足が速くなる方法|短距離走のタイムが縮む筋トレ&トレーニングメニューを紹介!

織田琢也 2022.11.03
『短期間で足が速くなりたい。』『1日で100mのタイムを縮めたい!』など男であれば誰しもが抱く願望。今回はそんな男性に、足が速くなる方法を伝授します。「足の速さはどんな筋肉が影響しているのか?」という基礎知識から効果的な筋トレ方法まで徹底解説!

足が速くなる短距離走のダッシュトレーニングメニュー3選

足が速くなるための筋トレをご紹介してきましたが、続いてダッシュトレーニング方法の紹介をしていきます。筋トレで、走りに必要な筋肉を鍛える事も大事ですが、やはり大事なのは実践的なトレーニング。

今回は、足が速くなるためのダッシュトレーニングを3種類ご紹介していきます。

実践的なトレーニングなので、継続的にできるトレーニングを考えて、取り組むようにしていきましょう。

短距離メニュー
  1. 一人うつ伏せダッシュ
  2. その場ダッシュ
  3. 下り坂ダッシュ
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短距離メニュー① 一人うつ伏せダッシュ

瞬発力を高める効果的なトレーニングメニュー

1つ目の足が速くなるトレーニング方法は、一人うつ伏せダッシュです。一言で言うと、ビーチブラッグを1人で行う形のトレーニングになります。

このトレーニングは、スタートダッシュのパフォーマンスを高める為に行います。また、スタートダッシュのパフォーマンス向上が目的なので、長い距離を走る必要はありません。

自宅の廊下など、5mあれば、問題なく取り組む事の出来るトレーニングです。50m6秒台を目指すなら、スタートダッシュまで細かく自分のスキルを向上させていきましょう。

一人うつ伏せダッシュのやり方

  1. うつ伏せになり、顔は前を向きます
  2. 両手を顎の下程の位置に持っていきます
  3. スタートの合図で起き上がり、ダッシュします
  4. 3-5歩程走ったら1セット終了です
  5. 1からまた繰り返し行います

一人うつ伏せダッシュのコツ

  • うつ伏せ状態の際は、両手の脇を締めて顎下にスタンバイさせましょう
  • 怪我防止のため、可能であればマットなど敷いてある場所で行いましょう
  • スタートダッシュの練習なので、最初の1歩を速く出せるように意識しましょう
  • トレーニングは週に3回以上、定期的に行うようにしましょう
  • スタート時は、上半身を前のめりに出す事を意識しましょう

一人うつ伏せダッシュのコツの中で、特に大事な事は週3回以上、定期的に行う事です。スポーツで大事な事は、継続して同じ基礎を繰り返し練習する事です。

基礎練習に終わりは無いと多くの有名なスポーツ選手が言っている程、基礎は大事な部分。継続して行う事で、自分の中で改善する部分が見つかり、それを修正していく事が習慣になっていきます。しっかりと全てのコツを意識して、トレーニングに取り組んでみてくださいね。


短距離メニュー② その場ダッシュ

短距離が速くなる筋トレメニュー

足が速くなるトレーニング方法、その2はその場ダッシュです。その名の通り、その場で制限時間内ダッシュをするトレーニングです。

心肺機能の向上と、腿の筋肉強化が出来るトレーニングになっています。100m、50m走の能力向上よりは、長距離に重きを置いたトレーニングです。ダイエットとしても効果が期待できますよ。

その場ダッシュのやり方

  1. 半径1mに何もない所で、スタンバイをします
  2. スタートと同時に、腕を振る事、足を上げる事を意識してダッシュします
  3. 20秒経ったら1セットが終了です
  4. 10秒のリカバリータイムを取る
  5. 2から同じ事を繰り返し10セット行う

その場ダッシュのコツ

  • 腕を振る事と、足を上げる事を意識する
  • スピードを意識してダッシュする
  • 床にはつま先だけ付くようにしてダッシュをする
  • 転んでも大丈夫なように、周りに物を置かないようにする
  • 家なら裸足、外ならランニングシューズで行う

特に大事な事は腕を振る事と、足を上げる事を意識する事です。主に、心肺機能と腿の筋力強化がメインのトレーニングになるので、速く走る事にあまりこだわらず、両手、両足を上げる事が大切になってきます。また、足と手は連動していますので、腕を振る事も大事なコツになります。


短距離メニュー③ 下り坂ダッシュ

短距離を速くなる方法

下り坂は、重力に従って走るので、自分の最大スピード以上の速さで走る事が可能になります。また、自然と前景姿勢になりやすく、平地でのフォームを前景姿勢に矯正する事も出来ます。

但し速く走るのが簡単な分、急な坂で走ると転んだり、怪我の原因になってしまうので、走る坂の傾斜には注意をしましょう。

下り坂ダッシュのやり方

  1. 傾斜2-4度、長さ30m以上の車通りの無い安全な坂の上でスタンバイをします
  2. スタートと同時に坂を勢いよくダッシュします
  3. 中間地点では、力を抜いて重力に任せた自然な走りをします
  4. ゴールに近づいて来たら、安全の為7m前あたりから失速をします
  5. ゴールからスタート地点まで歩いて登っている間をインターバルとします
  6. スタート地点に着いたら、2から同じように5セット行います

下り坂ダッシュのコツ

  • 車通りの無い安全で、傾斜のきつく無い坂で行いましょう
  • 足を振り下ろすスピードを早くする意識をして走りましょう
  • 前景姿勢を意識して走りましょう
  • 重力に任せて自然のスピードに任せましょう
  • 足をすぐに前に出すように意識しましょう

下り坂ダッシュでは、意識的にブレーキを掛けてしまう方が多いです。基本的に危険が無ければ重力に任せてブレーキを掛けないように走る事が大事になります。

自然のスピードに任せる事で、自分の最大スピード以上で速く走る事が出来るので、トップスピードの向上にも繋がります。ただ、下り坂ダッシュは想像以上に身体への負担も大きいので、怪我をしないように注意をしながら取り組みましょう。


筋トレ前に行いたい、効果的なストレッチメニューとは?

筋肉を大きくするためには、筋トレの他にもしっかりとしたストレッチケアが大切です。特に高負荷トレーニングを行う前には、必ずストレッチや低負荷トレーニングなどを挟む必要があります。

そこで今回は、筋トレ前に行っておくべき、おすすめストレッチメニューを3つご紹介します。上半身・腕・下半身の3つに分けて解説していきますので、この機会にしっかりとマスターしておきましょう。

おすすめストレッチ
  1. 上半身ストレッチ
  2. 槍付き
  3. 股関節の最強ストレッチ
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おすすめストレッチ1. 上半身ストレッチ

肩&背中のストレッチ動画のスクリーンショット

肩甲骨から大胸筋、肩まわりの筋肉まで効率よく伸ばせるストレッチメニュー。必要な道具などは一切ないため、トレーニング前に軽く行えるのも魅力的なポイントです。上半身全体に効率よく刺激を届けていきましょう。

ストレッチの正しいやり方

  1. あぐらをかいて座る
  2. (1)の時、足は肩幅分ほど広げましょう
  3. 右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置く
  4. (3)の状態を10秒間キープ
  5. 右腕を体を挟んで逆側に大きく振る
  6. (5)の右腕を伸ばし、20秒間キープ
  7. ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を左腕でも行う
  9. 終了

このストレッチの目安は、左右30秒ずつ。スピードは上げすぎず、秒数を数えながらゆっくりと取り組んでください。

ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 胸と脇下の筋肉を意識しながら取り組む
  • 動かしていない肩は動かさない
  • 勢いをつけずに行う

このストレッチで最も大切なポイントは、動かさない肩は固定した状態で取り組むこと。体全体が動いてしまうと、筋肉をバランスよく刺激するのが難しくなります。効率よく体を温めるためにも、ゆっくり行っていきましょう。

【参考記事】その他の肩甲骨ストレッチは、こちらを参考に▽


おすすめストレッチ2. 槍付き

槍突きストレッチ動画のスクリーンショット

肘関節と手関節に影響を与えている筋肉を同時に刺激できるストレッチ。立ち・座り、どちらでも行える柔軟体操で、シンプルながらも効果的に筋肉をほぐせますよ。やり方&コツをしっかりと押さえておきましょう。

ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子または地面に背筋を伸ばした状態で座る
  2. 胸の前で手のひら同士を合わせる
  3. 指先を地面と平行に向ける
  4. その状態のまま、両腕をまっすぐ前に伸ばしていく
  5. 前腕と上腕が一直線になったら停止する
  6. その後、手首部分を胸につけるイメージでゆっくりと戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. 終了

このストレッチの目安は、1回7秒 × 10回。腕全体の筋肉が温かくなるイメージを持ちながら、ゆっくりと取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

  • 両腕は地面と平行をキープする
  • 痛みの出ない程度まで戻す
  • リラックスしながらゆっくりと行う
  • まっすぐ前に伸ばす

槍突きストレッチで押さえておきたいコツは、リラックスしながらゆっくりと行うこと。回を増すごとにスピードを上げてしまう方がいますが、それでは筋肉はほぐれません。時間をかけて筋肉の刺激を高めていきましょう。


おすすめストレッチ3. 股関節の最強ストレッチ

股関節のストレッチメニュー

走っている最中に痛めがちな関節が、上半身と下半身を繋ぐ『股関節』です。股関節の故障は、走ることだけでなく、歩行動作にも悪影響を及ぼします。そのため、筋トレ前に、必ずストレッチで伸ばしておきましょう。

ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットやカーペットなど柔らかいアイテムの上に足を伸ばして座る
  2. 両足を開いて、膝を立てる
  3. 膝を体側に持ってくる
  4. 膝は動かさず上半身を前傾させる
  5. 股関節の筋肉が伸びているのを感じたら20秒キープ
  6. 体を起こし、もう一度取り組む
  7. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。痛みの出ない範囲でゆっくりと体を前に倒していきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 背中はできるだけ伸ばしたまま前傾させる
  • 足先と膝を軽く外側に向けて行う
  • 無理に刺激しすぎない
  • 反動をつけずにじっくり筋肉を伸ばす

ストレッチで最も大切なコツは、反動(チーティング)を行わずに股関節周辺の筋肉を伸ばすこと。ストレッチに関しては、動的・静的に関らず、基本的に反動をつけて行うのはNGです。痛みが気持ち良さを上回らないポイントで必ず動作を止める用意しましょう。

【参考記事】はこちら▽


足の速さは努力で何とかできる。

瞬発力を高めたい時に鍛えるべき筋肉

足が速くなる方法として、足の速さに影響を与えている筋肉・走る時に必要なポイント・効果的な筋トレ方法をご紹介しました。足の速さは、環境などによっていくらでも上下します。もちろん、運動神経の高さも反映されるでしょう。しかし、努力すればカバーできるのも事実です。努力は裏切りません。毎日の積み重ねで今の自分を超えていきましょう。

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