2016年11月15日

ダンベルショルダープレスの平均重量とは?効果的に鍛えて力強い三角筋を

三角筋と大胸筋の部位を鍛えられる「ダンベルショルダープレス」のやり方やコツを詳しく解説します。さらに、トレーニング効果や正しいフォーム、平均重量(30kg〜40kg)を持ち上げるための注意点をまとめたダンベルショルダープレスの完全ガイドです!

三角筋を鍛えあげる「ダンベルショルダープレス」を徹底解説

ダンベルショルダープレスで体を鍛える男

男の力強い肩を象徴する筋肉といえば「三角筋」です。三角筋とは、上腕二頭筋や三頭筋とつながっている筋肉で、肩全体の動きや腕に送る血の抑制などを行っています。そんな三角筋を鍛えようにも、ほとんどがマシンを使ったトレーニングばかり。

そこで今回は、ダンベルと椅子があれば自宅でも行える「ダンベルショルダープレス」というトレーニング種目を詳しくレクチャーしていきます。フォームからしっかりと学び、理想的な三角筋を作り上げていきましょう。

 

ダンベルショルダープレスでおすすめの重量は?

ダンベルショルダープレスで使うダンベルの重量

ダンベルショルダープレスで使用するダンベルは、20kg~40kgがベストな重量です(筋トレ初心者は10kg)。ダンベルを持っていない方は、「可変式ダンベル」と呼ばれる重量を調整できるダンベルがおすすめです。

おすすめのダンベル

ダンベルショルダープレス

出典:https://www.amazon.co.jp/

多くの筋力トレーニング器具を手掛けるIROTEC(アイロテック)が手掛ける人気可変式ダンベルです。最大40kgまで調整できるので、筋肉がついても買い足す必要がありません。使い勝手も抜群なので、持っておいて損はありません。

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ダンベルショルダープレスのやり方(フォーム編)

ダンベルショルダープレスで上腕三頭筋を鍛える

ダンベルショルダープレスのトレーニングを行う前に、まずは正しいフォームを身につけることが重要です。予期せぬ怪我や事故を防止するためにも、しっかりとフォームを確認していきましょう。

ダンベルショルダープレスのフォーム

  1. 変形式ベンチを45度に設定する
  2. しっかりとベンチに座る
  3. ダンベルをぐっと持ち上げて、手のひらを体の向きと同じ方向に構える
  4. 両手ともダンベルを持ち上げておく
  5. (4)の時、広背筋を収縮させる(※セットポジション)
  6. ダンベルを上にぐっと持ち上げていく
  7. 持ち上げる時に三角筋の収縮を感じるようにする
  8. 限界までしっかりと持ち上げたら、停止する
  9. 停止した後、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろしていく

ダンベルショルダープレスのフォームで最も重要なことは、【7.】の持ち上げる時に三角筋の収縮を感じること。三角筋を意識すると怪我を防げるだけでなく、しっかりと筋肥大ができます。筋トレ初心者の方は特に意識して、トレーニングに励みましょう。

 

ダンベルショルダープレスのやり方(メニュー編)

三角筋を鍛えるのにぴったりなダンベルショルダープレストレーニング

ダンベルショルダープレスの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むダンベルショルダープレスのトレーニングメニューについてレクチャーしていきます。ダンベルを使ったトレーニングなため、体と相談しながらやりすぎには注意しましょう。

ダンベルショルダープレスのメニュー

  1. セットポジションを構える
  2. ダンベルを押し上げるように持ち上げていく
  3. しっかりと上まで持ち上げ、停止時間を設ける
  4. 停止させた後は、ゆっくりと下ろしてセットポジションまで戻す
  5. ダンベルの上下運動を10~15回行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 余裕を感じた方は、ダンベルの重量を少しだけあげる
  8. 残り2セット、同じ動作を繰り返して終了

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを使う筋力トレーニング種目なので10〜15回を1セットとしてトレーニングを行いましょう。また、ダンベルショルダープレスを行う際、肩に違和感を感じた場合は、すぐにトレーニングをやめて冷やしてください。

【参考動画】ダンベルショルダープレスのお手本をご覧ください▽

ここからダンベルショルダープレスの効果を上げる4つのコツをご紹介します。日々のトレーニングに還元して、ダンベルショルダープレスのトレーニング効果を向上させましょう。

 

ダンベルショルダープレスのコツ① 胸を張る

ダンベルショルダープレスは胸を張って行う

ダンベルショルダープレスで怪我をする人の特徴は、胸を張らずに腕の力だけでダンベルを上げていること。胸を張らずに腕を伸ばしてしまうと、負荷が三角筋のみに集中してしまいます。三角筋の怪我を防ぐためにも、しっかりと胸を張って全身に負荷を逃がすようにしましょう。

 

ダンベルショルダープレスのコツ② 真上に持ち上げる

ダンベルショルダープレスは三角筋を鍛えるトレーニング

筋力が足りない状態でダンベルショルダープレスを行うと、ダンベルを真上に上げられません。ダンベルが真上ではなく、左右に動いてしまうと筋肉を傷つけたり、変なクセがついたりする可能性があります。

しっかりと自分に合った重量のダンベルを使って、真上に押し上げるイメージでダンベルショルダープレスを行いましょう。

 

ダンベルショルダープレスのコツ③ 呼吸しながらトレーニングする

呼吸しながらダンベルショルダープレスを行う男性

ダンベルショルダープレスに限らず、すべての筋力トレーニング種目は呼吸法をマスターするだけで、筋トレ効果を向上できます。

基本的に負荷がかかる時に息を吐き、緩める時に空気を吸い込みましょう。体に染みつくまで、意識してトレーニングに臨みましょう。

 

ダンベルショルダープレスのコツ④ 軽く上を向く

やや上を向いてダンベルショルダープレスを行う男性

しっかりと三角筋を刺激できるように、少しだけ上を向いてダンベルショルダープレスを行ってみましょう。特に、筋トレ初心者の方は首が下がったり、背筋が曲がったりしがちなので注意が必要です。軽く上を向いた状態で、三角筋を意識しながらトレーニングを行っていきましょう。

 

三角筋を鍛えて逆三角形のボディを手に入れましょう

ダンベルショルダープレスの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を倍増させるコツをご紹介いたしました。強く逞しい上半身を作るうえで、三角筋は欠かせない筋肉です。日々のトレーニングメニューに「ダンベルショルダープレス」を加えて、男らしい肉体を作り上げていきましょう。

【参考記事】頼りたくなる肩幅を作る三角筋の鍛え方を徹底レクチャー▽

【参考記事】ダンベルだけで行えるトレーニングメニューを大公開▽

【参考記事】三角筋を効果的に刺激できるデクラインダンベルプレスのやり方

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