2017年6月14日

正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー

腕立て伏せの正しいやり方をマスターして、胸筋や背筋、腹筋、腕の筋肉、体幹など全身を鍛えませんか。効果を最大化する呼吸のコツはもちろん、回数、負荷のかけ方、綺麗なフォーム(姿勢)まで徹底解説。自宅で毎日できる11種類のプッシュアップメニューとともにご覧ください。

腕立て伏せは“原点にして最強”の筋トレメニュー

腕立て伏せの効果的なやり方

腕立て伏せといえば、誰もが知っている筋トレの鉄板メニューです。そんな腕立て伏せですが、実は様々なトレーニング法が存在しており、工夫次第で鍛えられる部位も調整できます。胸筋を鍛えるだけの腕立て伏せはもう卒業!腕立て伏せだけで理想の肉体を手に入れましょう。今回は女性を惚れ惚れさせる筋肉をつけるための、最強の腕立て伏せトレーニングをレクチャーしていきます。

 

その前に、腕立て伏せを行う際のコツとは?

腕立て伏せの効果的なやり方

具体的なトレーニング方法をご紹介する前に、すべての腕立てメニューに共通するポイントをお教えします。

腕立て伏せのコツ① 正しいフォームで行う

腕立て伏せを行う際は、回数よりも正しいフォームを意識して取り組みましょう。100回間違ったフォームで行うよりも1回正しいフォームで行った方が効果的であると言われるほど、腕立て伏せはフォームが“命”です。

腕立て伏せのコツ② 呼吸を意識する

トレーニング中は息を止める方がいらっしゃいますが、正しいリズムで呼吸をすることが大事です。腕立て伏せの場合は、体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにしましょう。

腕立て伏せのコツ③ インターバルは短く

セット間のインターバルが長いと筋肉を休みきってしまうので、30秒以内にしましょう。特に腕立て伏せは重い負荷をかけることが重要なので、休み過ぎてしまうと効果が薄くなってしまいます。

腕立て伏せのコツ④ 定期的に行う

【③ インターバルは短く】と少し似ていますが、腕立て伏せは負荷が軽い分筋肉の回復も早いので、定期的に筋肉を刺激するようにしましょう。2日以上間隔を空けないことを意識して取り組むと、効率的&効果的に鍛えられます。

腕立て伏せは、簡単に見えて奥が深い筋トレです。上記のポイントを把握した上で、実践してみてくださいね。では、11の腕立て伏せトレーニングメニューをご覧ください。効果を倍増させるコツとともに完全レクチャーします! 【参考記事】腕立て伏せの効果を最大限にする魔法のテク▽

 

1. 腕立て伏せの種類『ノーマルプッシュアップ』

腕立て伏せの効果的なやり方

まずは基本的な腕立て伏せのトレーニング方法を見ていきます。基本をクリアして初めて応用につながるため、しっかりと実践してくださいね。正しい姿勢をマスターして、腕立て伏せの効果を最大化しましょう。

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 目線は顔から1メートル先を見るように
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  6. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
  7. その後、地面を押し上げて元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
  • 下を向かずに、顔は前に向ける
  • 肘を外に広げない
  • 呼吸法をマスターする
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

ノーマルプッシュアップで効果を高める秘訣は、身体を一直線にキープした状態でトレーニングするということ。上腕三頭筋と大胸筋にしっかりと効かせられるよう、コツを全てマスターしてトレーニングしてみて。

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方

 

2. 腕立て伏せの種類『スロープッシュアップ』

腕立て伏せの効果的なやり方

体幹を鍛えられるよう、ノーマルプッシュアップをゆっくりと行うトレーニングメニュー。体幹を鍛えると筋肉の可動域が広がるため、結果として全体的な筋トレのパフォーマンス力向上にもつながります。いつもの筋トレメニューにプラスしてみて。

スロープッシュアップの正しいやり方

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. 肘を少しずつ外側に曲げていく
  3. (2)の時、3秒以上かけて身体を下ろしていきましょう
  4. 限界まで下げたら、少しの間キープ
  5. 今度は4秒以上かけて元に戻っていく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り1セット行う
  9. 終了

スロープッシュアップの目安は、10回 × 2セット。長い間トレーニングするのではなく、軽めのトレーニングとして組み込んでみて。

トレーニングのコツ

  • やや疲労の蓄積しやすいトレーニングなため、無理せずに行う
  • 慣れてきたら、さらにゆっくりを意識する
  • 呼吸法をマスターする
  • 首筋からかかとまで一直線を守る
  • 手首で地面を押すイメージで行う

ノーマルプッシュアップと同様に、手首を意識してトレーニングしましょう。特にスロープッシュアップの場合、前腕筋を痛めてしまう恐れがあるため、注意してくださいね。

【参考動画】スロープッシュアップの正しいやり方を詳しく解説▽

腕立て伏せ以外にも自重で体幹は鍛えられます。サッカー日本代表の長友選手をはじめ、多くのプロスポーツ選手が実践していることで話題の「体幹」。自宅でできる腕立て伏せ以外の体幹トレーニングメニューを把握して、筋肉の付きやすい健康なカラダを手に入れてみて。

【参考記事】23の体幹トレーニングをまとめた筋トレ完全ガイド▽

 

3. 腕立て伏せの種類『ワイドプッシュアップ』

腕立て伏せの効果的なやり方

たくましい男の象徴とされている大胸筋。分厚く盛り上がった大胸筋は、男らしさを何倍にも引き立ててくれます。胸筋を鍛えることで、知られている腕立て伏せ。その効果を最大化させるのがこのワイド・プッシュアップです。大胸筋に対してダイレクトに高負荷をかけられるため、より効果的に男らしいボディに近付けます。

ワイドプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せで寝っ転がる
  2. 手幅を肩幅2個分に調整して持ち上げる
  3. 脚を伸ばして、つま先を床につける
  4. 胴体と肘の角度が90度になるよう、肘を開いて下げる
  5. 床につかないくらいに身体を倒していく
  6. 限界まで下げたら、少しキープ
  7. そのまま身体を持ち上げて元に戻る
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ワイドプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。しっかりと大胸筋を伸張させるよう、トレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 足は広げずに、くっつけた状態で行う
  • 大胸筋を意識してトレーニングする
  • 呼吸法をマスターする
  • 慣れてきたら、顔は前に向ける
  • 手のひらは身体の向きに揃える

足を広げてトレーニングしてしまうと負荷が軽くなってしまうため、注意しておきましょう。全てのコツをマスターして、最高のトレーニングを完成させて。

【参考記事】ワイドプッシュアップのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考動画】ワイドプッシュアップの正しいやり方を詳しく解説▽

意外と見落としがちな視点が、どこの胸筋を鍛えるか。胸筋上部を鍛えても、美しい胸筋のフォルムにはなりません。胸筋下部を鍛える腕立て伏せと、胸筋上部を鍛える腕立て伏せは根本的な姿勢から異なります。胸筋下部を集中的に鍛えて、理想の美ボディを手に入れてみてください。

【参考記事】男らしい胸板を手に入れる、胸筋下部の筋トレメニュー▽

 

4. 腕立て伏せの種類「ナロープッシュアップ」

腕立て伏せの効果的なやり方

男なら一度は、「腕を太くしたい!」と思ったことがあるはず。ナロープッシュアップは上腕三頭筋に高負荷をかけられる腕を太くする筋トレメニューです。腕全体をたくましく太くしたい方におすすめのトレーニングになります。

ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肩幅よりも狭めに手幅を調整する
  3. そのまま、床に手をつく
  4. 足を真っ直ぐ伸ばして、つま先を床につける
  5. (4)の時、首筋からかかとまで真っ直ぐをキープ
  6. 床につかないくらいまで身体を倒す
  7. そのまま少しだけキープ
  8. ゆっくりと身体を持ち上げていく
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ナロープッシュアップの目安は、10回 × 3セット。ワイドプッシュアップよりも強い負荷が三頭筋にかかるため、やや少なめの回数でトレーニングしましょう。

 

トレーニングのコツ

  • あまり前に倒しすぎないよう注意する
  • 最初のうちは、足を広げて行う
  • 吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
  • 顔を前に向ける
  • 両手は八の字をイメージして構える

やや強めの負荷がかかってしまうため、筋トレ初心者の男性は膝をつく、足を広げるなどの対策を行いましょう。その場合も、出来るだけコツを意識して行ってみて。

【参考記事】ナロープッシュアップのやり方&コツをもっと詳しく解説▽

【参考動画】1分で分かるナロープッシュアップのやり方

「腕が細い…」という悩みを抱えた男性は多いはず。そんな貴方は上腕三頭筋の筋トレに励んでみてください。上腕三頭筋を集中的に鍛えることで、太く男らしい腕を手に入れることができますよ。

【参考記事】上腕三頭筋を磨きあげる、最強の筋トレメニューを大公開▽

 

5. 腕立て伏せの種類『ヒンズープッシュアップ』

腕立て伏せの効果的なやり方

腕立て伏せで腹筋も鍛えられるって知っていましたか?少し特殊な動きをすることで、腕立て伏せの負荷を最大限に引き上げられるヒンズー・プッシュアップ。動きが付く分腹筋へも負荷が掛かるため、腹筋も同時に鍛えられます。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. その状態で腰をあげる
  3. 両腕の真ん中を頭で通過するように、地面すれすれで倒していく
  4. その流れのまま、身体をぐるっと一周させる
  5. 元の位置に戻っていく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は、10回 × 3セット。慣れてきたら15回/setでトレーニングするようにして、全身を痛めつけていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 動きを出来るだけ大きくしていく
  • ゆっくりと行って体幹も強化する
  • しっかりと呼吸を行う
  • 足を少しだけ広げる
  • 両腕を限界まで広げる

ヒンズープッシュアップで効果を高める最も重要なコツは、動きを出来るだけ大きくしていくこと。細かなポイントまでマスターして、全身をバキバキに鍛え上げて。

【参考記事】全身を効果的に鍛えられるヒンズープッシュアップのやり方

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方

もちろん、王道の腹筋メニューも外せません。腹筋ローラーを使ったより効果的な腹筋の割り方など、自宅で誰でもできる筋トレメニューを熟知しておいてくださいね。

【参考記事】自宅で簡単に、誰もが憧れる腹筋を手に入れて▽

 

6. 腕立て伏せの種類『バックプッシュアップ』

腕立て伏せの効果的なやり方

背中を効果的に鍛えられる腕立て伏せトレーニング。普段あまり人目につかない分、背中が筋骨隆々だったらかっこいいですよね。背筋フェチの女性も多いです。そんな力強い背中は、バック・プッシュアップで効果的に手に入れられます。ぜひ背中で語れるかっこいい男を目指しましょう。

バックプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肩幅より拳1つ分内側、おへその少し上辺りに手をつく
  3. 足を伸ばして、つま先を床につける
  4. 肘を曲げながらか身体を対していく
  5. 床につかないくらいまで身体を倒したら元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

バックプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。回数をこなすよりも、しっかりと正しいフォームでトレーニングすることに重点を置きましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩甲骨を思い切り内側に寄せるイメージで行う
  • 広背筋を意識しながら取り組む
  • バランスを崩す恐れがあるため、身体を安定させながら行う
  • 呼吸法をマスターする
  • 顔を前に向ける

筋トレ効果を高めるために、常に広背筋に意識を集中させてトレーニングしましょう。5つのコツをマスターして、効果的なトレーニングに。

知る人ぞ知る腕立て伏せで背筋を鍛える方法をお届けしました。普段疎かにしがちな背筋は、鍛えるだけで猫背の矯正になるなど、多方面でカラダにたくさんのメリットをもたらしてくれます。

【参考記事】亀の甲羅のような背中を作る、背筋の筋トレメニュー

 

7. 腕立て伏せの種類『リバースプッシュアップ』

腕立て伏せの効果的なやり方

上腕三頭筋と三角筋を鍛えられる腕立て伏せトレーニング、『リバースプッシュアップ』。仰向けになった状態で行う腕立て伏せで筋トレ初心者でも簡単に行えるトレーニングです。ワイドプッシュアップと併用することで、理想の体幹と上腕を手に入れられますよ。

リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 同じ高さのベンチまたは椅子を用意する
  2. 足を伸ばしてかかとを床につける
  3. (2)の時、前腕部分が地面と垂直になるように構える
  4. 肘を曲げてまっすぐ真下に身体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、そのままキープ
  6. その後素早く元に戻る
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

リバースプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。上腕三頭筋にしっかりと効かせられるよう、正しいフォームを意識してトレーニングしましょう。

トレーニングのコツ

  • 二の腕に負荷を集中させて行う
  • しっかりと呼吸法をマスターする
  • 慣れてきたらウエイトベルトなど負荷をプラスする
  • 足はできるだけ伸ばす
  • 顔を前に向ける

リバースプッシュアップは初心者でもすぐに始められるトレーニングなため、非常にオススメな腕立て伏せです。ノーマルプッシュアップに飽きたという男性は、リバースプッシュアップに挑戦してみて。

【参考記事】リバースプッシュアップのやり方&コツを解説▽

【参考動画】1分で分かるリバースプッシュアップのやり方

リバース・プッシュアップをはじめ、器具を使わない自重トレーニングだけでも理想のカラダに近づくことができます。毎日少しずつ部位を変えながら自重トレーニングを続ければ、数ヶ月であっという間にたくましいボディに変身すること間違いなし。

【参考記事】自宅で簡単にムキムキなボディをGetできる筋トレメニュー

 

8. 腕立て伏せの種類「タイプライター・プッシュアップ」

腕立て伏せの効果的なやり方

タイプライター・プッシュアップは体を上下に動かしてトレーニングする腕立て伏せとは違い、上下左右に動かす筋力トレーニングになります。その分、大胸筋や三角筋など上半身の筋肉を刺激することができるため、高負荷トレーニングを行いたい方にとてもおすすめです。

タイプライター・プッシュアップの正しいやり方

  1. 手幅を肩幅2つ分ほどとる
  2. 右腕に胸を寄せるように動かし、左腕がしっかりと伸びるまで下げていく
  3. その後、構えまで戻る
  4. 次に左腕に胸を寄せるように動かす
  5. この動作を左右10回ずつ行う
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

タイプライタープッシュアップの目安は、左右20回ずつ × 3セット。難しい動作になるため、一つずつ確認していきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腕が伸びるまで上体を下げる
  • 頭を下げすぎず、かかとから頭まで一直線をキープする
  • 体全体を使ってストレッチ
  • しっかりと呼吸する
  • 顔を前に向ける

トレーニングの質を高めるために、まずはワイドプッシュアップで基礎筋肉を養ってから行いましょう。タイプライタープッシュアップで非の打ち所がない上半身を手に入れて。

【参考動画】タイプライタープッシュアップの正しいやり方を詳しく解説▽

三角筋を鍛えることができる腕立て伏せをお届けしました。三角筋は男らしい上半身を仕上げるために、とても重要な筋肉です。三角筋を鍛えるトレーニングを積めば、力強い上半身を作れること間違いなし。

【参考記事】三角筋を磨いて、女性が惚れる頼れる肩幅を手に入れて▽

 

9. 腕立て伏せの種類『トライセプ・エクステンション・プッシュアップ』

腕立て伏せの効果的なやり方

一般的な腕立て伏せ(ノーマル・プッシュアップ)よりも簡単そうに見える腕立て伏せですが、刺激の強さは桁違いです。腕立て伏せじゃ刺激が足りないという方は、トライセプ・エクステンション・プッシュアップで上腕三頭筋を刺激しましょう。

トライセプ・エクステンション・プッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肩幅と同じ手幅で構え、肘と前腕で上半身を支える
  3. 足から首筋までまっすぐをキープする
  4. 肘を地面から離して、一般的な腕立て伏せの形にする
  5. その後、また同じ姿勢に戻す
  6. この動作を15回行う
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

トライセプ・エクステンション・プッシュアップの目安は、20回 × 3セット。難易度高めのトレーニングですが、その分効果的に上半身と腕の筋肉を刺激できますよ。

トレーニングのコツ

  • 姿勢は常にまっすぐを意識する
  • 肘で体を上げるのではなく、地面を押すイメージで持ち上げる
  • 上がらない人は、膝をつけて行う
  • しっかりと呼吸する
  • 手のひらを地面につける

筋トレを始めたばかりの初心者は、まずノーマルプッシュアップなどで基礎を磨いてからチャレンジしましょう。この腕立て伏せが出来るようになった貴方は、きっと今までとは違うボディになっているはず。

【参考動画】エクステンション・プッシュアップの正しいやり方を解説▽

 

10. 腕立て伏せの種類『デクラインプッシュアップ』

腕立て伏せの効果的なやり方

頭に近い方に重心を置くことで、上腕三頭筋への刺激を高めた腕立て伏せトレーニング。自宅でも簡単に行える筋トレ種目なため、筋トレを始めたばかりの初心者にもおすすめです。デクラインプッシュアップで、強靭な上腕と体幹を手に入れましょう。

デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. ベンチや椅子を用意する
  3. 足をベンチにかけ、腕立て伏せの形を作る
  4. 肘をゆっくりと曲げ、地面ぎりぎりまで下げる
  5. その状態をキープ
  6. 地面を手で押すイメージで素早く体を持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

デクラインプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。正しいフォームを守りながら、これから紹介するコツまで全てマスターしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • かかとから首筋まで一直線をキープする
  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 動作は全てメリハリをつけて行う
  • 角度はあっても30度程度まで
  • 前ではなく、真下に体を下げる

デクラインプッシュアップで注意してほしいポイントは、角度をつけすぎないということ。足をあまりにも高く上げてしまうと、貧血症状を起こす可能性が出てきます。角度はつけても30度未満でトレーニングしてくださいね。

【参考記事】高負荷をかけられるデクラインプッシュアップのやり方&コツ

【参考動画】1分で分かるデクラインプッシュアップのやり方

 

11. 腕立て伏せの種類『インクラインプッシュアップ』

腕立て伏せの効果的なやり方

デクラインプッシュアップとは逆で、頭側を高い位置において行う腕立て伏せトレーニング。ノーマルプッシュアップよりも軽めの負荷になる筋トレ種目なため、筋力不足の男性でも無理なく続けられます。ノーマルプッシュアップができないという男性はインクラインプッシュアップに取り組んでみて。

インクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. ベンチや椅子を用意する
  2. ノーマルプッシュアップの状態をベンチに手を置いた状態で作る
  3. (2)の時、手をしっかりと安定させる
  4. 息を取り込みながら下げていく
  5. 限界まで下げたら少しの間キープ
  6. その後素早く体を持ち上げる
  7. この動作を20回行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

インクラインプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。細かなポイントまでフォームを調整して、理想のトレーニングを作り上げましょう。

トレーニングのコツ

  • 角度をつけすぎない
  • 呼吸法をマスターする
  • 指先ではなく、手首で押すイメージで行う
  • 顔を前に向ける
  • 足を広げない

角度をつけすぎてしまうと、大した負荷が得られず筋肥大されません。デクラインプッシュアップと同様に、30度をベースにトレーニングしましょう。

【参考記事】インクラインプッシュアップのやり方&コツを徹底レクチャー▽

 

腕立て伏せの効果を倍増させたいなら「プッシュアップバー」は欠かせない。

腕立て伏せの効果的なやり方

すべての腕立て伏せメニューに共通するポイントですが、より筋肉に負荷をかけてトレーニングを行いたいならプッシュアップバーを活用しましょう。地面とカラダの距離が広まる分、効果的な腕立て伏せが可能。高負荷をかけて、短期間で効率的なトレーニングを作り上げましょう。

【参考記事】プッシュアップバーを使った筋トレメニューを大公開▽

 

プロテイン以上の効果を期待できるGACKT愛用サプリ

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【参考記事】gackt流プッシュアップで効果的に鍛えて▽

 

“腕立て伏せ”は王道であり最強の筋トレだ。

腕立て伏せ 効果的なやり方

様々な部位を鍛えられる、11の腕立て伏せメニューをお届けしました。ジムでも自宅でも場所を選ばずに器具なしで取り組める腕立て伏せで、シンプルかつ効果的な筋トレを実現しましょう。王道かつ最強のプッシュアップで、自分史上最高のボディに!

【参考記事】より高みを目指したい欲張りな貴方は、西川貴教さんの筋トレメニューを実践してみて▽

【参考記事】下半身を鍛えることで上半身もスムーズに肥大できる▽

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