2017年1月5日

効果的なウエイトトレーニング12種類。爆速で筋肥大できるメニューとは

筋肉に高負荷をかけられるウエイトトレーニング。特にマシンを使えば、より効果的に大胸筋や上腕、背筋の筋肥大を見込めます。爆速で強いカラダ作りを目指すためのコツと、12種類の筋トレメニューをご覧ください。

より負荷をかけて強いボディに近づく「ウエイトトレーニング」

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

自宅でできる筋トレメニューと言えば、腹筋や腕立て伏せ、体幹トレーニングなど気軽にできるものが多いですが、負荷が小さい分、効果も実感しづらいですよね。露出の多くなる夏までに立派なボディを手に入れたい殿方には物足りないはず。

【参考記事】腕立て伏せで筋力アップするなら、6つのコツを熟知して▽

そこでおすすめしたい筋トレが、ウエイトトレーニングです。ダンベルやバーベルなどの器具や、マシンを使ってカラダに高負荷をかけるトレーニングで、効果的な筋肥大を見込めます。今回はそんなウエイトトレーニングの効果を高めるポイントと、マシンを使った12種類の筋トレメニューを徹底レクチャーします。

 

ウエイトトレーニングの効果を高める9つのコツ

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

まずはウエイトトレーニングの効果を高める大事なポイントをお教えします。お教えする9つのポイントを抑えてトレーニングに取り組むかどうかで、筋肉への効果は全く変わってきます。一つひとつ、しっかりと意識して筋トレに励んでみてください。最短で女性が惚れ惚れする筋肉を身に付けましょう。

 

ウエイトトレーニングの効果を高めるコツ① 鍛えたい部位に意識を集中させる

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

筋トレをする際に、鍛えたい筋肉部分を意識して鍛えるのはとても重要です。神経が研ぎ澄まされ、意識した部位の筋繊維に直接働きかけることができます。逆に仕事や恋愛のことで考え事をしながらウエイトトレーニングに取り組むと、効果は薄れてしまうので注意が必要です。常に鍛える筋肉に意識を集中して、筋トレに取り組んでみてください。

【参考記事】ウエイトトレーニング以外も同じ。特に腹筋を鍛える際に“腹筋を意識する”のは大切です▽

 

ウエイトトレーニングの効果を高めるコツ② フルストレッチする

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

フルストレッチとは、“筋肉を最大限まで伸ばすこと”です。ウエイトトレーニングの効果を最大限発揮するには、筋肉を目一杯広げましょう。また、最大まで広げる分しっかりと収縮させることも意識するのをお忘れずに。筋肉を極限までほぐして最大の筋トレ効果を実現しましょう。

【参考記事】各筋肉の伸ばし方を解説した、ストレッチの教科書▽

 

ウエイトトレーニングの効果を高めるコツ③ 呼吸を大きく、を意識する

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

たまに息を止めながら筋力トレーニングに取り組む方がいますが、それでは筋肥大を見込めないどころか健康にマイナスです。呼吸は基本的に、力を入れる時に息を吐いて、力を緩める時に吸うようにしましょう。たったこれだけを意識するだけで、インナーマッスル(深層筋)も同時に鍛えられますよ。

【参考記事】筋トレの基本、インナーマッスルを鍛える5つの筋トレメニュー▽

 

ウエイトトレーニングの効果を高めるコツ④ 重力と回数を明確に決める

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

ウエイトトレーニングで大事なのが重量と回数を明確に決めること。基本の筋トレは10回連続でできる重量で、2〜3セット。強い筋肥大を目的としている男性は、連続で15回ほどできる重量で3セット取り組んでみてください。ただし、無理をしすぎる重量と回数は怪我の原因になります。ウエイトトレーニングに慣れていない方は、少しずつ実践していきましょう。

 

ウエイトトレーニングの効果を高めるコツ⑤ インターバルと頻度の間隔をいつもより空ける

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

ウエイトトレーニングは負荷が大きいため、疲労が溜まりやすい筋トレです。トレーニング毎のインターバルは通常の筋トレメニューだと30秒ほどですが、ウエイトトレーニングでは少し長めに1分~2分を目安にしましょう。またトレーニングの頻度は週に2~3回のペースで、筋肉を回復させる超回復の時間を必ず設けましょう。負荷の小さい腹筋や腕立て伏せと違い、筋肉への痛みも激しくなるためやり過ぎ注意です。

 

ウエイトトレーニングの効果を高めるコツ⑥ 大きな筋肉から鍛える

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

ウエイトトレーニングでは、必ず大筋群と言われる大きな筋肉(大胸筋、広背筋、腹筋など)から鍛えましょう。先に小さな筋肉から鍛えてしまうと疲れが溜まってしまい、大筋群まで十分なトレーニングが出来ません。また、トレーニング後半は疲労が溜まりやすく、パフォーマンスも落ちてしまいます。鍛えたい大きな筋肉を最初の方に鍛えるように、トレーニングの順番を工夫しましょう。

【参考記事】大きな筋肉を鍛えるのは筋肥大のコツ。筋トレの順番には気を付けて▽

 

ウエイトトレーニングの効果を高めるコツ⑦ オールアウトするまで鍛え込む

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

オールアウトとは、筋トレにおいて「これ以上はもう動けない」と限界まで追い込んだ状態を指します。限界までウエイトトレーニングに取り組むことで筋肉に強い刺激を与えることができると同時に、筋肉の負荷に対する適応力も高まります。効率的に筋肉を鍛える上で、限界までオールアウトすることは必須条件です。

 

ウエイトトレーニングの効果を高めるコツ⑧ 普通のトレーニング以上に「超回復」を意識する

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

疲労した筋肉は一定の休息を与えることで、トレーニング前よりも筋力が上がります。いわゆる「超回復」と呼ばれるのもので、通常2日から3日ほどの休息で筋肉が回復すると言われています。毎日ウエイトトレーニングのようなハードなトレーニングを続けると、オーバーワークになってしまい予期せぬ怪我を引き起こしてしまう恐れもあります。カラダのメンテナンスを忘れずに、自分の体と相談しながらトレーニングに励んでくださいね。

【参考記事】休息の間、効果的な食事で栄養補給するのも忘れずに▽

 

ウエイトトレーニングの効果を高めるコツ⑨ 有酸素運動と組み合わせると、さらなる効果が見込める

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

ウエイトトレーニングは、有酸素運動との相性が抜群です。

ウエイトトレーニングを始める前に、有酸素運動を取り入れることで、体温が上がり血流良くなり、腱や靭帯をウエイトトレ―ニングで痛めにくくなります。怪我や事故を防止できるため、ウエイトトレーニングと有酸素運動をセットで取り組むようにしましょう。

脂肪燃焼が目的の場合は、ウエイトトレーニングの後に有酸素運動を行うようにしましょう。ウエイトトレーニングにより体脂肪が分解されやすくなっているため、有酸素運動の効果を最大限まで引き上げてくれますよ。

【参考記事】有酸素運動を組み合わせて効率よく理想の身体を目指しましょう!▽

 

マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングの違いとは

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

ウエイトトレーニングには、ジムにあるようなマシンを使ったマシントレーニングと、バーベルなどを使ったフリーウエイトの2種類が存在します。それぞれの違いをチェックしていきながら、自分に合ったトレーニングをチョイスしていきましょう。

 

マシントレーニング

一般的にジムにあるようなマシンを使ったトレーニングは、安全性が高いのが特徴です。負荷の調節が細かくでき、負荷による落下もきちんと防止できます。また、筋トレ初心者でも目的の筋肉群を重点的に鍛えられます。デメリットは動きの動作が一定で自由が利きづらく、ウエイトをコントロールする力が養いにくい部分。

 

フリーウエイトトレーニング

フリーウエイトは、ダンベルやバーベルなど器具を使ったトレーニングです。フリーウエイトのメリットは、動きが自由にな分、自分に合わせたトレーニングや効率的なトレーニングが可能なこと。デメリットは、間違ったフォームで行ってしまうと効果をが半減したり、怪我の原因にもつながってしまう点です。

【参考記事】フリーウエイトの代表格「ダンベル」を使ったおすすめトレーニング

 

ウエイトトレーニングの2種類の違いを理解したところで、今回はマシンを使った12種類のウエイトトレーニングメニューをご紹介します。細かな点までしっかりと把握して理想のトレーニングメニューを作り上げてましょう。

1. 効果的なウエイトトレーニングメニュー『チェストプレス』

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる定番のウエイトマシン。負荷を調節しながら自分のペースで鍛えられます。負荷の落下防止装置も施されているため、筋トレ初心者でも安心してハードトレーニングに取り組めます。まずはウエイトマシンで筋肥大させて。

チェストプレスの正しいやり方

  1. 比較的軽めの重さをセットする
  2. グリップがみぞおちくらいの高さに来るように、シートとアームの位置を調節
  3. 手首をまっすぐにしてグリップを握り、アームを前に押し出す
  4. マシンによって軌道が違うため、軌道に合わせながら肘を動かす
  5. 肘が伸びきるくらいまで、押し出したらゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

チェストプレスの目安は、15回 × 3セット。自重トレーニングと違い、インターバルの時間は1分間取るようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • アームを前に押し出す時、胸を寄せるよう意識する
  • 15回で限界になる重さをセットする
  • 息を吐きながら押し出して、吸いながら戻していく
  • 顔を下に下げない
  • 上腕で押すイメージで行う

チェストプレスで効果を高める秘訣は、胸を寄せるよう意識してトレーニングすること。意識することで上腕三頭筋はもちろん、大胸筋へ効果的に刺激を届けられるように。最終的に全てのコツをマスターして、トレーニングに励んでみてくださいね。

【参考動画】チェストプレスの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】高負荷をかけるウエイトトレーニングで胸筋を鍛え込みましょう▽

 

2. 効果的なウエイトトレーニングメニュー『ショルダープレス』

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

三角筋全体と上腕三頭筋を重点的に鍛えられるウエイトトレーニングメニュー。グリップの握り方を変えられるタイプのマシンが多いため、握り方によって刺激できる筋肉が微妙に変わるのも特徴です。

ショルダープレスの正しいやり方

  1. 比較的軽めの重さをセットする
  2. グリップが肩よりも少し高い位置に来るよう、シートを調節
  3. トレーニングしやすい形でグリップを握り、アームを上に押し上げる
  4. マシンによって軌道が違うため、軌道に合わせながら肘の位置を調整する
  5. 肘が伸びきるくらいまで、押し出したらゆっくりと戻していく
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ショルダープレスの目安は、15回 ×  3セット。筋トレ初心者の方は、まずは5回を目安に行って少しずつ回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 最初は軽めの負荷でトレーニングを行う
  • 動作はできるだけゆっくりを意識する
  • 息を吐きながら押し上げ、吸いながら戻していく
  • 三角筋の収縮を感じながら、トレーニングする
  • 顔を下に向けない

三角筋を意識してトレーニングすることで、より効果的に筋肥大させることが可能に。全てのコツをしっかりとマスターして、完璧なウエイトトレーニングメニューを作り出しましょう。

【参考動画】ショルダープレスの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】バーベルで行うショルダープレスのやり方&コツ▽

【参考記事】三角筋を効果的に鍛えて、逆三角形の美ボディを手に入れて▽

 

3. 効果的なウエイトトレーニングメニュー『プレスダウン』

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

上腕三頭筋を重点的に鍛えるならプレスダウンがおすすめ。上腕三頭筋とは、腕の外側にある筋肉でたくましい上腕を手に入れるために欠かせない筋肉です。やり方とコツを把握して、理想のウエイトトレーニングを作り上げましょう。

プレスダウンの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷をセットする
  2. マシンの前に立ち、両手でバーを持つ
  3. (2)の時、持ち方はバーに対して順手にする
  4. 肘を深く曲げて、脇を締める
  5. 胸の前にバーを持ってくる
  6. 肘の位置は変えずに、ゆっくりと伸ばして押し下げていく
  7. 限界まで伸ばしたら元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

プレスダウンの目安は、20回 × 3セット。上腕三頭筋に強く負荷をかけられるよう、動作はできるだけゆっくりを意識しましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身をやや前傾にする
  • バーを手首近くで押すイメージで行う
  • 手首をひねらない
  • 背中を丸めない
  • 戻す時もゆっくりと筋肉を伸張させるようにする

手首をひねりながら下げてしまうと、熱がこもってしまい怪我へとつながることに。手首をひねらなくて済むように手首近くで支えて押し下げるようにしましょう。

【参考記事】動画でプレスダウンのやり方を確認する▽

【参考記事】上腕三頭筋のウエイトトレーニングで、腕を太くする筋トレを▽

 

4. 効果的なウエイトトレーニングメニュー『ラットプルダウン』

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

広背筋を中心に上腕二頭筋も鍛えられるウエイトトレーニングメニュー、『ラットプルダウン』。背中まで抜かりなく鍛え上げられた肉体は非常に魅力的です。広背筋を効率的に鍛えるならラットプルダウンは積極的に取り組むようにしましょう。

ラットプルダウンの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷にセットする
  2. マシンに腰をかけて安定させる
  3. バーを肩幅ほどの手幅で持つ
  4. 胸を張って、正しい姿勢に保つ
  5. 肩甲骨を寄せるように引きつけていく
  6. 胸の前までバーを持ってきたら、一度停止
  7. その後、ゆっくり元に戻していく
  8. この動作を12~15回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ラットプルダウンの目安は、15回 × 3セット。徐々に重量を重くしていき、12回ほどで息の切れる重さを見極めていきましょう。

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 腰はベンチから離さない
  • 広背筋に意識を集中させ、刺激されているイメージか確認する
  • 呼吸法をマスターする
  • 引く時は早く、戻す時はゆっくりと

効果的な筋トレ効果を得られるよう、バーは早く引き、ゆっくりと戻しましょう。筋トレ初心者は引く時に、反動(チーティング)を使ってしまわないよう要注意。

【参考動画】ラットプルダウンの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】背中で語る男になるための背筋ウエイトトレーニングメニュー

 

5. 効果的なウエイトトレーニングメニュー『バタフライ』

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

主に大胸筋が鍛えられるバタフライマシン。大胸筋は主に上部と下部に分かれていますが、バタフライマシンなら上下同時に鍛えることが可能。やや難易度高めのトレーニングですが、その分高い筋トレ効果を期待できます。バタフライマシンでたくましい大胸筋をGetして。

バタフライの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷に重りをセットする
  2. マシンに足をかけ、両腕の前腕がバットに当たるよう腕を固定
  3. 手のひらでバットの上部をつかむ
  4. 両肘を閉じるようにバットを胸の前に持ってくる
  5. 限界まで閉じたら、2秒間停止する
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バタフライトレーニングの目安は、15回 × 3セット。1セット15回以上行ってしまうと、逆に筋肥大を低速化させてしまうため注意しましょう。

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 大胸筋に意識を集中して、刺激されているか感じる
  • 息を吐きながら閉じていき、取り込みながら元に戻す
  • 停止時間を設けて、効果的に筋肥大させる
  • 指先ではなく、手首近くで押す

バタフライマシンを閉じた時は、すぐには戻さず、軽く停止時間を設けてください。メリハリをつけることで、筋肉を限界まで追い込めるため、より硬く強靭な筋肉に。トレーニングする際は、ぜひ意識してみてください。

【参考動画】バタフライトレーニングの正しいやり方を詳しく解説▽

【参考記事】胸筋下部が美しくなる最強の筋トレメソッド

 

6. 効果的なウエイトトレーニングメニュー『レッグカール』

効果的に筋肥大できるウエイトトレーニングメニュー

ももの裏側部分に位置する大腿二頭筋を鍛えられる“レッグカール”。脚の筋肉は鍛えるほど引き締まり、体の基礎代謝も上げてくれます。脂肪が付きやすい体質の方はぜひ取り組みたいトレーニングとなっています。

レッグカールの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷に重りをセットする
  2. マシンにうつ伏せに寝て、シートと身体を密着させる
  3. マシンの端から少し膝が出るくらいの位置に移動し、アキレス腱の周辺をパッドの引っ掛ける
  4. 膝を曲げてパッドを素早く持ち上げる
  5. 限界まで持ち上げた後、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

レッグカールの目安は、20回 × 3セット。他のマシントレーニングと違い、レッグカールは少し多めの20回を行ってからインターバルとるようにしましょう。

トレーニングのコツ

  • チーティングを行わない
  • 可動域が出来るだけ大きくなるよう意識する
  • しっかりと呼吸する
  • 顔を前に向ける
  • 背筋は常にまっすぐを意識して行う

背中を反りすぎた状態でトレーニングしてしまうと、最悪の場合、万年腰痛になる可能性も。身体を壊さないためにも、正しいフォームとコツをマスターした上でトレーニングしてくださいね。

【参考動画】レッグカールの正しいやり方を詳しく解説▽

 

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