【足が速くなる方法】女子中学生向けトレーニング5選。タイムを縮めるコツとは？
女子中学生の足の速さ｜平均タイムはどのくらい？
- 1年生：8.93秒
- 2年生：8.66秒
- 3年生：8.58秒
中学1年生から3年生までの平均値は8.72秒。
そして、7秒台に到達すれば一般的に速い言われます。
この記事では女子中学生が速く走れるようになる方法を解説していくので、
「体育の授業や陸上部で活躍したい！」
など、足を速くしたい方は、ぜひチェックしてみてください。
速く走れる正しいフォームとは？
走るスピードを速めるには、フォームがめちゃめちゃ大事。
フォームを意識するだけでも、タイムが縮むことはよくあります。
まずは以下のフォームで自分が走れているかチェック！
- 目線は常に前を向く
- まっすぐ腕を振る
- 強く押し出すようにつま先で地面を蹴る
- 太ももは前へ前へと突き出す
最低限のパワーで最大限のスピードを出すには、効率的に足を動かす必要があります。
つまり、走行中にかかとまで地面に付けてしまうと、足を前へ出すのに余分な力を必要に。つま先でバウンドするように走るだけで、すぐに瞬発力が高まります。
また、首は振らずに目線を前に向けるのも大事。しっかりとゴールを見据えて走りましょう。
加えて、腕の振り方や太ももの上げ方にもコツがあります。前に進むパワーが分散しないように、腕と太ももは真っ直ぐ力を加えましょう。
【女子中学生向け】足が速くなるトレーニング5選｜自宅で簡単にできる方法も大公開
まだまだ成長期にある女子中学生。この段階で器具を使った本格的な筋トレは関節を傷めやすく、成長を阻害すると言われており、推奨できません。
ただ、適度な筋トレは、より体力アップに繋がるとされています。
特別な器具を使わずに行うトレーニングは、そんな適度な筋トレにふさわしいトレーニングです。
ここからは、女子中学生向けに足が早くなるおすすめトレーニング方法を紹介！
どれもダンベルなどの器具を使わないトレーニングを揃えたので、ぜひ取り組んでみましょう！
女子中学生の足が速くなるトレーニング1. 腕立て伏せ
上半身がブレブレだと、フォームが乱れて、素早く走ることができません。
走る時に重要な上半身を鍛えられるのが腕立て伏せ。
胸から背中まで様々な上半身の筋肉を鍛えられる方法です。
脚だけではなく、上半身も鍛えて、体の軸がブレずに走れるようにしましょう！
プッシュアップの正しいやり方
- 肩幅よりも拳2つ分ほど開けて床につく
- 足から首まで一直線になるように腕とつま先で体を支える
- 目線は1メートル先に
- ゆっくりと肘を曲げ、体を床に近づける
- 胸がつかないギリギリのラインで1秒間維持
- 地面を押し返すようにして元の位置に
- 1～6を20回繰り返す
- 30秒のインターバル
- 2セット行う
トレーニングのコツ
- 体は一直線
- 顔は前を向く
- 体が地面から離れている時は、肘は伸ばしきらずに少し曲げた状態を維持
- 呼吸は止めない
- 手首で地面を押すようにする
回数をこなしてくると、腕が辛くなって肘が開いてくることも。
すると、せっかくの筋トレ効果が減ってしまいます。
手の向きはしっかり前に、もしくはやや外側を向けるのがベター。地面を手首で押すのも大事なポイントです。
【参考記事】腕立て伏せの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！
女子中学生の足が速くなるトレーニング2. パイクプレス
腕立て伏せの変形のような動きをするバイクプレス。
肩や腕など上半身の筋肉を鍛え、走る時に大切な「腕の振り」を高められます。
パイクプレスの正しいやり方
- 正座で座る
- 肩幅より少し広めに両手を広げる
- 両手を伸ばして地面に固定
- 膝を床から離して両足のつま先プラス両手のみで体を支える
- お尻を天井の方へ高く突き出す
- 体を斜め前に倒して、限界まで下げたらゆっくり元の位置に戻す
- 1～6を10回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- 2セット行う
トレーニングのコツ
- 背中が丸くならないように注意する
- 安定した呼吸で取り組む
- 肘を外に広げない
- 顔とお尻は一直線にする
筋トレ初心者は力を込めると同時に息を止めがちですが、呼吸を止めずに行うことを心がけましょう。
また、手はまっすぐ前を向けて、肘を外に開かないようにするのも大切です。
【参考記事】パイクプレスの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！
女子中学生の足が速くなるトレーニング3. スクワット
太ももやふくらはぎから腰回りなど、幅広い筋肉を効率よく鍛えるスクワット。
特に腰回りの筋肉はももの上げ下げに必要な筋肉を鍛えられます。
スクワットの正しいやり方
- 肩幅よりも少しだけ広く足を開いて立つ
- 足先をやや外側に向ける
- 背中を伸ばし、腕は頭の後ろ、または前に伸ばす
- 腰をゆっくりと落とす
- 太ももが床と平行になるまで下げて止める
- 元の体勢に戻る
- 1～6を20回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- 2セット行う
トレーニングのコツ
- 頭からお尻は一直線にして、背中を反らしすぎないように注意する
- つま先を膝よりも前に出さない
- かかとに体重をかける
- 下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
自重トレーニングでも、膝関節に負担がかかります。
膝関節に負荷が集中しないように、つま先を膝よりも前に出さないことと、体重を前ではなく後ろにかけることを、しっかりと意識して行いましょう。
【参考記事】スクワットの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！
女子中学生の足が速くなるトレーニング4. レッグカール
速く走るための筋肉で代表的なのが太もも裏(ハムストリング)。
ハムストリングは疾走速度に関係があるとされ、鍛えておくと記録更新に繋がりやすくなります。
レッグカールはこのハムストリングトレーニングに最適。筋力に自信がない女子中学生でも簡単にできるので、普段の運動に取り入れてみましょう！
レッグカールの正しいやり方
- うつ伏せで寝る
- 両手を顔の下につき、みぞおち付近まで浮かせる
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
- 1～4を20回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- 2セット行う
トレーニングのコツ
- 腰や背中を反らしすぎない
- 全ての動作をゆっくり行う
- 上半身は力まない
- 両足のかかとを付けた状態で行う
レッグカールの効果を上げるコツは、全ての動作をゆっくり行うこと。
太もも裏のハムストリングが刺激されて、効いているのを感じながら取り組むといいでしょう。
【参考記事】レッグカールの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！
女子中学生の足が速くなるトレーニング5. 変形ダッシュ
ランニングの中で、スタートダッシュは練習によって上達する技術です。
自宅で行うのは難しいかもしれませんが、外で行うのにはとても最適。
外でランニングついでに行うようにしてみましょう。
変形ダッシュの正しいやり方
- うつ伏せ(または腕立ての状態)になり、顔は前を向く
- スタートの合図で起き上がり、ダッシュする
- 3～5歩走ったら、止まって終了
- 1～4を繰り返す
トレーニングのコツ
- 最初の1歩を速く出せるように意識する
- スタート時は、上半身を前のめりに出す事を意識する
このトレーニングは、これまでの筋トレとは違い、スタートダッシュの練習です。
決められたセット数などはありませんが、繰り返すことでスタートダッシュが上達します。
1日に5～10セットを、週3回以上定期的に行うのが大切です。
短期間で足が速くなるコツ｜すぐにタイムを縮める秘訣とは？
トレーニングは継続することで、確実に効果が現れます。しかし、それを実感するには長い期間が必要。
一方で、長期間地道なトレーニングを続けるためには、短期間で目に見える結果が出ることが、モチベーションの維持に必要不可欠です。
ここからは、トレーニングと組み合わせることで、短期間で足が速くなるコツを紹介します。
すぐに効果を実感するためには、トレーニングと一緒に取り組むようにしましょう。
短期間で足が速くなるコツ1. ストレッチをして体を柔らかくする
足が速くなる方法で最も簡単なのが、足の歩幅を広げること。
簡単に歩幅を広げるには、股関節など足の関節を柔らかくして、下半身の可動域を広げるのが大切。こうした体の柔軟性を引き上げるには、ストレッチが最適です。
また、体が柔らかくなると、手や足を速く動かすことも可能に。
ストレッチはお家で寝る前に行うのがおすすめ。特に風呂上がりなど体を温めてから行うと柔らかい体を作りやすいですよ。
【参考記事】足が速くなるストレッチの効果的なやり方を紹介！▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
短期間で足が速くなるコツ2. 健康的な食事を摂る
「これを食べると足が速くなる」
という魔法の食べ物は残念ながらありません。
しかし、トレーニングの後で栄養を補給することは、鍛えるために必要なこと。足が速くなる効率も上がります。
特に筋肉作りに良いとされるのはタンパク質。お肉や魚などに多く含まれているため、積極的に食べるように、親御さんにメニューを頼んでみましょう！
もちろん他の栄養素も大切。野菜やご飯などもしっかりと食べるようにしましょう。
短期間で足が速くなるコツ3. 体を休める日を決める
トレーニングは毎日、長時間頑張って行うよりも、適度な休息を挟んで行う方が高い効果を得られます。
筋トレをすると筋肉に刺激が加わりますが、傷めた筋肉が回復せずにまたトレーニングすると、筋肉は効率よく成長しません。例えば、筋肉痛の状態で筋トレをするのはNGですね。
また、練習のしすぎは怪我のリスクを高めることも。
トレーニングも練習もしっかりと休む日を設けることが大切。
大会前などの本番に向けて練習する場合でも、練習日程に休息を取り入れること。
部活動を行っている学生さんは、部活が休みの日はトレーニングはなるべく控えましょう。
タイムを縮めて、大会で記録を残そう！
中学生の体は成長途中の段階。
トレーニングをすることによる体の変化や、足が速くなるなどの能力の伸びが出やすい時期です。
大会などに向けて少しでも足を速くしたい女子中学生さんは、ぜひ参考にして取り入れてみてください。
【参考記事】坂道ダッシュは走るスピードを上げるのに効果的！▽
【参考記事】1週間で足が速くなるトレーニングも参考に！▽
【参考記事】はこちら▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
