正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー&コツ

正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー&コツ

山田悠介 2023.10.15
腕立て伏せの正しいやり方をマスターして、胸筋や背筋、腹筋、腕の筋肉、体幹など全身を鍛えませんか。効果を最大化する呼吸のコツはもちろん、回数、負荷のかけ方、綺麗なフォーム(姿勢)まで徹底解説。自宅で毎日できる11種類のプッシュアップメニューとともにご覧ください。

腕立て伏せをするなら動画を見ながらトレーニングできる『OWN.App』がおすすめ!

OWN.App

体を引き締めるには、正しい方法で運動する必要があります。

でもどのようなメニューをどのような動きで行えば良いか分からないもの。

そこでおすすめなのが、動画で筋トレのやり方を解説してくれる人気アプリ『OWN.App』です。

  • 膝つきプッシュアップ
  • サイドプッシュアップ

など、様々な腕立て伏せのやり方が見れるようになっています。

OWN.Appの使用画像

他にも、食事の写真をアップロードするだけでカロリー計算してくれるなど、鍛えるのにすぐ役立つ要素が盛りだくさん!

体を引き締めたい方は、ぜひ活用してみましょう!

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腕立て伏せの効果|簡単な筋トレなのにこんなメリットがある。

腕立て伏せで得られる筋トレの効果

筋トレや自重トレーニングといえば、「腹筋」や「腕立て伏せ」、スクワットなどが真っ先に思い浮かぶはず。

その中でも、腕立て伏せはとても簡単な動作で行える筋トレですが、しっかりと正しいやり方とコツを守って取り組めばかなり効果的に体を鍛えられるメニューです。

腕立て伏せで得られる具体的な筋トレの効果は、こんな感じ。

  • 胸や腕、肩などの見せる筋肉が鍛えられる
  • 体幹全体が鍛えられるので、綺麗な姿勢になる
  • 太りにくく痩せやすい体になる
  • 多関節運動なので、スポーツで使う運動能力の向上につながる

腕立て伏せは、胸や腕など肩周りの筋肉がメインで鍛えられますが、補助筋肉として、背筋や腹筋もバランスよく使われるため、まさに最強の筋トレ。

正しいやり方、コツなどをマスターして、この機会に体に磨きをかけましょう!


腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)の正しいやり方|フォームとコツを解説

腕を太くする腕立て伏せのやり方を説明している動画のスクリーンショット

まずは基本的な腕立て伏せのトレーニング方法を見ていきます。

基本をクリアして初めて応用につながるため、しっかりと実践してくださいね。正しい姿勢をマスターして、腕立て伏せの効果を最大化しましょう


腕立て伏せの正しいやり方【フォーム&回数目安】

  1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 目線は顔から1メートル先を見るように
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  6. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
  7. その後、地面を押し上げて元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

腕立て伏せの目安は20回×3セット。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。


トレーニングのコツ

  • 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
  • 下を向かずに、顔は前に向ける
  • 肘を外に広げない
  • 呼吸法をマスターする
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

腕立て伏せで効果を高める秘訣は、身体を一直線にキープした状態でトレーニングするということ。上腕三頭筋と大胸筋にしっかりと効かせられるよう、コツを全てマスターしてトレーニングしてみて。

【参考記事】シンプルなノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方を詳しく解説


腕立て伏せが難しくてできない場合は『膝つき腕立て伏せ』から始めてみて!

膝つき腕立て伏せ動画のスクリーンショット

「腕立て伏せがきつい...。」という人は意外と多く、そんな方におすすめなのが膝つき腕立て伏せ。

膝をついても正しいフォームで取り組めば、大胸筋や上腕三頭筋の筋肥大は期待できます。10回も出来なかった方は、まず膝つきから始めてみましょう。


─膝つき腕立て伏せの正しいやり方─

  1. ストレッチマットなどを用意してひざ立ちになる
  2. 両手を前について四つん這いのフォームを作る
  3. (2)の時、手幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ離しましょう
  4. 手の位置は、肩と同じライン上に置く
  5. 膝を少し下げていき、膝から肩まで一直線の形を作る
  6. 胸をゆっくりと近づけていく
  7. 限界まで下げたら、一度停止する
  8. 素早く元に戻す
  9. この動作を20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

膝つき腕立て伏せの目安は20回×3セット。ただ、体を下げるのではなく、胸を床に近づけるイメージで取り組んでください。


─トレーニングのコツ─

  • 斜め前を向くイメージで行う
  • 慣れてきたら少し手幅を狭めてみる
  • 親指と人差し指で地面を押すように体を上げる
  • 呼吸を止めない
  • 体を倒す時に少しだけ前に倒れる

膝つき腕立て伏せで大切なコツは、親指と人差し指で地面を押すイメージで体を持ち上げること。たったこれだけを意識するだけで肘が外に広がりにくくなりますよ。膝つき腕立て伏せは、プッシュアップの基礎を学べる筋トレですので、他の腕立て伏せを行う予定の方も必ずチェックしておいてください。

【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方を詳しく解説▽

【参考記事】膝立でも腕立て伏せができない場合の対処法はこちら▽


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