2016年9月21日

体幹を鍛えるフロントブリッジのやり方&3つの効果【理想の体が作れる万能筋トレ】

フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果を紹介します。腹筋を割ることはできる?時間は何分やればすごいのか?腕がきつい時には?代謝はあがる?背筋や腰まで鍛えられるの?毎日やるべき?など体幹を鍛えたい貴方のためのフロントブリッジバイブル!

最強の体幹を作る万能トレーニング「フロントブリッジ」を徹底解説!

フロントブリッジで体幹を鍛えている男

筋力トレーニングに取り組む上で、重要な要素といえば「体幹」ではないでしょうか?体幹とは、腕や足を除いた胴体部分全体を指す言葉です。すべての筋肉を成長させるために体幹は必要不可欠な要素であり、反対に体幹があれば筋肉はいくらでも成長させることが可能です。そこで今回は、体幹を重点的に鍛えられる筋力トレーニング「フロントブリッジ」についてご紹介していきます。しっかりと体幹を磨き上げて、筋肉の成長を促していきましょう!

 

フロントブリッジでも腹筋は鍛えられる?

フロントブリッジで腹筋を鍛える外国の男性

結論から言うと、フロントブリッジで腹筋は鍛えられます。一般的な腹筋は、腹直筋を鍛えられますが、腹筋下部を鍛えることが難しいです。しかし、フロントブリッジなら腹筋下部をしっかりと刺激できるため、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。体幹を鍛えながら、腹筋下部を刺激したいという方にとって、フロントブリッジはまさに夢の様なトレーニングです。

【参考記事】ぽっこりお腹より割れた腹筋の方がいいのは、言わずもがなですよね▽

 

フロントブリッジのやり方(フォーム編)

フロントブリッジの正しいやり方をマスターしている男

フロントブリッジのメニューをご紹介する前に、まずはフロントブリッジの正しいフォームをレクチャーしていきます。フロントブリッジは回数を行うよりも質が重要です!1つずつチェックしながら、正しいフォームを身につけていきましょう。

フロントブリッジのフォーム

  1. 床にうつ伏せになる状態で寝る
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度を保つようにする
  4. 足はつま先で軽く上体を起こす
  5. 足から首筋まで、まっすぐな板を入れたようにまっすぐをキープする
  6. (1)~(4)でセットポジションが完成

フロントブリッジは基本的にしっかりと体を固定することが大切です。上記で設営した正しいフォームをきちんと守るように心がけましょう。

 

フロントブリッジのやり方(メニュー編)

フロントブリッジを行う人

フロントブリッジの正しいフォームを学んだ後は、フロントブリッジのメニューについてご紹介いたします。フロントブリッジの効果を倍増させるために重要な、秒数&セット数もレクチャーしますので、ぜひ参考にしてくださいね。

フロントブリッジのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 最初の1セットは30秒セットポジションを常にキープさせておく
  3. インターバル(30秒休憩)
  4. 再度30秒フロントブリッジを行う
  5. (4)のセットで余裕がある方は、片足あげてフロントブリッジを行う
  6. インターバル(30秒休憩)
  7. 2セット目で足をあげてトレーニングした人は、逆足をあげてトレーニングする
  8. 終了

片足を上げて行うフロントブリッジは、しっかりと重心をキープするようにしてください。足を頭の高さまで上げることで、体幹の成長を促してくれます。ちなみに、フロントブリッジを「5分以上できたらすごい」と言われています。

【参考】フロントブリッジの動画はこちら▽


フロントブリッジのフォームとメニューに続いて、フロントブリッジのコツと効果についてご紹介いたします。コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。

 

フロントブリッジのコツ① お尻を下げない

お尻をしっかりとあげたフロントブリッジ

フロントブリッジのフォームで重要なポイントは、お尻を下げずにまっすぐキープすることです。筋トレ初心者の方は、疲れてくるとお尻がどうしても下がりがちなので、まっすぐを維持するよう意識してトレーニングを行うようにしてください。

 

フロントブリッジのコツ② 呼吸法をしっかりと学ぶ

フロントブリッジを行う30代男性

フロントブリッジの効果を倍増させるコツとして最も覚えてもらいたいのが、正しい呼吸法を身につけることです。正しい呼吸法は「ドローイング」とも呼ばれ、筋力トレーニングには欠かせない行動となります。フロントブリッジを行う際は、しっかりと呼吸法まで気を配って、筋肥大の効果を高めるようにしましょう。

 

フロントブリッジのコツ③ 手で地面を押さない

フロントブリッジで腹筋を鍛えている人

フロントブリッジを行う際、楽をしようと手で地面を軽く押してしまう方がいますが、筋力トレーニングは楽なものではありません。しっかりと腕を使って、全身の重量を耐えるようにグッと我慢しましょう。フロントブリッジはキツくなってからが勝負の筋力トレーニングなので、我慢して体幹を磨くことが重要です。

 

ここからはフロントブリッジの3つの効果についてお届けします。

フロントブリッジの効果① 基礎代謝が上がる

フロントブリッジでインナーマッスルを鍛える

フロントブリッジは、インナーマッスルを鍛えられる筋力トレーニングです。インナーマッスルは基礎代謝と隣り合った関係にあるため、インナーマッスルを鍛えるのは、必然的に基礎代謝を上げることにつながります。中でも腹筋周りのインナーマッスルは関係性が高いため、みっちりと鍛えるようにしましょう。

【参考記事】健康的な肉体を手に入れるなら、インナーマッスルを鍛えてみて▽

 

フロントブリッジの効果② 猫背を緩和する

フロントブリッジで猫背を緩和した男性

フロントブリッジで姿勢をキープすると、猫背を改善することができます。猫背の人に多いのが、無意識のうちに曲がっているということ。

意識的にまっすぐの状態をキープするフロントブリッジは、猫背の人の意識を変えることも可能です。猫背に悩む方は、常にまっすぐの姿勢を心がけるようにしましょう

 

フロントブリッジの効果③ 柔らかく柔軟な筋肉ができる

殉難な筋肉をフロントブリッジで作っている人

ダンベルやバーベルを用いる筋力トレーニングは、硬く力強い筋肉を構成できますが、硬い筋肉はもろく故障しやすいのです。故障すると筋力トレーニングができないため、ダンベルやバーベルを使うトレーニングはリスクを伴います。

フロントブリッジは体に高負荷を与えるわけではないので、柔軟でしなやかな筋肉を身につけることが可能です。

 

フロントブリッジで体を中から筋トレ向きの体質に

体幹を重点的に鍛える筋力トレーニング「フロントブリッジ」についてお届けしました。フロントブリッジを行うと、自然と筋肉のつきやすい体質になります。まずはフロントブリッジで体幹を磨き、筋トレ効果の出やすい体を作り上げてみましょう。

【参考記事】体幹を鍛えるのはメリットしかありません

【参考記事】食事を見直すだけで、筋肉の付き具合は大きく変動します

【参考記事】器具をつかなくても、体幹を鍛えることはできます▽

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