足が速くなる方法｜短距離走のタイムが縮む筋トレ＆トレーニングメニューを紹介！
足が速くなる筋トレメニュー｜短距離走のタイムが短くなるトレーニング方法
足の速さに影響している筋肉、そして足が速くなるポイントをご紹介した後は、足が速くなりたい男性へおすすめの筋トレメニューを解説していきます。
自宅で出来る自重トレーニングを中心に解説していきますので、この機会にやり方まで覚えていってください！
足が速くなる筋トレ1. ノーマルプッシュアップ
自宅で出来る自重トレーニングの代表とも言える種目、ノーマルプッシュアップ。シンプルながらも上半身を中心にバランスよく鍛えられるメニューなため、正しいやり方は覚えておいて損ないでしょう。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばして、腕とつま先で体を支える
- 足から首まで一直線にする
- 目線は1メートル先を見るようにします
- 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろす
- 床につかないギリギリまで下げたら、1秒間キープ
- その後、強く地面を押し上げて元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。上腕と大胸筋への刺激を感じながらトレーニングに取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 体は一直線をキープする
- 下を向かずに、顔は前に向ける
- 伸ばした時は、肘を伸ばしきらずに少し曲げた状態にする
- 呼吸法を止めない
- 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、指ではなく、手首で地面を押すイメージで行うということ。筋トレ初心者は、ついつい肘が外に開いてしまいがちなため、手の向きは一直線かやや外側に向けることを意識しましょう。
【参考記事】腕立て伏せ11種類のやり方を解説▽
足が速くなる筋トレ2. パイクプレス
続いての足が速くなるトレーニングは、パイクプレス。三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋といった足が速くなるために必要な筋肉を効率よく鍛えられる自重トレーニングです。この機会にやり方までしっかりと学んでいきましょう。
パイクプレスの正しいやり方
- 膝を折り、正座の形を作る
- 両手を思い切り前に伸ばして、地面に固定する
- (2)の時、手幅は肩幅よりも少し広めにしておきましょう
- 膝を床から離し、両足のつま先と両手で体を支える
- お尻を高く突き上げる
- そのまま、体を斜め前に倒す
- 限界まで下げたら、地面を押しゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
パイクプレスの目安は、10回 × 3セット。必ずインターバルを設け、筋肉を限界まで追い込んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めずに取り組む
- 呼吸を安定させ、ゆっくりと倒していく
- 肘を外に広げない
- お尻から顔まで一直線にする
パイクプレスで最も重要なポイントは、呼吸を安定させた状態で取り組むということ。初めて行う男性は、息を止めないことを意識して行ってみましょう。肘が外に広がることを防ぐために、手はまっすぐ前に向けてください。
【参考記事】足が速くなる筋トレ「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
足が速くなる筋トレ3. バイシクルクランチ
股関節周辺の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング、バイシクルクランチ。腹筋下部や大腿四頭筋、ハムストリングなど下半身の筋肉も鍛えられる筋トレ種目です。
スピーディーに体を絞りたいという男性はバイシクルクランチを日々のメニューにプラスしましょう。
バイシクルクランチの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げます
- 頭の後ろに手を回し、頭を少しだけ起こす
- 右足を胸に惹きつけ、同時に上半身をひねる
- (4)の時、右足の膝を左手の肘をくっつけるように
- その後ゆっくりと元に戻す
- 逆の手足も同様に行う
- この動作を左右20回繰り返していきましょう
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右20回 × 3セット。初めは1セット10回ずつを目標に頑張っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝を胸に引きつける
- 慣れてきたら、軽くおへそを覗き込んだまま、取り組む
- しっかりと元の姿勢に戻す
- 腕や肩に力を入れない
バイシクルクランチの効果を高めるコツは、膝をしっかりと胸近くまで引き付けるということ。トレーニング中は、常に足は浮かせた状態をキープしましょう。なかなか続かないという男性は、足だけで行うサイクルに挑戦してみて。
【参考記事】バイシクルクランチのやり方＆コツとは▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
足が速くなる筋トレ4. レッグレイズ
股関節周辺の筋肉を鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。バイシクルクランチよりも比較的行いやすい種目なため、バイシクルクランチは厳しいという男性はレッグレイズから挑戦してみましょう。
レッグレイズの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 両手を自然に広げ、上半身を固定する
- 両足を軽く浮かせて、ゆっくりと上げていく
- (3)の時、膝は少し曲げてもOK
- 太ももと床が垂直になるまで上げ、一度停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。呼吸を安定させた状態でゆっくりと取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身をしっかりと固定する
- 両足は地面ギリギリまで下げる
- 股関節周辺の筋肉が刺激されているか感じながら取り組む
- 上げる時に息を吐き、取り込みながら下げる
- 慣れてきたら、両足の開閉させる動作をプラスする
足をただ上下させるレッグレイズトレーニングは、筋トレ初心者でも無理なく行えるでしょう。慣れてきた男性は、下げた時に足を開き、持ち上げると同時に閉じていく動作をつけ足しましょう。足の開閉をプラスするだけで内転筋群への刺激を飛躍的に高められますよ。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
足が速くなる筋トレ5. ノーマルスクワット
ベンチプレス・デッドリフトと並び、筋トレBIG3に数えられるトレーニング、ノーマルスクワット。
下半身の筋肉はもちろん、腸腰筋や大臀筋など幅広い筋肉を効率よく刺激できますよ。とにかく早く結果を出したいという男性はノーマルスクワットに取り組みましょう。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 肩幅よりも少しだけ広く足を開きます
- 足先をやや外側に向ける
- 背中を伸ばし、腕は頭の後ろ、または前に伸ばしましょう
- 腰をゆっくりと落とす
- (4)の時、お尻から頭まで背中を反らしすぎないよう注意する
- 太ももが床と平行になるまで下げて止める
- 素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。膝関節に負担のかかるトレーニングになるため、正しいフォームを熟知した上で行ってください。
トレーニングのコツ
- つま先を膝よりも前に出さない
- 膝とつま先は同じ方向に向ける
- 背中を丸めて行わない
- 下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと
- かかとに体重をかける
ノーマルスクワットで大切なポイントは、つま先を膝よりも前に出さないということ。自重とはいえ、膝関節に負荷が集中するトレーニングですので、怪我のリスクも低くありません。体重は前ではなく、後ろにかけるイメージで行ってください。
【参考記事】ランナー向けのスクワットメニューはこちら▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
足が速くなる筋トレ6. レッグカール
自宅で簡単に取り組めるハムストリングトレーニング、レッグカール。器具なしでも行えますが、ダンベルや水入りペットボトルを使えばさらに効果的な種目になりますよ。
レッグカールの正しいやり方
- ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる 2, 両手を顔の下につき、溝うち付近まで浮かせる
- (2)の時、腰を反らしすぎないよう注意しましょう
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグカールトレーニングの目安は、20回 × 3セット。足を下ろす時は、地面につけるギリギリで止めましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身には力を入れない
- 慣れてきたら、ペットボトルやダンベルを足で挟んで取り組む
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 両足のかかとは合わせた状態で取り組む
レッグカールトレーニングで効果を高めるコツは、全ての動作をゆっくりと行うということ。特に足を戻す時は、太もも裏が刺激されているのを感じながら時間をかけて下ろしていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
足が速くなる筋トレ7. プランク(フロントブリッジ)
体幹・太ももの筋肉などの筋肉だけでなく、バランス感覚までつけられるトレーニング、フロントブリッジ。プランク種目の中でもぽっこりお腹を解消できる筋トレとして、女性からも支持されています。筋トレ初心者でも取り組みやすい種目ですので、「足を速くしたい！」という男性はぜひ取り組んでみて。
フロントブリッジの正しいやり方
- 肘を肩の真下に置き、前腕はまっすぐ前に伸ばします
- 足を後ろに伸ばし、つま先を立てる
- (2)の時、足の幅は肩幅よりも狭くしましょう
- 体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にする
- (4)の時、顔は前に向けます
- 1分間キープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントブリッジの目安は、1分間 × 3セット。トレーニング慣れしていない方は、1セット30秒からスタートしてみてもいいかも。
トレーニングのコツ
- 腹筋・背筋に力を入れて、一直線をキープする
- 顔は前に向ける
- 手は握らず、前に伸ばしておく
- 息を止めない
筋トレ初心者に気をつけてほしいポイントは、呼吸を止めないこと。フロントブリッジやリバースプランクのように、同じ姿勢をキープする種目では、きつくなってきたタイミングで息を止めてしまう男性が多く見受けられます。
息を止めることは結果として筋トレの質を低下させることにもつながるため、常に呼吸することを意識しておきましょう。
【参考記事】プランクのやり方＆コツとは▽
足が速くなる筋トレ8. アンクルホップ
足が速くなる方法として多くのメディアで取りあげられるトレーニング、アンクルホップ。つま先で跳ねるように飛び跳ねることでふくらはぎの筋肉を中心に鍛えられます。筋力のない男性でも行いやすいトレーニングですよ。
アンクルホップの正しいやり方
- 拳1つ分ほど足を広げる
- 両足のかかとを浮かせる
- つま先で思いっきり地面を押して飛ぶ
- そのまま、つま先で着地して再度ジャンプ
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
アンクルホップトレーニングの目安は、20回 × 3セット。慣れてきたら1セットの回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 思い切り飛び跳ねる
- 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
- ふくらはぎを意識してトレーニングする
- 足幅は固定する
- 慣れてきたら、縄跳びをつける
アンクルホップトレーニングで効果を高めるコツは、とにかくつま先で思い切り飛び跳ねるということ。力を温存してしまうと、筋肉は効率よく肥大しません。常に全力を意識して取り組んでいきましょう。
【参考記事】アンクルホップのやり方を動画で解説▽
足が速くなる筋トレ9. スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニュー、スタンディングカーフレイズ。
自宅の段差などで簡単に取り組めるため、お金をかけずに効率よくヒラメ筋・腓腹筋を刺激できますよ。ふくらはぎは足の速さで非常に重要な筋肉なため、しっかりと鍛えておいて。
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 段差に両足の1/3ほど乗せ、かかとは浮いた状態にする
- (1)の時、落ちないよう手すりなどの安定するアイテムに捕まりましょう
- 足幅は肩幅よりも少し狭く
- つま先立ちになるよう、体をやや前気味に持ち上げる
- 最大の高さまで上げたら、かかとを下げる
- ギリギリまで下げる
- 再度つま先立ちになる
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。痛みの出ない範囲でかかとを下げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 両足に同じ負荷をかける
- 慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラス
- 筋トレ初心者は段差ではなく、平面で行う
- 目線は常に前に
スタンディングカーフレイズで大切なポイントは、全ての動作をゆっくりと行うということ。
筋肉は伸展と縮小の両方を行うことで効率よく刺激されます。スタンディングカーフレイズの場合は、つま先立ちの状態とかかとを下げた状態の時が伸展と縮小です。スピードは意識せず、ふくらはぎの刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方＆コツとは▽
足が速くなる筋トレ10. トゥレイズ
スタンディングカーフレイズと同様に、ふくらはぎの筋肉を鍛えられる筋トレメニュー。足を速くするためにはふくらはぎは必ず鍛えるべき部位です。
ちょっとした空き時間に取り組めるトレーニングですので、この機会に正しいやり方をマスターしておきましょう。
トゥレイズの正しいやり方
- 段差や平面にかかとだけを乗せる
- (1)の時、かかと以外は浮かせた状態にしましょう
- 足先をぐっと上に上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット取り組む
- 終了
トゥレイズトレーニングの目安は、20回 × 3セット。ふくらはぎの下側と前側が刺激されているのを感じましょう。
トレーニングのコツ
- 椅子には座らず立って行う
- 呼吸を安定させて取り組む
- ふくらはぎの下側と前側が刺激されているのを感じて取り組む
- 足先は左右ではなく、まっすぐ上げる
- 慣れてきたら階段など段差のある場所で行う
トゥレイズトレーニングで重要なコツは、足先は左右ではなく、まっすぐ上げるということ。足首をひねった状態で筋肉を使ってしまうと、最悪痛めてしまう恐れがあります。まっすぐつま先を上げ、筋肉を効果的に鍛えていきましょう。
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