2016年9月25日

腹筋を鍛えるのに最適なバイシクルクランチのやり方&効果の出るコツ

腹筋を6つに割るだけでなくダイエットにも役立つバイシクルクランチの正しいやり方と、効果の出るメニューやコツ、負荷をかける筋トレ方法を紹介します。バイシクルクランチとは?という初心者からトレーニング中の人まで伝えたい、自宅で簡単に出来る腹筋バイブル。

バイシクルクランチで完璧な腹筋を作り上げる

バイシクルクランチで体を鍛える男

男性の筋肉の中で、女性人気が高い部位といえば「腹筋」という声が多いかと思います。そんな腹筋を鍛えるトレーニングとして代表的なのが「クランチ(腹筋を意識して体を丸めるトレーニング)」です。クランチは腹筋のみを使う筋力トレーニングなので、理想的な腹部を作るのに最適です。

今回は、クランチ種目の中でも、理想の腹筋を作るのに最もおすすめなトレーニング”バイシクルクランチ”を徹底解説していきます。やり方&メニュー、さらにはバイシクルクランチの効果を最大限まで引き立てるコツまで大公開しますので、ぜひ最後までご覧ください。

 

バイシクルクランチが最も刺激する筋肉は?

バイシクルクランチで腹筋を刺激している男

バイシクルクランチは、腹筋の中でも特に腹斜筋と腹直筋下部を強く刺激できる筋力トレーニングです。一般的なトラディショナルクランチとは異なり、ツイストという要素を組み込んでいるため、負荷を大幅に上げることができます。さらに一般的な腹筋トレーニングよりも脂肪燃焼効果も高いため、ダイエットにもおすすめなトレーニングです。

【参考記事】特に腹斜筋を鍛えたいなら▽腹斜筋のトレーニング方法を紹介します。

 

バイシクルクランチのやり方(フォーム編)

バイシクルクランチで腹筋を鍛え上げている男

まず最初に、バイシクルクランチの正しいフォームをレクチャーしていきます。シンプルなトレーニングだからこそ、注意すべきポイントが沢山あるので、しっかりと把握してトレーニングに励んでいきましょう。

バイシクルクランチのフォーム

  1. 仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
  3. 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる
  4. 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする
  5. (4)の時、まっすぐに伸ばした側の上半身を逆足側に寄せる
  6. この時、腹斜筋が刺激されているか確認する
  7. 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
  8. 逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返す

バイシクルクランチは、様々な動作を同時に行う筋力トレーニングなため、胸に足をしっかりと引き寄せられていないことが多く見受けられます。筋トレ初心者の方は、1つずつ動作を確認しながら、正しいフォームを作ることを意識しましょう。

 

バイシクルクランチのやり方(メニュー編)

バイシクルクランチで腹斜筋を刺激している男

バイシクルクランチの正しいフォームを把握した後は、バイシクルクランチのトレーニングメニューをご紹介いたします。しっかりとしたフォームで行い、腹斜筋と腹直筋下部を刺激しましょう。

バイシクルクランチのメニュー

  1. (1)~(3)までのフォームを整える
  2. 片足をまっすぐと伸ばして、しっかりと上半身をツイストする
  3. 逆足も同じ動作を行う
  4. 合計で20回ツイスト動作を行って、腹筋を刺激する
  5. インターバル(1分間休憩)
  6. 余裕がある方は、ツイストさせた時に2秒間ほど停止時間を設けて20回同じ動作を繰り返す
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. もう一度限界まで、ツイストトレーニングを行って終了

バイシクルクランチのメニューで重要なことは、腹斜筋と腹直筋下部をしっかりと刺激できるように停止時間やセット数を調整することです。筋トレ初心者の方は、1セット行うと筋肉痛を感じるほど疲れがたまるので、2セット目以降は20回未満でも限界まで行うことを心がけてください。

【参考】バイシクルクランチの動画はコチラ▽

ここまで、バイシクルクランチのフォームやトレーニングメニューについてご紹介しました。これだけでも十分に腹筋を鍛え抜くことはできますが、ここからはさらに効果を高めるために必要なコツをレクチャーしていきます。きちんと取り入れて、トレーニング活かすようにしましょう。

 

バイシクルクランチのコツ① 腹斜筋を限界まで絞る

バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えている人

バイシクルクランチで最も負荷がかかる瞬間は、上半身を足側にツイストする時です。この瞬間にどれだけ絞れるかで、バイシクルクランチの効果は大きく左右します。上半身をツイストさせる時は、しっかりと限界まで腹斜筋を絞るようにツイストしていきましょう。疲れがたまると、最初の時よりも曲がらなくなりますが、そうなった場合でも限界まで曲げることが重要です。

 

バイシクルクランチのコツ② 両手は開いておくようにする

バイシクルクランチを行う40代男性

筋トレ初心者に多いミスが、バイシクルクランチをしている時に手を使って上半身を上げてしまうこと。手を頭の後ろに構える理由は、腹斜筋にしっかりと刺激を届けるためです。肘をできるだけ遠ざけて力をかけないようにし、腹筋の力を使ってバイシクルクランチを行うようにしましょう。

 

バイシクルクランチのコツ③ 足は絶対に地面につけない

バイシクルクランチのスタートポジションを作っている男性

足を地面につけてしまうと、腹筋の緊張状態が解除され一気に疲れがたまってしまいます。そのため、トレーニング中はインターバル以外、足を地面から常に浮かせた状態にしておきましょう。どうしても足が地面についてしまう時は、疲れがたまっている証拠なので回数を減らしてトレーニングに取り組むのがおすすめ。

 

バイシクルクランチのコツ④ チーティングを行わない

バイシクルクランチで腹筋に刺激を届けている男性

チーティングとは、反動を使ってトレーニングを行うことを言います。プロのボディビルダーや筋トレ上級者の方は、あえてチーティングを使うことで大きな負荷をかけるトレーニングを行うケースもありますが、筋トレ初心者の方はやめておきましょう。しっかりと筋肉や知識をつけてからチーティングを行うことが重要です。

 

バイシクルクランチのコツ⑤ 停止時間を設ける

バイシクルクランチトレーニングが終わった瞬間の男性

バイシクルクランチのメニューでも触れましたが、オーソドックスなバイシクルクランチを完璧にマスターしたら、停止時間を設けて更なる負荷をかけるようにしましょう。停止時間を設けるのは、腹斜筋を限界まで絞った瞬間です。2秒間ほど停止して、腹斜筋と腹直筋下部をしっかりと刺激しましょう。

 

バイシクルクランチで完璧なボディに

今回は腹斜筋と腹直筋下部を重点的に刺激できるトレーニング”バイシクルクランチ”についてお届けしました。バイシクルクランチを習慣の1つとして組み込めば、間違いなく完璧な腹筋が手に入ります。もちろん、継続することをお忘れずに!

 

【参考記事】クランチを基礎から知っておきたい方はこちら▽

【参考記事】細マッチョを目指すための腹筋トレーニング方法を紹介します▽

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