パイクプレスの正しいやり方。三角筋に効果的な自宅トレーニング方法とは？
パイクプレスで鍛えられる筋肉部位とは？
スーツの似合う男性の必須条件である大きなメロン肩。肩に集中的に負荷をかけられるパイクプレスは、そんな大きな肩を目指す方に最適な自重トレーニングです。
パイクプレスで鍛えることの出来る部位は、主に以下の2つがあります。
三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉を指し、前部、中部、後部の3つの部位に分けられます。パイクプレスは、その中でも、前部・中部をメインで鍛えられるため、取り組めば取り組むほど男らしい肩幅を手に入れられます。
腕の筋肉で最も大きな体積を誇る部位、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)。二の腕にある筋肉で、上腕二頭筋と共に肘関節の動きに貢献しています。
上腕三頭筋は、パイクプレスや腕立て伏せなどの動きで鍛えられるため、比較的初心者でも鍛えやすいのが特徴。家の中で行う自重トレーニングでもスムーズに肥大させられる筋肉なので、筋トレ初心者でも無理なく鍛えられます。
自重トレーニングでは鍛えることの難しい三角筋と、さらに上腕三頭筋も同時に鍛えることの出来るパイクプレスで、大きな肩とたくましく太い腕を手に入れましょう。
パイクプレスの効果的なやり方｜肩周りを鍛えられる正しいフォームとは？
ここからは実際にパイクプレスがどのようなトレーニングなのかレクチャーしていきます。
パイクプレスはお尻を上に突き上げた状態で腕立てを行う自重トレーニング。 自重トレーニングは正しいフォームで行わなければ、効果が得にくいため、しっかりとフォームを意識しながら行いましょう。
─パイクプレスの正しいやり方─
- 四つん這いになり、膝を床から浮かす
- 手は肩幅程度に、足はそれよりやや広めにする
- お尻が高くつきあがるように手と脚の位置を調整する(※セットポジション)
- 肘を外側に曲げて頭を床に近づける
- 腕で床を押して元の位置に戻す
肘を曲げる際に、膝も同時に曲がってしまわないように注意しましょう。膝が曲がってしまうと足の筋肉を使ってトレーニングの強度を下げることになってしまいます。
【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方▽
パイクプレスのトレーニングメニュー｜1セットの理想的な回数は？
パイクプレスの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むパイクプレスのトレーニングメニューについて詳しくご紹介していきます。
怪我をしにくいトレーニングですが、プッシュアップよりも肘にかかる負担が大きいため、やりすぎには注意して行うようにしましょう。
- セットポジションを取る
- 肘を外側に曲げて頭を床に近づける
- 腕で床を押して元の位置に戻す
- この動きを10回繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同様に行っていく
- 終了
パイクプレスの目安は10回×3セット。慣れてきたら回数とセット数を増やしていき、それでも強度が足りない場合は足を椅子やバランスボールに乗せるなどして強度を上げていきましょう。
パイクプレスの大事なコツ｜筋トレ効果を高めるポイントとは？
ここから、パイクプレスの筋トレ効果を高める5つのコツをご紹介いたします。
より短時間で効率よく理想の筋肉を仕上げるためにも、すべてのコツをマスターするようにしましょう。
パイクプレスの効果を上げるコツ1. 背中を丸めずに体重移動する
初心者の方は腕の力で体重が支えきれず、前に倒れこむことを防ごうと体を丸めてしまいがち。
背中が丸まると、首や腰に負荷がかかり、怪我を誘発してしまいます。肘を曲げながら体重を両手方向にかけるようスライドしていき、肩と腕の力で押し返すように元に戻りましょう。
これを意識するだけで初心者の方は、筋肉への負荷が変わるのを実感できるはずです。
パイクプレスの効果を上げるコツ2. 肘は外に広げないこと
回数をこなしていくうちに腰の角度を保てずフォームが崩れていき、肘が外に開いてしまいます。
肘が外に開いてしまうと、肘にかかる負荷が大きくなってしまい、関節を痛める原因になるのはもちろん、三角筋への負荷が抜けて、胸の筋肉（大胸筋）を使うようになってしまいます。
肘は外に広がらないようにするためには、軽く脇を閉める感覚を持つのがベスト。 たったこれだけで、肘が外に向かずにしっかりと三角筋への刺激を強められるようになりますよ！
パイクプレスの効果を上げるコツ3. おでこを床ギリギリまで下げる
肩に十分な負荷をかけるために、おでこを床ギリギリまで下げることが重要です。おでこをしっかりと下げることで三角筋が最大限に使われ、効率よく鍛えることが出来ます。
逆に、中途半端に下げたり、おでこが床についてしまうと負荷が逃げてしまい、筋肉にしっかりと効かせられなくなってしまいます。
三角筋へ強い刺激を強めるために、床ギリギリで体制をキープするよう意識していきましょう。
パイクプレスの効果を上げるコツ4. 反動はつけずに、メリハリを作る
床ギリギリになったら、1秒ほど止まるなど体が流れないように注意することで、筋肉への負荷が強くなり、少ない回数で三角筋や上腕三頭筋を追い込めるようになります。
反動をつけてトレーニングを行うと、確かに回数はこなせるかもしれませんが、他の部位に負荷が逃げてしまいます。無反動で狙った筋肉にしっかりと効かせられるように動きにメリハリをつけましょう。
パイクプレスの効果を上げるコツ5. 慣れるまでは足を広げてバランスをとる
足を閉じれば、上半身へ負荷がかかりやすくなりますが、その分難易度が高くなり、腕で体重が支えられなくなるなどしてフォームが崩れる原因にもなってしまいます。
筋トレ初心者の方は、足を少し広く開いた状態でバランスをとりながら行うことで、崩れたフォームで行うよりも的確に三角筋を鍛えることが出来ます。
足幅の目安は、肩幅と同じか、少し広め。体を支えられるベストな足幅を自分自身で調整しながら、トレーニングに励んでくださいね。
パイクプレス以外にも三角筋を鍛えられるトレーニングはたくさんある。
パイクプレスは、三角筋を鍛えられる数少ない自重トレーニングです。ただ、そんなパイクプレスも、ダンベルやマシントレーニングなどと比べると、効果は薄いのが本音。
もっと効率よく三角筋を鍛えたいという人は、ぜひ他のメニューも取り入れてみてください。
【参考記事】パイクプレスを含む、三角筋の自重トレーニング特集▽
【参考記事】三角筋を鍛えられる、マシンやダンベルの筋トレメニューをまとめました▽
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