瞬発力を高めるトレーニング方法|速筋強化に効果的な筋トレメニューとは

瞬発力を鍛えるためのトレーニングを行って、陸上やサッカーなどスポーツに活かしたい人へ。本記事では、瞬発力を高めるために鍛えるべき筋肉や、家とジムや外でできる瞬発力トレーニングを大公開します!瞬発力を鍛えて、ぜひスポーツ能力を向上させていきましょう。

瞬発力を高めるトレーニングメニュー|速筋を鍛えて瞬間スピードをMAXに!

瞬発力を高める効果的なトレーニングメニュー

「ボールに素早く反応できない。」

「すぐにトップスピードに乗りたい!」

サッカーの抜け出しや野球の盗塁、バレーボールのレシーブなど球技を中心とする、運動種目には瞬発力の高低がプレイの質に大きく影響しています。運動部に所属していた人ならば、誰しもがこの瞬発力を高めたいと思うもの。

しかし、瞬発力を高めたいと言っても、どんなトレーニングを行えば伸びるのか分からないという方がほとんどです。

そこで今回は、家やジムで出来る効果的な瞬発力トレーニングをご紹介

今の自分をはるかに超える瞬間能力を身につけて、周りから憧れられる最強の選手になりましょう!


瞬発力に影響している筋肉|瞬間スピードを上げる時に鍛えるべき部位とは?

瞬発力を高めたい時に鍛えるべき筋肉

瞬発力を鍛えるためには、筋肉の中でも速筋という筋肉を育てる必要があります。

身体の筋肉には、速筋と遅筋が存在しており、速筋は大きな力を出したり、素早く力を出すときに使用される筋肉です。

軽い重量や動作の遅いトレーニングをしていると、速筋よりも遅筋が鍛えられてしまいます。もちろん遅筋が悪いわけではありません。しかし瞬発力を高めるのを目的とする場合は、速筋を鍛えることに目的においてトレーニングをしていく必要があります。


速筋の割合が多い筋肉部位ってどこ?

速筋繊維の割合が多いのは、大腿直筋(太もも前)と上腕三頭筋(二の腕)が多く、大腿直筋が約65%、上腕三頭筋が約67%となっています

大腿直筋は太もも前にある大腿四頭筋と呼ばれる筋肉を形成する中心の筋肉で、膝を曲げたり伸ばしたりする運動にも使用される筋肉ですので、サッカーやバドミントンなどのスポーツ動作には必ず使われる筋肉です。

上腕三頭筋は力こぶの反対側にある、いわゆる二の腕で、腕でモノを押したりする際に動員されます。上腕三頭筋は走る時などに影響していないと考えがちですが、腕の振り次第でトップスピードに乗れる時間は大幅に短縮できます。


「速筋」と「瞬発力」の関係性|どんなタイミングで活かされる?

速筋と瞬発力の関係性とは?

速筋を鍛えることで、瞬時に力を出す瞬発力が高くなります。例えばサッカーであれば相手を突き放す様な瞬発的なスプリント力に繋がり、バスケであれば相手を振り切る加速力を手にできます。

スポーツの中でも相手とボール奪い合うようなスポーツでは、たとえ体格で負けていて、当たり負けをしてしまうような状態でも、スピードで上回ることで優位を奪えるでしょう。

他にも陸上競技の短距離走やバレーボールのレシーブ、バドミントンや卓球の反応など速筋が及ぼすスポーツへのプラスは計り知れませんよ。


【自宅で筋トレ】瞬発力を高める効果的なトレーニング方法8選

瞬発力があれば、相手を置き去りにしたり、追い抜いたりとスポーツのあらゆる場面で有利です。効果的な瞬発力トレーニングが出来れば、ぜひマスターしたいですよね。しかし筋トレ方法などは知っていても、瞬発力トレーニングは知らないという方も多いはずです。

ここでは家でも簡単に出来る瞬発力のトレーニング方法について紹介していきます。手軽に家でトレーニング出来たら、スキマ時間に効率よくできますので、スポーツをされている方はぜひ取り入れていきましょう。


家で出来る瞬発力トレーニング1. スクワット

速筋・遅筋を鍛えられるトレーニングメニュー:スクワット

筋トレのBIG3と言われるうちの一つで、キングオブエクササイズともいわれるのがスクワットです。スクワットは、トレーニングの中でも動員する筋肉が多いうえに、人間の全体の筋肉の約7割を占めている下半身の強化をメインとしていることからキングオブエクササイズと言われています。

スクワットで下半身を強化することにより、走る際の瞬発力、走った際の最高速などを向上するのが目的です。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を30回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルスクワット一般的に言われている回数目安については、

  • 筋肉を大きくしたいのであれば8〜12回出来る重量で行う
  • 筋肉の持久力を高めたいのであれば15~20回出来る重量行う
  • 筋力を高めたいのであれば2~5回出来る重量で行う

下半身の瞬発力を鍛えたいのであれば、スクワットで身体を持ち上げる時に素早くすることが大切です。実際に役立てたい動きと同じトレーニングをすることで、筋肉や神経も効率よく育っていきます。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

スクワットはフォームが非常に重要です。つま先よりも膝が前に出てしまうと、膝への負担が大きくなります

股関節を屈折させて、おしりを後ろに引いていくイメージで腰を落としていくと、膝がつま先よりも前にでません。膝を曲げようとしてスクワットをすると、膝がつま先よりも前に出やすくなってしまいます。怪我を避けるためにも、おしりや腰を後ろに引いてスクワットを行いましょう。

【参考記事】正しいスクワットの方法をより分かりやすく解説


家で出来る瞬発力トレーニング2. ジャンピングスクワット

速筋・遅筋を鍛えられるトレーニングメニュー:ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、スクワットよりも強度が高い、より瞬発力に重きを置いたトレーニングです。

ジャンプすることは、太ももや背中やお腹の筋肉を一気に動員する素早い動きです。また、素早い動きだけでなく、ジャンプした身体を受け止める際に通常のスクワットよりも強い負荷がかかるのも速筋が鍛えられるポイントでしょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅ほど広げる
  2. 両手を胸の前に収める
  3. 膝を曲げてゆっくりと身体を下ろしていく
  4. 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプ
  5. (4)の時、反動をつけずに膝を伸ばすイメージで行う
  6. 着地したらそのまま腰を落とす
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット同じ動作を行う
  10. 終了

スポーツではジャンプしたり、ダッシュをしたりと筋肉が動き続ける力、筋持久力が必要です

15回程度を目安として、強度を調節しましょう。大切なのは回数にこだわらずに、フォームが崩れる前に休憩を入れることです。


トレーニングのコツ

  • ジャンプは常に全力で
  • 下げる時はゆっくりと下げていく
  • 腹筋に力を入れて、フォームを安定させる
  • 背中を丸めて行わない
  • 反動をつけない

ジャンピングスクワットの場合もとにかくフォームを気を付けましょう。ジャンプをすることで体勢も不安定になりやすく、怪我につながる恐れがあるからです。お腹に力を入れて背中を真っすぐにすることで、フォームを安定させることが出来ます。

下半身のトレーニングですが、体幹が重要ですので、ジャンプする際も着地する際も、お腹を力づよく締めてあげましょう

【参考記事】ジャンピングスクワットの方法を分かりやすく解説


家で出来る瞬発力トレーニング3. スプリットジャンプスクワット

速筋・遅筋を鍛えられるトレーニングメニュー:スプリットスクワット

スプリットジャンプスクワットとは、通常のスクワットとは異なり、脚を前後に大きく開いて行うスクワットです。片足ずつになる不安定な身体を支えるために、大腿四頭筋だけでなく、体幹の力をより必要とします。

また、片足で深く沈み込むことでおしりの筋肉を刺激しやすくなり、バランスをとるために内ももの筋肉である内転筋も刺激できるトレーニングです


トレーニングの正しいやり方

  1. 片足を前に、もう片足は後ろにして前後に大きく開く
  2. 骨盤は正面を向けたまま維持する
  3. 体を真下に落としていき、前足の膝の角度を90度に
  4. 腕は胸の前で組むか、走る動作と同じような腕の動作に
  5. ジャンプと同時に前後の足を入れ替えます。
  6. 着地時には、前の膝を90度程度になるように曲げて着地
  7. ジャンプして繰り返す

スポーツで動き続けるための筋肉をつけるため、片側15回以上と考えて、全部で30回程度を目安としていきましょう。


トレーニングのコツ

  • ジャンプは常に全力で
  • 下げる時はゆっくりと下げていく
  • 腹筋に力を入れて、フォームを安定させる
  • 背中を丸めて行わない
  • 前側の足が内側にはいらないようにする ‐ 着地は膝を曲げて優しく

スプリットジャンプスクワットは、脚を前後に開くため、骨盤まで一緒に開いてしまいやすいトレーニングです。骨盤が開いてしまうと膝とつま先の方向がバラバラになってしまい、膝に過度な負担がかかってしまいます。

また、上手に大腿四頭筋や大殿筋に負荷が伝わらなくなってしまうので、腹筋に力を入れて骨盤を正面に安定させましょう。

【参考記事】スプリットスクワットのコツをより詳しく解説


家で出来る瞬発力トレーニング4. ブルガリアンスクワット

速筋・遅筋を鍛えられるトレーニングメニュー:ブルガリアンスクワット

ブルガリアスクワットは、片足のみで体重を支えるので通常のスクワットよりも強度が高くなるので、速筋を鍛えるのに役に立ちます。また、同時におしりの筋肉も鍛えることが出来るのもメリットの一つ。

片足ずつ集中することで、左右の筋肉量に差があっても問題なくトレーニングすることが出来るのも魅力の一つでしょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子から60cmから90cm離れたところで、後ろ向きに立ちます
  2. ベンチ、椅子につま先を乗せ、背筋を伸ばす
  3. 反対側の足を前方に出す
  4. 前方に出した足の膝を曲げ、腰を落としていく
  5. 膝が90度まで曲げ、ゆっくりと戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆足も同様に行う
  10. 終了

瞬発的な動きをするよりも、片足にして強度のアップを狙ったトレーニングです。10回程度を目安にして筋肉を大きくするようなトレーニングをしましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋をまっすぐに伸ばす
  • 膝を曲げすぎない
  • 回数は増やしすぎない
  • 慣れてきたら、ダンベルなどで負荷をプラスする

瞬発力を上げたい場合は、高重量でのトレーニングが効果的ですので、ダンベルなどを使用して負荷を上げてあげましょう。

ダンベルを使用して負荷が上がることで、速筋繊維を多く使用してトレーニングが出来るようになります。ダンベルなどを持っても背筋は伸ばしたまま、身体を落としていくことで、ダイレクトに負荷が下半身に伝わりますよ。

【参考記事】ブルガリアンスクワットのやり方とコツをより詳しく解説


家で出来る瞬発力トレーニング5. アンクルホップ(エア縄跳び)

速筋・遅筋を鍛えられるトレーニング:アンクルホップ

アンクルホップはつま先で地面を蹴って、続けてホップするトレーニングで、縄跳びを飛び続けているようなイメージです。

走る動作や、サッカーやバスケなどで素早い動きをするのに必要なふくらはぎの筋肉をトレーニングすることが出来るため、直線的なダッシュよりも、左右に素早く動いたり、急に方向を変える力を伸ばせるトレーニングですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を拳1つ分開いて立つ
  2. 両足のかかとを軽く浮かせる
  3. 膝を曲げて、つま先でジャンプする
  4. つま先で着地し、再度ジャンプする
  5. つま先ジャンプを5分間続ける
  6. 1分間のインターバル
  7. 1分休んだら、あと2セット行う
  8. 終了

ふくらはぎの筋肉は他の大きい筋肉に比べると、多い回数でのトレーニングが効果的なことが分かっています。

10回程度を目安にするよりも、1分間程度飛び続けて、ふくらはぎが燃えるような感覚になるようにトレーニングをしましょう


トレーニングのコツ

  • ダンベルなど何も持たないで行う
  • 高さより続けて飛ぶ方が効果的
  • 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
  • 足幅が開いたり閉じたりしないようにする

アンクルホップはふくらはぎのトレーニングですので、膝を曲げるのは最初のジャンプのみにしましょう。膝を曲げてジャンプをしてしまうと下半身全体、特に大腿四頭筋やハムストリングスのトレーニングになってしまいます。

あくまでアンクルホップでは自分の体重をふくらはぎでのみ受け止めるように、膝を伸ばしたままホップし続けましょう。


家で出来る瞬発力トレーニング6. ボックスジャンプ

速筋・遅筋を鍛えられるトレーニング:ボックスジャンプ

ボックスジャンプとは、その名前の通り箱を使用したトレーニング方法。前方に置いた箱に両足で飛び乗る動きをするので、瞬発的なジャンプ力が鍛えられます。

特に優れている点は、より実践的な動きが出来ることでスポーツや競技に活かしやすく、無駄な筋肉を付けずに瞬発力高められる点です。無駄な筋肉を付けなければ身体も軽いまま筋力をつけることが出来るので、更に瞬発力は上がるでしょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 箱から20~40センチ程度離れ、足を腰幅程度に開く
  2. 膝を曲げて、ジャンプの態勢を作る
  3. 全身の筋肉を動員して、目の前の箱に飛び乗る
  4. 両足で膝を柔らかく使って着地する
  5. 箱から降りる
  6. 1~5を10回程度繰り返す
  7. 1分程度のインターバルで2,3セット行う
  8. 終了

ボックスジャンプは強度が高いため、10回程度を目安にして1セットを組みましょう

ボックスに飛び乗れなくなってきたり、フォームが崩れてきたら10回に到達する前に終了します。


トレーニングのコツ

  • 足の開き方は、自分が一番力を発揮しやすい開き具合で
  • 腕を後ろに振って、反動をつける
  • 箱の高さは、全力ジャンプでギリギリ登れる高さで
  • 着地の際には、膝を曲げて衝撃を吸収 ‐ 箱から降りる時は慎重に

ジャンプボックスは実践的な動きが出来るトレーニングですので、下半身の筋肉だけではなく、全身を使用してジャンプをする必要があります。

使われるメインの筋肉は大腿四頭筋やハムストリングスで、スポーツシーンの素早くジャンプをする瞬発的な筋力が手に入るでしょう。全身を使用して、実際のスポーツで使う動き方と同じ身体の使い方をしましょう。


家で出来る瞬発力トレーニング7. デプスジャンプ

瞬発力を高める効果的なトレーニングメニュー:デプスジャンプ

デプスジャンプとは、台や箱などから軽く飛び降りですぐにジャンプを行うトレーニング。筋肉が収縮してから瞬発的に伸ばすように動かすトレーニングは、速筋の増加、瞬発力の向上に効果があることが分かっています。

アスリートも練習に取り入れているトレーニングで、目的は筋肉を大きくする目的ではありません。あくまで筋肉の力を引き出すことを目的としている、実践向きなトレーニングです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 台上に隅に立って、脚の幅は自分が飛びやすい、スポーツで使いやすい脚幅にする
  2. 軽くジャンプして地面に落ちる(脱力して落ちる感じ)
  3. 膝を曲げて地面に着地し、瞬時に垂直にジャンプする
  4. 着地は膝を曲げて、お腹を締めて優しく
  5. 15~20回程度連続で行う
  6. 1分間のインターバル
  7. 1分休んだら、あと2セット行う
  8. 終了

10〜20回程度の回数が目安ですが、着地をした時にジャンプする瞬発力が低下し始めたら、休憩を挟みましょう。


トレーニングのコツ

  • ダンベルなど何も持たないで行う
  • 着地した後のジャンプの高さよりも、どれだけ早くジャンプに移行できるかが重要
  • 早く飛ぼうとし過ぎで、膝の曲げが甘くならないように注意
  • 着地してジャンプする瞬間は、姿勢を保つために腹筋に力を入れる

代表的な瞬発トレーニングのデプスジャンプですが、フォームが乱れると怪我のリスクが高まるだけでなく、下半身への負荷が弱くなってしまいます。

背中とお腹を強く締めて、体幹を安定させることで、下半身に負荷を集められ、バランスを保ちながら筋肉を刺激可能。 腹筋が閉まっていないと、背中がまるまって腰に負担が来てしまい、下半身に効率の良いトレーニングにならないので注意が必要です。


家で出来る瞬発力トレーニング8. フロッグジャンプ

フロ速筋・遅筋を鍛えられるトレーニング:フロッグジャンプッグジャンプで前に飛ぼうとする人

フロッグジャンプはカエルが跳ぶような動きなので、フロッグジャンプと名付けられました。垂直にジャンプするのではなく、前後に飛ぶことで、よりスポーツの動きに合わせた、家でも簡単にできるトレーニングとなっています

ジャンプした身体を、更にジャンプさせていくことで、通常のスクワットよりも強度が上がり、**なおかつ瞬発的にジャンプを繰り返すので、瞬発力を高めるトレーニングとしては最高のメニューですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分に開く
  2. 膝を曲げて、お尻を突き出す
  3. (2)と同時に手を後ろに下げていく
  4. 手の反動を使いながら、斜め前に飛ぶ
  5. 着地したらもう一度膝を曲げていき、今度は後ろ方向に飛ぶ
  6. この動作を1分間行う
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

1分間が目安となっていますが、着地でバランスが取れなくなってきたり、足に疲労がたまってジャンプの距離が落ちてきたら休憩を挟みましょう。


トレーニングのコツ

  • つま先で跳んで、つま先で着地することを意識して取り組む
  • ふくらはぎの筋肉を使っている事を意識して行う
  • 手の反動をうまく使って、できるだけ上に飛ぶ
  • 背中を丸めない
  • 足は必ず肩幅以上に開く

フロッグジャンプでは前後にジャンプをするので、バランスが重要です

特につま先で飛んで、つま先で着地するフロッグジャンプは、メインで鍛えたいのがふくらはぎですので、かかとがついてしまうと大腿四頭筋やハムストリングスのトレーニングがメインになってしまうので注意しましょう。

背中を丸めずにお腹を強く締めて、姿勢を完璧にしてフロッグジャンプを行う必要があります。

【参考記事】フロッグジャンプのやり方とコツを徹底解説


【ジム&外でできる】瞬発力を鍛える効果的なトレーニング方法4選

自宅でも簡単にできるトレーニングも魅力的ですが、ジムや外で器具や場所を使用したトレーニングにも魅力はたくさんあります。せっかくトレーニングするのであれば、短時間で効率よく鍛えたいですよね。

トレーニングは場所選びや器具選びもでも差がつきます。ここではジムや屋外で出来る瞬発力のトレーニングを紹介していきます。家や室内とは異なった方法を見ていきましょう。


ジム&外で行う瞬発力トレーニング1. 立ち幅跳び

瞬発力を高める外・ジムトレーニング:立ち幅跳び

立ち幅跳びは、全身の筋肉を動員して前方に飛んでいくトレーニングです。腕を振って反動を付けたり、身体を股関節から追って背中をの反動を使用するようにしたりすることで、全身の連動性が上がります。

連動性があがることで、身体の使い方が上手くなり、ジャンプ力や左右の素早い動きの向上が見込めますよ


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅程度に開いて、曲げた腕の肘が胸の高さに来るように上げる
  2. 腕を素早く下に振り下げ、股関節をおり、おしりを後ろに突き出す
  3. 母指球に体重を乗せる
  4. 腕を思いっきり前に振り上げながら、前方にジャンプする
  5. 足を出来るだけ遠くに飛ばして、かかとで着地
  6. 重心を足の母指球に戻す
  7. 15〜20回繰り返す
  8. インターバル1分程度置いて、もう2セット

15〜20回を目安として立ち幅跳びを行いましょう。回数を多くすることにより、スポーツで動き続けるための筋肉を鍛えましょう。


トレーニングのコツ

  • ダンベルなど何も持たないで行う
  • 足の筋肉だけで飛ぶのではなく、全身を使う
  • 股関節から折るのが重要
  • 膝から身体を折らないようにする
  • 出来るだけ遠く足を飛ばすことで、着地はエビぞりになる

立ち幅跳びは股関節から身体を追って、お尻を引いてジャンプするためのバネを作ります。股関節から折ることで、太ももやお尻の筋肉が使用でき、大きな出力でジャンプすることができますよ。

股関節からではなく膝から追ってしまうと膝に負担がかかる上、大きなパワーも生まれなくなるため、まずは股関節を中心に体を縮めるイメージで取り組んでいきましょう。


ジム&外で行う瞬発力トレーニング2. バウンディング

瞬発力を高める効果的な筋トレメニュー:バウンディング

バウンディングはその名の通り、跳ね続けるトレーニングになります。加速して走っている中で跳ね続けるため、筋肉に凄まじい負荷とバランス力が要求されます。

強制的に瞬発的な力を出さざるを得ない状況をつくるので、自身の限界の能力が引き出すことが可能。 また、加速したまま飛び続けることにより、筋肉が収縮した後すぐに伸びるので、非常に効果的な瞬発力トレーニングにもなりますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 10〜20メートル程度助走を取って走る
  2. 速度が上がってきたら、片足で地面を蹴って跳ね上がる
  3. 腕は走っている時の動きと同様の動きをする(跳ね上がる際に腕をしっかりと反動をつけるとなおよし)
  4. スピードを上げながら10〜15歩連続してジャンプを繰り返す
  5. インターバル1分程度、2セット程度行う
  6. 終了

10歩〜15歩をジャンプしていきましょう。バスケやサッカーでは長い距離を走り続けるよりも、短い距離をどれだけ早く走れるかが重要ですので、10本程度を全力で行いましょう


トレーニングのコツ

  • 十分な加速が必要
  • あまりに全力疾走すぎると、着地ミスで転倒することがあるので注意が必要
  • 徐々にスピードを上げてみて、限界に挑戦する
  • 上半身、特に腹筋に力を入れてフォームを安定させる ‐ 着地は軽く膝を曲げて、膝への負担を軽減

全力疾走をして、バウンディングをすると足がもつれて転倒する恐れがあります。あくまで加速した状態での片足ジャンプが狙いですので、着地が上手くできない速さで行うのは危険なのでやめましょう。

初めてやるかたは最初は遅いスピードから慣らしていき、徐々に走るスピードとジャンプの強度を上げるのが安全なやり方です。


ジム&外で行う瞬発力トレーニング3. ラダートレーニング

瞬発力を上げる効果的なトレーニングメニュー:ラダートレーニング

ラダートレーニングというのは、はしご使用したトレーニングのことです。布や糸で出来たはしごを地面に置いて、踏まないように素早いステップを踏んでいきます。

ラダートレーニングで意識すべきは、スピードよりも正確さ。早いスピードと正確さの両方を達成出来るように、まずはしっかりと踏むことを意識していきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ラダー(はしご)を準備して、ラダーに対して右足側を出して横向きになる
  2. 左足を体の前でクロスさせて次のゾーンにおく
  3. 右足をステップさせてクロスの状態から戻る
  4. 今度は身体の前ではなく、身体の後ろで左足をクロスさせてステップ
  5. 右足をステップさせてクロスの状態から戻る
  6. 繰り返しながらラダーを進んでいく

本格的なトレーニング前のアップを兼ねて、10周するなどを決めていきましょう。 筋肉に対しての強度は高くない為、身体的なオーバーワークにはなりにくい種目です。

やりすぎても筋肉痛などにはなりにくいですが、他の筋力トレーニングに仕様するための時間をしっかりとるために、自分に合った無理のない回数を決めましょう。


トレーニングのコツ

  • ダンベルなど何も持たないで行う
  • つま先だけでステップするのではなく、骨盤をひねる
  • 早さよりも正確さを重視する
  • 正確さが増してきたら、速度をどんどん上げて ‐テンポよく進んでいく、正確さが失われたすぐに速度を落として修正

ラダーランの一番重要な要素は正確さです。素早さを重視して動いても、他の瞬発力トレーニングに比べて強度は低く、筋力の強化には繋がりにくいでしょう。

正確さを重視することで脳みそからの筋肉への信号や、伝達速度を鍛えられます。まずは遅い速度からラダーランを行い、徐々にスピードを上げていくことにより、ラダーランのトレーニング効果が最大化するでしょう。


ジム&外で行う瞬発力トレーニング4. バーベルスクワット

速筋・遅筋を鍛えられるトレーニング:バーベルスクワット

バーベルスクワットは、筋トレBIG3の一つでトレーニングの王道。下半身がメインですが多くの筋肉を動員して高重量のバーベルを持ち上げることで、身体の全ての力を使ったトレーニングできます。

スポーツによくある動きである、走る、投げる、跳ぶなどは全身の筋肉を使用するので、スクワットはトレーニングに有効なのです高重量を扱いやすいトレーニングですので、速筋にフォーカスすることが出来るのも魅力の一つでしょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. バーベルを肩に担ぐ
  2. 肩幅よりも少し広めに足を広げる
  3. しっかりと背筋を伸ばし、顔は斜め前に向ける
  4. ゆっくりと腰を落としていく
  5. 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
  6. 少し早めに体を上げる
  7. この動作を8回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

8〜12回程度の回数を目安にしましょう。30回以上も出来てしまう重量であれば、有酸素運動とさほど変わらないトレーニングになってしまうので、8回程度からキツくなる重さを探して、トレーニングする必要があります。


トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばして取り組む
  • 呼吸を安定させて行う
  • あげる時は素早くを意識する
  • 肩を前後させないよう注意する

バーベルスクワットでは、上げる時に素早く身体を持ち上げるのが大切です。

身体を落としていく時は、ゆっくりと筋肉に負荷をかけてあげ、持ち上げる時に爆発的に筋力を使うことにより、ジャンプやダッシュ時の瞬発力が向上します。また、素早く持ち上げることにより速筋線維も反応しやすいというメリットもあるのです。

【参考記事】バーベルスクワットのやり方とコツをより詳しく解説


瞬発力トレーニングにおすすめの筋トレグッズ|アイテムで効率よく筋肉を鍛えよう!

家やジムなどの場所を変えるのもトレーニングには重要。しかしそれ以上にトレーニング器具は重要ですよね。上手く負荷を増やすことが出来れば、効率よく瞬発力を上げることが出来ます。

ここでは瞬発力トレーニングに人気のアイテムを紹介してきます。ここで紹介したトレーニングに合わせれば効果も増大するでしょう。


おすすめ筋トレグッズ1. スピードラダー

LICLI ラダー トレーニング 野球 サッカー 5m 7m 9m プレート 9枚 13枚 21枚 収納袋付き 3カラー 「 連結可能 スピードラダー 」「 瞬発力 敏捷性 アップ 」「 フットサル テニス 練習 」 トレーニングラダー ladder (イエロー, 5m)

スピードラダーはラダートレーニングを行うためのアイテムです。ここで紹介させて頂いた、交互にクロスステップを繰り返していく動きや、素早くモモ上げを繰り返して、走る動作に近いトレーニングを行うことが出来るでしょう。

単純に筋力を上げるだけでなく、脳みそからの神経伝達速度を上げることが出来るのもおすすめで、瞬発力トレーニングには欠かせないアイテムです。

バスケやテニス、サッカーなどの素早い動きを必要とするスポーツを行っている方だけでなく、陸上競技で爆発的な力を一瞬で発揮するのにも役立つでしょう。

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おすすめ筋トレグッズ2. ダンベル

Wout バーベルにもなる ダンベル 10kg 2個セット

ダンベルは様々なトレーニングに使用できる万能アイテム。もちろん瞬発力を上げるのにも大活躍をしてくれます。ここで紹介させて頂いた、スプリットジャンプスクワットやブルガリアンスクワットなどは、片手にダンベルを持つだけで簡単に強度を上げることが出来ます。

ダンベルで負荷を増やして高重量を扱えれば、速筋が働く割合が増えるので瞬発力が強化されていくことになるでしょう。自宅室内でもダンベルさえあれば負荷はどんどん増やすことが出来ます。

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トレーニングで瞬発力を高めて、今以上の高パフォーマンスを実現しよう!

スポーツをやっている方は、素晴らしい瞬発力が欲しいはずでしょう。速筋と遅筋の割合は人によって異なるので、速筋の割合が多い人は瞬発力が高い傾向にあります。

しかし瞬発力のトレーニングで速筋割合を増やしたり、神経系を強化して伝達速度を上げたりすることで、確実に瞬発力は高くなるのです。トレーニングを続ければ必ず結果がでてきますので、ぜひ継続してトレーニングを行っていきましょう。

【参考記事】瞬発力を高めながらジャンプ力を高めていこう!

【参考記事】体力をつける効果的な方法を解説する

【参考記事】坂道ダッシュの効果ってこんなにある?

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