2017年9月20日

【完全版】プランクの王道トレーニング11選。自宅で体幹を鍛えよう!

トレーニング界で知らない人などいない種目、プランク。今回はプランク・リバースプランク・サイドプランクの王道トレーニング、筋トレ初心者でも簡単なメニュー3つ、変わり種の種目5つの計11種類を解説します。自宅で体幹を限界まで鍛え抜きましょう。

体幹トレーニングの王者『プランク』とは

プランクトレーニング

クランチ腕立て伏せ(プッシュアップ)など、自宅で体幹を鍛えられる自重トレーニングは山ほどありますが、そんな筋トレメニューの中で男女から高い支持を得ている種目といえば、プランクではないでしょうか。スクワットほど高い消費カロリーは期待できませんが、シンプルで誰でも出来るプランクは行いやすく続けやすい。今回は、そんな最強自重トレーニング『プランク』について徹底解説していきます。


プランクには何種類あるのか?

プランクの種目

プランクと聞くと多くの男性は、うつ伏せで行うトレーニング(フロントブリッジ)を想像するんではないでしょうか。実はプランクにはフロントブリッジ以外にも大きく分けて2種類のトレーニングが存在します。フロントブリッジが分からない方もいらっしゃると思うので、今回は、フロントブリッジを含めた3種類の王道プランクから説明していきます。


プランクの種類① フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジは一般的に『プランク』とも呼ばれている種目で、うつ伏せになった状態で行う筋トレメニューです。プランクトレーニングの中でも知名度が非常に高く、全身をバランスよく鍛えられることから、プロスポーツ選手も取り入れています。

フロントブリッジには大きく分けて2種類あり、肘をついて行う方をフロントブリッジ、手のひらで体を支える方をハイプランク(ストレートアームプランク)と呼びます。


プランクの種類② リバースプランク

フロントブリッジは床と正面を向く形で行いますが、リバースプランクは逆に背中を床に向けた状態で取り組みます。フロントブリッジとの違いは、メインに鍛えられる筋肉です。フロントブリッジは体を支えるために前部の筋肉(腹筋や大腿四頭筋など)を使いますが、リバースプランクは後部の筋肉(脊柱起立筋やハムストリングなど)に刺激を届けられます。どちらも併用して行えば、前後の筋肉を効率よく鍛えられるでしょう。

フロントブリッジと同様に、手で支えるハイリバースプランクも存在します。


プランクの種類③ サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)

横向きで行うトレーニングメニュー、サイドエルボーブリッジ。筆者個人の意見としてはフロントブリッジ、リバースプランクよりも難易度が高い筋トレ種目だと思います。サイドエルボーブリッジは前後の筋肉だけでなく、横腹の筋肉(外腹斜筋内腹斜筋)を鍛えられるトレーニングです。腹斜筋はお腹のくびれを形成する重要な筋肉なため、くびれを作りたいという人におすすめしたい種目。

肘ではなく、手で支えるサイドエルボーブリッジをハイサイドプランクと言います。


プランクにはダイエット効果がない?

プランクの効果とは

プランクに取り組む方の中には、お腹が引き締まったという人もいれば、全く効果ないという人もいるでしょう。結論から言うと、プランクトレーニングだけで体重を落とすことは難しいと思います。プランクを実際にやってみると分かりますが、一般的に筋トレと呼ばれている種目はもちろん、「縄跳び」や「ウォーキング」といった有酸素運動よりも筋肉への刺激は少なめです。きつければ痩せるという訳ではありませんが、ダイエット目的でプランクを行うことはおすすめできません。ではなぜプランクがトレーニングとして推奨されているのか。プランクがもたらす効果はまた別にあります。


プランクの効果① 刺激しにくい筋肉を鍛えられる

人間には覚えきれないほどの筋肉があり、メインで鍛えられない部位も存在します。プランクトレーニングは、そんな全身にある小さな筋肉に微力ながら刺激を届けられます。もちろん、スムーズに筋肥大できるほど強い力が加わる訳ではないため、重点的に鍛える筋トレにはかないません。それでも普段全く運動しない男性には十分すぎる刺激になるでしょう。


プランクの効果② お腹を引き締める

股関節周辺の筋肉(大腰筋腸骨筋など)は、骨盤の位置と密接な関係がある筋肉で、弱体化してしまうと骨盤を前後にずらしてしまう恐れがあるんだとか。プランクは、そんな股関節付近の筋肉を刺激できます。時間はかかりますが続けることで、ぽっこりお腹が改善し、お腹全体を引き締めに貢献してくれますよ。体重を落とす効果は期待できませんが、見た目に大きな影響を与えてくれるプランクは取り組むべきトレーニングと言えるでしょう。


プランクの効果③ インナーマッスルを鍛えられる

プランクに取り組む多くの男性が期待するのがインナーマッスルの強化ではないでしょうか。プランクは特に腹筋のインナーマッスル(腹横筋腹斜筋)、背中のインナーマッスル(脊柱起立筋)を強く刺激できます。インナーマッスルはアウターマッスルを支える重要な筋肉ですので、鍛えれば鍛えるほど効率よく燃費の良いボディに仕上がるでしょう。インナーマッスルを鍛えて効率よく動かせる体を手に入れて。


【11種類のプランク】レベルに合わせたトレーニングをしよう!

6種類のプランクトレーニング

プランクの種類と効果について解説したところで、ここから実際に取り組んで欲しいプランクトレーニングを難易度付きでご紹介します。全て自宅で行える種目になるため、この機会に前部覚えていってください。


プランクの種類1. ハイプランク(難易度★☆☆☆)

プランク種目の1つ「ハイプランク」

プランクの肘を伸ばした状態で行うトレーニングメニュー、ハイプランク(ストレートアームプランク)。肘をついて行うプランクよりも取り組みやすく続けやすい種目になります。筋トレ初心者はまずハイプランクから始めてみるといいかも。

ハイプランクの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、うつ伏せで寝っ転がる
  2. 膝をついた状態で四つん這いの形を作る
  3. 両足を限界まで伸ばす
  4. (3)の時、顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう
  5. 一直線の姿勢を30秒キープ
  6. インターバル(30秒)
  7. 姿勢を整えて45秒キープ
  8. 最後に1分間キープ
  9. 終了

ハイプランクの目安は、30秒~1分間 × 3セット。体前部の刺激を感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 手は肩から拳1つ分外側に置く
  • 呼吸を安定させる
  • 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
  • 一直線をキープし続ける

ハイプランクで大切なポイントは、肩から拳1つ分外側にある状態を作ること。手幅が広がってしまったり、前にずれていると綺麗なフォームを作れません。正しい姿勢を30秒~1分間キープしていきましょう。慣れてきたら1分間 × 3セットに変更してみて。


プランクの種類2. フロントブリッジ(難易度★★☆☆)

プランク種目の1つ「プランク」

ハイプランクよりもやや難しいトレーニング種目、フロントブリッジ。オーソドックスな筋トレメニューですが、正しい姿勢をこの機会にしっかりと勉強していってください。

フロントブリッジの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
  3. つま先を立てて、下半身を持ち上げる
  4. (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
  5. 足から首筋まで一直線をキープ
  6. まずは30秒取り組む
  7. インターバル(30秒)
  8. 次に45秒行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間キープ
  11. 終了

フロントブリッジの目安は、30秒~1分間 × 3セット。トレーニング中は一直線を保つことに意識を集中させてください。

トレーニングのコツ

  • 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
  • 一直線をキープし続ける
  • 手を握りこまない

トレーニングのコツはハイプランクとほとんど変わりませんが、1つだけで注意して欲しいのが手に力を入れないということ。手を握ってしまったり、前腕で地面を押してしまうと自然と肩が上がってしまいます。つま先と前腕は体を支えるだけのイメージで取り組んでいきましょう。

【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるフロントブリッジのやり方


プランクの種類3. サイドステップブリッジ【難易度★★★☆】

プランクの種類「サイドステップブリッジ」

フロントブリッジに「横ステップ」のアクセントを加えたプランクトレーニング。重心が横にずれるため、バランス感覚が大切になる種目です。フォームを確認しながら取り組んでいきましょう。

サイドステップブリッジの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
  3. つま先を立てて、下半身を持ち上げる
  4. (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
  5. 足から首筋まで一直線をキープ
  6. 右足を横に踏み出し、すぐに元に戻す
  7. その後左足を踏み出し、元に戻す
  8. この動作を30秒行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 次に45秒行う
  11. インターバル(30秒)
  12. 最後に1分間キープ
  13. 終了

サイドステップブリッジの目安は、30秒~1分間 × 3セット。バランスを保ちながら、できるだけ長くトレーニングを行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
  • 足を動かす際、体を上下させない
  • 5m先を見つめるように目線を前に向ける
  • 一直線をキープし続ける
  • 手を握りこまない

サイドステップブリッジで大切なポイントは、足を動かす時に体のバランスを崩さないこと。最初は軽く一歩分踏み出すように行い、慣れてきたらできるだけ足同士を離すようにステップさせましょう。


プランクの種類4. ヒップリフトブリッジ【難易度★★★☆】

プランクの種類「ヒップリフトブリッジ」

フロントブリッジに「お尻の上げ下げ」という要素をプラスしたプランクトレーニング。腹筋・背筋・太ももといった幅広い筋肉をバランスよく刺激できます。フロントブリッジを習得後チャレンジしてみてください。

ヒップリフトブリッジの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
  3. つま先を立てて、下半身を持ち上げる
  4. (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
  5. その後お尻だけを上げる
  6. 限界まで上げたら、一度停止する
  7. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  8. この動作を30秒間取り組む
  9. インターバル(30秒)
  10. 次に45秒行う
  11. インターバル(30秒)
  12. 最後に1分間キープ
  13. 終了

ヒップリフトブリッジの目安は、30秒~1分間 × 3セット。腹筋・背筋・太ももへの刺激を感じながら取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
  • お尻を上げる時は「く」の字を作るイメージで行う
  • 目線は軽く前に向ける
  • 戻した時は、一直線をキープし続ける
  • 手を握りこまない

ヒップリフトブリッジで効果を高めるコツは、「く」の字を作るイメージでお尻を上げるということ。背中を反らしてしまったり、膝を曲げないように注意して取り組んでください。


プランクの種類5. ロッキングプランク(難易度★★★☆)

プランク 前後 筋トレ

フロントブリッジに前後運動を加えた新しいプランクトレーニング、ロッキングプランク。フロントブリッジよりも体全体のバランスを考えながら取り組まなければならない種目なため、難易度はやや高めです。

ロッキングプランクの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
  3. つま先を立てて、下半身を持ち上げる
  4. (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
  5. 足から首筋まで一直線をキープ
  6. その後、つま先と前腕の位置は動かさずに体を前後に振っていく
  7. この動作を30秒取り組む(1秒毎に前後ろに振っていくペースで)
  8. インターバル(30秒)
  9. 次に45秒行う
  10. インターバル(30秒)
  11. 最後に1分間キープしましょう
  12. 終了

ロッキングプランクの目安は、30秒~1分 × 3セット。腹筋に力を入れて全体のバランスを安定させましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
  • 一直線はキープした状態で前後に振る
  • 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
  • 肩を上げない
  • 手を握りこまない

ロッキングプランクで大切なポイントは、一直線をキープしたまま、体を前後に振っていくということ。お尻を上下させてしまったりすると、鍛えられるべき筋肉へ刺激を届けられません。まずはフロントブリッジで慣れてから取り組んでみてください。


プランクの種類6. 片足フロントブリッジ(難易度★★★☆)

プランク 片足 トレーニング

フロントブリッジの片足Ver.。ロッキングプランクやヒップリフトプランクと違い、動きは加わらないため、軸を安定させられれば難しくない種目です。方法からコツまでマスターしていきましょう。

片足フロントブリッジの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝る
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
  3. つま先を立てて、下半身を持ち上げる
  4. (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
  5. 右足を左足の足に乗せ、片足だけでバランスをとる
  6. まずは30秒取り組む
  7. インターバル(30秒)
  8. 次に45秒行う
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間キープ
  11. 左右のバランスを保つために右足でも同じメニュー取り組みましょう
  12. 終了

片足フロントブリッジの目安は、左右30秒~1分間 × 3セット。体の軸を感じながら、バランスを保っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
  • 体の軸は常に定位置から動かさない
  • 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 手を握りこまない

片足フロントブリッジで覚えておくべきポイントは、フロントブリッジと大きくは変わりません。片方の足に重心が傾く分、ややフォームの崩れやすい筋トレですので、ふらつかないよう自分の重心を感じながら取り組みましょう。


プランクの種類7. ハイリバースプランク(難易度★☆☆☆)

プランク種目の1つ「ハイリバースプランク」

ハイプランクを仰向けで行うトレーニングメニュー。ハイプランクと同様に難易度の低い筋トレ種目なので、ハイプランクに取り組んでいる方は併用して行うと良いでしょう。


ハイリバースプランクの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 上半身を軽く起こし、肩の真下に両手を置く
  3. 足を伸ばして、かかとと手だけで体を支える
  4. (3)の状態を30秒キープしていきましょう
  5. インターバル(30秒)
  6. もう一度姿勢を整え、45秒取り組む
  7. インターバル(30秒)
  8. 最後に1分間行う
  9. 終了

ハイリバースプランクの目安は、30秒~1分間 × 3セット。顔は体と同じ方向に向けましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩から真下に手を置く
  • 背中を反らしすぎない
  • 両足のかかとをくっつける
  • 呼吸を安定させる
  • 両手の指先は足と同じ向きにする

ハイリバースプランクを行う上で大切なポイントは、背中を反らしすぎないということ。ハイリバースプランクで体を支える時は、腰ではなくお尻を持ち上げるイメージで取り組みましょう。

【参考記事】ハイリバースプランクのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるハイリバースプランクのやり方


プランクの種類8. リバースプランク(難易度★★☆☆)

プランク種目の1つ「リバースプランク」

ハイリバースプランクよりもやや難易度の上がるトレーニング種目。ハイリバースプランクは簡単に行えるという男性はワンランク上げて、リバースプランクに取り組んでみて。

リバースプランクの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 肘を立てて、上半身を持ち上げる
  3. 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる
  4. (3)の状態を30秒キープしましょう
  5. インターバル(30秒)
  6. 同じ姿勢を作り、45秒キープする
  7. インターバル(30秒)
  8. 最後に1分間キープ
  9. 終了

リバースプランクの目安は、30秒~1分間 × 3セット。お尻を落とさないようフォームに注意して行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩から真下に肘を置く
  • 背中を反らしすぎない
  • 両足のかかとをくっつける
  • 呼吸を安定させる
  • 手は握らず真っ直ぐ伸ばす

手は握らず真っ直ぐ伸ばすこと以外はハイリバースプランクとほとんど変わりません。鏡などで一直線を作れているかどうか確認しながら取り組んでください。


プランクの種類9. ハイサイドプランク(難易度★★☆☆)

プランク種目の1つ「ハイサイドプランク」

プランク、リバースプランクと同じ程度の難易度になっている、ハイサイドプランク。片手でバランスを取らなければならないため、やや難しいトレーニング種目です。

ハイサイドプランクの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に、横向きで寝っ転がる
  2. 上半身を持ち上げて、地面に近い手を肩の真下に置く
  3. (2)の時、手の向きは体の進行方向と同じにしましょう
  4. 足を伸ばし、地面に近い足の側面で下半身を持ち上げる
  5. 手と足で体を浮かせた形を作り、30秒キープ
  6. インターバル(30秒)
  7. 同じ姿勢を作り、45秒キープ
  8. インターバル(30秒)
  9. 最後に1分間キープ
  10. 終了

ハイサイドプランクの目安は、30秒~1分間 × 3セット。決められた時間まで、バランスを保っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩から拳1つ分頭側に手を置く
  • 前後左右に振られないようバランスを取る
  • 顔は真っ直ぐ前に向ける
  • 呼吸を安定させる
  • 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る

ハイサイドプランクで大切なポイントは、前後に動かないようバランスを取るということ。どうしてもブレてしまうという男性は、常に一点を見つめることで、安定したフォームを作りやすくなりますよ。


プランクの種類10. サイドプランク(難易度★★★☆)

プランク種目の1つ「サイドプランク」

プランク種目の中で最も高い難易度を誇るトレーニングメニュー、サイドプランク(サイドエルボーブリッジ)。プランク・リバースプランクでも余裕が出てきた男性は、サイドプランクにチャレンジしてみてください。

サイドプランクの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
  2. 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
  3. (2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整しましょう
  4. 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
  5. 足と前腕で体全体を支えた形を30秒キープ
  6. インターバル(30秒)
  7. フォームを整え、45秒キープ
  8. インターバル(30秒)
  9. 最後に1分間キープ
  10. 終了

サイドプランクの目安は、30秒~1分間 × 3セット。一直線を崩さないよう、横腹と太ももに力を入れましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩から真下に肘を置く
  • 前後左右に振られないようバランスを取る
  • 顔は真っ直ぐ前に向ける
  • 呼吸を安定させる
  • 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る

サイドプランクのコツは、ハイサイドプランクのコツとほとんど変わりません。真っ直ぐフォームをキープ出来ているか鏡や動画などで自分の姿勢を確認してみましょう。疲れてきても、呼吸は止めないようにしてくださいね。

【参考記事】サイドプランクのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるサイドプランクのやり方


プランクの種類11. ヘビーサイドプランク(難易度★★★★)

腹斜筋を鍛えられるヘビーサイドブリッジ

サイドブリッジの負荷をさらに高めた高負荷プランクトレーニング、ヘビーサイドプランク(ヘビーサイドエルボーブリッジ)。大腿筋膜張筋など股関節の外転筋群を刺激できる筋トレメニューです。

ヘビーサイドプランクの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
  2. 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
  3. (2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整しましょう
  4. 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
  5. (4)の時、地面から遠い足を開く(無理のない高さまで上げる)
  6. 地面に近い足と前腕で体全体を支えた形を30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. フォームを整え、45秒キープ
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間取り組む
  11. 終了

ヘビーサイドプランクの目安は、30秒~1分間 × 3セット。上げた足は上下左右には動かず、しっかりと固定しましょう。

トレーニングのコツ

  • 肩から真下に肘を置く
  • 上げた足は動かさない
  • 顔は真っ直ぐ前に向ける
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る

ヘビーサイドプランクはサイドプランクよりも難易度が高く、慣れるまで1分間キープすることは難しいトレーニングです。まずは30秒×3セットをこなせるよう取り組み、少しずつ秒数を増やしていきましょう。上げた足は前後に振られないようしっかりとバランスを取ってくださいね。


30日プランクチャレンジとは?

30日プランクチャレンジのやり方

アメリカで数年前に話題になったトレーニングメニュー、30 Days Planck Challenge(30日プランクチャレンジ)。プランク種目を30日続けることで体に劇的変化をもたらすとされ、日本でも少しずつ知名度が上がってきています。今回はそんな30日プランクチャレンジの方法も解説していきます。


トレーニングの頻度と秒数について

30日プランクチャレンジの日程

30日プランクのトレーニング頻度と秒数は上の図になります。6日目・13日目・19日目・26日目は休憩日として、トレーニングは行わないのがポイント。最終日は5分間一直線の姿勢をキープしていきます。実際にやってみると分かりますが、1分を超えるとフォームを安定させることも難しくなります。1日1セットだけですが、全てクリアできる人は少ないでしょう。まずは3セットこなしていきながら、体を慣らしていくことをお勧めします。

ちなみに30日プランクチャレンジは、今回ご紹介したプランク種目で【難易度★★☆】以上であればどれでも構いません。ただ、リバースプランクは【難易度★☆☆】寄りなため、30日プランクチャレンジに取り組むのであれば、プランク・ハイサイドプランク・サイドプランクの3種類から選ぶことをおすすめします。


プランクトレーニングは続けることに意味がある。

プランクトレーニングで鍛えた男

プランクトレーニングは、有酸素運動と同じです。たった1日やっただけでは大した効果は見られないでしょう。しっかりと習慣化させることで、少しずつ変化していき、ふと見返した時に違いが目に見えて分かります。まずは自分のレベルに合わせたプランクを選びましょう。そして1ヶ月間、続けてみてください。

【参考記事】家で出来る有酸素運動を解説▽

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