2017.10.01

【股関節のストレッチ方法】体を柔らかくする簡単で効果的な柔軟体操とは

オフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回は股関節のストレッチ方法をご紹介します。「股関節の動きを支える筋肉とは?」という基礎知識から効果的なストレッチメニューまでをまとめた股関節を柔らかくする柔軟体操の教科書をご覧ください。

股関節ストレッチで上半身と下半身を健康に繋ごう!

股関節を柔らかくする簡単なストレッチ

肩甲骨ストレッチ」と並んで人気を集めている、股関節ストレッチ。上半身と下半身を結ぶ大切な関節だからこそ、正しくケアして健康に保たなくてはなりません。ただ、実際にどんなストレッチに取り組めば良いかわからない人も多いですよね。

そこで今回は、Smartlogがおすすめする股関節ストレッチを10種目ご紹介。家で寝ながらできるストレッチメニューからオフィスで出来る柔軟体操まで手軽に出来る種目をぜひご覧ください。


股関節の動作に影響を及ぼしている筋肉とは?

股関節の動きに影響を与えている筋肉

ただ、股関節のストレッチ方法を勉強するだけではどこの何ていう筋肉が刺激されているか分からない人も多いでしょう。まずはそんなストレッチ初心者に向けて股関節に影響を与えている筋肉たちを解説していきます。


1. お尻の筋肉

股関節の動作に高い重要度を誇るお尻の筋肉。お尻には、大臀筋中臀筋小臀筋といった3種類の筋肉があり、各部位がそれぞれ影響を与えています。中でも大臀筋の重要度は高く、股関節の屈曲には大臀筋の力は大切です。小臀筋は基本的にメインで働くことはなく、中臀筋の補佐として活躍します。

お尻の筋肉は、主に股関節を屈曲させる動作(膝を上げる動き)、伸展させる動作(足を体よりも後ろに下げる動き)、外旋させる動作(膝を外に広げる動き)をサポートしています。


2. 腸腰筋(股関節のインナーマッスル)

腸腰筋「股関節のインナーマッスル」とも呼ばれ、肋骨突起から大腿骨にかけてまたがる重要筋肉になります。腸腰筋は「大腰筋」「腸骨筋」「小腰筋」の3種類から構成されている筋肉部位です。大腰筋はぽっこりお腹や猫背とも深く関わるとされている筋肉なため、毎日でもケアすべき部位ですよ。

腸腰筋は、主に股関節を屈曲させる動作(膝を上げる動き)、股関節を伸展させる動作(足を体よりも後ろに下げる動き)を担当します。メインとまでは行きませんが、外旋・内旋にも影響を与えているため、腸腰筋の損傷は股関節動作にマイナスな効果をもたらすと言っても良いでしょう。

【参考記事】大腰筋の効果的なストレッチとは▽


3. ハムストリング(太もも裏の筋肉)

ハムストリングは、太もも裏にある筋肉群になります。腸腰筋と同様に、ハムストリングも「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」といった3種類の筋肉から構成されている筋肉です。ハムストリングの特徴は何と言っても、全て二関節筋で構成されているということ。二関節筋とは、2つの関節にまたがる形になっている筋肉のことを指し、ハムストリングの筋肉は全て股関節と膝関節を結んだ筋肉です。そのため、股関節だけでなく、膝関節の動きにも影響を与えます。

ハムストリングは、主に膝関節を伸展させる動作(足を伸ばす動き)、股関節を屈曲させる動作(膝を上げる動き)で働きます。他にも股関節の内転や内旋、外旋などありとあらゆる動きに影響を与えています。

【参考記事】ハムストリングの効果的なストレッチ方法とは▽


4. 大腿四頭筋(太もも表の筋肉)

大腿四頭筋太もも前部にある筋肉で、4つの筋肉を合わせた筋肉群になります。大腿四頭筋に含まれている筋肉「大腿直筋」「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」は、そのほとんどが膝関節にのみ影響を与えますが、唯一大腿直筋だけは股関節と膝関節の動きにも関与します。これはハムストリングの筋肉と同じで大腿直筋が二関節筋だからです。

大腿四頭筋は、主に膝関節を伸展させる動作(足をまっすぐ伸ばす動き)を担当しています。大腿直筋のみは股関節の屈曲にも影響を与えています。

【参考記事】大腿四頭筋の効果的なストレッチ方法とは▽


5. 内転筋群(内太ももの筋肉)

内転筋群は、内太ももにある筋肉で大腿四頭筋・ハムストリングなどと同じで複数の筋肉から構成されています。内転筋群は「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」「恥骨筋」の5種類から成り立っている筋肉です。

内転筋群の役割は名前から分かる通り、股関節を内転させる動作(足を内側に寄せる動き)を担当しています。筋肉によって、内旋や伸展にも関与していますが、ベースとなる働きは内転動作ですので、内転に関わっているということを覚えておくと良いでしょう。


股関節周辺の筋肉を伸ばす効果的なストレッチ方法10選

股関節を柔らかくできる柔軟体操

股関節に影響を与えている筋肉について勉強した後は、実際に取り組んでほしい股関節の効果的なストレッチメニューをご紹介します。ストレッチのフォームからコツまでストレッチの正しい方法を学んでいきましょう。


股関節のストレッチ1. ニーアップ

股関節を柔らかくする方法

腸腰筋から太ももの筋肉まで下半身全体の筋肉を伸ばせる簡単ストレッチメニュー。家で寝ながら取り組める種目になるため、お風呂上がりや寝る前などちょっとした時間に取り組んでみてください。

ストレッチの正しいやり方

  1. ストレッチマットやベッドなど柔らかいアイテムの上に仰向けで寝っ転がる
  2. 右足の膝を胸に近づける
  3. (2)の時、両手で右足の膝を支えましょう
  4. ゆっくりと右足の膝を胸に近づけていく
  5. 限界まで近づけたら20秒キープする
  6. 元に戻し、左足も同様に行う
  7. 終了

ニーアップストレッチの目安は、左右20秒ずつ。上半身はリラックスさせた状態で取り組みましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 股関節周辺の筋肉が伸びているのを感じながら取り組む
  • 上半身は力を入れない
  • 右足を抱えている時は、左足は伸ばす
  • 慣れてきた男性は、直立したまま行う

ニーアップストレッチの効果を高めるコツは、右足を抱えている時は左足をしっかりと伸ばすということ。たったこれだけを意識するだけで腸腰筋&太ももの筋肉を効率よく伸ばせますよ。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

ニーアップストレッチのスクリーンショット


股関節のストレッチ2. 腸腰筋&太もものストレッチ

大腰筋を伸ばせるストレッチ方法

股関節のインナーマッスル(腸腰筋)から太もも前部の筋肉を効果的に伸ばせるストレッチ種目。椅子2脚またはフラットベンチやベッドなど高さのあるアイテムがあればどこでも行える柔軟体操です。

ストレッチの正しい方法

  1. ベッドや椅子2脚など、高さのあるアイテムから50cmほど離れて立つ
  2. (1)の時、アイテムを左に見た状態で直立しましょう
  3. 左足をアイテムに寝かせるように置く
  4. 右足を少しずつ前に踏み出していく
  5. その後、ゆっくりと体を下に下げて、20秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻し、右足も同様に行う
  7. 終了

腸腰筋&太もものストレッチの目安は、左右20秒ずつ。痛みを我慢して行わないようにしましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 無理に体を下げない
  • 背中は丸めず、まっすぐをキープする
  • 膝から腰までの高さのアイテムを選ぶ
  • 体は左右に振らず、進行方向を向く

腸腰筋&太もものストレッチで大切なポイントは、背中はまっすぐキープさせた状態で取り組むということ。背中を後ろに反ってしまうと、腸腰筋を過度に刺激し、損傷させてしまうリスクがあります。適度にストレッチさせるために、背筋はまっすぐ伸ばした状態で取り組んでください。

【参考記事】太ももの効果的なストレッチ方法とは▽


股関節のストレッチ3. ひねりアキレス腱伸ばし

大腰筋を伸ばせる効果的なストレッチ方法

股関節周辺の筋肉だけでなく、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)まで伸ばせるお手軽簡単ストレッチメニュー。一般的なアキレス腱伸ばしに一工夫プラスするだけで腸腰筋も伸ばせる画期的な柔軟体操になりますよ。

ストレッチの正しい方法

  1. 壁や手すりなど体重を任せても安定するアイテムの左に立つ
  2. 右足を一歩前に踏み出し、アキレス腱伸ばしの形を作る
  3. (2)の時、背筋はまっすぐをキープしましょう
  4. 背中を伸ばしたまま、ゆっくりと右側に体を回転させる
  5. 股関節の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ
  6. ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
  7. 終了

ひねりアキレス腱伸ばしの目安は、左右20秒ずつ。体のバランスを保ちながら、じっくり筋肉を伸ばしていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 痛みの出ない範囲で体を回転させる
  • 体の軸を意識しながら行う
  • 背中はまっすぐ伸ばしたままストレッチする
  • 回転させる時に膝の向きを変えない

ひねりアキレス腱伸ばしで大切なコツは、回転させる時に膝の向きを変えないということ。体を回転させたと同時に膝が外に回ってしまっては、股関節周辺の筋肉を効果的にほぐすことは難しいでしょう。少ない時間で効率良く伸ばすために、膝の向きは固定した状態で行ってください。

【参考記事】ふくらはぎの効果的なストレッチ方法とは▽


股関節のストレッチ4. 股関節の最強ストレッチメニュー

股関節を伸ばすストレッチ方法

腸腰筋を効果的に伸ばすストレッチ種目。椅子やベンチなどアイテムを全く必要としない柔軟体操になるため、誰でも手軽に取り組めます。自宅で時間のあるタイミングで行っていきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. ストレッチマットやカーペットなど柔らかいアイテムの上に足を伸ばした状態で座る
  2. 両足を開いて、膝を立てる
  3. 膝を体側に持ってくる
  4. 膝は動かさず上半身を前傾させる
  5. 股関節の筋肉が伸びているのを感じたら20秒キープ
  6. 体を起こし、もう一度取り組む
  7. 終了

股関節の最強ストレッチの目安は、20秒 × 2回。体は無理に倒しすぎず、適度な刺激なポイントで止めましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 背中はできるだけ伸ばしたまま前傾させる
  • 足先と膝を軽く外側に向けて行う
  • 無理に刺激しすぎない
  • 反動をつけずにじっくり筋肉を伸ばす

股関節の最強ストレッチで大切なポイントは、反動をつけずにじっくり筋肉を伸ばしていくということ。ストレッチは基本的に反動をつけて行ってはいけません。20秒間筋肉を少しずつほぐしていくイメージで取り組んでください。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

股関節ストレッチの動画のスクリーンショット


股関節のストレッチ5. ノーマルエクササイズ

股関節を柔らかくするストレッチメニュー

股関節ストレッチの最もオーソドックスな種目、ノーマルエクササイズ。誰もが一度は取り組んだことのある柔軟体操ですが、正しいやり方を勉強したという方は少ないと思います。この機会に正しい方法とポイントを押さえておきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. ストレッチマットなどを敷いた上に座る
  2. 両足の裏をくっつける
  3. 足のかかとはつけたまま、かかとを自分側に引き寄せる
  4. その後、膝をゆっくりと下げていく
  5. 限界まで下げたら20秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
  7. 終了

ノーマルエクササイズの目安は、20秒 × 2回。短い時間で股関節を伸ばしたい方は3秒ストレッチを5回取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 膝まで床についた方は、体を軽く前傾させる
  • 背中を丸めない
  • 筋肉をじっくり伸ばす
  • リラックスした状態で行う

ノーマルエクササイズで気をつけてほしいポイントは、悪ふざけで膝を押しすぎたりしないということ。ストレッチは、痛みを我慢して取り組むトレーニングではなく、じわじわ筋肉を刺激していくメニューです。無理に取り組んだところで筋肉は伸びませんし、怪我に繋がる可能性もあります。遊び半分で取り組むことは絶対にやめておきましょう。


股関節のストレッチ6. 片足前屈

股関節を柔らかくする効果的なストレッチ方法

誰でも手軽に取り組める股関節ストレッチメニュー、片足前屈。両足を伸ばした形で行う前屈では刺激できない筋肉をほぐせる柔軟体操になるため、両足前屈と併用して取り組んでみるのも良いでしょう。

ストレッチの正しい方法

  1. ストレッチマットなどを敷いた上にあぐらをかいて座る
  2. 右足を右斜めに伸ばす
  3. (2)の時、左足の裏を右足の付け根につけましょう
  4. 両手を右足の太もも置き、ゆっくりと体を倒す
  5. 限界まで伸ばしたら20秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
  7. 終了

片足前屈の目安は、左右20秒ずつ。短い時間でストレッチしたいという方は、3秒キープを3回取り組んでいきましょう

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 体を前に倒す時は頭を倒すのではなく、腰から押し込むイメージで
  • 伸ばしている足の膝は曲げない
  • 筋肉痛や痛めている時に取り組まない
  • リラックスした状態で行う

片足前屈で大切なポイントは、伸ばしている膝の足は曲げないということ。足が曲がってしまっては、太もも裏(ハムストリング)などを同時にストレッチさせられず、非効率なストレッチになります。時間を有効活用できるよう、正しいストレッチ方法で取り組んでいきましょう。


股関節のストレッチ7. 股関節の外旋筋ストレッチ

股関節の外旋筋を伸ばせるストレッチ

股関節を外旋させる時に必要な筋肉をストレッチできる種目。股関節の内転や屈曲など著名な動作を支える筋肉だけ伸ばしてはいけません。漏れがないよう、股関節に関わる筋肉全てをバランスよくほぐしていきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. ストレッチマットなどを敷いた上にあぐらをかいて座る
  2. 右足の膝を立てる
  3. 膝を立てたまま、右足を左足の太もも側に回す
  4. 体を右側にひねる
  5. お尻近くに筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープ
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
  7. 終了

股関節の外旋筋ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。滅多にストレッチしない筋肉だからこそ、丁寧に伸ばしていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 膝を立てた足側のお尻を上げない
  • 筋肉が伸びているのを感じながら行う
  • 膝をできるだけ胸に引きつける
  • 頭までひねっていく

股関節の外旋筋ストレッチで効果を高めるコツは、胸をできるだけ胸に引きつけるということ。膝をただ外に回すのではなく、腕でしっかりとホールドさせた状態を作りましょう。そしてゆっくりと胸側に寄せることで効率良く外旋筋を刺激できますよ。

【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方

お尻ストレッチ動画2のスクリーンショット


股関節のストレッチ8. 肩入れストレッチ

股関節を柔らかくする効果的な方法

股関節・腰・背中など幅広い筋肉を伸ばせるストレッチメニュー。股関節の筋肉から僧帽筋広背筋といったアウターマッスルまで刺激できる効果的な柔軟体操になります。

ストレッチの正しい方法

  1. 膝の高さよりも低めの椅子を用意する
  2. 椅子に軽く座り、足を大きく開きます
  3. 両手を膝の上に置き、足と同様に開いた形を作る
  4. 上半身を軽く前に倒して20秒キープ
  5. その後、右肩を中に入れ、同じく20秒取り組む
  6. 最後に左肩を入れ、20秒間キープする
  7. 終了

股関節を柔らかくするストレッチメニュー

肩入れストレッチの目安は、20秒 × 20秒 × 20秒。時間をかけながら股関節の筋肉を刺激していきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 両手は膝の上に固定する
  • 上半身は頭が膝よりも前に出る位まで倒す
  • 肩をしっかりと中に入れる
  • 腰は動かさない

肩入れストレッチで大切なポイントは、肩をしっかりと中に入れて筋肉を伸ばすということ。中途半端に入れるだけでは筋肉を効果的に伸ばすことができず、無駄になってしまうことになりかねません。正しく、そして効果的に筋肉をほぐしてあげましょう。

【参考記事】広背筋の効果的なストレッチ方法とは▽


股関節のストレッチ9. レッグランジ風ストレッチ

股関節と太ももを伸ばせるストレッチのやり方

大腿四頭筋を刺激できる筋トレ種目「レッグランジ」と似た動きで取り組むストレッチメニュー。太もも・腸腰筋を効果的にほぐせるストレッチですので、隙間時間に取り組んでいきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. 拳1つ分ほど足を開いて立つ
  2. 左足を大きく前に出す
  3. (2)の時、背中は丸めずに伸ばしましょう
  4. 腰をゆっくりと落とし、右足の膝を曲げる
  5. (4)の時、膝が床にぶつからないようタオルやクッションなどを敷きましょう
  6. 限界まで下げたら20秒キープする
  7. 元に戻し、左足も同様に行う
  8. 終了

レッグランジ風ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。股関節付近の筋肉が刺激されているのを感じながら20秒キープしていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • タオルやクッションなどを敷いた上に膝があるようにする
  • 体の軸を意識して行う
  • 背中は丸めずに伸ばす
  • 軽く胸を張る

レッグランジ風ストレッチで大切なポイントは、体の軸を感じながら柔軟体操に取り組むということ。左右に振られたりしないよう、中央の芯を保つようにストレッチしていきましょう。

【参考記事】腰の効果的なストレッチ方法とは▽


股関節のストレッチ10. ツイストストレッチ

股関節を柔らかくするストレッチ種目

家で寝ながらできる簡単股関節ストレッチメニュー。腹直筋腹横筋といった、お腹の筋肉まで伸ばせる柔軟体操です。筋トレ有酸素運動に取り組む前のルーティンとして取り入れても良いでしょう。

ストレッチの正しい方法

  1. ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を体と垂直になるよう横に広げる
  3. 膝をくっつけたまま、立てる
  4. 膝を曲げた状態で右にゆっくり倒していく
  5. 限界まで倒したら20秒キープ
  6. 元に戻して左側に倒す
  7. この動作を残り1回ずつ行う

ツイストストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。両肩は床から離れないようにしましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • ストレッチマットなど柔らかいアイテムの上で行う
  • 上半身は固定して下半身だけを左右に振る
  • お腹・腰・背中の筋肉への刺激を感じながらストレッチする

ツイストストレッチで大切なポイントは、上半身をしっかりと固定してストレッチするということ。肩が床から離れてしまったり、胸の向きが足と同じ動きをしてしまっては効果的にストレッチしたと言えないでしょう。両手で上半身を固定させながら、膝を左右に振って刺激してください。


股関節ストレッチで柔らかい体を手に入れて。

股関節をストレッチして体を柔らかくする

股関節に影響を及ぼす筋肉から効果的なストレッチメニューまで解説していきました。足と体幹を結ぶ大切な関節だからこそ、定期的にメンテナンスしてあげることが大切です。ストレッチの頻度は毎日でも問題ありません。ちょっとした空いた時間に1分取り組んでみてください。毎日続ければ自然と体にも変化が出てくるでしょう。

【参考記事】全身のストレッチメニューをご紹介▽

【参考記事】僧帽筋の効果的なストレッチ方法とは▽

【参考記事】足首の効果的なストレッチ方法を解説▽

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