筋トレメニュー総集編。自重からマシンまで効果的なトレーニングを解説
筋力トレーニングは3種類｜同じ筋トレなのに、何が違うの？
筋トレは、大きく分けて3種類
- 自重トレーニング
自宅でも出来るような自分の体重を負荷として取り組む筋トレメニュー。 - マシントレーニング
ジムにあるようなマシンを使った筋トレメニュー。 - フリーウェイトトレーニング
バーベルやダンベルなどを使ったフリーウェイトの筋トレメニュー。
まずはそれぞれの違いをチェックしていきながら、自分に合ったトレーニングをチョイスしていきましょう。
自重トレーニングの特徴｜家で出来る筋トレメニュー
誰でも一度は行ったことがある筋トレメニューである、腕立て伏せ(プッシュアップ)や腹筋(シットアップ)、スクワットなどがこの自重トレーニングに含まれています。
自重とは“自分の体重”で行うという意味で、器具を使ったウエイトトレーニングよりもインナーマッスルを鍛えられるというのが大きなメリットです。
【参考記事】自重トレーニングは、こちらをチェック▽
フリーウエイトトレーニングの特徴｜ダンベルやバーベルを使う筋トレ
フリーウエイトは、ダンベルやバーベルなど器具を使ったトレーニングです。フリーウエイトのメリットは、動きが自由な分、自分に合わせたトレーニングや効率的なトレーニングが可能なこと。
デメリットは、間違ったフォームで行ってしまうと効果をが半減したり、怪我の原因にもつながってしまう点です。
マシントレーニングの特徴｜ジムで行う筋トレ種目
一般的にジムにあるようなマシンを使ったトレーニングは、安全性が高いのが特徴です。
負荷の調節が細かくでき、負荷による落下もきちんと防止できます。また、筋トレ初心者でも目的の筋肉群を重点的に鍛えられます。デメリットは動きの動作が一定で自由が利きづらく、ウエイトをコントロールする力が養いにくい部分。
筋トレの効果を高める9つのコツ｜トレーニングで注意すべきポイントとは？
まずは筋力トレーニングの効果を高める大事なポイントをお教えします。お教えする9つのポイントを抑えてトレーニングに取り組むかどうかで、筋肉への効果は全く変わってきます。
一つひとつ、しっかりと意識して筋トレに励んでみてください。最短で女性が惚れ惚れする筋肉を身に付けましょう。
筋トレの効果を高めるコツ① 鍛えたい部位に意識を集中させる
筋トレをする際に、鍛えたい筋肉部分を意識して鍛えるのはとても重要です。神経が研ぎ澄まされ、意識した部位の筋繊維に直接働きかけることができます。
逆に仕事や恋愛のことで考え事をしながらウエイトトレーニングに取り組むと、効果は薄れてしまうので注意が必要です。常に鍛える筋肉に意識を集中して、筋トレに取り組んでみてください。
【参考記事】特に腹筋を鍛える際に“腹筋を意識する”のは大切です▽
筋トレの効果を高めるコツ② フルストレッチする
フルストレッチとは、“筋肉を最大限まで伸ばすこと”です。ウエイトトレーニングの効果を最大限発揮するには、筋肉を目一杯広げましょう。
また、最大まで広げる分しっかりと収縮させることも意識するのをお忘れずに。筋肉を極限までほぐして最大の筋トレ効果を実現しましょう。
【参考記事】各筋肉の伸ばし方を解説した、ストレッチの教科書▽
筋トレの効果を高めるコツ③ 呼吸を大きく、を意識する
たまに息を止めながら筋力トレーニングに取り組む方がいますが、それでは筋肥大を見込めないどころか健康にマイナスです。
呼吸は基本的に、力を入れる時に息を吐いて、力を緩める時に吸うようにしましょう。たったこれだけを意識するだけで、インナーマッスル(深層筋)も同時に鍛えられますよ。
筋トレの効果を高めるコツ④ 重量と回数を明確に決める
フリー・マシンウエイトトレーニングを行う上で大事なのが重量と回数を明確に決めること。基本の筋トレは10回連続でできる重量で、2〜3セット。強い筋肥大を目的としている男性は、連続で15回ほどできる重量で3セット取り組んでみてください。
ただし、無理をしすぎる重量と回数は怪我の原因になります。ウエイトトレーニングに慣れていない方は、少しずつ実践していきましょう。
筋トレの効果を高めるコツ⑤ インターバルと頻度の間隔をいつもより空ける
自重と違い、フリー・マシンウエイトトレーニングは負荷が大きいため、疲労が溜まりやすい筋トレです。
トレーニング毎のインターバルは通常の自重筋トレメニューだと30秒ほどですが、ウエイトトレーニングでは少し長めに1分～2分を目安にしましょう。
また、トレーニングの頻度は週に2～3回のペースで、筋肉を回復させる超回復の時間を必ず設けましょう。負荷の小さい腹筋や腕立て伏せと違い、筋肉への痛みも激しくなるためやり過ぎ注意です。
【参考記事】スムーズな筋肥大を進める"筋トレの頻度"とは▽
筋トレの効果を高めるコツ⑥ 大きな筋肉から鍛える
筋トレを行うのであれば、必ず大筋群と言われる大きな筋肉（大胸筋、背筋、腹筋など）から鍛えましょう。先に小さな筋肉から鍛えてしまうと疲れが溜まってしまい、大筋群まで十分なトレーニングが出来ません。
また、トレーニング後半は疲労が溜まりやすく、パフォーマンスも落ちてしまいます。鍛えたい大きな筋肉を最初の方に鍛えるように、トレーニングの順番を工夫しましょう。
筋トレの効果を高めるコツ⑦ オールアウトするまで鍛え込む
オールアウトとは、ウエイトトレーニングにおいて「これ以上はもう動けない」と限界まで追い込んだ状態を指します。
限界までウエイトトレーニングに取り組むことで筋肉に強い刺激を与えることができると同時に、筋肉の負荷に対する適応力も高まります。効率的に筋肉を鍛える上で、限界までオールアウトすることは必須条件です。
筋トレの効果を高めるコツ⑧ 普通のトレーニング以上に「超回復」を意識する
疲労した筋肉は一定の休息を与えることで、トレーニング前よりも筋力が上がります。いわゆる「超回復」と呼ばれるのもので、通常2日から3日ほどの休息で筋肉が回復すると言われています。
毎日ウエイトトレーニングのようなハードなトレーニングを続けると、オーバーワークになってしまい予期せぬ怪我を引き起こしてしまう恐れもあります。
カラダのメンテナンスを忘れずに、自分の体と相談しながらトレーニングに励んでくださいね。
【参考記事】超回復について、より詳しく知りたい人は要チェック▽
筋トレの効果を高めるコツ⑨ 有酸素運動と組み合わせると、さらなる効果が見込める
ウエイトトレーニングは、有酸素運動との相性が抜群です。
ウエイトトレーニングを始める前に、有酸素運動を取り入れることで、体温が上がり血流良くなり、腱や靭帯をウエイトトレ―ニングで痛めにくくなります。怪我や事故を防止できるため、ウエイトトレーニングと有酸素運動をセットで取り組むようにしましょう。
脂肪燃焼が目的の場合は、ウエイトトレーニングの後に有酸素運動を行うようにしましょう。ウエイトトレーニングにより体脂肪が分解されやすくなっているため、有酸素運動の効果を最大限まで引き上げてくれますよ。
【参考記事】有酸素運動を組み合わせて効率よく理想の身体を目指しましょう！▽
自重トレーニングメニュー｜誰でも取り組める簡単な筋トレ方法とは？
効果的な自重筋トレメニュー1. スクワット
自重筋トレメニューで最も王道で効率的なトレーニングと言えば、スクワットで間違いないでしょう。
大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋といった、人体の中でも重要視される筋肉を鍛えられるため、多くの筋トレファンから人気です。怪我を未然に防ぐために、正しいフォームでしっかりと行っていきましょう。
スクワットの正しいやり方
- 足幅は肩幅と同じぐらいにする
- 足先を少しだけ外側に向ける
- 股関節から体を折り、上半身は45度をキープします
- お尻をまっすぐ下に落とすイメージで下げる
- 太ももが地面と平行になったら止める
- ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットトレーニングの目安は、20回 × 3セット。スピードは上げずにゆっくり筋肉を刺激していきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝はつま先よりも前に出さないようにする
- 膝とつま先は同じ方向を向く
- 背中は丸めず、腰から頭まで一直線をキープ
- 1回に長い時間をかける
- 大腿四頭筋を意識する
スクワットの効果を高める秘訣は、正しいフォームのまま、長い時間をかけて行っていくということ。スクワットのようにシンプルなトレーニングは、フォームが最も大切になります。回数を稼ぐことを意識しないで筋トレに取り組みましょう。
【参考記事】正しいスクワットのやり方を詳しく解説します▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
効果的な自重筋トレメニュー2. クランチ
腹直筋を集中的に鍛えられる筋トレメニュー、クランチ。自宅で簡単に行えるトレーニングでき、効果的にポッコリお腹を改善可能です。シンプルな種目になりますが、気をつけるべきポイントをしっかりと押さえておきましょう。
クランチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて立てる
- 両手を頭の後ろに回し、固定する
- 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を上げていく
- (4)の時、腰が床から離れないよう注意
- おへそを覗き込むように上げて、軽く停止るする
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。腹直筋を意識してトレーニングに取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身を上げる時におへそを覗き込むようにする
- 上げる時に息を吐き、戻るときに酸素を取り入れる
- 腰は床から離さない
- 足は固定する
クランチトレーニングの効果を飛躍的に高めるコツは、呼吸の取り方を意識するということ。息を吐きながら腹直筋を刺激することで、無呼吸トレーニングよりも高い効果を期待できますよ。
【参考記事】クランチのやり方＆コツとは▽
効果的な自重筋トレメニュー3. 腕立て伏せ
誰でも一度は取り組んだことのある筋トレメニュー、腕立て伏せ。馴染みのある筋力トレーニングだからこそ、正しいフォームについて把握している人は少ないのではないでしょうか。ここで細かなポイントまで把握して、トレーニングの質を高めていきましょう。
腕立て伏せの正しいやり方
- 腕を肩幅よりも拳2つ分ほど外に開く
- つま先と手でバランスをとり、足から首まで一直線をキープ
- 目線は1m先を見つけるようにする
- 肘を曲げて、ゆっくりと体を落としていく
- 床につくギリギリまで下ろしたら、1秒停止する
- その後、地面を押すイメージで元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
腕立て伏せの目安は、20回 × 3セット。ノーマルプッシュアップができないという方は、膝つき腕立て伏せに切り替えることで筋肉をしっかりと刺激できますよ。
トレーニングのコツ
- 背中を反らしすぎない
- 顔は常に前を向ける
- 肘を外に広げすぎない
- 指先ではなく、手首に近い手のひらで押すように行う
腕立て伏せの効果を高める秘訣は、肘を外に広げすぎないこと。筋トレ初心者の多くが肘を開きすぎることで筋肉への負荷を逃してしまっています。正しいフォームで筋肉に磨きをかけていきましょう。
【参考記事】各腕立て伏せの正しいやり方＆トレーニングメニューを紹介▽
効果的な自重筋トレメニュー4. 懸垂
「全身をスムーズに鍛えられる」と筋トレファンから絶大な人気を誇るメニュー、懸垂(チンニング)。自分の体重を使い、広背筋・上腕三頭筋・大胸筋・腹筋を効果的に刺激します。捕まる部分があれば、自宅でも簡単に行える筋トレメニューですので、ジムに行く必要もありません。
懸垂の正しいやり方
- バーを肩幅より開く握り、バーにぶら下がる
- 目線は前を向き、足はできるだけ伸ばしておく
- 肩甲骨を寄せるようにし、体をぐっと上に持ち上げる
- (3)の時、肘を脇腹に引きつけるイメージで行う
- 顎がバーの付近にまできたら、軽く停止する
- その後、ゆっくりと戻るっていく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
懸垂トレーニングの目安は、20回 × 3セット。呼吸を取りながらゆっくりと行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 反動をつけて行わない
- 肩甲骨を引き寄せるようにトレーニングする
- 両手に同じ力をかけて体を持ち上げる
- 呼吸を整えながら取り組む
懸垂トレーニングで気をつけてほしいのは、「反動をつけてトレーニングを行わない」ということ。急に力を抜いたりしてしまうと、関節が炎症を起こしてしまう恐れがあります。常に緊張させた状態でゆっくりと行っていきましょう。
【参考記事】懸垂の種類と各トレーニング方法を徹底解説します▽
効果的な自重筋トレメニュー5. バイシクルクランチ
その名の通り、自転車を漕ぐ動作をプラスしたクランチトレーニング。腹直筋を主に鍛えるノーマルクランチと違い、お腹の側面にある筋肉「腹斜筋」を刺激できる種目になります。スマートにシックスパックを作り上げたいならバイシクルクランチに取り組んで。
バイシクルクランチの正しいやり方
- マットなどを引いた床に仰向けで寝っ転がる
- 膝を軽く曲げ、脚を立てる
- 膝を曲げたまま、太ももと床が90度になるようあげる
- (3)の時、両手は頭の後ろで固定する
- 左手の肘と右足の膝をくっつけるように、引き付け合う
- (4)の状態に戻し、逆側も同様に行う
- この動作を左右20回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右20回 × 3セット。腹筋を絞るように体をひねっていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腰部分は動かないようにする
- 慣れてきたら、少しスピードを上げていきましょう
- 腸腰筋を意識して取り組む
- 足はしっかりと伸ばす
バイシクルクランチで重要なポイントは、腰部分は動かさないで固定すること。腰が上下左右に動いてしまうと、腹筋へ刺激がうまく伝わりません。腰の位置はそのままに、上半身をひねっていきましょう。
【参考記事】バイシクルクランチのやり方＆コツとは▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
効果的な自重筋トレメニュー6. レッグレイズ level1
腹直筋を集中して鍛えられる筋トレメニュー、レッグレイズ。自宅でも簡単に取り組めるトレーニングですので、初心者でも行えます。まずはlevel1として最もシンプルなやり方をご紹介していきます。
レッグレイズlevel1の正しいやり方
- マットなどを引いた床に仰向けで寝っ転がる
- 両手を広げて体を安定させましょう
- 膝を少しだけ曲げ、ゆっくり上に持ち上げていく
- 垂直になるまで足をあげたら、2秒間キープ
- その後ゆっくりと戻していきましょう
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズlevel1の目安は、15回 × 3セット。腹直筋を常に意識してトレーニングを行いましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身をしっかりと固定する
- 呼吸しながらトレーニングを行う
- 腸腰筋を意識して取り組む
- 腰をベンチから離さない
レッグレイズlevel1の効果を高める秘訣は、上半身を安定させること。上半身がブレてしまうと、腹直筋に直接刺激を届けられないため、まずはフォームを崩さないことを意識しておきましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツを解説▽
効果的な自重筋トレメニュー7. レッグレイズ level2
レッグレイズ level1に引き続いてご紹介するのがパワーアップさせたレッグレイズ。一般的なレッグレイズにヒップリフト動作をプラスすることで高い負荷を実現します。腰を痛める心配もないため、ダイエットにもおすすめのトレーニングですよ。
レッグレイズ level2の正しいやり方
- ベンチに仰向けになって寝る
- 腕を頭の上に回し、耳の横あたりのベンチをつかみます
- 足は膝を曲げて床につけておきましょう
- 足をお腹の真上までゆっくり上げていきます
- (4)の時、腰がベンチから離れないように
- お腹の上まで来たら、ここでお尻と腰を上げて足先で強く天井を押しましょう
- その後、お尻と腰をベンチにつけ、ゆっくりと元に戻していきます
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズlevel2の目安は、10回 × 3セット。腰を痛めないよう、フォームを把握しておきましょう。
トレーニングのコツ
- 反動をつけて行わない
- 足を上げる時に絶対に腰をベンチから離さない
- 慣れてきたらドローイングを取り入れてみる
- アンクルウエイトで負荷をプラスする
ドラゴンフラッグは、足を上げる時に腰もベンチから離していきますが、正直初心者にそのようなトレーニング方法はおすすめしません。体を壊さないよう、まずはレッグレイズのやり方を覚えておいてくださいね。
ダンベル／バーベルを使った効果的なフリーウェイトトレーニングメニュー
効果的なフリーウェイトトレーニングメニュー1. ダンベルショルダープレス
ダンベルを使ったトレーニングで外せない筋トレメニューといえば、ショルダープレスではないでしょうか。三角筋・上腕三頭筋・大胸筋・僧帽筋を鍛えられる種目で、筋トレマニアが多く取り入れています。筋トレ初心者でも重量を下げれば行える筋トレですのでぜひチャレンジしてみて。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方
- 変形式ベンチを45度に設定
- ベンチに座り、安定させる
- ダンベルを持ち、手のひらは体の向きと同じ方向に構える
- 肩付近までダンベルを持ち上げておく
- ダンベル同士をくっつけるイメージで上に持ち上げる
- (5)の時、真上に持ち上げましょう
- その後、ゆっくりと下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。インターバルは1分間とっておきましょう。
トレーニングのコツ
- しっかりと胸を張る
- ダンベルを真上に持ち上げる
- 呼吸を取りながらトレーニングを行う
- 斜め上を向いておく
ダンベルショルダープレスは大胸筋と三角筋の動きを意識して取り組みましょう。肩を痛めないよう、回数とセット数は増やさず、重量だけを調整するようにして。
【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方＆コツを解説▽
効果的なフリーウェイトトレーニングメニュー2.ダンベルサイドベント
腹斜筋を鍛えられる筋力トレーニング、ダンベルサイドベント。ダンベルがあれば自宅でも簡単に行えるメニューですので、初心者でも手軽に取り組めます。腹筋をすっきりさせたいという男性は、ダンベルサイドベントを取り入れてみて。
ダンベルサイドベントの正しいやり方
- 肩幅ほど足を広げて立つ
- ダンベルを握り、しっかりと腕を伸ばす
- 胸を張る
- ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに
- ダンベルを持っていない方向に体を倒す
- 腹斜筋の収縮を感じたら、止める
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルサイドベントの目安は、15回 × 3セット。ダンベルを前に倒してしまわないように注意しましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸法を学ぶ
- みぞうちを中心に倒す
- 仁王立をキープする
- ダンベルは少し重ためを選ぶ
ダンベルサイドベントで使うダンベルは、普段よりも少し重ためをチョイスしましょう。また、みぞうちを中心に倒すことでキレイなフォームを維持できますよ。
【参考記事】ダンベルサイドベントのやり方＆コツを解説▽
効果的なフリーウェイトトレーニングメニュー3. デッドリフト
スクワットと並んで、筋トレBIG3にも位置付けされているウエイトトレーニング、デッドリフト。まだまだ筋肉を鍛えてない男性にはやや難しい筋トレですので、筋トレ初心者は自重トレーニングから取り組んでいきましょう。
デッドリフトの正しいやり方
- バーベルバーの手前、スネがバーに触れるくらいの位置に立つ
- 肩幅よりも少し広めにバーを握っておく
- 背中を丸めずに、体を前に45度傾ける
- 腰は反ったまま、上体を起こしていき、両膝を伸ばす
- バーが両膝を通過するぐらいで、上半身も起こす
- 膝が伸びきって直立したら肩甲骨を内側に寄せる
- ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
デッドリフトの目安は、5回 × 3セット。高い負荷が筋肉にかかるトレーニングですので、やりすぎには注意しておきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めない
- 直立した時に、体重を後ろにかけすぎな
- トレーニングベルトで怪我のリスクを軽減する
- 呼吸を整えながら取り組む
デッドリフトは筋肉を効果的に鍛えられる反面、関節などを痛めやすいトレーニングでもあります。正しいフォームを常に意識しながら、取り組んでいきましょう。
【参考記事】デッドリフトの種類＆やり方を徹底解説▽
効果的なフリーウェイトトレーニングメニュー4. ベンチプレス
スクワット・デッドリフトと同様に、BIG3に並べられるウエイトトレーニング、ベンチプレス。トレーニング界の王様とも呼ばれ、多くの男性がベンチプレスの最高重量を上げるために筋トレしていると言っても過言ではありません。正しいやり方で貴方もベストスコアをUPさせて。
ベンチプレスの正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになる
- (1)の時、肩甲骨を寄せ、背中に半円を作る
- バーベルを肩幅より、拳1つ分外側を持つ
- 下半身はリラックスさせて、安定させる
- ラックからバーベルを外し、胸の前に下ろす
- 勢いをつけずに、素早くバーベルを持ち上げていく
- 限界まで上げたら、1秒間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を7回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ベンチプレスの目安は、7回 × 3セット。ベンチプレスの最大重量を計測する際は、少しずつ重量を上げていく(ウォームアップ)ように行っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上げる時は早く、下ろす時はゆっくりを意識する
- バーベルを強く握らない
- 手首は返さず行う
- 肩甲骨を寄せてアーチを作る
- フォームが安定しない重量は補助をつける
ベンチプレスの効果を高める秘訣は、肩甲骨を寄せてアーチ状にするということ。たったこれだけで大胸筋への刺激を高めると同時に、怪我のリスクを極限まで軽減できますよ。
【参考記事】ベンチプレスのやり方＆コツを徹底解説▽
筋肉を集中的に鍛えられる効果的なマシントレーニング一覧
効果的なマシン筋トレメニュー1. チェストプレス
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる定番のウエイトマシン。負荷を調節しながら自分のペースで鍛えられます。負荷の落下防止装置も施されているため、筋トレ初心者でも安心してハードトレーニングに取り組めます。まずはウエイトマシンで筋肥大させて。
チェストプレスの正しいやり方
- 比較的軽めの重さをセットする
- グリップがみぞおちくらいの高さに来るように、シートとアームの位置を調節
- 手首をまっすぐにしてグリップを握り、アームを前に押し出す
- マシンによって軌道が違うため、軌道に合わせながら肘を動かす
- 肘が伸びきるくらいまで、押し出したらゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
チェストプレスの目安は、15回 × 3セット。自重トレーニングと違い、インターバルの時間は1分間取るようにしましょう。
トレーニングのコツ
- アームを前に押し出す時、胸を寄せるよう意識する
- 15回で限界になる重さをセットする
- 息を吐きながら押し出して、吸いながら戻していく
- 顔を下に下げない
- 上腕で押すイメージで行う
チェストプレスで効果を高める秘訣は、胸を寄せるよう意識してトレーニングすること。意識することで上腕三頭筋はもちろん、大胸筋へ効果的に刺激を届けられるように。最終的に全てのコツをマスターして、トレーニングに励んでみてくださいね。
【参考記事】チェストプレスの効果的なやり方とは▽
効果的なマシン筋トレメニュー2. ショルダープレス
三角筋全体と上腕三頭筋を重点的に鍛えられるウエイトトレーニングメニュー。グリップの握り方を変えられるタイプのマシンが多いため、握り方によって刺激できる筋肉が微妙に変わるのも特徴です。
ショルダープレスの正しいやり方
- 比較的軽めの重さをセットする
- グリップが肩よりも少し高い位置に来るよう、シートを調節
- トレーニングしやすい形でグリップを握り、アームを上に押し上げる
- マシンによって軌道が違うため、軌道に合わせながら肘の位置を調整する
- 肘が伸びきるくらいまで、押し出したらゆっくりと戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ショルダープレスの目安は、15回 × 3セット。筋トレ初心者の方は、まずは5回を目安に行って少しずつ回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 最初は軽めの負荷でトレーニングを行う
- 動作はできるだけゆっくりを意識する
- 息を吐きながら押し上げ、吸いながら戻していく
- 三角筋の収縮を感じながら、トレーニングする
- 顔を下に向けない
三角筋を意識してトレーニングすることで、より効果的に筋肥大させることが可能に。全てのコツをしっかりとマスターして、完璧なウエイトトレーニングメニューを作り出しましょう。
【参考記事】バーベルで行うショルダープレスのやり方＆コツ▽
【参考記事】三角筋を効果的に鍛えて逆三角形の美ボディを手に入れて▽
効果的なマシン筋トレメニュー3. プレスダウン
上腕三頭筋を重点的に鍛えるならプレスダウンがおすすめ。上腕三頭筋とは、腕の外側にある筋肉でたくましい上腕を手に入れるために欠かせない筋肉です。やり方とコツを把握して、理想のウエイトトレーニングを作り上げましょう。
プレスダウンの正しいやり方
- 比較的軽めの負荷をセットする
- マシンの前に立ち、両手でバーを持つ
- (2)の時、持ち方はバーに対して順手にする
- 肘を深く曲げて、脇を締める
- 胸の前にバーを持ってくる
- 肘の位置は変えずに、ゆっくりと伸ばして押し下げていく
- 限界まで伸ばしたら元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
プレスダウンの目安は、20回 × 3セット。上腕三頭筋に強く負荷をかけられるよう、動作はできるだけゆっくりを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身をやや前傾にする
- バーを手首近くで押すイメージで行う
- 手首をひねらない
- 背中を丸めない
- 戻す時もゆっくりと筋肉を伸張させるようにする
手首をひねりながら下げてしまうと、熱がこもってしまい怪我へとつながることに。手首をひねらなくて済むように手首近くで支えて押し下げるようにしましょう。
【参考記事】動画でプレスダウンのやり方を確認する▽
【参考記事】上腕三頭筋のウエイトトレーニングで、腕を太くする筋トレを▽
効果的なマシン筋トレメニュー4. ラットプルダウン
広背筋を中心に上腕二頭筋も鍛えられるウエイトトレーニングメニュー、『ラットプルダウン』。背中まで抜かりなく鍛え上げられた肉体は非常に魅力的です。広背筋を効率的に鍛えるならラットプルダウンは積極的に取り組むようにしましょう。
ラットプルダウンの正しいやり方
- 比較的軽めの負荷にセットする
- マシンに腰をかけて安定させる
- バーを肩幅ほどの手幅で持つ
- 胸を張って、正しい姿勢に保つ
- 肩甲骨を寄せるように引きつけていく
- 胸の前までバーを持ってきたら、一度停止
- その後、ゆっくり元に戻していく
- この動作を12~15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ラットプルダウンの目安は、15回 × 3セット。徐々に重量を重くしていき、12回ほどで息の切れる重さを見極めていきましょう。
トレーニングのコツ
- チーティングを行わない
- 腰はベンチから離さない
- 広背筋に意識を集中させ、刺激されているイメージか確認する
- 呼吸法をマスターする
- 引く時は早く、戻す時はゆっくりと
効果的な筋トレ効果を得られるよう、バーは早く引き、ゆっくりと戻しましょう。筋トレ初心者は引く時に、反動(チーティング)を使ってしまわないよう要注意。
【参考記事】ラットプルダウンのやり方をより詳しく解説します▽
効果的なマシン筋トレメニュー5. バタフライ
主に大胸筋が鍛えられるバタフライマシン。大胸筋は主に上部と下部に分かれていますが、バタフライマシンなら上下同時に鍛えることが可能。
やや難易度高めのトレーニングですが、その分高い筋トレ効果を期待できます。バタフライマシンでたくましい大胸筋をGetして。
バタフライの正しいやり方
- 比較的軽めの負荷に重りをセットする
- マシンに足をかけ、両腕の前腕がバットに当たるよう腕を固定
- 手のひらでバットの上部をつかむ
- 両肘を閉じるようにバットを胸の前に持ってくる
- 限界まで閉じたら、2秒間停止する
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バタフライトレーニングの目安は、15回 × 3セット。1セット15回以上行ってしまうと、逆に筋肥大を低速化させてしまうため注意しましょう。
トレーニングのコツ
- チーティングを行わない
- 大胸筋に意識を集中して、刺激されているか感じる
- 息を吐きながら閉じていき、取り込みながら元に戻す
- 停止時間を設けて、効果的に筋肥大させる
- 指先ではなく、手首近くで押す
バタフライマシンを閉じた時は、すぐには戻さず、軽く停止時間を設けてください。メリハリをつけることで、筋肉を限界まで追い込めるため、より硬く強靭な筋肉に。トレーニングする際は、ぜひ意識してみてください。
効果的なマシン筋トレメニュー6. レッグカール
ももの裏側部分に位置する大腿二頭筋を鍛えられる“レッグカール”。脚の筋肉は鍛えるほど引き締まり、体の基礎代謝も上げてくれます。脂肪が付きやすい体質の方はぜひ取り組みたいトレーニングとなっています。
レッグカールの正しいやり方
- 比較的軽めの負荷に重りをセットする
- マシンにうつ伏せに寝て、シートと身体を密着させる
- マシンの端から少し膝が出るくらいの位置に移動し、アキレス腱の周辺をパッドの引っ掛ける
- 膝を曲げてパッドを素早く持ち上げる
- 限界まで持ち上げた後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグカールの目安は、20回 × 3セット。他のマシントレーニングと違い、レッグカールは少し多めの20回を行ってからインターバルとるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- チーティングを行わない
- 可動域が出来るだけ大きくなるよう意識する
- しっかりと呼吸する
- 顔を前に向ける
- 背筋は常にまっすぐを意識して行う
背中を反りすぎた状態でトレーニングしてしまうと、最悪の場合、万年腰痛になる可能性も。身体を壊さないためにも、正しいフォームとコツをマスターした上でトレーニングしてくださいね。
効果的なマシン筋トレメニュー7. ケーブルカール
プレスダウンと同様にケーブルマシンを使って行うウエイトトレーニングメニュー。重量のあるケーブルをカール動作で持ち上げることで、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができます。男らしい力こぶを手に入れたい男性は、まずケーブルカールから取り組んでみて。
ケーブルカールの正しいやり方
- 比較的軽めの負荷に重りをセットする
- ケーブルマシンの前に立つ
- (2)の時、足幅は肩幅と同じくらい開くように
- 両手でバーを握って、やや肘を曲げる
- 素早くバーを上に引き上げていく
- 限界まで持ち上げたら、そこからゆっくり元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ケーブルカールの目安は、20回 × 3セット。肘を痛めないよう、肘に位置は固定してトレーニングを行なっていきましょう。
トレーニングのコツ
- チーティングを行わない
- 慣れてきたら、少しマシンから離れて負荷をかけていく
- 背中を丸めない
- あげる時は素早く、戻す時はゆっくりと
- 胸を張り、広背筋を緊張させる
広背筋を緊張させた状態で筋トレすることで、ヘルニアなどの腰に関する病気を防止できます。腰を痛めてしまうと私生活にも支障をきたしてしまうため、必ず胸を張った状態でトレーニングしてくださいね。
【参考記事】動画でケーブルカールのやり方を確認する▽
【参考記事】上腕二頭筋をガッツリ鍛えて、強いウエイトトレーニングを▽
効果的なマシン筋トレメニュー8. レッグエクステンション
レッグエクステンションは、ももの前部分に位置する大腿四頭筋を鍛えるマシントレーニングです。引き締まったももは、男らしさを最大限に引き出します。パンツの着こなしも綺麗になるので男女問わずおすすめのトレーニングメニューです。
レッグエクステンションの正しいやり方
- 比較的軽めの負荷に重りをセットする
- 両足の膝の裏が、シートの端に当たるようマシンに座る
- 足首をパッドにかけ、安定させる
- 反動を使わないよう、手でバーを握る
- 太ももの力でl、パッドを持ち上げていく
- 限界まで持ち上げたら、2秒間停止
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグエクステンションの目安は、20回 × 3セット。両足を離しすぎてしまうと太ももの筋肉がねじれてしまうため、真っ直ぐ伸ばした状態で行ってください。
トレーニングのコツ
- 身体をしっかりと固定する
- チーティングを行わない
- バッドを上げきったところで、少しキープ
- 呼吸しながらトレーニングする
- 太ももを意識して行う
レッグエクステンションの効果を高めるコツとして、最初にマスターしてほしいのが【太ももを意識する】ということ。筋トレする上で鍛えたい部位への刺激を感じながら行うことは非常に重要なポイントです。レッグエクステンションに限らずトレーニングする時は、鍛える筋肉部位を意識して行ってみて。
効果的なマシン筋トレメニュー9. シーテッドローイング
広背筋をはじめ、三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋を鍛えられるマシントレーニング。全体的に鍛えたいときなどに行うと効率的に全体の筋肉が鍛えらます。シーテッドローイングを行って背中で語る男になりましょう。
シ―テッドローイングの正しいやり方
- 比較的軽めの負荷に重りをセットする
- マシンに座り、背筋を真っ直ぐに伸ばす
- 両手でハンドルを持ち、少しだけ引っ張る
- 肩甲骨に寄せるように、ハンドルを腹部まで引く
- 限界まで引っ張ったら、その状態をキープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
シーテッドローイングの目安は、15回 × 3セット。物足りないと感じた男性は、回数とセット数を変えずに重量のみプラスしていくようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を常に貼った状態で行う
- 肩甲骨を寄せるように行う
- 顔は常にマシンを見る
- 足に力を入れない
- 肘を外に広げすぎない
肘を外側に広げすぎてしまうと、上腕三頭筋の筋肥大が行われません。できるだけ、上腕に効かせられるようお腹の近くを通るように引っ張りましょう。
【参考記事】動画でシーテッドローイングのやり方を確認する▽
効果的なマシン筋トレメニュー10. レッグプレス
レッグプレスは脚全体を鍛えられるため、スクワットトレーニングと非常に似ています。脚トレの最後の追い込みにおすすめのウエイトトレーニングです。バーベルスクワットや、シシースクワットで刺激を高めた後に行ってみて。
レッグプレスの正しいやり方
- 比較的軽めの負荷に重りをセットする
- マシンに座り、胸を張る
- (2)の時、背中にアーチを作るようにする
- チーティングを行わないように、手でしっかりとグリップを握る
- 足は肩幅程度に開く
- そのまま足を伸ばしながら、押し上げてる
- 限界まで上げ、3秒間キープ
- そのあと、ゆっくりと戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグプレスの目安は、20回 × 3セット。スクワットよりもやや強めの負荷なため、無理しない程度に取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- チーティングを行わない
- 膝を伸ばしきらずに、少し曲げた上体まで戻す
- 頭を上げすぎない
- 手で体を安定させる
- つま先ではなく、かかとで押すイメージで行う
つま先で押し上げてしまうと、負荷に耐えられずツってしまう恐れがあります。怪我のリスクを極限まで下げるために、かかとでグッと押し上げるイメージで行っていきましょう。
【参考記事】レッグプレスのやり方をより詳しく解説▽
効果的なマシン筋トレメニュー11. ケーブルプリーチャーカール
上腕二頭筋を効果的に鍛えられるウエイトトレーニングメニュー、『プリチャーカール』。
両腕をバランスよく鍛えられるトレーニングで、筋トレマニアの中でも人気の高い筋トレメニューです。筋トレ初心者でも気軽に行える種目なため、この機会に挑戦してみて。
ケーブルプリーチャーカールの正しいやり方
- 比較的軽めの負荷に重りをセットする
- バーを両手に持ち、マシンにしっかりと座る
- (2)の時お尻が浮かないよう気をつける
- バーを胸の前に引きつけていく
- 限界まで引きつけた時に、上腕二頭筋の収縮を感じる
- その後、反発するようにゆっくりと戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ケーブルプリチャーカールの目安は、20回 × 3セット。筋トレを始めたばかりの男性は、10回を5セット行って徐々に筋肥大させていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上腕二頭筋を強く意識しながらトレーニングを行う
- 筋肉をしっかりと収縮させながら行う
- 呼吸法をしっかりとマスターする
- 背中を一直線に保つ
- しっかりと前を向く
筋トレ初心者にありがちなミスが、前腕筋の力だけでケーブルを引っ張ろうとする行為。これでは上腕二頭筋を鍛えるどころか、手首を痛めてしまう危険性も伴います。肘をしっかりと固定して、腕全体であげるよう意識して行ってください。
【参考記事】バーベルを使ったプリチャーカールのやり方を徹底攻略▽
効果的なマシン筋トレメニュー12. スタンディングカーフレイズ
主にヒラメ筋などのふくらはぎを鍛えることができるマシンです。引き締まった足首は男らしさをグッと演出してくれます。
ふくらはぎは第二の心臓とも言われている重要な部位です。健康面でもプラスになるので、積極的に鍛えましょうね。
マシンスタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 最初は軽めの負荷に重りをセットする
- 肩のパッドの位置を調節して直立
- (2)の時、体全体はリラックスさせた状態にキープ
- ふくらはぎの力を使って、かかとを持ち上げていく
- 限界まで持ち上げたら、2秒間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
マシンカーフレイズの目安は、20回 × 3セット。マシンを使わずにスタンディングカーフレイズを行う場合は、1セット30回を3セット行ってみて。
トレーニングのコツ
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 動かす時と止めるときにメリハリをつける
- ドローイングの動作を組み込む
- 足を開きすぎない
- 内股にしない
内股の状態でかかとを持ち上げると、膝がねじれて故障へとつながるケースも。膝はマシンに対してまっすぐをキープするようにしましょう。
【参考記事】マシンを使わないスタンディングカーフレイズのやり方▽
効果的な筋トレで、爆速で強く逞しいボディに。
正しい筋トレを行えば、より効率的に筋肉を鍛えることができます。ウエイトトレーニングは、自分の体重のみを使う自重トレーニングよりも効果を実感できるため、毎日の習慣にもなりやすいですね。継続的なウエイトトレーニングで、健康的に男らしいカラダを手に入れましょう！
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