動的ストレッチメニュー10種類。体を柔らかくする簡単で効果的な柔軟体操とは？
そもそも、動的ストレッチとは？
動的ストレッチとは、体を弾ませたり反動を使ったりなど、動きながら行う種類のストレッチのことです。
本格的な運動を始める前に体を動かすことで、体温を上昇させつつ関節の可動域を広げ、体を動きやすくしたり怪我を予防したりする効果があります。
体が温まってないままで運動を始めてしまうと、十分な柔軟性がなく、筋肉が骨や関節を無理に引っ張ってしまい、怪我につながってしまう可能性も。動的ストレッチにより筋肉を伸ばしておくことで、怪我を防ぎながらスムーズに動かせます。
ラジオ体操や伸脚をするなどに代表される特定の部位を動かしながら行うストレッチですので、運動前に取り入れることで、怪我を防ぎつつ理想通りに体を動かしやすくなりますよ。
動的ストレッチと静的ストレッチの違いとは？
静的ストレッチとは、静止した状態で反動を使わずに行う種類のストレッチのことです。体を静止させて緊張状態にある筋肉を伸ばすことで筋肉をほぐしてリラックスさせます。
ヨガやピラティスの中には、静的ストレッチの効果を得られる動きも含まれており、無理なく筋肉を伸ばすのに効果的です。静的ストレッチは、体を大きく動かさずともその場でできる運動ばかりですので、デスクワーク時のこり解消などに行うと、筋肉の疲れを癒やせるためおすすめ。
動的と静的で目的が異なり、体を温めるのが目的の動的は運動前、筋肉をほぐすことが目的の静的ストレッチは運動後に行う点が大きな違いです。
動的ストレッチの効果｜毎日やりたくなるメリットとは？
動的ストレッチは、強度が高過ぎずほど良い刺激を体に与えてくれるので、運動前だけでなく毎日繰り返し行うことで様々な効果をもたらしてくれます。
ここからは、動的ストレッチを継続して行い続けることでどのような効果を得られるのかを紹介していきます。メリットを理解した上で動的ストレッチを行っていくことで、体をより良い状態に導いていきましょう。
動的ストレッチの効果1. 運動パフォーマンスが向上する
体が温まっていないときの筋肉は柔軟性が低く、筋肉が関節や骨を引っ張ってしまい、本来の力を発揮できません。
運動前に動的ストレッチを行うことで、筋肉が持つ本来の力を引き出せるようになるため、サッカーであったらシュート力、バレーで会ったらジャンプ力などの運動パフォーマンスが向上します。
特に朝方は、筋肉が固まってしまっていて、体のパフォーマンスも低い傾向にあるため、運動を行う際には、いきなり体を動かすのではなく、動的ストレッチでの準備運動を取り入れるのがおすすめです。
動的ストレッチの効果2. 基礎代謝が向上する
動的ストレッチで体の柔軟性が上がることで、関節や筋肉がよく動くようになります。大きな筋肉や脂肪燃焼効率が高い細胞がストレッチによって刺激され血行が良くなると、基礎代謝アップに繋がりやすいため、ストレッチでは大きな筋肉を中心にほぐしていきましょう。
さらに、太る原因となるむくみや冷えなどを解消しやすくなるのでダイエットに効果的です。しかし、1回だけ行ってもあまり基礎代謝アップの効果は見込めません。毎日継続して行うことで、少しずつ柔軟性が上がっていき、それとともに基礎代謝も上がっていきます。
ラジオ体操やYouTubeの動画などを参考にしながら、体の柔軟性を徐々に上げていき、基礎代謝アップを目指していきましょう。
動的ストレッチの効果3. 怪我を防止できる
動的ストレッチは毎日続けることで、筋肉が柔らかくなり関節可動域も広がるため、体のコントロールがしやすくなり、怪我を防止することができます。関節を痛めてしまうなどの軽い負傷はもちろん、肉離れやアキレス腱断裂などのようなひどい怪我も防ぎやすくなるでしょう。
運動初心者には怪我がつきものですが、運動前に動的ストレッチを行うことで、体が温まって筋肉を柔らかくすることが可能になります。緊張を解いてリラックスできる効果もあり、余分な力がかかってしまうことを防げます。具体的には、股関節や手首・足首、肘やひざ、体幹などを満遍なく動かしておくのがおすすめです。
動きながらストレッチすることで筋温を上げ、怪我しにくくなりますので、運動前には必ず行うようにしましょう。
動的ストレッチの効果4. 目がしっかりと覚める
動的ストレッチは動きながら行いますので、一般的な静的ストレッチに比べて呼吸に負荷がかかり、目が覚めやすいです。ゆっくり呼吸しながら筋肉をほぐすことでリラックスできるだけでなく、ストレッチによって体を目覚めさせることで、起床もスムーズになります。
朝目覚めた後に動的ストレッチで体を動かすと、1日のスイッチが入り、すっきり起床。就寝中にこり固まった体を動かせるので、筋肉がほぐれやすくなり、起きた後の体を動かしやすくなります。
代表的な動的ストレッチは、ベッドの中で背伸びしたり、腰をひねったり、肩をぐるぐるまわしたりなどです。すっきりとした目覚めになるよう、朝5分程度でもストレッチに時間を割いていくといいでしょう。
動的ストレッチメニューのやり方｜体を柔らかくする効果的な柔軟体操10種類
動的ストレッチを行ってみようと思っても、素人が考える運動は行う部位が偏ってしまったり、負荷をかけ過ぎてしまったりすることもあります。様々な部位のストレッチを組み合わせながら、満遍なく行うことが大切です。
ここでは、体を柔らかくするのに効果的な、簡単にできる動的ストレッチメニューを10種類紹介していきます。
目覚めた時や運動前などに習慣化して行うようにして、体の動きをスムーズに変化させていきましょう。
動的ストレッチメニュー1. リバースランジレント
リバースランジレントは、股関節と体側を中心に行う動的ストレッチメニュー。
デスクワークなどでこり固まってしまいがちな脇周りや股関節を大きく伸ばせますので、終わった後は爽快感を感じられます。ランジを行う際かかとは上げて、股関節が伸びていることを意識しながら行うことがポイント。
日常生活であまり体を動かす機会がない人でも、このストレッチを行うと血行促進され、体の動きがスムーズになります。初心者でも簡単にできるメニューですので、運動前や仕事の休憩中などに行って、代謝アップにつなげていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 腰幅程度に足を広げて右足を大きく前に出す
- 腰を下げていき、左足のひざは床につけずに浮かせる
- 両ひざは痛くない程度に90度位を目標に曲げる
- 右腕を耳につけて倒し、体側を伸ばしながら左側に倒していく
- もとに戻す
- 反対側も同じように行う
- 2〜3セット繰り返し行う
- 終了
リバースランジレントの目安は、左右2〜3セット。気持ちいいと感じる程度の力加減で無理なく行いましょう。
ストレッチのコツ
- 体側を伸ばす時には、気持ちいいと感じる程度の力加減で無理なく行う
- 股関節が伸びていることを感じながらストレッチする
- 腰が反らないよう気をつける
- 後ろ足のかかとは上げた状態で行う
- 体を真横に倒すよう意識する
無理して倒そうとすると、腰や脇腹周辺を痛めてしまう場合もあります。
体を横に倒して体側を伸ばす時には、無理せずに気持ちいいと感じる程度の力加減で行うことが大切。
無理のない力加減でじわじわ伸ばしていけば、だんだん体が動かしやすくなりますよ。
動的ストレッチメニュー2. ラテラルランジ
太もも内側にある内転筋は日常生活では使う機会が少ないからこそ、怪我しないために運動前には動的ストレッチでほぐしておきたいものです。内転筋を中心にストレッチできるラテラルランジは、運動前には欠かせません。
簡単にできるストレッチですが、強過ぎる負荷がかかると痛める原因にもなりやすいので、反動を使ったり、無理に負荷をかけたりしないよう注意しながら行うのが大切です。
内転筋への刺激を感じながら行い、程良い負荷でストレッチしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 腰幅に足を広げて立つ
- 右脚を横に開き、右の股関節を折りたたむように腰を後ろに引く
- 爪先は正面を向かせ、左のひざは伸ばすように意識しながら行う
- 左の内転筋が伸びていることを感じたら、右脚で地面を蹴りもとに戻る
- 左脚も同じように行う
- 10セット繰り返して行う
- 終了
ラテラルランジの目安は、左右1回ずつ×10セット。強過ぎる負荷をかけないよう、注意しながら行ってください。
ストレッチのコツ
- 無理やり反動をつけると思わぬ負荷がかかってしまうことが多いので気をつける
- 強い負荷をかけ過ぎないよう注意して行う
- 爪先は正面を向けた状態でストレッチする
- 内転筋が伸びていることを感じながら行う
ラテラルランジで刺激を与えられる内転筋は、比較的刺激を感じやすい部位です。
ちょっとした刺激で大きな負荷がかかりやすいので、反動をつけたり強過ぎる負荷をかけたりしないよう注意して行いましょう。
刺激を与え過ぎると痛みを感じにくく運動が制限されてしまうこともありますので、運動前などにやさしく刺激を与えながら行うのがおすすめですよ。
動的ストレッチメニュー3. ツイストストレッチ
1日中デスクワークが続くと、腰周りがこり固まってしまい、スムーズに動かせない人は多いです。
上半身と下半身を斜めにねじるツイストストレッチを行うことで、腰から股関節前部、ヒップの筋肉をほぐせます。ストレッチによる効果だけでなく、脇腹のたるみの改善も期待でき、ウエストのくびれを作りたい人にもおすすめ。
仕事などで同じ姿勢が長時間続いたときや運動をする前に、このストレッチメニューを行うと、動きやすくなりますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 両足を腰幅程度に開いて立つ
- 両腕を型の高さに上げ、ガッツポーズになる
- 背筋を伸ばしてリラックスして立ち、鼻から息を大きく吸う
- 右肘を左の足元へ、左ひざを右肩に向けてねじり込んでいく
- みぞおちの前で肘とひざの外側を軽く触れさせる
- 10回繰り返す
- 反対側も同じように行う
- 3セット繰り返す
- 終了
ツイストストレッチの目安は、左右10回×3セット。体幹にしっかりとねじりを加えながら行ってください。
ストレッチのコツ
- 脚と手だけを使わず、上半身と下半身にねじりを加えながら行う
- リズミカルに反復しながら行う
- 息を止めずに、呼吸をしながらツイストするよう心がける
- 背筋を伸ばしてリラックスした状態で始める
ツイストストレッチを脚と手だけを使って行ってしまうと、腹筋以外にはあまり効果を得られません。
上半身と下半身にひねりを加えながら行うことで、腰、股関節前部、ヒップなど、様々な筋肉を刺激でき、効率的です。
息を吐きながら腹筋を意識して肘とひざを合わせることで、しっかりひねりを加えやすいので、意識していきましょう。
動的ストレッチメニュー4. ディープスクワットトレーニング
ディープスクワットトレーニングとは、スクワットの状態から深く沈み込んだ姿勢をとって行うストレッチです。骨盤周りの筋肉がほぐされることで、腰やお尻、ふくらはぎなど下半身の機動力が上がり、引き締め効果も期待できます。
しゃがんだまま簡単にできそうに思えるかもしれませんが、柔軟性が低いと意外と難しいストレッチですが、その分効果も得られるトレーニングです。
初心者でも継続して行うことで、柔軟性を高めながら筋力をつけられて、腰周りやお尻のシルエットの変化も期待できます。
ストレッチの正しいやり方
- 脚を腰幅より少し広めに広げ、ひざを外側にして深くしゃがみ込む
- 両手を後頭部におく
- ひざが爪先より前に出ないように注意しながら、上体を真横にゆっくり倒していく
- (3)の時、体が斜めにならないよう注意
- かかとを浮かせないようにして骨盤の動きを感じながら、10～20秒ほどかけながら左右交互に行う
- 左右2〜3回ずつ繰り返す
- 終了
ディープスクワットトレーニングの目安は、左右2〜3回ずつ。体が斜めにならないよう、意識して真横に倒していきましょう。
ストレッチのコツ
- 足幅が狭過ぎると膝を痛めることもあるので、広めに開いて行う
- 体が前に倒れると十分に効果を得にくいため、真横に倒すよう意識する
- 勢いをつけるとうまく動きにくいので、ゆっくり行い下半身に効かせていく
体の柔軟性が不十分な状態でディープスクワットトレーニングを行うと、体が斜めに倒れやすくなってしまいます。
力が分散されて脇腹へのストレッチ効果が薄くなってしまいますので、真横に倒すよう意識しながら行うことが大切です。
真横に倒してしっかり脇腹に効かせていくことで、普段使わない脇腹に効かせていきましょう。
動的ストレッチメニュー5. マエケン体操
アメリカ・大リーグで活躍している野球選手である前田健太投手が行っているルーティンメニューであるマエケン体操。
自身のYouTubeチャンネルに掲載したことから話題を集めています。試合前だけでなく、イニングとイニングの間にも行っていることから、運動前に体をほぐすことに効果的なことがわかります。
肩をぐるぐる回すなど、肩甲骨や肩周りの筋肉を滑らかにできる動きが多いので、球技で腕を使う人や筋トレ前に肩周りをほぐしたい運動初心者におすすめです。
ストレッチの正しいやり方
- 軽くストレッチをして肩関節や腰周りなどをほぐしておく
- 肩幅に脚を広げる
- 少し前かがみになる
- 肘を90度曲げ、体の中心に持ってくるように肩からぐるぐる前方向にまわしていく
- 10回行う
- 手の甲を体の前で合わせ、肘を引き肩甲骨を寄せながら開く
- 5回繰り返す
- 終了
マエケン体操の目安は、腕を動かす動きが10回、肩を引く動きが左右5回ずつ。恥ずかしがらずに思いきり行うことがポイントです。
ストレッチのコツ
- 肩をほぐせるよう腕だけを回さずに肩甲骨を後ろに引きながら行う
- 肘で大きく円を描くように手を回す
- 腕だけをまわさずひざや股関節を使ってリズミカルに行う
- 肘を引く時には肩甲骨を寄せ合うよう意識する
腕を回す時に腕だけで行おうとすると、あまりストレッチ効果は得られません。
ひざや股関節の動きを伝えながらリズミカルに回すことで、よりストレッチ効果が高くなりますので、意識しながら行いましょう。
肘で描く円ができるだけ大きくなるよう動くことで、肩がほぐれて動かしやすくなり、運動や肩こり解消に役立ちます。
動的ストレッチメニュー6. ダウンドッグ
ヨガの基本ポーズとしても知られる動的ストレッチ「ダウンドッグ」。犬が下向いて背中を伸ばす時のような体勢であることが、名前の由来です。
肩周りや背中、肩甲骨や腰、脚の裏など、疲れがたまりやすい部分のストレッチ効果があり、全身の血行を促進しほぐしてくれます。
体幹周りにある全身の奥の筋肉を動かすことで、心と体がリラックス。全身の筋肉が刺激されるストレッチですので、継続することで疲れにくい体に変化していくでしょう。
ストレッチの正しいやり方
- 両ひざの間隔を腰幅程度、両手は肩幅程度に開き、両手両足を床につけ、よつんばいになる
- 手の位置を手のひら1枚分ほど前に移動させ、足指の爪先を立てる
- 息を吸いながら軽く胸を反らせて、吐きながらゆっくりお尻を持ち上げていく
- 手で床を押すようにして、足のつけ根を斜め上後方に押すようにする
- 両脇と背中の伸びを感じながら、かかとを押してひざの裏を伸ばしていく
- 3〜5回程度呼吸する
- もとに戻る
- 2〜3回繰り返す
- 終了
ダウンドッグの目安は、2〜3回程度。全身へのストレッチ効果が高い動きなので、終わった後はヨガのチャイルドポーズなどで休息をとってください。
ストレッチのコツ
- 無理にポーズをとらず、伸ばし過ぎないよう注意する
- 腰や背中が伸びていることを意識しながら行う
- うまくできなくても背中を丸めず、ひざを曲げたりかかとを上げたりと調節しながら行う
- 中指を前に向けるように手のひらを置いて、マットを押すように行う
- 深い呼吸とともに行う
ダウンドッグで背中が丸まってしまうと、背中へのストレッチ効果を得にくくなってしまいます。初心者など足と背中両方を伸ばすのが難しい場合には、ひざを曲げたりかかとを上げたりしながら、背中はまっすぐな状態をキープして行いましょう。
深い呼吸とともに行えるよう、辛さを感じない程度の、無理のない姿勢をとるように心がけると簡単です。
動的ストレッチメニュー7. 胸のストレッチ
日中パソコンやスマホを長時間使うと、猫背になってしまい、腰痛や肩こりなどの原因に。
大胸筋の動的ストレッチを定期的に行うことで、猫背の慢性化を防いで、腰痛や肩こりなどの予防に繋がります。
このストレッチは簡単にできる動きではありますが、一定の動きを継続して行うため、テンポと呼吸を意識して行うのがポイントです。デスクワークが長時間に及ぶ人は、仕事の休憩時間などに定期的に取り入れてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 肩幅程度に足を開いて立つ
- 両手をまっすぐ前に出し手のひら同士を向かい合わせの状態にする
- 両手を思いきり外側に向けて開く
- 2に戻す
- 右手を右斜め上、左手を左斜め下に向けて開く
- 2に戻す
- 3、4を行う
- 左手を左斜め上、右手を右斜め下に向けて開く
- 2に戻す
- 5〜6セット行う
- 終了
胸のストレッチの目安は、5〜6回程度。腕だけを動かすのではなく、肩甲骨を動かすことを意識して行いましょう。
ストレッチのコツ
- 胸をしっかり伸ばせるよう、腕だけでなく胸を開くよう意識しながら行う
- 胸のどの部分をストレッチしているのかを意識しながら行う
- 呼吸をしながらリラックスして行う
- 負荷がかかり過ぎないよう勢いをつけすぎない
胸のストレッチといっても、腕を軽く動かすだけでは胸には効きにくく、思ったような効果を得られないこともあります。肩甲骨を後ろに引き寄せながら胸を大きく広げられるよう意識しながら行うのがポイントです。
胸を大きく開きながら、胸のどの部分に効いているのかを意識して動かすことが、ストレッチ効果を得やすくなるでしょう。
動的ストレッチメニュー8. 内転筋のストレッチ
足や腰周りのむくみが気になっていても、どうすれば細くなるのかわからず悩んでいる人は意外と多いはず。
この内転筋のストレッチは手軽に行える方法ながら、下半身のリンパや血流の流れを促して、むくみにくい脚に近づけます。
つい無理をしてしまいがちですが、勢いで行わずに痛気持ちいい程度まで足を倒すようにするのがポイントです。夕方になると足のむくみが気になる人や足の筋力不足でむくみやすい人は、日常生活に取り入れてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに寝転び、両ひざを揃え立てておく
- 腰が反らないように注意しながら、ひざを床に近づけながら、勢いをつけて外側に倒す
- 勢いをつけ過ぎて無理にひざを開かないよう注意しながら行う
- 同程度のスピードでもとに戻す
- 股関節が硬い場合には、かかとと股関節の距離をとって行う
- 10回程度繰り返して行う
- 終了
内転筋のストレッチの目安は、10回程度。スピードをつけつつも無理にひざを開かないよう注意して行いましょう。
ストレッチのコツ
- ひざを開く時に腰が反らないように気をつけて行う
- 勢いをつけ過ぎて無理にひざを開き過ぎないよう注意して行う
- お尻ではなく内転筋をしっかり使ってストレッチする
- スピードをつけて素早く行う
内転筋のストレッチは、力の入れ方を間違ってしまうと内転筋ではなくお尻を鍛えることになってしまいます。
内転筋に効かせたければ、太もも内側に力を入れながら行うことがポイントです。
太ももの力を使って脚を開いたり閉じたりすることで、内転筋をしっかり動かせるので、股関節のリンパや血流の流れがよくなっていくでしょう。
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動的ストレッチメニュー9. 太もものストレッチ
日常生活で歩く機会が少なくなると、太ももの前側の筋肉が衰えてきて、つまずいたり転んだりしやすくなってしまいます。
太もも前側の筋肉をストレッチしておくことで柔らかくすることができ、歩きやすい脚に変化。
寝転んだ状態で脚を後ろから持ち前後させるだけの簡単な動的ストレッチですが、かかととお尻は可能な限りくっつけて行うのがポイントです。歩く動作と似た動きを毎日ストレッチで取り入れることで、足が軽やかで動かしやすくなります。
ストレッチの正しいやり方
- 左半身を横向きに寝転び、左手で頭を支える
- 右足首を右手でつかみ、背中側に曲げて持つ
- 足首を手でつかんだまま、太ももの筋肉を使って脚を前方に押す
- 脚を手で引っ張りながら脚を後方に大きく動かす
- 15回テンポよく繰り返す
- 左右を入れ替えて、左足も同じように行う
- 終了
太もものストレッチの目安は、左右15回ずつ。脚を大きく動かすよう意識しながらストレッチするのがポイントです。
ストレッチのコツ
- ストレッチ効果を高くできるよう脚を大きく前後に動かしながらテンポよく繰り返し行う
- お尻ではなく太ももの筋肉を使えるよう意識しながらストレッチする
- ひざ頭が正面と後方に前後するように動かしながら行う
太もものストレッチをしようとしても、お尻に力が入ってしまうと、太ももではなくお尻のストレッチになってしまいます。
太ももに効いていることを意識しながら、ストレッチしていくことがポイントです。
脚を使って大きく脚を動かして行うのが、このストレッチを太ももに効かせるためのコツになりますので気をつけて行いましょう。
動的ストレッチメニュー10. 背中のストレッチ
背中の動的ストレッチは、背中の首周りにある僧帽筋を鍛えられるストレッチです。
僧帽筋とは首もとから肩甲骨、背中の中央部分までつながっている筋肉のこと。ストレッチで動かすことで肩甲骨の動きがスムーズになり、肩こり防止にも効果が期待できます。
この動的ストレッチでは僧帽筋をほぐして可動域を広げられ、筋肉を柔らかくすることが可能。日常生活でこり固まりやすい僧帽筋をほぐして、肩こりはもちろん猫背などの姿勢の悪さも防いでいきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 脚を前後に軽く開いて立つ
- 左の手のひらを上に向けて肘を90度に曲げ、腕を体につけて軽く引いておく
- 骨盤を動かさないよう注意しながら、左腕のつけ根から内側にひねりながら突き出し、手のひらを外側に向ける
- 同じように10回繰り返す
- 脚を入れ替えて右手も同じように10回繰り返して行う
- 終了
背中のストレッチは、左右それぞれ10回ずつが目安。全身の血流アップも期待できるストレッチなので、日常的に行いましょう。
ストレッチのコツ
- 腕を下げると筋肉が伸びにくくなるので高さをキープするよう意識する
- 骨盤を動かすとねじりが甘くなるため、上体だけで腕を伸ばすよう注意しながら行う
- 背中の筋肉に効いていることを意識しながらストレッチする
背中のストレッチで腕と一緒に骨盤を動かしてしまうと、背中を引っ張る力が弱くなり、ストレッチ効果が弱まってしまいます。
骨盤を固定した状態で腕を動かすことが、背中へのストレッチ効果を高くするためのポイント。
骨盤を固定して背中へしっかり効かせながら、背中の筋肉をほぐして日頃の疲れをケアしていきましょう。
動的ストレッチを行って、動きやすい体に仕上げましょう！
動きながら行うストレッチである動的ストレッチは、運動前や起床時などに行うことで、動きやすい状態に変化させられます。
この記事で紹介してきた、手軽にできて体を柔らかくするためのストレッチなら、運動初心者でも簡単にできるメニューばかりです。
様々な種類の動的ストレッチを日常生活に取り入れながら、しなやかな筋肉に変化させていきましょう。
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