ガリガリな男性におすすめの筋トレメニュー|筋肉をつけて体重を増やすトレーニング方法とは

筋トレをして体重を増やしたいガリガリな男性へ。本記事では、ガリガリになってしまう男性の原因や理由から、筋トレで体重を増やす方法まで大公開!自宅とジムでできる筋トレをメニューも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

ガリガリになる原因|筋トレ前に確認しておこう!

ガリガリの原因

マッチョな体が理想の男性にとって、ガリガリというのは深刻な悩みですよね。ではそもそも、なぜガリガリの人は現在のような体型になってしまうのでしょうか。

ここでは、男性がガリガリになる原因を5つ紹介。自分に当てはまるものがないか、チェックしながら読んでくださいね。


原因1. 摂取カロリーが足りていない

カロリー収支のバランスは、その人の体型と密接な関わりがあります。

基本的には、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると太り、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せていくもの。

1日で燃やすカロリーを大きく下回る食事が日常化していると、脂肪がつかないのでどんどん体は痩せていき、ガリガリの体型になっていくのです。


原因2. 必要な栄養成分が摂取できていない

栄養が足りてない

人間の健康な体を作るのに必要な栄養素として代表的なものは、エネルギー源となる「糖質」・筋肉を作り出す「タンパク質」・体温を保つ「脂質」の3つがあり、これらを合わせて「三大栄養素」と呼びます。

糖質と脂質は摂取量が多すぎると肥満の原因になりますが、反対に少なすぎると痩せすぎの原因に。

運動をしてもガリガリ体型で太れないという人は、この三大栄養素が足りていない可能性が高いです。


原因3. ストレスが溜まっている

私たち人間の体は、緊張状態の時「交感神経」が優位になり、リラックスしている時は「副交感神経」が優位になります。

職場の人間関係や家庭内の問題などで日常的にストレスを感じていると、交感神経が優位になるため、食欲が落ちやすい傾向に。

食欲が落ちることにより必然的に摂取カロリーが減り、どんどん痩せていってしまうのです。


原因4. 睡眠不足で成長ホルモンが分泌されない

睡眠不足で成長ホルモンが出てない

良質な睡眠をとることで分泌される「成長ホルモン」は、筋肉や骨のダメージを修復し、より強いものへと生まれ変わらせる働きがあります。

睡眠が足りていないとこの成長ホルモンがうまく分泌されず、骨や筋肉をたくましくすることができません。

「食事にも気をつけて、運動や筋トレをしているのに、体が細いまま」という場合は、睡眠の量や質を見直してみましょう。


原因5. 遺伝によるもの

日本人の約85%が、エネルギーが代謝しにくく脂肪を吸収しやすい「肥満遺伝子」を持っていると言われており、食べれば食べただけ太ってしまう人が多いのはこのためです。

食べてもなかなか太れない人は、この「肥満遺伝子」を持っていない可能性が高いと言えるでしょう。生まれつきエネルギーの代謝が良いため、高カロリーなものを食べても、他の人と同じように体型に変化が現れないのです。


ガリガリ男性が筋トレをするとどんな変化やメリットがあるの?

ガリガリ男性が筋トレをするメリット

ガリガリな男性が筋トレをすると、ある程度脂肪や筋肉が付いている人に比べてゆっくりではあるものの、体に筋肉を付けることができます。

体が細いことをコンプレックスに感じている人の場合、筋トレで筋肉が付くと自分の体型に自信が持てるようになり、タンクトップなど体にフィットする服も堂々と着られるようになりますよ。

また、筋トレは見た目の変化だけではなく、心身の調子を整えるのにも役立ちます。自律神経のリズムが整ってメンタルが安定したり、免疫力がアップして風を引きにくくなるなど、様々なメリットがあるのです。


【準備】ガリガリ男性が筋トレ前にやるべきこと5つ

筋トレ前にやるべき事

ガリガリな男性が筋トレで筋肉を付けようとする際、ただやみくもに体を鍛えればいいというわけではありません。

事前にトレーニングの効果が出やすいコツを押さえておかないと、いくら鍛えても体型に変化が訪れないので要注意。

ここでは、ガリガリ男性が筋トレをやる前に準備しておくべきこととその理由についてお伝えします。


やるべきこと1. 正しい食事と運動の知識を身につける

「とにかくたくさん食べる」「毎日限界まで体を追い込んでトレーニングする」といった方法では、効率よく筋肉を育てることができません。

なかなか摂取するのが難しいタンパク質はプロテインで補ったり、トレーニングの休日を設けて筋肉が修復・肥大する「超回復」を狙ったりと、食事と運動の知識を身につけることが体型変化の近道となるのです。

運動前には魚や肉に含まれる必須アミノ酸と糖質を摂って筋肉を成長させるなど、運動と食事の関係性についても知識を付けておくと良いでしょう。


やるべきこと2. 栄養バランスの取れた食事を徹底する

栄養バランスのとれた食事

ガリガリな男性は、エネルギー代謝が人よりも高い可能性があるので、食事での摂取カロリーには特に気を配る必要があります。

糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランス良く摂取するよう意識しましょう。

特に筋肉を作り出すタンパク質をしっかり取っておかないと、いくら鍛えても筋肉が付きません。体重1キロあたり0.8gを目安に、タンパク質を摂取することをおすすめします。


やるべきこと3. 一日6〜7時間程度の睡眠時間を確保する

睡眠をしっかりと取ることで、成長ホルモンが分泌され、筋トレでダメージを受けた筋肉が修復されます。

修復された筋肉は、ダメージを受ける前よりもより強固なものとなるため、これを繰り返すことで徐々に体がたくましくなっていくのです。

また、寝具を変えたり寝る前にスマホの画面を見ないといった「睡眠の質」にこだわるのも、成長ホルモンを分泌させるために重要。


やるべきこと4. プロテインを飲む

プロテインを摂る

1日のタンパク質の摂取量目安は、前述した通り、体重1キロあたり0.8g。つまり体重60kgの男性の場合、48gのタンパク質を摂取する必要があります。外食が多かったり、朝食を抜く週間がある人の場合、目安量を毎日きちんと摂るのは難しいはず。

そこでおすすめしたい便利なアイテムが、プロテインです。水や牛乳に溶かして飲むだけで手軽にタンパク質が補給できるので、たくましい体を作る手助けをしてくれます。

プロテインを飲むのに最適なタイミングは、筋トレ後の30分以内。筋肉が傷ついているタイミングでプロテインによってタンパク質を補うことで、ダメージの修復を早めます。


やるべきこと5. ウォーミングアップをきちんと行う

筋トレ前の軽いジョギングやストレッチといったウォーミングアップには、突然体に負荷をかけることで発生する怪我を予防したり、心拍数を上げて筋肉への刺激を行き届きやすくする働きがあります。

トレーニングの度にウォーミングアップを行うのは、少し面倒に感じるかもしれませんが、筋トレを安全・効果的に行うためにぜひ取り組みましょう。


【家で筋トレ】ガリガリ男性が体重を増やすための筋トレメニュー5選

家で筋トレメニュー

筋トレをあまりしたことがない人の場合、まずは自宅で手軽に取り組める種目から始めてみたいですよね。

ここからは、体重を増やすのに効果的な器具がいらない自重トレーニングメニューを5つご紹介。ガリガリな男性におすすめな理由もあわせてお伝えしているので、ぜひ挑戦しやすそうなものから試してくださいね。


筋トレメニュー1. スクワット

スクワットで太ももが太くなってしまう理由は?

両足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままお尻を上下させる自重トレーニング。自宅で行う筋トレとしては最もポピュラーな種目です。

下半身の強化に最適で、お尻・太もも・ふくらはぎといった大きな筋肉を効率よく鍛え、体重増加が期待できます。

元々の筋肉量が少ないガリガリな男性の場合、小さな筋肉をピンポイントで鍛えるよりも、まずは大きな筋肉を育てて全身の筋肉量を増やすことが重要。比較的簡単に取り組めるので、筋トレの入門編としても最適です。

スクワットの正しいやり方

【参考記事】スクワットの効果的なやり方はこちらもチェック▽


筋トレメニュー2. プランク

プランク

体の内側にあるインナーマッスルを鍛える「プランク」。1畳分ほどのスペースがあればどこでも実践できて、やっている最中に音や振動が出ないことから、騒音が気になるマンションやアパートといった家に住む人にも人気の自重トレーニングです。

こちらは、プランクの中でも特に有名な「フロントブリッジ」というメニューです。肘・手の平・つま先の3点で体重を支え、腹筋と背筋を使って体勢をキープします。

プランクのみでマッチョな体を作るのは難しいものの、ガリガリな男性には必須の大きな筋肉を支えるインナーマッスルが鍛えられるので、他のトレーニングと組み合わせて取り組むのがおすすめ。

プランクの正しいやり方

【参考記事】プランクメニューはこちらもチェック▽


筋トレメニュー3. レッグレイズ

レッグレイズでぽっこりお腹を解消する男性

仰向けに寝転がり、足を地面から浮かせて上げ下げすることで、「腹直筋」の下部が鍛えられる家トレメニュー。プランクと同様、狭いスペースでも取り組めることから、人気の自宅トレーニングです。

腹直筋とはお腹の中央にある縦長の筋肉で、マッチョの象徴とも言える「シックスパック」は、この腹直筋を鍛えることで作られます。

体が細い男性はお腹の皮下脂肪も少ないので、レッグレイズのような軽めのメニューでも、半年ほど続けていれば腹筋を割ることができますよ。「まずは腹筋を割ってみたい!」という方に最適。

レッグレイズの正しいやり方

【参考記事】レッグレイズの詳しいやり方はこちらから▽


筋トレメニュー4. ツイストクランチ

ツイストクランチ

こちらは、ひねりを加えた変化型の腹筋運動です。仰向けの状態で片膝を上げ、上体を起こしながら膝と対角線上の肘をくっ付けます。

お腹の両サイドにある「腹斜筋」を集中的に鍛える自宅トレーニングメニューで、腹直筋と一緒に鍛えることで、ガリガリな男性でも美しいシックスパックの腹筋が目指せますよ。

慣れてきたら、ダンベルを持って同じ動きを行う「ダンベルツイストクランチ」にアレンジすると、より効果的に鍛えられます。

ツイストクランチの正しいやり方

【参考記事】ツイストクランチのやり方はこちらをチェック▽


筋トレメニュー5. ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップで大胸筋を鍛えている男

両手を広げて地面に手を付き、腕と胸を使って上体を上下させる家トレメニュー。

「腕立て伏せ」と良く似ていますが、通常の腕立て伏せよりも両手を大きく広げて行うことで、大胸筋の外側を集中的に鍛えられます。

大胸筋は上半身の多くを占める大きな筋肉なので、肥大化させることで体の筋肉量が増え、ガリガリ男性が体重を効率よく増加させるのに効果的。さらに、見た目の変化も起こりやすく、たくましい胸板を手に入れるのに最適なトレーニングです。

ワイドプッシュアップの正しいやり方

【参考記事】ワイドプッシュアップのやり方はこちらをチェック▽


【ジムで筋トレ】ガリガリ男性が体重を増やすための筋トレメニュー5選

ジムで筋トレ

自宅に筋トレをするスペースがなかったり、とことん自分を追い込んで取り組みたいという場合は、ジムでのトレーニングがおすすめです。

続いては、ガリガリ男性がジムで体重を増やすのに最適な、5つの筋トレメニューを紹介します。なぜガリガリ男性におすすめなのか、その理由とともにトレーニングの内容を見ていきましょう。


筋トレメニュー1. シーテッドロー

シーテッドローイング 重量

スポーツジムで人気の「ローイングマシン」というマシンを使って行う、背筋を鍛える種目です。両足を台の上に乗せ、バーを握って後ろに引くことで、背中全体の筋肉をバランス良く刺激することができます。

広背筋・三角筋・僧帽筋といった、背中を形成するほとんどの筋肉が同時に鍛えられるため、効率よく体重増加と筋肥大させることが可能。

マシンを使ったトレーニング初心者でも取り組みやすく、ガリガリな男性でも半年ほど継続すればたくましい背中をゲットできますよ。

【参考記事】シーテッドローイングの効果的なやり方はこちらをチェック▽


筋トレメニュー2. ラットプルダウン

ラットプルダウン

こちらは、「ラットマシン」というジムのマシンを使って行う背中のトレーニング。動きは鉄棒などを使う「懸垂」とほぼ同じですが、負荷が調節できるため、筋トレ初心者や筋力が少ないガリガリ男性でも比較的チャレンジしやすい種目です。

両手でバーを握って上げ下げすることで、広背筋・僧帽筋・大円筋・上腕三頭筋といった背中周辺の広範囲の筋肉を刺激でき、体重増加が期待できます。

やればやるほど背中全体がたくましくなっていくので、男らしい後ろ姿を目指す人にはおすすめしたいメニュー。

【参考記事】ラットプルダウンの正しいやり方はこちらをチェック▽


筋トレメニュー3. チェストプレス

チェストプレスのトレーニング効果を上げるコツ

胸を張った上体でマシンのバーを握り、肩甲骨を寄せるような動きで引いていくトレーニング。

フォームが安定しやすいため、ジムのマシンを使ったトレーニングが未経験の人でも挑戦しやすく、筋トレ初心者や細身の男性に人気です。

胸の大部分を占める「大胸筋」や、二の腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」を集中的に鍛えられます。多くの男性の憧れである厚い胸板やたくましい二の腕を手に入れられて、体重もアップする、万能な種目ですよ。

【参考記事】チェストプレスのやり方wはこちらをチェック▽


筋トレメニュー4. レッグプレス

レッグプレス

座った状態でプレートへ足を起き、前に蹴り出すような動きで下半身の筋肉を刺激するトレーニングです。

お尻の「大殿筋」、太もも裏側の「ハムストリングス」、太もも前側の「大腿四頭筋」といった、下半身をバランス良く鍛えられます。これらの筋肉は面積が大きいため、鍛えれば鍛えるほど体重アップに効果的。

ガリガリな人がマッチョな体を目指そうと思うと、つい上半身の筋肉を鍛えたくなるものですが、体重を増やすためには下半身の筋トレも欠かせません。

【参考記事】レッグプレスの正しいやり方はこちらをチェック▽


筋トレメニュー5. ベンチプレス

ベンチプレスで100kg上げるまでにかかる期間とは?

ジムのトレーニングの代名詞とも言えるベンチプレスです。ベンチに背を預け、バーベルを両手で持ち上げる動きは、テレビCMやドラマのワンシーンなどで誰でも一度は目にしたことがあるはず。

自宅で行うようなダンベルを使ったトレーニングよりも、より強い刺激を上腕二頭筋に与えることができます。さらに、胸や背中も同時に鍛えられるため、効率良く体重を増加させることが可能。

ガリガリ男性にはハードすぎるイメージがあるかもしれませんが、バーベルの重りを外してバーだけを持ち上げたり、トレーナーに補助してもらいながら行えば心配ありません。

【参考記事】ベンチプレスの正しいやり方はこちらをチェック▽


筋トレ後はクールダウンをきちんと行う

クールダウンを行う

筋トレをした後、筋肉には疲労物質が溜まります。ハードなトレーニングであればあるほど疲労物質は溜まりやすく、クールダウンによって排出しておかないと、疲労感や筋肉の損傷の原因に。

クールダウンのメニューとしておすすめなのは、呼吸が乱れない程度のジョギングやウォーキング、ゆっくりとしたストレッチなど。

トレーニングで上がった心拍数を徐々に下げ、疲労が溜まった筋肉をゆるめてあげましょう。傷ついた筋組織を回復させるプロテインの補給も忘れずに。

【参考記事】筋トレ後のストレッチ方法はこちらをチェック▽


正しいトレーニングや食事方法を身につけて理想のマッチョを目指そう。

まとめ

ガリガリ体型の男性は筋肉が付きにくいと言われますが、トレーニングの方法や食事に気をつければ、筋肉を付けることは十分に可能です。

痩せ型の方のなかには「こんなにガリガリで、本当に筋トレでたくましくなれるの?」と不安に思う人がいるかもしれません。体質によって個人差はあるものの、プロテインなどをうまく活用しながら半年を目安に継続していれば、徐々に体に変化が表れてきますよ。

今回ご紹介したトレーニングメニューを参考に、憧れのムキムキボディを手に入れましょう!


【参考記事】より詳しい食事法はこちらから▽

【参考記事】全身を鍛える筋肥大メニューはこちら▽

【参考記事】マッチョになるための方法はこちらをチェック▽

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