フロントブリッジの効果的なやり方|初心者向け体幹の筋トレメニューを解説

フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果を紹介します。腹筋を割ることはできる?時間は何分やればすごいのか?腕がきつい時には?代謝はあがる?背筋や腰まで鍛えられるの?毎日やるべき?など体幹を鍛えたい貴方のためのフロントブリッジバイブル!

フロントブリッジの筋トレ効果|どんなトレーニングのメリットがあるの?

フロントブリッジで体幹を鍛えている男

ここからは、フロントブリッジの3つの効果についてお届けします。


フロントブリッジの効果① 基礎代謝が上がる

フロントブリッジでインナーマッスルを鍛える

フロントブリッジは、お腹のインナーマッスルを鍛えられる筋力トレーニングです。

インナーマッスルは基礎代謝と隣り合った関係にあるため、インナーマッスルを鍛えるのは、必然的に基礎代謝を上げることにつながります。中でも腹筋周りのインナーマッスルは関係性が高いため、みっちりと鍛えるようにしましょう。

【参考記事】健康的な肉体を手に入れるなら、インナーマッスルを鍛えてみて▽


フロントブリッジの効果② 猫背を緩和する

フロントブリッジで猫背を緩和した男性

フロントブリッジで姿勢をキープすると、猫背を改善することができます。猫背の人に多いのが、無意識のうちに曲がっているということ。

意識的にまっすぐの状態をキープするフロントブリッジは、猫背の人の意識を変えることも可能です。猫背に悩む方は、常にまっすぐの姿勢を心がけるようにしましょう。


フロントブリッジの効果③ 柔らかく柔軟な筋肉ができる

柔軟な筋肉をフロントブリッジで作っている人

ダンベルやバーベルを用いる筋力トレーニングは、硬く力強い筋肉を構成できますが、硬い筋肉はもろく故障しやすいのです。故障すると筋力トレーニングができないため、ダンベルやバーベルを使うトレーニングはリスクを伴います。

フロントブリッジは体に高負荷を与えるわけではないので、柔軟でしなやかな筋肉を身につけることが可能です。

【参考記事】「ストレッチ」の効果的なやり方を詳しく解説


フロントブリッジの効果④ 腹筋を引き締めるダイエット効果

フロントブリッジで腹筋を鍛える男性

一般的な腹筋運動(クランチトレーニング)は、腹直筋を鍛えられますが、腹横筋と呼ばれるお腹のインナーマッスルを鍛えるのには向いていません。

フロントブリッジなら、そんなインナーマッスルをしっかりと刺激できるため、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。「体幹を鍛えながら、腹筋を引き締めたい!ダイエットしたい!」という方にとって、フロントブリッジはまさに夢の様なトレーニングです。

【参考記事】脂肪を燃焼するなら有酸素運動に取り組もう


フロントブリッジの正しいやり方|綺麗なフォームで体幹を鍛えよう!

フロントブリッジの正しいやり方をマスターしている男

フロントブリッジのメニューをご紹介する前に、まずはフロントブリッジの正しいフォームをレクチャーしていきます。フロントブリッジは回数を行うよりも質が重要です!1つずつチェックしながら、正しいフォームを身につけていきましょう。


─フロントブリッジの正しいフォーム─

  1. 床にうつ伏せになる状態で寝る
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度を保つようにする
  4. 足はつま先で軽く上体を起こす
  5. 足から首筋まで、まっすぐな板を入れたようにまっすぐをキープする
  6. (1)~(4)でセットポジションが完成

フロントブリッジは基本的にしっかりと体を固定することが大切です。上記で設営した正しいフォームをきちんと守るように心がけましょう。


フロントブリッジの正しいやり方|1セット何秒がおすすめなの?

フロントブリッジを行う人

フロントブリッジの正しいフォームを学んだ後は、フロントブリッジのメニューについてご紹介いたします。フロントブリッジの効果を倍増させるために重要な、秒数&セット数もレクチャーしますので、ぜひ参考にしてくださいね


─フロントブリッジの筋トレメニュー─

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 最初の1セットは30秒セットポジションを常にキープさせておく
  3. インターバル(30秒休憩)
  4. 再度30秒フロントブリッジを行う
  5. (4)のセットで余裕がある方は、片足あげてフロントブリッジを行う
  6. インターバル(30秒休憩)
  7. 2セット目で足をあげてトレーニングした人は、逆足をあげてトレーニングする
  8. 終了

片足を上げて行うフロントブリッジは、しっかりと重心をキープするようにしてください。足を頭の高さまで上げることで、体幹の成長を促してくれます。ちなみに、フロントブリッジを「5分以上できたらすごい」と言われています。

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方

プランク動画のスクリーンショット


フロントブリッジのコツ|筋トレ効果を高めるトレーニングのポイントとは?

フロントブリッジのフォームとメニューに続いて、フロントブリッジの効果を高めるコツについてご紹介いたします。コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


フロントブリッジのコツ① お尻を下げない

お尻をしっかりとあげたフロントブリッジ

フロントブリッジのフォームで重要なポイントは、お尻を下げずにまっすぐキープすることです。筋トレ初心者の方は、疲れてくるとお尻がどうしても下がりがちなので、まっすぐを維持するよう意識してトレーニングを行うようにしてください。


フロントブリッジのコツ② 呼吸法をしっかりと学ぶ

フロントブリッジを行う30代男性

フロントブリッジの効果を倍増させるコツとして最も覚えてもらいたいのが、正しい呼吸法を身につけることです。正しい呼吸法は「ドローイング」とも呼ばれ、筋力トレーニングには欠かせない行動となります。フロントブリッジを行う際は、しっかりと呼吸法まで気を配って、筋肥大の効果を高めるようにしましょう。

【参考記事】ドローイングのやり方とは▽


フロントブリッジのコツ③ 手で地面を押さない

寝る前の筋トレにおすすめのプランク

フロントブリッジを行う際、楽をしようと手で地面を軽く押してしまう方がいますが、筋力トレーニングは楽なものではありません。しっかりと腕を使って、全身の重量を耐えるようにグッと我慢しましょう。フロントブリッジはキツくなってからが勝負の筋力トレーニングなので、我慢して体幹を磨くことが重要です。


フロントブリッジで体を中から筋トレ向きの体質に。

体幹を重点的に鍛える筋力トレーニング「フロントブリッジ」についてお届けしました。フロントブリッジを行うと、自然と筋肉のつきやすい体質になってきます。まずはフロントブリッジで体幹を磨き、筋トレ効果の出やすい体を作り上げてみましょう。

【参考記事】プランクトレーニングを難易度別に解説します▽

【参考記事】食事を見直すだけで、筋肉の付き具合は大きく変動します

【参考記事】器具を使わなくても、体幹を鍛えることはできます▽

【参考記事】「トレーニング初心者」はコレだけ見れば大丈夫!

LINE はてなブックマーク
お気に入り

注目の記事

関連する記事