バックエクステンションのやり方。マシンを使った脊柱起立筋の筋トレも解説
脊柱起立筋を鍛えるなら、「バックエクステンション」で決まり
姿勢が良い人ってスラッとしていて魅力的ですよね。そんな姿勢の良いメンズになるために、鍛えておくべき筋肉が“脊柱起立筋”です。今回は、カラダを構成する上で重要な筋肉である"脊柱起立筋"を最も効率的に鍛えられるトレーニングメニュー「バックエクステンション」について詳しく解説していきます。効果的な筋トレに励んで、姿勢からカッコいい男に。
バックエクステンションとハイパーエクステンションの違いとは
まず、バックエクステンションとハイパーエクステンションの違いをお教えします。
バックエクステンションとは、地面と平坦のマット上で上体反らす筋力トレーニングです。ハイパーエクステンションはバックエクステンションとは異なり、専用のベンチを使用して行うのが特徴です。
また、バックエクステンションは体が反った状態になるのに対し、ハイパーエクステンションはほぼ直線になるといった違いもあります。
【参考動画】ハイパーエクステンションはこちら▽
ノーマルバックエクステンションの正しいやり方（フォーム編）
バックエクステンションは、正しいフォームで行うことが最も効果を引き上げられる方法です。まずバックエクステンションのフォームについて、チェックしていきましょう。
バックエクステンションの正しいフォーム
- マットの上にうつ伏せで寝る
- 手は頭の上に構える
- 足は肩幅の半分ほど開く
- 変な力は入れず、リラックスさせる
- 体を反らす時は、足も同時に軽く上げる
バックエクステンションを行う際は、体がリラックス状態したを作ることが重要です。足は閉じると無駄な力が入ってしまうので、肩幅の半分ほど目安に開きましょう。
ノーマルバックエクステンションの正しいやり方（メニュー編）
バックエクステンションのセットポジションをしっかりと把握した後は、実際に取り組むトレーニングメニューをご紹介していきます。
脊柱起立筋をしっかりと鍛えられるメニューを詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてくださいね！
バックエクステンションのトレーニングメニュー
- しっかりとフォームを整えます
- 空気を吐きながら、ゆっくりと反らせる
- 背中の筋肉が緊張したと感じたら、２秒間停止します
- 空気を吸い込みながら、時間をかけておろしていく
- (3)と(4)を10回繰り返す
- インターバル(30秒休憩)
- 次は腕をバンザイした状態で伸ばして再度10回行う
- インターバル(30秒休憩)
- バンザイ状態のバックエクステンションをもう一度行う
余裕がある方は、バックエクステンションの回数を5回ほど増やす、もしくは停止する時間を少しだけ伸ばしてみましょう。
【参考動画】1分で分かるバックエクステンションのやり方▽
マシンバックエクステンションの正しいやり方(フォーム編)
「ノーマルバックエクステンションじゃ満足できない！」という男性へ、ジムの器具を使ったバックエクステンションをご紹介します。ジムによって扱い方が変化するため、器具が違う場合は正しい使用方法を確認するようにしましょう。
マシンバックエクステンションの正しいフォーム
- マシンにしっかりと座る
- バックパッドを調整する
- 横に調整バーがある場合は印を腰の真横に持ってくる
- 重量を調整しましょう
- 横にあるバーを両手でしっかりと握る
- 肩甲骨を寄せてバックパッドと背中との間に空間を開ける
- そのままゆっくりと後ろに下げていく
- (7)の時、背中は丸めない
- 限界まで下げる
- その後、ゆっくり戻していきましょう
マシンバックエクステンションはダンベルやバーベルを使うトレーニングと比べても重めの重量を上げられるので、いつも持ち上げるバーベル×1.5倍ほどの重さに調整しておきましょう。
マシンバクエクステンションの正しいやり方(メニュー編)
マシンバックエクステンションのメニューは他トレーニングよりも特殊なため、必ず確認して行うようにしましょう。
マシンバックエクステンションのトレーニングメニュー
- しっかりとバックパッドと重量を調整する
- ゆっくり後ろにもたれかかっていく
- 限界まで下げたら、2秒ほど停止する
- 戻る時はゆっくりと時間をかけて戻る
- この動作を10回繰り返す
- 30秒インターバルを挟む
- 残り4セット行っていく
マシンバックエクステンションは、他のマシントレーニングよりも多くのセット数こなすことが重要です。脊柱起立筋を刺激する意識を持って行っていきましょう。
【参考動画】マシンバックエクステンションのやり方を詳しく解説▽
バックエクステンションの筋トレ効果を高める「コツ」とは？
ここからバックエクステンションの効果を引き上げるコツを5つご紹介いたします。どのコツもトレーニングの質をあげるために必要なので、すべてマスターしましょう。
バックエクステンションのコツ① 反動ではなく、筋肉を収縮させるイメージを持つ
バックエクステンションは筋トレ初心者でも取り組めるメニューですが、反動や勢いを使って行ってしまうケースが多々見受けられます。トレーニングを行う前は軽めのストレッチを行い、筋肉を柔らかくしておくのがベスト。反動を使ってトレーニングを行うと、腰を傷めてしまうので気をつけましょう。
バックエクステンションのコツ② 呼吸法をマスターする
正しいフォーム以外に、バックエクステンションの効果アップが見込めるのが呼吸法をマスターすること。
筋力トレーニングの基本的な呼吸法は、
- 筋肉を収縮させる時に空気を吐く
- 伸展させるときに空気を吸う
この2つです。正しい呼吸法をしっかりマスターすれば、筋肉の肥大率＆怪我の予防率を飛躍的に上げることが可能です。
バックエクステンションのコツ③ 回数は10〜15回でとどめること
バックエクステンションを長い時間行ってしまうと背中が熱を持ち、故障へとつながってしまいます。
バックエクステンションの回数は10回〜15回に必ずとどめるようにしましょう。器具を持っていない方でもっと負荷をかけたい方は、停止時間を長めにするのがおすすめです。
【参考記事】効率よく筋肉をつけるポイントとは？
バックエクステンションのコツ④ ベンチマシンを使って負荷をプラス
最初に違いを説明しましたが、バックエクステンションで物足りなさを感じてきた方は、マシンを使ったバックエクステンション(ハイパーエクステンション)で負荷をプラスしてみましょう。
ハイパーエクステンションは、体を内側に曲げた状態から真っ直ぐと伸びた状態へ変えるトレーニング方法なので、バックエクステンションよりも効率よく脊柱起立筋を刺激できます。
バックエクステンションのコツ⑤ トレーニングの最初ではなく、最後に行う
バックエクステンションは脊柱起立筋を直接的に使うトレーニングです。そのため、バックエクステンションを先に行ってしまうと他のトレーニングを支障をきたしてしまいます。他の筋力トレーニングを一緒に行う場合、バックエクステンションは最後のメニューとして取り組むようにしましょう。
バックエクステンションで強く逞しい体の軸を。
脊柱起立筋を鍛えられる「バックエクステンション」のやり方や回数、コツなどをご紹介しました。正しいフォームや呼吸法で取り組んで、丈夫な体の軸を構築していきましょうね！姿勢から強く逞しい、見た目輝くカッコいい男に。
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