングを解説していきます。ウォーキングダイエットにおけるタイミングは非常に大切なことですので、しっかりと確認していきましょう。


ダイエットメインのウォーキングは食前がベスト

食前(空腹時)またはご飯を食べてから長時間立った時は血中の糖分があまり高くないため、トレーニングを始めてすぐに効率よく脂肪を消費し始めてくれます。ただ、何度も言うように空腹時が長く続いてしまうと、筋肉の分解が行われてしまいます。エネルギー切れを避けるために、トレーニング30分前にバナナやヨーグルト、果物といった吸収率の高い食品を少しだけ食べておきましょう。たったこれだけで長めのウォーキングでもエネルギーを不足することなく取り組めますよ。ウォーキングダイエットの成功にはタイミングを把握することも大切です。


最も大切なことは、自分の好きなタイミングで行うこと

ウォーキングは食前がベストと言いましたが、結局はタイミングなんていつでもいいと思います。自分の好きなタイミングで行うことが自分に最も負担のかからない最高の瞬間です。ただ、食後すぐは消化不良を起こす可能性もあるため、できるだけ避けることをおすすめします。ストレスを溜めずに、ダイエットを成功させましょう。


ウォーキングダイエットの効果的なやり方

ウォーキングダイエットのやり方

ウォーキングの基礎知識について学んだところで、ここからはウォーキングダイエットのやり方について伝授していきます。歩き方やタイミングなど今までご紹介した全ての知識よりも大切なポイントですので、しっかりと勉強していきましょう。


【必読】正しい歩き方とは?

正しい歩き方

ウォーキングダイエットで最も大切なことは、正しい歩き方をマスターすること。崩れたウォームで歩いてしまうと、体を痛める可能性もあるため、必ず読んでおきましょう。


ウォーキングの正しい歩き方

  1. 頭は上下左右にぶらさないで固定する
  2. 歩く時は、軽く顎を引いた状態で10m先を見る
  3. 肩は上げず、腕を大きく振って歩く
  4. (3)の時、肘は軽く曲げた状態で振りましょう
  5. 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
  6. 横幅30cmの板を渡るイメージで、軽く足を伸ばしながら歩く
  7. 足を地面から離す時は、親指の付け根で地面をぐっと押す
  8. 背筋は伸ばした状態を維持しましょう

ウォーキングで最も大切なことは、呼吸を安定させて、無理のないペースで行うということ。慣れないうちは、スピードの維持に苦労すると思いますが、まずは正しいフォームで取り組むということを意識して行っていきましょう。

【参考動画】ウォーキングのやり方を動画で解説▽


ウォーキングダイエットに効果的な時間とは?

脂質と脂肪の燃焼図

ウォーキングなどの有酸素運動は、20分以上行わないと意味がないという言葉を聞いた人もいると思います。結論から言うと、この情報は間違いですが、20分以上行うことでダイエットには効果的です。有酸素運動は取り組み始めてから20分間は脂肪よりも糖質を多く消費すると言われています。そして20分を超えた位から糖質メインだった消費が脂肪へと変わり、脂肪をエネルギーとして吸収し始めます。この“20分”というワードだけが抽出されてしまい、20分未満の有酸素運動は意味がないと言われ始めてしまいました。5分でも10分でも脂肪は燃焼します。ただ、ダイエットを目的にウォーキングに取り組む方は20分以上を目安に取り組んだ方がいいでしょう。


効果的なダイエットなら筋トレにも取り組む!

ウォーキングダイエットと併用したい筋トレ

ここまでウォーキングについて解説していきました。しかし、実際のところ、ウォーキングだけじゃ効率良いダイエットを行うことは難しい。そこでおすすめなのが筋トレ。筋肉をつけて基礎代謝を上げることでウォーキングのダイエット効果を飛躍的に高められますよ。


ウォーキングダイエットに最適な筋トレ1. スクワット

ダイエットに最適なスクワット

デッドリフト」「ベンチプレス」と並んで筋トレBIG3と呼ばれるトレーニング種目、スクワット。スクワットは、人体の中でも大きな筋肉である、「大腿四頭筋」「大臀筋」「ハムストリング」を効率よく鍛えられるため、基礎代謝を上げるためにもってこいの筋トレメニューです。

スクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど広げる
  2. 足先をまっすぐ、またはやや外側に向ける
  3. 背中は丸めず、前を向きます
  4. (3)の時、腕は肩から前に突き出しましょう
  5. 息を吸いながら、ゆっくりと体を下げていく
  6. 太ももが地面と平行になるまで下げる
  7. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで体を持ち上げる
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り4セット行う
  11. 終了

スクワットトレーニングの目安は、10回 × 5セット。連続して行わなくてもOK。1日で50回行うことを目標に続けていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先は同じ向きに向ける
  • 背中は丸めずに腰を落とす
  • 呼吸を安定させる
  • 太もも前部を意識する

スクワットトレーニングの効果を高めるコツは、太もも前部の刺激を感じながら取り組むということ。膝をつま先よりも前に出してしまうと、膝へ負担がかかってしまうため、膝の位置は常に注意しておきましょう。

【参考記事】9種類のスクワットをご紹介▽

【参考動画】スクワットのやり方を動画で解説▽


ウォーキングダイエットに最適な筋トレ2. ヒップリフト

ダイエットに効果的なヒップリフト

腰の筋肉(脊柱起立筋)・大腿四頭筋・大臀筋など鍛えられるトレーニング、ヒップリフト。寝っ転がった状態で取り組めるため、ウォーキングダイエットを始めたばかりの方でも無理なく行える筋トレです。ダイエットを成功させるために暇時間に取り組んでみて。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床に仰向けで寝っ転がる
  2. 足を90度に曲げて落ち着かせる
  3. 手を軽く広げてリラックスできる形を作る
  4. お尻をゆっくりと上げる
  5. 胸と足の膝が一直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
  6. その後ゆっくりとお尻を下げていく
  7. この動作を10~15回ほど繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、10~15回 × 3セット。スクワットトレーニングと一緒に取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 胸から上、膝から下は動かさない
  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • お腹ではなく、お尻を上げるイメージで

ヒップリフトトレーニングで大切なポイントは、全ての動作をゆっくりと行うということ。急ぎすぎては上手く刺激を届けられません。慣れてきたら、お尻を上げた位置で5秒キープするなど停止時間を長めに設定しましょう。

【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方


ウォーキングダイエットに最適な筋トレ3. フロントブリッジ(プランク)

ダイエットに効果的な筋トレメニュー

背筋」・「腹直筋」・「腹横筋」など体幹の筋肉と足の筋肉を同時に鍛えられるトレーニング、フロントブリッジ。プランク種目の中でも男女から支持されているダイエットトレーニングの王道です。ウォーキングと組み合わせて基礎代謝を上げていきましょう。

プランクの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に、うつ伏せで寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、肘の位置が肩の真下に来るようにしましょう
  4. 足のつま先で体を支える
  5. 足から首までまっすぐ一直線をキープする
  6. この状態を30秒維持する
  7. インターバル(30秒)
  8. 次は45秒キープする
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間行う
  11. 終了

プランクトレーニングの目安は、30秒~1分間 × 3セット。ヒップリフトの代わりに取り組む日を作ると一層GOOD。

トレーニングのコツ

  • お尻を下げない
  • 呼吸を安定させた状態でフォームをキープする
  • 手で地面を押さない
  • 慣れてきたら1分×3セット

フロントブリッジは、とにかく同じ姿勢をキープすることが最重要です。筋トレ初心者は腰が落ちたりしてしまいがちですので、鏡などを使って自分のフォームを一度確認した上で取り組んでいきましょう。ヒップリフトとフロントブリッジを交互に行うのが効果的に基礎代謝を上げるコツ。

【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるプランクのやり方


ウォーキングダイエットを成功させるダイエットメニュー例

ウォーキングダイエットを成功させるメニュー

ここまでウォーキングダイエットの基礎知識を深めた貴方は、きっと体を動かしたくなっていることでしょう。そこで今回は特別にウォーキングダイエットを効果的に進めるおすすめメニューの一例をご紹介します。

【月・水・金】のダイエットメニュー

・スクワット10回×3セット

・ヒップリフト10回×3セット

・ウォーキング30分

【火・木・土】のダイエットメニュー

・プランク1分×3セット

・ウォーキング30分

日曜日は休憩日

ダイエットメニューを作るポイント

ポイントは【一週間に一度は休憩日を設けること】と【無理に取り組まないこと】の2つ。ダイエットを始めたばかりの方からすると6日連続でトレーニングすることは苦行ですよね。まずは月・水・金のダイエットメニューだけ取り組み、慣れてきたら火・木・土のメニューを少しずつ導入していきましょう。体重が減っていけば、楽しくなって自然と毎日でも体を動かしたくなりますよ。


ウォーキングダイエットを成功させて、理想のボディを手に入れろ。

ウォーキングダイエットに成功した男女

ウォーキングダイエットの方法をウォーキングの基礎知識からご紹介していきました。記事内でも解説した通り、ウォーキングだけでなく筋トレに取り組む事でダイエット効果を一層高められます。ウォーキングだけじゃ刺激が足りないという方はぜひ筋トレにも手を出してみてください。

【参考記事】外に出ないで行える有酸素運動とは▽

【参考記事】痩せるためのおすすめ筋トレメニューをご紹介▽

【参考記事】腹持ちの良いソイプロテインを導入するのもアリ▽

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