【ジョギングの驚くべき効果】健康的にダイエットする正しいやり方まで解説！

ジョギングは”健康になる”ための効果的な運動

外の空気を吸って景色を楽しみながら行えるトレーニング『ジョギング』。脂肪を燃焼して代謝を上げる有酸素運動で、ダイエットや健康、気分のリフレッシュなど様々な効果効能をもたらす運動として人気を集めています。

しかしこれからジョギングを行う初心者の人は、「ジョギングってどんなメリットがあるの？」「時間や距離はどのくらい？正しいやり方は？」など多くの疑問が浮かびますよね。

そこで今回は効果や正しい方法などジョギングのイロハを徹底解説します。ジョギングについて深く知って、日頃の運動に取り入れてみてください！

そもそも”ジョギングとランニングとの違い”って？

ジョギングと併せて良く耳にするのが「ランニング」。しかしジョギングとランニングの違いって何でしょう。

結論から言うと大きく分けて、走るスピード・消費カロリーの2つです。

ジョギングは喋りながら走れる程度の早歩きより少し早いスピードである一方、ランニングは息が弾む、または速く走るスピードになります。”ジョギングの方が自分のペースでゆっくり走る”と覚えておきましょう。

次に消費カロリーです。体重60kgの人が30分間走った場合、以下の通りになります。

• ジョギング(時速8kmのゆっくりペース)：約250kcal
• ランニング(10.8kmの軽いランニング)：約340kcal

あくまでも目安ですが、走るスピードが速いランニングの方が、ジョギングと比較して消費カロリーが高くなります。

このように消費カロリーだけ見るとランニングの方が効率が良いと思われがちですが、ジョギングは走るスピードをゆっくり保つことで、無理なく走り続けることが可能です。ジョギングの方がランニングより無理なく継続できると考えるのが良いでしょう。

ジョギングの驚くべき効果/メリットとは？

ジョギングを初める前に確認しておきたいのが、ジョギングの効果/メリットです。ダイエットや運動不足の解消などがよく挙げられますが、他にも多くの効果/メリットがあります。

目的に沿った効果やメリットがあれば、モチベーションもアップ！ジョギングを取り組む前にぜひ確認しておきましょう。

ジョギングの効果/メリット① 体脂肪を燃焼させる有酸素運動

ジョギングは筋肉に低刺激を与え続ける運動で、「有酸素運動」と言われます。糖分や脂肪をエネルギー源として行うので、体内の体脂肪を燃焼させるダイエットには欠かせない運動メニューとして多くの人から取り組まれています。

太ももやふくらはぎ、膝など主に「脚痩せダイエット」として注目されますが、他にもお尻やお腹などあらゆる部位をシェイプアップできるので、「痩せたいな…」と考えている人にはとてもおすすめ！賢く引き締めて、美しくかっこいい体を手に入れましょう。

ジョギングの効果/メリット② 基礎代謝を上げて「痩せやすい体質」を作れる

有酸素運動であるジョギングだけに限ったことではありませんが、筋肉を鍛えることは基礎代謝を上げることに繋がります。下半身には体の大きな筋肉が多く存在しているため、ジョギングは基礎代謝を上げる効果的な方法と言えます。

ダイエットを目標に運動をするなら、基礎代謝を向上させて痩せやすい体質になるジョギングが有効です。

ジョギングの効果/メリット③ 気軽に運動不足を解消できる

ジョギングはランニングと違って”ゆっくりと自分のペースで走る運動”です。普段から運動不足の人がいきなりランニングをすると、なかなか継続するのがしんどいですよね。しかしジョギングであれば、軽いペースで走れるので、気軽に運動不足を解消することができます。

もっと遅いペースならウォーキングが良いですが、ダイエット効果を目標としている人はジョギングがおすすめ！あくまでも無理のない自分のペースで走るのが、運動不足解消のコツと言えるでしょう。

ジョギングの効果/メリット④ 睡眠不足の解消

ジョギングは体に適度な負荷を与えることで、夜に疲労を感じて眠りやすくなります。

早朝に行えば、朝の日差しを浴びながらジョギングができ、一日の生活リズムが整えられます。規則正しい生活習慣に繋がり、結果的に夜に熟睡できる体になりますよ。

仕事帰りなど夜に行えば、1日のストレス解消や程よい疲労感で快眠しやすくなるのもポイント。

「普段あまり眠れない…」という人は、ジョギングを行って睡眠不足解消に役立ててみてくださいね。

【参考記事】快眠マスクを使用してより深い眠りを手に入れよう▽

快眠アイマスクのおすすめ8選。熟睡に役立つ最強の人気商品とは

ジョギングの効果/メリット⑤ 免疫力を上げて病気になりにくい体になる

運動不足の人が風邪を引きやすいように、運動を怠ると免疫力が下がります。免疫力を上げるためには、過度な運動ではなく適度な運動が最適。体に軽い負荷を与えて鍛えるジョギングは、免疫力を高める効果があると言えます。

ジョギングで免疫力を高めて、病気になりにくい強い体を作りましょう。

ジョギングの効果/メリット⑥ ストレス解消

リズム運動を行うと、セロトニンと呼ばれる「幸せホルモン」の分泌が活性化します。このセロトニンには、気持ちを落ち着かせたり、緊張を抑えたり、気分をスッキリさせるなどストレスを解消する役割があります。

ジョギングはリズム運動の一種なので、幸せホルモンを分泌してストレスを解消させる効果的な運動です。最近ストレスが溜まりやすいという人は、気分をリフレッシュさせるジョギングがおすすめですよ。

ジョギングの効果/メリット⑦ 便秘の改善

腹筋が衰えると腸を支える筋肉が支えきれず、腸の活動を悪化させてしまい便秘になりやすい体質になります。ジョギングはお腹周りの筋肉を鍛えることができ、腸を活性化させます。

筋肉を付ける以外にもストレスも大きなポイント。ストレスが溜まると自律神経が乱れて便秘を引き起こしますが、【効果/メリット⑥】でお伝えした通りジョギングにはストレス解消の効果があります。つまりストレスを解消させ、便秘改善に繋がるということです。

便秘に悩まされない体になるためにも、適度な運動ができるジョギングを行ってみてくださいね。

ジョギングの効果/メリット⑧ 脳の活性化に役立つ

「ジョギングをすると記憶力や思考力が鍛えられる」と言うと、意外に思いますよね。実は筋肉が動く時、脳が筋肉に命令を出して体が動きます。人の筋肉の70%が下半身に集まっているので、下半身を中心に体を動かすジョギングは脳の活動を活発化させて鍛えることができます。

またジョギングで血行を促進すると、脳に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、頭の回転が良くなります。特に脳の中でも、集中力や判断力、思考力などの「前頭葉」や記憶力に関する「海馬」が最も鍛えられる部分になります。

勉強に行き詰まった時や、アイディアが浮かばない時は、脳を活性化させるためにもジョギングを取り入れてみてください。

ジョギングの効果/メリット⑨ 血行を促進して、凝りやむくみを解消する

ジョギングは30分や1時間など長い時間行うトレーニングです。常にエネルギーを消費させ続けることで血行が促進し、自然と体温が高くなって凝りやむくみの改善に繋がります。

肩凝りや脚のむくみに悩まされている男性女性は少なくなりません。ジョギングを行って、無理なく体のメンテナンスを行いましょう。

ジョギングの効果/メリット⑩ 継続しやすい

運動不足の解消や痩せるなど運動は様々な効果がありますが、何れにしても続けなければ意味がないです。ジョギングはゆっくりと自分のペースで走る運動なので、習慣として継続しやすいといった大きな特徴があります。

効果が高くても、ハードなトレーニングでは三日坊主で終わってしまいます。運動を始めるなら、軽い気持ちで始められるジョギングがおすすめですよ。

ジョギングは距離より時間を意識するのが大切

ジョギングを行う時に考えるのが「ジョギングの距離と時間」。距離や時間が長ければ効果が出やすい一方、疲労回復が間に合わず筋肉痛になったりすることがあります。

しかし距離と時間を決めてしまうと、時間内に決めた距離を走ろうと意識してペースが乱れてしまいます。一定のペースで走ることがジョギングの効果を向上させるので、3kmや10kmなど距離ではなく時間を意識するのが重要です。

ジョギング初心者におすすめの1回で走る時間は、20〜30分です。有酸素運動の効果が高まるのが20分からなので、まずは20分間走るように心掛けてみましょう。余裕がある人は30分や1時間にもチャレンジしてみて。

ジョギングの頻度は、毎日より1日置きの方が「ダイエット効果が高い！」

「頻度は毎日より1日起きの方がダイエット効果が高い」には、筋肉の”超回復”が関係します。超回復とは運動で負荷をかけた筋肉が修復され、筋肉量が増える現象を指します。おおよそ超回復で筋肉が修復する時間が、48〜72時間とされます。

ジョギングは体脂肪を燃焼させると言っても、筋肉に低刺激を与え続ける運動です。つまり毎日行うと筋肉が回復しきれずに筋力が低下し、基礎代謝も下がって痩せにくい体質になります。

1日置きであれば、回復時間である48時間が確保できるので、「ジョギングの頻度は1日置き」を心掛けましょう。

ジョギングを行うのに効果的な時間帯とは

それぞれのライフスタイルに合わせて走るのが良いジョギングですが、効果的な時間帯があります。それが朝と夜です。では、なぜ朝と夜が効果的なのでしょうか？

朝にジョギングをするメリット

朝ジョギングの大きなメリットが「ダイエット効果」です。ジョギングはそもそも糖質と脂肪の両方をエネルギーに変えて行う運動であり、朝ジョギングは体内の糖分が少なくなっている状態です。この状態でジョギングを行うと、積極的に脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果を高めるといった仕組みになります。

他にも朝日を浴びることで約14時間後に眠気が来る熟睡効果や、セロトニン(幸せホルモン)の分泌も活発になりやすくストレスが解消しやすいなどのメリットがあります。

※朝ジョギングは何も食べない状態ではなく、バナナで軽く栄養補給を行うのが大切です。朝食はジョギング後に摂るようにしましょう。

【参考記事】朝のジョギングに慣れたら朝ランニングにも取り組んでみて▽

朝ランニングの効果的なやり方。メリット／朝食の取り方／注意点まで解説！

夜にジョギングをするメリット

夜に行う主なメリットが、ストレス解消・美肌効果・良質な睡眠です。

悩み事を抱えたまま睡眠を迎えると、睡眠の質がグッと下がります。ジョギングで一日のストレスをリフレッシュすれば、良質な睡眠を手に入れられますよ。良質な睡眠は美肌効果もあるので、男女ともにとてもおすすめ。また日中に対して夜の方が紫外線が少ないのもポイントです。

※寝る直前にジョギングを行うと脳が活性化して寝付きが悪くなります。寝る2〜3時間以上前で、かつ食事前に行うのがベスト！

【ダイエットに効果的】ジョギングの正しいやり方&コツ

ジョギングの効果やメリット、走る時間や取り組む時間帯を紹介した後は、ジョギングの正しいやり方とダイエット効果を上げるコツを解説します。

正しい方法は効果を倍増させる秘訣です。むやみに走るのではなく、やり方とコツをマスターして、ジョギングで実現したい目標に近づきましょう！

ジョギングの正しいやり方

1. 入念にストレッチをして筋肉をほぐす
2. ウォーキングから始める
3. 体が温まったら少しずつスピードを速めていく
4. 無理のないスピードになったら、一定の速度で走る
5. (2)〜(4)まで合計20〜30分程度ジョギングする
6. 時間が経過したら、少しずつスピードを落としていく
7. 終了

ジョギングの目安は20〜30分です。筋肉がほぐれていない状態でジョギングを行うと、筋肉を痛める可能性があるので必ずストレッチを行いましょう。

ジョギングのコツ

• リズムよく呼吸を行う
• 背筋を伸ばして姿勢を正す
• 取り組む前にストレッチをする
• なるべく衝撃が低い土の上を歩く
• ジョギング用のシューズ(ランニングシューズ)を履く
• 会話ができるくらいのスピードを保つ

ジョギング初心者に気をつけてほしいのが、一定のペースでジョギングすること。無理のない一定のペースで走らないと、すぐにバテて走るのが困難になってしまいます。慣れるまでは、早歩きより少し速い程度のゆっくりペースで走るように心掛けましょう。

絶対に覚えておきたいジョギングの注意点

ジョギングの正しいやり方とコツを確認した後は、絶対に覚えておきたいジョギングの注意点を解説していきます。怪我や走りにくさなどジョギングによる問題点を無くすためにも、必ずチェックしておきましょう。

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ジョギングの注意点① ジョギングをする前に食事を行わない

食事でお腹を満たして走ると、消化不良が起こって脂肪燃焼に時間がかかったり、脇腹が痛くなったりします。食事はジョギングをした後に行うようにしましょう。もし食後に走るのであれば、最低30分〜2時間程度は空けるように。しっかり消化させてから臨むのがベストです。

ただしお腹に何も入れない状態で運動すると、運動自体のパフォーマンスが低下してしまいます。そこで大切なのが、ジョギング前のバナナ補給です。バナナは有酸素運動で必要な栄養素を多く含んでいるので、ジョギングをするなら絶対に食べてほしい食べ物です。

ジョギングをする前にバナナを食べる・食事はジョギング後を心掛けるようにしましょう。

ジョギングの注意点② こまめに水分補給すること

スポーツをする際に起こりやすい「脱水症状」。ジョギングも同様で水を飲んでいない状態で行うと、発汗によって体内の水分とミネラルが失われて脱水症状が起きやすくなります。

例えば小銭をジョギングウェアのポケットに入れて自動販売機で購入したり、ボトルポーチを身に着けてペットボトルを入れたりと、こまめに水分補給が摂れるようにしておきましょう。

ジョギングの注意点③ ジョギング用のトレーニングウェアを着ること

よくTシャツと普段の服装で走っている人がいますが、汗が染みて風邪を引く可能性が高まるので、ジョギング用のトレーニングウェアを着るようにしましょう。

また夏用・冬用など季節や気温で複数持っているのがおすすめ。速乾性や保温性が高く、格好いいジョギング用のウェアを手に入れて、ジョギングを楽しみんでくださいね。

ジョギングの注意点④ ジョギング用のシューズ(ランニングシューズ)を履く

普段履きの靴だとクッション性が低く、コンクリートなどを走ると脚に大きな負担がかかります。筋肉を痛めるなど怪我に繋がることがあるので、ジョギング用のシューズ(ランニングシューズ)を履くのが大切です。

また普段履きの運動靴と違って走りやすさもアップするので、ジョギングをする際はぜひ手に入れておきましょう。

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ジョギングの注意点⑤ ストレッチを必ず行う

ストレッチを行わないでジョギングを行うと、筋肉痛や肉離れなど怪我に直結する可能性が高くなるので、必ず入念なストレッチを行いましょう。

特に秋冬など寒い日は筋肉が冷えて比較的硬い状態です。5分間くらいストレッチを行い、しっかり筋肉をほぐした状態でジョギングに臨むようにしましょう。

ジョギングの注意点⑥ アルコールを摂取した後はジョギングを控える

飲酒をしているとトイレが近くなるように、体内の水分が失われている状態です。その状態でジョギングをすると脱水症状を引き起こす原因になるので、注意が必要です。

またお酒とジョギングで血圧が大きく上がり、心臓への負担が一気に高くなります。他にもお酒で酔っていると、思わぬ事故に繋がる危険が上がるのでご注意を。

「お酒を飲んだ後に運動すると汗と一緒にアルコールが抜ける」と思われがちですが、実際にアルコールは抜けないのでデメリットだらけ。絶対にお酒後のジョギングはやめましょう。

持っておくと便利！ジョギングをもっと楽しめるおすすめアイテム2選

最後に持っておくと便利なジョギングをより楽しめるおすすめアイテムをご紹介します。ジョギングを継続させるためにも、楽しいと思えるアイテムを手に入れてみてくださいね。

ジョギングで持っておきたいおすすめアイテム① ウェアラブル端末(スマートウォッチ)

時計の機能はもちろん走っている時の心拍数や地図アプリが使えるGPS機能など様々な機能を搭載したランナー御用達のウェアラブル端末「スマートウォッチ」。お手持ちのスマホと接続して通信機能を利用するのはもちろん、SIMフリーを契約してスマホを持たなくても通信機能が使える便利な腕時計です。

ジョギングやランニングなどスポーツに対応したスポーツモデルを幅広く展開。3,000円台で買える商品もあるので、気軽にチェックしてみましょう。

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ジョギングで持っておきたいおすすめアイテム② ワイヤレスイヤホン

気分を高めてくれる音楽を聴きながら走りたい場合におすすめなのが「ワイヤレスイヤホン」です。スマホなど音楽機器と無線で接続して音楽が聴けるので、音楽を聴きながらジョギングに集中できます。

特にワイヤレスイヤホンの中でも「完全ワイヤレスイヤホン」がおすすめ！普通のワイヤレスイヤホンは左右のイヤホンがコードで繋がって首掛け式になっていますが、完全ワイヤレスイヤホンはイヤホンが完全に独立しているので完全ケーブルレスになります。

スポーツタイプも販売されているので、便利なイヤホンを手に入れて、音楽を聴きながらジョギングを楽しんでみて。

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運動不足やダイエットに効果的なジョギングで健康的な体を作ろう

ジョギングには、ダイエットや運動不足など多くのメリットがあります。ダイエットメインで取り組む方が多いですが、それ以外にもストレス解消や睡眠不足解消など様々な効果が得られるジョギングは、まさに心身ともに健康的な体を作る運動と言えるでしょう。

ジョギングの正しいやり方やコツ、注意点を知り、イヤホンなどの便利アイテムを取り入れながら、ジョギングを楽しんでみてください！

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