筋トレBIG3で効果的に筋肥大。全身を鍛えるトレーニングのやり方とは？

筋トレBIG3の効果｜全身をバランス良く鍛えられる最強のトレーニング3選

筋力トレーニングってメニューが多すぎて、何から始めれば良いのか迷ってしまいますよね？

そんな時におすすめしたいのが、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスの3種目から構成される「筋トレBIG3」。

筋トレBIG3は、お尻や太ももなど下半身の筋肉から、二の腕や胸の筋肉など上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる最強のトレーニング集。

筋トレBIG3で、どれだけ高重量を上げられるかどうかが、どれだけ筋トレに対してのポテンシャルがあるかを示す重要な指標になるほど、重要なトレーニングになります。

筋トレBIG3に必要なアイテム｜トレーニング効果を高める筋トレグッズとは？

筋トレBIG3のトレーニングメニューを確認していく前に、筋トレBIG3に取り組む際、必要になる4つのアイテムをお教えします。

筋トレBIG3の必須アイテム① ダンベル

もはや筋トレの定番アイテムとして定着している「ダンベル」。ダンベルは、軽い負荷で筋トレBIG3に取り組みたい時に重宝しますよ。また、バーベルよりも可動域を広く自由に動かせるため、細部の筋肉までしっかりと刺激できます。

メリットだらけですが、欠点を強いてあげるとすればフォームが崩れやすいこと。ダンベルは、しっかりと正しいトレーニングフォームを維持できるようになってから使用するのがおすすめです。

ダンベルのおすすめは「IROTEC(アイロテック)のラバーダンベル60KGセット」

ダンベルを購入するなら、「アイロテックのラバーダンベル60KGセット」がおすすめ。6種類のプレートで負荷を自由に調整しながら、段階を踏んだトレーニングに取り組めます。お値段は17,172円と少し値は張りますが、長期的にダンベルトレーニングを続けるなら持ってて損はありません。

【参考記事】ダンベル筋トレメソッドを徹底解説▽

ダンベルトレーニングの決定版。正しい使い方から効果的な筋トレメニューまで解説！

筋トレBIG3の必須アイテム② バーベル

筋トレBIG3のトレーニングメニュー全てで使用されるのが「バーベル」。高負荷で筋肉へ集中的に刺激して、筋肥大を促進してくれます。従って、バーベルは筋肥大のマストアイテムと言えるでしょう。両手を固定して行うため、筋トレ初心者でも取り扱いやすいのも魅了的なポイント。

バーベルのおすすめは「IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット」

基本的にバーベルは、ジムにあるもので全く問題ありませんが、もしも購入を検討中なら、「アイロテックのラバーバーベルダンベル70KGセット」がおすすめ。ラバープレートで、床を傷つける心配がなく、ダンベルシャフトも一緒に付いてくるのでまとめて購入できちゃいます。

筋トレBIG3の必須アイテム③ トレーニングベルト

主に、スクワットやデッドリフトで使用するのが「トレーニングベルト」。腹圧を高めて腰痛などを防ぐアイテムです。ヘルニア持ちの男性はもちろん、高負荷でトレーニングを行う場合は、安全のために必ずトレーニングベルトを付けた状態で取り組んでください。

トレーニングベルトのおすすめは「GOLD'S GYM(ゴールドジム) ブラックレザーベルト」

トレーニングベルトはジムにも置いてありますが、自分専用のベルトを欲しいと検討中の男性は、「ゴールドジムのブラックレザーベルト」がおすすめ。お腹側が細くなっており、色々なトレーニングに対応しやすい設計です。また伸縮性がないので、腹圧がかかりやすいのも◎。

筋トレBIG3の必須アイテム④ リストストラップ

主に、デッドリフトとベンチプレスで使用する「リストストラップ」。握力への負担を減らし、握力以外の筋肉を限界まで鍛えることをサポートしてくれます。実際に握力を鍛えるトレーニングを行うのも良いですが、筋トレBIG3の方が全身を効率的に鍛えられます。手や腕への負担を軽減するためにも、ストラップは積極的に使用しましょう。

リストストラップのおすすめは「ゴールドジムのリストストラップ G3500」

リストストラップを購入するなら、「GOLD'S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500」がおすすめ。シンプルな作りで扱いやすく、臭いや擦れによる痛みもありません。耐久性も強いため、長く使用できる人気のリストストラップです。1,763円とお値段もとってもリーズナブル。

筋トレBIG3のトレーニングメニュー｜取り組む際におすすめの順番とは？

筋トレBIG3の順番は

1. ベンチプレス
2. スクワット
3. デッドリフト

が一般的なサイクルと言われています。しかし、後半はどうしてもパフォーマンスや集中力が下がってしまうもの。従って、脚の筋肉を重点的に鍛えるなら、スクワットを最初に持ってくるなり、鍛えたい部位に応じて順番を入れ替えてみるのも良いでしょう。

筋トレBIG3のトレーニングメニュー1.「デッドリフト」

まず1つめの種目は、「デッドリフト」。デッドリフトとは、日本語で「死の挙上」を意味する過酷な高負荷ウエイトトレーニングです。床に置いたバーを背筋と下半身の力を使って、腰の高さまで上げます。腰への負担を避けるためにも、トレーニングベルトなどの準備をきちんとした状態で取り組みましょう。

デッドリフトは、限界回数まで追い込むことが筋肥大のポイントです。

鍛えられる部位

• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 僧帽筋
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 前腕筋

デッドリフト(バーベル)のやり方

1. バーの直前の位置に立ち、足幅は腰幅よりやや広めにします。つま先が真っ直ぐ前を向くようしておきます。
2. 肩幅より気持ち広めにバーを握ります。
3. 背中を丸めないように正面を向き、胸を張り、お尻を後ろに突き出すように意識しましょう。
4. 息をゆっくりと吐いて、姿勢を維持しながら、ゆっくりと立ち上がります。
5. 肩甲骨を真ん中に寄せていき、立ち上がったら、息を吸いながら、ゆっくりと元に戻ります。

これを繰り返していきます。限界回数を3セット以上を目安に行っていきましょう。

ポイント

• 背中が丸まっていると腰痛の原因になるので、背筋を常に意識して取り組みましょう。
• 逆に腰を反らせすぎても、腰に負担がかかってしまうので、真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。
• バーを降ろすときに、膝を最初に曲げてしまうと、痛めてしまう恐れがあるので、最初にお尻の位置を下げましょう。
• 身体から離れた位置からバーベルを上げるのは、余分な力と腰に負担がかかるので、なるべくバーの直前に立って取り組みましょう。

デッドリフト(ダンベル)のやり方

1. ダンベルを二つ横に並べて床に置き、目の前でしゃがみます。
2. しゃがんだままダンベルを握り、正面を見ます。
3. 背筋を伸ばしたまま立ち上がり、ダンベルを持ち上げます。
4. 膝のところくらいまでダンベルが来たら、上体を真っ直ぐになるように上げていきます。
5. 上体が真っ直ぐになったら、肩甲骨を少し寄せてから、ゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返していきます。目安は限界回数を3セット以上が効果的です。

ポイント

• バーベルに比べ、体がブレやすいので、フォームをきちんと意識して取り組みましょう。
• 常に胸を張って、背筋を使って持ち上げるようにしましょう。
• 勢いで持ち上げずに、筋肉を意識して、ゆっくりと持ち上げましょう。
• 終始、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。

筋トレBIG3のトレーニングメニュー2.「スクワット」

皆さんにも馴染みのあるトレーニングメニュー『スクワット』も、実は筋トレBIG3の一角を担っています。スクワットはその消費カロリーの高いため、最速で細マッチョを目指すのであれば、ぜひ取り組んでおきたいウエイトトレーニングと言えるでしょう。

実際にスクワット15回で腹筋500回分の消費カロリーとほぼ同等と言われており、自重だけでも効果的に鍛えられます。バーベルやダンベルを使って負荷をかけるとより効果的ですよ。

鍛えられる部位

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 背筋
• 腹筋

スクワット(自重)のやり方

1. 脚は肩幅くらいに開くようにして、手は真っ直ぐに前に伸ばしましょう。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
3. 太ももが床と平行くらいになるまで腰を落としたら、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。

これを繰り返していきます。目安は25回3セット以上が効果的です。

ポイント

• 膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
• 膝とつま先は、同じ向きにして取り組みましょう。

スクワット(バーベル)のやり方

1. バーベルに適切な負荷をセットして、ラックの位置を肩より少し低い位置にセットします。
2. バーベルに肩をかけて、そのまま持ち上げます。
3. 持ち上げたら、一歩下がりラックの中央に来るようにします。
4. 足幅を腰幅よりも広く取り、胸を張って首を長くするようにセットします。
5. フォームを維持しながら、お尻をゆっくりと落としていきます。
6. 太ももと床が平行くらいになるまで降ろしたら、勢いよく立ち上がります。
7. 元の体勢に戻ったら、一度フォームを確認して、繰り返し行います。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。

ポイント

• バーベルは肩と肩甲骨の間あたりにかけると、安定しやすいです。
• 重い負荷で取り組む場合には、トレーニングベルトを付けましょう。
• 常に腹筋に力を入れて、腰が反らないように意識しましょう。

スクワット(ダンベル)のやり方

1. 両手に適切な負荷のダンベルを持ちます。
2. 足幅を腰幅よりも広く取り、胸を張って首を長くするようにセットします。
3. フォームを維持しながら、お尻をゆっくりと落としていきます。
4. 太ももと床が平行くらいになるまで降ろしたら、勢いよく立ち上がります。
5. 元の体勢に戻ったら、一度フォームを確認して、繰り返し行います。

これを繰り返していきます。目安は20回3セット以上が効果的です。

ポイント

• 終始、膝がつま先よりも前に出ないように気を付けましょう。
• 胸をきちんと張って、身体のバランスを保ちましょう。

筋トレBIG3のトレーニングメニュー3.「ベンチプレス」

上半身強化の代表的なウエイトトレーニングといえば、『ベンチプレス』。大胸筋を中心に肩や腕など、上半身を総合的に鍛えられます。筋トレ初心者にとっては、おそらく筋トレBIG 3の中では一番難易度の高いトレーニングとなります。

負荷にもよりますが、マシントレーニングとは異なり自由に動かせる分、軌道を安定させるのが難しいです。

鍛えられる部位

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋

ベンチプレス(バーベル)のやり方

1. 顎の位置にバ―ベルが来るようにベンチに仰向けになります。
2. 肩を下に下げて、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
3. 足を床に付けてしっかりと踏んばる姿勢を作ります。
4. 肩幅よりも少し広めの手幅でバーを握ります。
5. バーベルを持ち上げてラックから外します。
6. 胸のところまで、ゆっくりとバーベルを降ろしていきます。
7. 胸に少しバーベルが触れるくらいまで降ろしたら、元の位置まで勢いよく持ち上げます。

これを繰り返していきます。目安は限界回数を3セット以上が効果的です。

ポイント

• 肩甲骨を寄せたときに、腰でブリッジを作るようにしましょう。
• 限界回数取り組むと、バーベルをラックに戻せなくなる恐れがあるので、限界回数を取り組む際はペアを組んで取り組みましょう。
• いきなり高負荷で取り組まずに、最初に何もつけていないバーベルでウォームアップを必ずしましょう。その際に、軌道の確認も忘れずに。
• 胸をきちんと張らないと、大胸筋に効きにくいので、胸の張りを意識して取り組みましょう。

ベンチプレス(ダンベル)のやり方

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝ます。
2. 足を降ろして、胸を張り、腕を上にまっすぐ伸ばします。
3. 腰にアーチを作って、足で踏ん張る体勢を作ります。
4. 肘を曲げながら、上腕と床が平行になるくらいまで、ゆっくりダンベルを降ろします。
5. ダンベルを降ろしたら、勢いよく持ち上げます。

これを繰り返していきます。目安は10回3セット以上が効果的です。

ポイント

• ダンベルの場合、サポートが難しくなるので、限界回数まで取り組むのは避けましょう。
• ダンベルを降ろす際は、きちんと肘を曲げましょう。
• 肩甲骨をきちんと寄せて、胸に効かせましょう。

男の理想を網羅した「筋トレBIG3」で理想のボディをGET

絶対に外さないトレーニングメニュー「筋トレBIG3」を解説しました。全身の筋肉をバランス良く鍛えられるため、鍛錬を重ねれば必然的に美しい肉体へと仕上がっていきます。3つの最強ウエイトトレーニングに取り組んで、ぜひ理想の美ボディを手に入れてくださいね。

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