【前鋸筋のストレッチ】簡単なほぐし方｜脇下を伸ばす柔軟体操を紹介！
前鋸筋の場所｜筋肉としてどんな役割があるの？
前鋸筋とは、脇の下に全体に広がり、胸の外側中心部から肩甲骨の上角、下角、その間の内側縁まで位置している筋肉のこと。
その形がのこぎりに似ていることから、前鋸筋と呼ばれています。別名、「ボクサー筋」とも呼ばれ、素早くパンチを繰り出すときに使われることが多いです。
前鋸筋には肩甲骨を前方に引く働きがあるため、日常生活では腕を前に出す動きや深呼吸する動作によく使われています。
小さな筋肉のように見えて、鍛えると男性なら力強い胸板に、女性ならバストアップが期待できる重要な筋肉です。
前鋸筋ストレッチの効果｜どんなメリットが期待できる？
前鋸筋は肩甲骨の動作に大きく関係しています。
しっかりと前鋸筋をストレッチすることで、肩甲骨の動きが良くなり、様々な良い効果が期待できますよ。
- 猫背や巻き肩の改善
- 肩こりの改善
- 姿勢が良くなる
- スポーツパフォーマンスの向上
前鋸筋をストレッチし、柔らかくほぐすことで、このように多くのメリットが得られます。
ぜひ、毎日のスキマ時間に前鋸筋のストレッチを取り入れて、肩甲骨の動きを良くしていきましょう。
前鋸筋をほぐすストレッチ方法｜脇下を簡単に伸ばすメニューをご紹介！
ここからは前鋸筋をほぐすストレッチ方法を紹介していきます。
正しいフォームでやることで効率よく効果がアップしますので、やり方やコツを意識して、ストレッチしてみてくださいね。
前鋸筋ストレッチ1. ワンハンドクロスストレッチ
ワンハンドクロスストレッチは椅子に座りながら、前鋸筋だけでなく肩甲骨や大胸筋も伸ばせるストレッチ。
肩こりの改善に効果がありますよ。
短時間で簡単にできるので、在宅中やデスクワークのちょっとした間に手軽にストレッチしたい方におすすめです。
ワンハンドクロスストレッチの正しいやり方
- 両足を肩幅に広げ、椅子に浅く座る
- 右手を左足の横側に持って行きながら背を丸め、上半身を前に倒す
- この状態で10秒キープする
- そのまま体を挟んで逆方向に手を伸ばす
- 肩甲骨と大胸筋がしっかり伸びているのを感じながら10秒キープする
- ゆっくりと体を起こし、左手も同様に行う
10秒を左右1セットずつ行えばOKです。
(2)の時に、肩を大きく出して、筋肉がしっかり伸びていることを意識することでより効果的にストレッチできますよ。
ストレッチ中に反動をつけて早く行うと効果がないので、動作はゆっくり行い、呼吸を忘れずに！
前鋸筋ストレッチ2. 腰曲げストレッチ
腰曲げストレッチは、肩甲骨やその周りの前鋸筋だけでなく、背中や胸、腰にも効果的なストレッチメニュー。
肩から腰の凝り固まった筋肉を柔らかくほぐしてくれるので、肩や腰が痛い方におすすめですよ。
腰曲げストレッチの正しいやり方
- 膝立ちから両手を肩の真下につき、四つん這いになる
- 両手で地面を押す
- (2)の時に、できるだけ背中を丸めて10秒キープ
- 顔をゆっくりと上げて、背中を反らす
- 10秒キープする
- この動作を2回繰り返す
体を丸めた時に目線をおへそに向けるようにするのが、うまく体を丸めるコツ。
肩甲骨を離すイメージをしながら行うと、より効果的に肩甲骨周りが伸びますよ。
また、ヨガマットやカーペットなどの上で行うと膝が痛くなりにくいのでおすすめ。無理せず、腰に痛みが出ない範囲で行ってくださいね。
前鋸筋ストレッチ3. 壁を使ったストレッチ
こちらの壁を使ったストレッチは、前鋸筋を集中的に伸ばせて、リハビリ体操にも取り入れられているメニュー。
道具を使わなくても自宅で簡単にストレッチができ、負担も少ないので、体が硬いストレッチ初心者の方におすすめです。
壁を使ったストレッチの正しいやり方
- 壁に手のひらから肩がくっつくように立つ
- 壁につけた肩を前に突き出すようにひねる
- 背中ができるだけまっすぐになるように意識する
- その状態で20秒キープ
- 反対側も繰り返す
肩を突き出すことを意識すると、より効率的に前鋸筋が伸び、筋肉が柔らかくなります。
壁に手のひらから肩がつかないという方は、少しずつ体重をかけてストレッチしてみてくださいね。
前鋸筋ストレッチ4. 前鋸筋はがし
前鋸筋はがしは、椅子に座りながら前鋸筋をほぐせるストレッチ。
凝り固まった前鋸筋を柔らかくほぐし、肩甲骨の動きをスムーズにしてくれるので、肩こりや首こりの改善に効果的なメニューです。
首や肩の疲れが取れないという方は一度試してみて。
前鋸筋はがし(上側)の正しいやり方
ー前鋸筋はがし(上側)ー
1. 肘を伸ばしたまま、腕を胸の前まで上げる
2. 上腕全体を前に突き出す
3. 腕を徐々に上に持ち上げながら、5秒かけて肩甲骨を後ろに引く
4. 5回繰り返す
ー前鋸筋はがし(下側)ー
1. 肘を伸ばしたまま、腕を胸の前まで上げる
2. 上腕全体を前に突き出す
3. 腕を徐々に下に下げながら、5秒かけて肩甲骨を後ろに引く
4. 5回繰り返す
前鋸筋の上側と下側でアプローチの方法を変えながら、ストレッチしていくのがポイント。
深い呼吸は自律神経を整えてくれるので、深呼吸しながらゆっくりと行うと、強張った筋肉が緩み、効果的にストレッチができますよ。
前鋸筋をほぐすなら、マッサージもおすすめ！
前鋸筋のストレッチだけでなく、マッサージも一緒に行うと、より効果的に前鋸筋を柔らかくほぐせます。
前鋸筋をほぐすと、肩甲骨が正しい位置へ戻り、周辺の筋肉の緊張も解消されていき、背中や首の不快な症状を和らげてくれますよ。
前鋸筋をほぐすマッサージの正しいやり方
- 左手で右の脇下の肋骨に指先を当てる
- 肋骨に沿って、指先を上から下に押していく
- 30秒間繰り返す
- 反対側も同様に行う
コリコリしているところは凝っている証拠なので、マッサージしてあげましょう。
ただし、強く押すと痛みが出やすいので、優しくほぐしていくのがポイントです。
前鋸筋を柔らかくして、肩甲骨の動きを改善しよう！
肩甲骨の動きに大きく関わる重要な筋肉、前鋸筋。前鋸筋が硬いままだと、肩こりだけでなく、呼吸が浅くなり、様々な不調へと繋がっていくことも。
前鋸筋をほぐし、肩甲骨の動きを良くすると、ボディメイクだけでなく、体の不調の改善にも期待できますよ。
今回紹介したコツを意識しながら、前鋸筋のトレーニングやマッサージを行って、効率的に前鋸筋をほぐしていきましょう。
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