足が速くなる方法｜短距離走のタイムが縮む筋トレ＆トレーニングメニューを紹介！

織田琢也 2022.11.03

『短期間で足が速くなりたい。』『1日で100mのタイムを縮めたい！』など男であれば誰しもが抱く願望。今回はそんな男性に、足が速くなる方法を伝授します。「足の速さはどんな筋肉が影響しているのか？」という基礎知識から効果的な筋トレ方法まで徹底解説！

足が速くなる短距離走のダッシュトレーニングメニュー３選

足が速くなるための筋トレをご紹介してきましたが、続いてダッシュトレーニング方法の紹介をしていきます。筋トレで、走りに必要な筋肉を鍛える事も大事ですが、やはり大事なのは実践的なトレーニング。

今回は、足が速くなるためのダッシュトレーニングを3種類ご紹介していきます。

実践的なトレーニングなので、継続的にできるトレーニングを考えて、取り組むようにしていきましょう。

短距離メニュー

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短距離メニュー① 一人うつ伏せダッシュ

1つ目の足が速くなるトレーニング方法は、一人うつ伏せダッシュです。一言で言うと、ビーチブラッグを1人で行う形のトレーニングになります。

このトレーニングは、スタートダッシュのパフォーマンスを高める為に行います。また、スタートダッシュのパフォーマンス向上が目的なので、長い距離を走る必要はありません。

自宅の廊下など、5mあれば、問題なく取り組む事の出来るトレーニングです。50m6秒台を目指すなら、スタートダッシュまで細かく自分のスキルを向上させていきましょう。

一人うつ伏せダッシュのやり方

うつ伏せになり、顔は前を向きます
両手を顎の下程の位置に持っていきます
スタートの合図で起き上がり、ダッシュします
3-5歩程走ったら1セット終了です
1からまた繰り返し行います

一人うつ伏せダッシュのコツ

うつ伏せ状態の際は、両手の脇を締めて顎下にスタンバイさせましょう
怪我防止のため、可能であればマットなど敷いてある場所で行いましょう
スタートダッシュの練習なので、最初の1歩を速く出せるように意識しましょう
トレーニングは週に3回以上、定期的に行うようにしましょう
スタート時は、上半身を前のめりに出す事を意識しましょう

一人うつ伏せダッシュのコツの中で、特に大事な事は週3回以上、定期的に行う事です。スポーツで大事な事は、継続して同じ基礎を繰り返し練習する事です。

基礎練習に終わりは無いと多くの有名なスポーツ選手が言っている程、基礎は大事な部分。継続して行う事で、自分の中で改善する部分が見つかり、それを修正していく事が習慣になっていきます。しっかりと全てのコツを意識して、トレーニングに取り組んでみてくださいね。

短距離メニュー② その場ダッシュ

足が速くなるトレーニング方法、その2はその場ダッシュです。その名の通り、その場で制限時間内ダッシュをするトレーニングです。

心肺機能の向上と、腿の筋肉強化が出来るトレーニングになっています。100m、50m走の能力向上よりは、長距離に重きを置いたトレーニングです。ダイエットとしても効果が期待できますよ。

その場ダッシュのやり方

半径1mに何もない所で、スタンバイをします
スタートと同時に、腕を振る事、足を上げる事を意識してダッシュします
20秒経ったら1セットが終了です
10秒のリカバリータイムを取る
2から同じ事を繰り返し10セット行う

その場ダッシュのコツ

腕を振る事と、足を上げる事を意識する
スピードを意識してダッシュする
床にはつま先だけ付くようにしてダッシュをする
転んでも大丈夫なように、周りに物を置かないようにする
家なら裸足、外ならランニングシューズで行う

特に大事な事は腕を振る事と、足を上げる事を意識する事です。主に、心肺機能と腿の筋力強化がメインのトレーニングになるので、速く走る事にあまりこだわらず、両手、両足を上げる事が大切になってきます。また、足と手は連動していますので、腕を振る事も大事なコツになります。

短距離メニュー③ 下り坂ダッシュ

下り坂は、重力に従って走るので、自分の最大スピード以上の速さで走る事が可能になります。また、自然と前景姿勢になりやすく、平地でのフォームを前景姿勢に矯正する事も出来ます。

但し速く走るのが簡単な分、急な坂で走ると転んだり、怪我の原因になってしまうので、走る坂の傾斜には注意をしましょう。

下り坂ダッシュのやり方

傾斜2-4度、長さ30m以上の車通りの無い安全な坂の上でスタンバイをします
スタートと同時に坂を勢いよくダッシュします
中間地点では、力を抜いて重力に任せた自然な走りをします
ゴールに近づいて来たら、安全の為7m前あたりから失速をします
ゴールからスタート地点まで歩いて登っている間をインターバルとします
スタート地点に着いたら、2から同じように5セット行います

下り坂ダッシュのコツ

車通りの無い安全で、傾斜のきつく無い坂で行いましょう
足を振り下ろすスピードを早くする意識をして走りましょう
前景姿勢を意識して走りましょう
重力に任せて自然のスピードに任せましょう
足をすぐに前に出すように意識しましょう

下り坂ダッシュでは、意識的にブレーキを掛けてしまう方が多いです。基本的に危険が無ければ重力に任せてブレーキを掛けないように走る事が大事になります。

自然のスピードに任せる事で、自分の最大スピード以上で速く走る事が出来るので、トップスピードの向上にも繋がります。ただ、下り坂ダッシュは想像以上に身体への負担も大きいので、怪我をしないように注意をしながら取り組みましょう。

筋トレ前に行いたい、効果的なストレッチメニューとは？

筋肉を大きくするためには、筋トレの他にもしっかりとしたストレッチケアが大切です。特に高負荷トレーニングを行う前には、必ずストレッチや低負荷トレーニングなどを挟む必要があります。

そこで今回は、筋トレ前に行っておくべき、おすすめストレッチメニューを3つご紹介します。上半身・腕・下半身の3つに分けて解説していきますので、この機会にしっかりとマスターしておきましょう。

おすすめストレッチ

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足の速さは努力で何とかできる。

足が速くなる方法として、足の速さに影響を与えている筋肉・走る時に必要なポイント・効果的な筋トレ方法をご紹介しました。足の速さは、環境などによっていくらでも上下します。もちろん、運動神経の高さも反映されるでしょう。しかし、努力すればカバーできるのも事実です。努力は裏切りません。毎日の積み重ねで今の自分を超えていきましょう。

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