ダンベルショルダープレスの効果的なやり方。肩を鍛える理想的な重量とは？
男の力強い肩を象徴する筋肉といえば「三角筋」です。
三角筋とは、上腕二頭筋や三頭筋とつながっている筋肉で、肩全体の動きや腕に送る血の抑制などを行っています。そんな三角筋を鍛えようにも、ほとんどがマシンを使ったトレーニングばかり。
そこで今回は、ダンベルと椅子があれば自宅でも行える「ダンベルショルダープレス」というトレーニング種目を詳しくレクチャーしていきます。フォームからしっかりと学び、理想的な三角筋を作り上げていきましょう。
ダンベルショルダープレスでおすすめの重量は？
ダンベルショルダープレスで使用するダンベルは、20kg~40kgがベストな重量です(筋トレ初心者は10kg)。
ダンベルを持っていない方は、「可変式ダンベル」と呼ばれる重量を調整できるダンベルがおすすめです。
筋トレの質を上げる「ダンベル」のおすすめとは？
多くの筋力トレーニング器具を手掛けるIROTEC(アイロテック)が手掛ける人気可変式ダンベルです。
最大40kgまで調整できるので、筋肉がついても買い足す必要がありません。使い勝手も抜群なので、持っておいて損はありません。
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ダンベルショルダープレスの正しいやり方（フォーム編）
ダンベルショルダープレスのトレーニングを行う前に、まずは正しいフォームを身につけることが重要です。予期せぬ怪我や事故を防止するためにも、しっかりとフォームを確認していきましょう。
─ダンベルショルダープレスの正しいフォーム─
- 変形式ベンチを45度に設定する
- しっかりとベンチに座る
- ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
- 両手ともダンベルを持ち上げておく
- (4)の時、広背筋を収縮させる(※セットポジション)
- ダンベルを上にぐっと持ち上げていく
- 持ち上げる時に三角筋の収縮を感じるようにする
- 限界までしっかりと持ち上げたら、停止する
- 停止した後、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろしていく
ダンベルショルダープレスのフォームで最も重要なことは、【7.】の持ち上げる時に三角筋の収縮を感じること。
三角筋を意識すると怪我を防げるだけでなく、しっかりと筋肥大ができます。筋トレ初心者の方は特に意識して、トレーニングに励みましょう。
ダンベルショルダープレスの正しいやり方（メニュー編）
ダンベルショルダープレスの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むダンベルショルダープレスのトレーニングメニューについてレクチャーしていきます。ダンベルを使ったトレーニングなため、体と相談しながらやりすぎには注意しましょう。
─ダンベルショルダープレスのトレーニングメニュー─
- セットポジションを構える
- ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
- しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
- 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す
- ダンベルの上下運動を10~15回行う
- インターバル(1分間休憩)
- 余裕を感じた方は、ダンベルの重量を少しだけあげる
- 残り2セット、同じ動作を繰り返して終了
ダンベルショルダープレスは、ダンベルを使う筋力トレーニング種目なので10〜15回を1セットとしてトレーニングを行いましょう。
また、ダンベルショルダープレスを行う際、肩に違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングをやめて冷やしてください。
ダンベルショルダープレスの筋トレ効果を上げる「コツ」とは？
ここから、ダンベルショルダープレスの効果を上げる4つのコツをご紹介します。
日々のトレーニングに還元して、ダンベルショルダープレスのトレーニング効果を向上させましょう。
ダンベルショルダープレスのコツ① 胸を張る
ダンベルショルダープレスで怪我をする人の特徴は、胸を張らずに腕の力だけでダンベルを上げていること。
胸を張らずに腕を伸ばしてしまうと、負荷が三角筋のみに集中してしまいます。三角筋の怪我を防ぐためにも、しっかりと胸を張って全身に負荷を逃がすようにしましょう。
ダンベルショルダープレスのコツ② 真上に持ち上げる
筋力が足りない状態でダンベルショルダープレスを行うと、ダンベルを真上に上げられません。ダンベルが真上ではなく、左右に動いてしまうと筋肉を傷つけたり、変なクセがついたりする可能性があります。
しっかりと自分に合った重量のダンベルを使って、真上に押し上げるイメージでダンベルショルダープレスを行いましょう。
ダンベルショルダープレスのコツ③ 呼吸しながらトレーニングする
ダンベルショルダープレスに限らず、すべての筋力トレーニング種目は呼吸法をマスターするだけで、筋トレ効果を向上できます。
基本的に負荷がかかる時に息を吐き、緩める時に空気を吸い込みましょう。体に染みつくまで、意識してトレーニングに臨みましょう。
ダンベルショルダープレスのコツ④ 軽く上を向く
しっかりと三角筋を刺激できるように、少しだけ上を向いてダンベルショルダープレスを行ってみましょう。
特に、筋トレ初心者の方は首が下がったり、背筋が曲がったりしがちなので注意が必要です。軽く上を向いた状態で、三角筋を意識しながらトレーニングを行っていきましょう。
三角筋を鍛えて逆三角形のボディを手に入れましょう
ダンベルショルダープレスの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を倍増させるコツをご紹介いたしました。
強く逞しい上半身を作るうえで、三角筋は欠かせない筋肉です。日々のトレーニングメニューに「ダンベルショルダープレス」を加えて、男らしい肉体を作り上げていきましょう。
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