2017年6月11日

筋トレメニュー総集編。自重からマシンまで効果的なトレーニングを解説

筋肉に高負荷をかけられる筋力トレーニング。今回は、自重トレーニング・マシンウエイトトレーニング・フリーウエイトトレーニングの3つに分けて、各筋トレメニューをご紹介します。トレーニングの効果を倍増させるコツと、21種類の筋トレメニューをご覧ください。

より負荷をかけて強いボディに近づく「筋トレメニュー」

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

「自分の体に磨きをかけたい」と多くの男性が一度は筋力トレーニングに励んだことがあるのではないでしょうか。しかし、実際に筋トレを始めてみたら効果があまり見られず、続けられなかった人も多いですよね。そこで今回は、地球上に溢れている筋トレメニューから最高のトレーニングを21個ピックアップしてご紹介します。トレーニングの効果を倍増させるコツから正しいトレーニング方法まで完璧にマスターしていきましょう。
 

まず、筋力トレーニング3種類を解説

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

筋トレには、自宅でも簡単に行える自重トレーニング、ジムにあるようなマシンを使ったマシントレーニング、バーベルなどを使ったフリーウエイトの3種類が存在します。まずはそれぞれの違いをチェックしていきながら、自分に合ったトレーニングをチョイスしていきましょう。

 

自重トレーニングとは

誰でも一度は行ったことがある筋トレメニューである、腕立て伏せ(プッシュアップ)や腹筋(シットアップ)、スクワットなどがこの自重トレーニングに含まれています。自重とは“自分の体重”で行うという意味で、器具を使ったウエイトトレーニングよりもインナーマッスルを鍛えられるというのが大きなメリットです。


マシントレーニングとは

一般的にジムにあるようなマシンを使ったトレーニングは、安全性が高いのが特徴です。負荷の調節が細かくでき、負荷による落下もきちんと防止できます。また、筋トレ初心者でも目的の筋肉群を重点的に鍛えられます。デメリットは動きの動作が一定で自由が利きづらく、ウエイトをコントロールする力が養いにくい部分。


フリーウエイトトレーニングとは

フリーウエイトは、ダンベルやバーベルなど器具を使ったトレーニングです。フリーウエイトのメリットは、動きが自由にな分、自分に合わせたトレーニングや効率的なトレーニングが可能なこと。デメリットは、間違ったフォームで行ってしまうと効果をが半減したり、怪我の原因にもつながってしまう点です。


筋力トレーニングの効果を高める9つのコツ

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

まずは筋力トレーニングの効果を高める大事なポイントをお教えします。お教えする9つのポイントを抑えてトレーニングに取り組むかどうかで、筋肉への効果は全く変わってきます。一つひとつ、しっかりと意識して筋トレに励んでみてください。最短で女性が惚れ惚れする筋肉を身に付けましょう。

 

筋トレの効果を高めるコツ① 鍛えたい部位に意識を集中させる

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

筋トレをする際に、鍛えたい筋肉部分を意識して鍛えるのはとても重要です。神経が研ぎ澄まされ、意識した部位の筋繊維に直接働きかけることができます。逆に仕事や恋愛のことで考え事をしながらウエイトトレーニングに取り組むと、効果は薄れてしまうので注意が必要です。常に鍛える筋肉に意識を集中して、筋トレに取り組んでみてください。

【参考記事】特に腹筋を鍛える際に“腹筋を意識する”のは大切です▽

 

筋トレの効果を高めるコツ② フルストレッチする

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

フルストレッチとは、“筋肉を最大限まで伸ばすこと”です。ウエイトトレーニングの効果を最大限発揮するには、筋肉を目一杯広げましょう。また、最大まで広げる分しっかりと収縮させることも意識するのをお忘れずに。筋肉を極限までほぐして最大の筋トレ効果を実現しましょう。

【参考記事】各筋肉の伸ばし方を解説した、ストレッチの教科書▽

 

筋トレの効果を高めるコツ③ 呼吸を大きく、を意識する

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

たまに息を止めながら筋力トレーニングに取り組む方がいますが、それでは筋肥大を見込めないどころか健康にマイナスです。呼吸は基本的に、力を入れる時に息を吐いて、力を緩める時に吸うようにしましょう。たったこれだけを意識するだけで、インナーマッスル(深層筋)も同時に鍛えられますよ。

【参考記事】筋トレの基本、インナーマッスルを鍛える5つの筋トレメニュー▽

 

筋トレの効果を高めるコツ④ 重量と回数を明確に決める

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

フリー・マシンウエイトトレーニングを行う上で大事なのが重量と回数を明確に決めること。基本の筋トレは10回連続でできる重量で、2〜3セット。強い筋肥大を目的としている男性は、連続で15回ほどできる重量で3セット取り組んでみてください。ただし、無理をしすぎる重量と回数は怪我の原因になります。ウエイトトレーニングに慣れていない方は、少しずつ実践していきましょう。

 

筋トレの効果を高めるコツ⑤ インターバルと頻度の間隔をいつもより空ける

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

自重と違い、フリー・マシンウエイトトレーニングは負荷が大きいため、疲労が溜まりやすい筋トレです。トレーニング毎のインターバルは通常の自重筋トレメニューだと30秒ほどですが、ウエイトトレーニングでは少し長めに1分~2分を目安にしましょう。またトレーニングの頻度は週に2~3回のペースで、筋肉を回復させる超回復の時間を必ず設けましょう。負荷の小さい腹筋や腕立て伏せと違い、筋肉への痛みも激しくなるためやり過ぎ注意です。

 

筋トレの効果を高めるコツ⑥ 大きな筋肉から鍛える

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

筋トレを行うのであれば、必ず大筋群と言われる大きな筋肉(大胸筋背筋腹筋など)から鍛えましょう。先に小さな筋肉から鍛えてしまうと疲れが溜まってしまい、大筋群まで十分なトレーニングが出来ません。また、トレーニング後半は疲労が溜まりやすく、パフォーマンスも落ちてしまいます。鍛えたい大きな筋肉を最初の方に鍛えるように、トレーニングの順番を工夫しましょう。

 

筋トレの効果を高めるコツ⑦ オールアウトするまで鍛え込む

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

オールアウトとは、ウエイトトレーニングにおいて「これ以上はもう動けない」と限界まで追い込んだ状態を指します。限界までウエイトトレーニングに取り組むことで筋肉に強い刺激を与えることができると同時に、筋肉の負荷に対する適応力も高まります。効率的に筋肉を鍛える上で、限界までオールアウトすることは必須条件です。

 

筋トレの効果を高めるコツ⑧ 普通のトレーニング以上に「超回復」を意識する

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

疲労した筋肉は一定の休息を与えることで、トレーニング前よりも筋力が上がります。いわゆる「超回復」と呼ばれるのもので、通常2日から3日ほどの休息で筋肉が回復すると言われています。毎日ウエイトトレーニングのようなハードなトレーニングを続けると、オーバーワークになってしまい予期せぬ怪我を引き起こしてしまう恐れもあります。カラダのメンテナンスを忘れずに、自分の体と相談しながらトレーニングに励んでくださいね。

【参考記事】休息の間、効果的な食事で栄養補給するのも忘れずに▽

 

筋トレの効果を高めるコツ⑨ 有酸素運動と組み合わせると、さらなる効果が見込める

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

ウエイトトレーニングは、有酸素運動との相性が抜群です。

ウエイトトレーニングを始める前に、有酸素運動を取り入れることで、体温が上がり血流良くなり、腱や靭帯をウエイトトレ―ニングで痛めにくくなります。怪我や事故を防止できるため、ウエイトトレーニングと有酸素運動をセットで取り組むようにしましょう。

脂肪燃焼が目的の場合は、ウエイトトレーニングの後に有酸素運動を行うようにしましょう。ウエイトトレーニングにより体脂肪が分解されやすくなっているため、有酸素運動の効果を最大限まで引き上げてくれますよ。

【参考記事】有酸素運動を組み合わせて効率よく理想の身体を目指しましょう!▽

 

筋トレの効果を高めるコツについて理解したところで、今回は自重トレーニング7種、フリーウエイトトレーニング4種、マシンウエイトトレーニング12種類、計23種の筋トレメニューをご紹介します。細かな点までしっかりと把握して理想のトレーニングメニューを作り上げてましょう。

1. 効果的な自重筋トレメニュー『スクワット』

自重ウエイトトレーニングメニュー

自重筋トレメニューで最も王道で効率的なトレーニングと言えば、スクワットで間違いないでしょう。大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋といった、人体の中でも重要視される筋肉を鍛えられるため、多くの筋トレファンから人気です。怪我を未然に防ぐために、正しいフォームでしっかりと行っていきましょう。

スクワットの正しいやり方

  1. 足幅は肩幅と同じぐらいにする
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. 股関節から体を折り、上半身は45度をキープします
  4. お尻をまっすぐ下に落とすイメージで下げる
  5. 太ももが地面と平行になったら止める
  6. ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

スクワットトレーニングの目安は、20回 × 3セット。スピードは上げずにゆっくり筋肉を刺激していきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝はつま先よりも前に出さないようにする
  • 膝とつま先は同じ方向を向く
  • 背中は丸めず、腰から頭まで一直線をキープ
  • 1回に長い時間をかける
  • 大腿四頭筋を意識する

スクワットの効果を高める秘訣は、正しいフォームのまま、長い時間をかけて行っていくということ。スクワットのようにシンプルなトレーニングは、フォームが最も大切になります。回数を稼ぐことを意識しないで筋トレに取り組みましょう。

【参考記事】スクワットはフォームを変えれば全身鍛えられる▽


2. 効果的な自重筋トレメニュー『クランチ』

腹筋を効果的に鍛えられる自重筋トレメニュー

腹直筋を集中的に鍛えられる筋トレメニュー、クランチ。自宅で簡単に行えるトレーニングでき、効果的にポッコリお腹を改善可能です。シンプルな種目になりますが、気をつけるべきポイントをしっかりと押さえておきましょう。

クランチの正しいやり方

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. 両手を頭の後ろに回し、固定する
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を上げていく
  5. (4)の時、腰が床から離れないよう注意
  6. おへそを覗き込むように上げて、軽く停止るする
  7. その後、ゆっくりと元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。腹直筋を意識してトレーニングに取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身を上げる時におへそを覗き込むようにする
  • 上げる時に息を吐き、戻るときに酸素を取り入れる
  • 腰は床から離さない
  • 足は固定する

クランチトレーニングの効果を飛躍的に高めるコツは、呼吸の取り方を意識するということ。息を吐きながら腹直筋を刺激することで、無呼吸トレーニングよりも高い効果を期待できますよ。

【参考記事】クランチのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるクランチのやり方


3. 効果的な自重筋トレメニュー『腕立て伏せ』

自重ウエイトトレーニングメニュー

誰でも一度は取り組んだことのある筋トレメニュー、腕立て伏せ。馴染みのある筋力トレーニングだからこそ、正しいフォームについて把握している人は少ないのではないでしょうか。ここで細かなポイントまで把握して、トレーニングの質を高めていきましょう。

腕立て伏せの正しいやり方

  1. 腕を肩幅よりも拳2つ分ほど外に開く
  2. つま先と手でバランスをとり、足から首まで一直線をキープ
  3. 目線は1m先を見つけるようにする
  4. 肘を曲げて、ゆっくりと体を落としていく
  5. 床につくギリギリまで下ろしたら、1秒停止する
  6. その後、地面を押すイメージで元に戻していく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

腕立て伏せの目安は、20回 × 3セット。ノーマルプッシュアップができないという方は、膝つき腕立て伏せに切り替えることで筋肉をしっかりと刺激できますよ。

トレーニングのコツ

  • 背中を反らしすぎない
  • 顔は常に前を向ける
  • 肘を外に広げすぎない
  • 指先ではなく、手首に近い手のひらで押すように行う

腕立て伏せの効果を高める秘訣は、肘を外に広げすぎないこと。筋トレ初心者の多くが肘を開きすぎることで筋肉への負荷を逃してしまっています。正しいフォームで筋肉に磨きをかけていきましょう。

【参考記事】各腕立て伏せの正しいやり方&トレーニングメニューを紹介▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方


4. 効果的な自重筋トレメニュー『懸垂』

自重で行える筋トレメニュー

全身をスムーズに鍛えられる」と筋トレファンから絶大な人気を誇るメニュー、懸垂(チンニング)。自分の体重を使い、広背筋・上腕三頭筋・大胸筋・腹筋を効果的に刺激します。捕まる部分があれば、自宅でも簡単に行える筋トレメニューですので、ジムに行く必要もありません。

懸垂の正しいやり方

  1. バーを肩幅より開く握り、バーにぶら下がる
  2. 目線は前を向き、足はできるだけ伸ばしておく
  3. 肩甲骨を寄せるようにし、体をぐっと上に持ち上げる
  4. (3)の時、肘を脇腹に引きつけるイメージで行う
  5. 顎がバーの付近にまできたら、軽く停止する
  6. その後、ゆっくりと戻るっていく
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

懸垂トレーニングの目安は、20回 × 3セット。呼吸を取りながらゆっくりと行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 反動をつけて行わない
  • 肩甲骨を引き寄せるようにトレーニングする
  • 両手に同じ力をかけて体を持ち上げる
  • 呼吸を整えながら取り組む

懸垂トレーニングで気をつけてほしいのは、「反動をつけてトレーニングを行わない」ということ。急に力を抜いたりしてしまうと、関節が炎症を起こしてしまう恐れがあります。常に緊張させた状態でゆっくりと行っていきましょう。

【参考記事】懸垂の種類と各トレーニング方法を徹底解説します▽


5. 効果的な自重筋トレメニュー『バイシクルクランチ』

腹斜筋を鍛えられる自重筋トレメニュー

その名の通り、自転車を漕ぐ動作をプラスしたクランチトレーニング。腹直筋を主に鍛えるノーマルクランチと違い、お腹の側面にある筋肉「腹斜筋」を刺激できる種目になります。スマートにシックスパックを作り上げたいならバイシクルクランチに取り組んで。

バイシクルクランチの正しいやり方

  1. マットなどを引いた床に仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を軽く曲げ、脚を立てる
  3. 膝を曲げたまま、太ももと床が90度になるようあげる
  4. (3)の時、両手は頭の後ろで固定する
  5. 左手の肘と右足の膝をくっつけるように、引き付け合う
  6. (4)の状態に戻し、逆側も同様に行う
  7. この動作を左右20回繰り返す
  8. インターバル(30秒間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右20回 × 3セット。腹筋を絞るように体をひねっていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰部分は動かないようにする
  • 慣れてきたら、少しスピードを上げていきましょう
  • 腸腰筋を意識して取り組む
  • 足はしっかりと伸ばす

バイシクルクランチで重要なポイントは、腰部分は動かさないで固定すること。腰が上下左右に動いてしまうと、腹筋へ刺激がうまく伝わりません。腰の位置はそのままに、上半身をひねっていきましょう。

【参考記事】バイシクルクランチのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方


6. 効果的な自重筋トレメニュー『レッグレイズ level1』

自重で行える筋トレメニュー

腹直筋を集中して鍛えられる筋トレメニュー、レッグレイズ。自宅でも簡単に取り組めるトレーニングですので、初心者でも行えます。まずはlevel1として最もシンプルなやり方をご紹介していきます。

レッグレイズlevel1の正しいやり方

  1. マットなどを引いた床に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を広げて体を安定させましょう
  3. 膝を少しだけ曲げ、ゆっくり上に持ち上げていく
  4. 垂直になるまで足をあげたら、2秒間キープ
  5. その後ゆっくりと戻していきましょう
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグレイズlevel1の目安は、15回 × 3セット。腹直筋を常に意識してトレーニングを行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身をしっかりと固定する
  • 呼吸しながらトレーニングを行う
  • 腸腰筋を意識して取り組む
  • 腰をベンチから離さない

レッグレイズlevel1の効果を高める秘訣は、上半身を安定させること。上半身がブレてしまうと、腹直筋に直接刺激を届けられないため、まずはフォームを崩さないことを意識しておきましょう。

【参考記事】レッグレイズのやり方&コツを解説▽

【参考動画】1分でわかるレッグレイズのやり方


7. 効果的な自重筋トレメニュー『レッグレイズ level2』

腹筋トレーニングでおすすめの筋トレメニュー

レッグレイズ level1に引き続いてご紹介するのがパワーアップさせたレッグレイズ。一般的なレッグレイズにヒップリフト動作をプラスすることで高い負荷を実現します。腰を痛める心配もないため、ダイエットにもおすすめのトレーニングですよ。

レッグレイズ level2の正しいやり方

  1. ベンチに仰向けになって寝る
  2. 腕を頭の上に回し、耳の横あたりのベンチをつかみます
  3. 足は膝を曲げて床につけておきましょう
  4. 足をお腹の真上までゆっくり上げていきます
  5. (4)の時、腰がベンチから離れないように
  6. お腹の上まで来たら、ここでお尻と腰を上げて足先で強く天井を押しましょう
  7. その後、お尻と腰をベンチにつけ、ゆっくりと元に戻していきます
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

レッグレイズlevel2の目安は、10回 × 3セット。腰を痛めないよう、フォームを把握しておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 反動をつけて行わない
  • 足を上げる時に絶対に腰をベンチから離さない
  • 慣れてきたらドローイングを取り入れてみる
  • アンクルウエイトで負荷をプラスする

ドラゴンフラッグは、足を上げる時に腰もベンチから離していきますが、正直初心者にそのようなトレーニング方法はおすすめしません。体を壊さないよう、まずはレッグレイズのやり方を覚えておいてくださいね。

【参考動画】レッグレイズlevel2のやり方を解説▽


1. 効果的なダンベル筋トレメニュー『ダンベルショルダープレス』

大胸筋を効果的に鍛えられるダンベル筋トレメニュー

ダンベルを使ったトレーニングで外せない筋トレメニューといえば、ショルダープレスではないでしょうか。三角筋・上腕三頭筋・大胸筋・僧帽筋を鍛えられる種目で、筋トレマニアが多く取り入れています。筋トレ初心者でも重量を下げれば行える筋トレですのでぜひチャレンジしてみて。

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

  1. 変形式ベンチを45度に設定
  2. ベンチに座り、安定させる
  3. ダンベルを持ち、手のひらは体の向きと同じ方向に構える
  4. 肩付近までダンベルを持ち上げておく
  5. ダンベル同士をくっつけるイメージで上に持ち上げる
  6. (5)の時、真上に持ち上げましょう
  7. その後、ゆっくりと下げていく
  8. この動作を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。インターバルは1分間とっておきましょう。

トレーニングのコツ

  • しっかりと胸を張る
  • ダンベルを真上に持ち上げる
  • 呼吸を取りながらトレーニングを行う
  • 斜め上を向いておく

ダンベルショルダープレスは大胸筋と三角筋の動きを意識して取り組みましょう。肩を痛めないよう、回数とセット数は増やさず、重量だけを調整するようにして。

【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方&コツを解説▽


2. 効果的なダンベル筋トレメニュー『ダンベルサイドベント』

ダンベルを使った筋トレメニューを解説

腹斜筋を鍛えられる筋力トレーニング、ダンベルサイドベント。ダンベルがあれば自宅でも簡単に行えるメニューですので、初心者でも手軽に取り組めます。腹筋をすっきりさせたいという男性は、ダンベルサイドベントを取り入れてみて。

ダンベルサイドベントの正しいやり方

  1. 肩幅ほど足を広げて立つ
  2. ダンベルを握り、しっかりと腕を伸ばす
  3. 胸を張る
  4. ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに
  5. ダンベルを持っていない方向に体を倒す
  6. 腹斜筋の収縮を感じたら、止める
  7. その後、ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ダンベルサイドベントの目安は、15回 × 3セット。ダンベルを前に倒してしまわないように注意しましょう。

トレーニングのコツ

  • 呼吸法を学ぶ
  • みぞうちを中心に倒す
  • 仁王立をキープする
  • ダンベルは少し重ためを選ぶ

ダンベルサイドベントで使うダンベルは、普段よりも少し重ためをチョイスしましょう。また、みぞうちを中心に倒すことでキレイなフォームを維持できますよ。

【参考記事】ダンベルサイドベントのやり方&コツを解説▽


1. 効果的なバーベル筋トレメニュー『デッドリフト』

フリーウエイトトレーニングのデッドリフト

スクワットと並んで、筋トレBIG3にも位置付けされているウエイトトレーニング、デッドリフト。まだまだ筋肉を鍛えてない男性にはやや難しい筋トレですので、筋トレ初心者は自重トレーニングから取り組んでいきましょう。

デッドリフトの正しいやり方

  1. バーベルバーの手前、スネがバーに触れるくらいの位置に立つ
  2. 肩幅よりも少し広めにバーを握っておく
  3. 背中を丸めずに、体を前に45度傾ける
  4. 腰は反ったまま、上体を起こしていき、両膝を伸ばす
  5. バーが両膝を通過するぐらいで、上半身も起こす
  6. 膝が伸びきって直立したら肩甲骨を内側に寄せる
  7. ゆっくりと元に戻していく
  8. この動作を5回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

デッドリフトの目安は、5回 × 3セット。高い負荷が筋肉にかかるトレーニングですので、やりすぎには注意しておきましょう。

トレーニングのコツ

  • 背中を丸めない
  • 直立した時に、体重を後ろにかけすぎな
  • トレーニングベルトで怪我のリスクを軽減する
  • 呼吸を整えながら取り組む

デッドリフトは筋肉を効果的に鍛えられる反面、関節などを痛めやすいトレーニングでもあります。正しいフォームを常に意識しながら、取り組んでいきましょう。

【参考記事】デッドリフトの種類&やり方を徹底解説▽

【参考動画】ノーマルデッドリフトのやり方を解説▽


2. 効果的なバーベル筋トレメニュー『ベンチプレス』

フリーウエイトトレーニングのベンチプレス

スクワット・デッドリフトと同様に、BIG3に並べられるウエイトトレーニング、ベンチプレス。トレーニング界の王様とも呼ばれ、多くの男性がベンチプレスの最高重量を上げるために筋トレしていると言っても過言ではありません。正しいやり方で貴方もベストスコアをUPさせて。

ベンチプレスの正しいやり方

  1. フラットベンチに仰向けになる
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せ、背中に半円を作る
  3. バーベルを肩幅より、拳1つ分外側を持つ
  4. 下半身はリラックスさせて、安定させる
  5. ラックからバーベルを外し、胸の前に下ろす
  6. 勢いをつけずに、素早くバーベルを持ち上げていく
  7. 限界まで上げたら、1秒間キープ
  8. その後ゆっくりと元に戻していく
  9. この動作を7回繰り返す
  10. インターバル(1分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ベンチプレスの目安は、7回 × 3セット。ベンチプレスの最大重量を計測する際は、少しずつ重量を上げていく(ウォームアップ)ように行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 上げる時は早く、下ろす時はゆっくりを意識する
  • バーベルを強く握らない
  • 手首は返さず行う
  • 肩甲骨を寄せてアーチを作る
  • フォームが安定しない重量は補助をつける

ベンチプレスの効果を高める秘訣は、肩甲骨を寄せてアーチ状にするということ。たったこれだけで大胸筋への刺激を高めると同時に、怪我のリスクを極限まで軽減できますよ。

【参考記事】ベンチプレスのやり方&コツを徹底解説▽

【参考動画】ベンチプレスのやり方を解説▽




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