【ダンベルサイドベントのやり方】腹斜筋の効果的な筋トレ｜脇腹を引き締める方法とは？
サイドベントをやると腰が痛くなります。
痛くならない正しいやり方を教えてほしいです！
お腹横に効かせるためのコツってありますか？
お腹の横側を鍛える筋トレ、ダンベルサイドベント。
動き自体はシンプルですが、効かせられるのは意外と難しい。
そこで今回は、「ダンベルサイドベント」の正しいフォームを解説します。
効果を高めるコツまで押さえて、毎日の筋トレを充実させましょう！
ダンベルサイドベントの筋トレ効果｜どこの筋肉を鍛えられるのか？
腹筋は、腹直筋と腹斜筋という2つの筋肉から構成されています。特に腹斜筋は、腹直筋に比べて刺激を与えにくい筋肉です。
腹斜筋とは読んで字の如く、お腹の両サイドにあたる筋肉を指します。一般的な腹筋トレーニングでは、腹直筋と呼ばれる“お腹の中心を走る筋肉”を刺激するため、腹斜筋にはあまり負荷がかかりません。
ダンベルサイドベントは、そんな腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニューです。他にも脊柱起立筋や腰方形筋などの筋肉も鍛えられます。ダンベルサイドベントは、軸をしっかりキープして行うことが重要なため、同時に体幹を鍛え上げることも可能です。体幹はどの筋力トレーニングにも重要な項目なので、鍛えておいて損はありませんよ。
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ダンベルがなくても取り組めるの？
サイドベントで用いるダンベルは、ペットボトルを大量に入れたレジ袋でも代用することが可能です。しかし、重心がずれやすいため、出来るだけダンベルを使うことをおすすめします。
ダンベルサイドベントの正しいやり方（フォーム編）
ダンベルサイドのメニューに移る前に、まずは正しいフォームについて確認しておきましょう。ダンベルサイドベントは、特に姿勢(体のバランス)が重要なのできちんと把握しておきましょうね。
─ダンベルサイドベントの正しいフォーム─
- 肩幅ほど足を広げて立つ
- ダンベルを握り、しっかりと腕を伸ばす
- 胸をしっかりと張る
- ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに持って行く(セットポジション)
- そのままダンベルを持っていない方向に体をぐっと倒していく
- この時、前や後ろに倒れてしまわないように気をつける
- 腹斜筋を収縮することができたら、一度停止する
- その後、ゆっくりとセットポジションまで戻す
ダンベルサイドベントをやる際は、しっかりと横に倒すイメージを持って行うようにしてください。前に倒れてしまいがちな人は、胸を張っていない可能性があるので、1つずつちゃんと確認するようにしてください。
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ダンベルサイドベントの正しいやり方（メニュー編）
ダンベルサイドベントの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むダンベルサイドベントのトレーニングメニューをご紹介します。今回は、筋トレ初心者向けのメニューと上級者に向けたメニューの2種類をレクチャーしていきます。
ダンベルサイドベントの初心者メニュー
- しっかりとセットポジションを作る
- 4~5kgの重さのダンベルを握る
- ダンベルを持っている方向にぐっと倒していく
- この時、ダンベルを持っていない側の腹斜筋がしっかりと刺激されていることを意識する
- 少し停止時間を作った後、ゆっくりと戻していく
- 倒す動作を15回~20回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- 逆の腕で同じ動作を繰り返す
- 右左合わせて6セット行う
初心者はフォームで説明した動作とは違い、ダンベルを持った方向に倒すようにしましょう。
その理由は、ダンベルを持っていない方向に倒すと腹斜筋を強く刺激するため、激しい筋肉痛に襲われるためです。筋肉が全然ない初心者の方は、まずは初心者メニューで筋肉をつけるようにしましょう。
ダンベルサイドベントの上級者メニュー
- しっかりとセットポジションを作る
- 10kg~15kgの重さのダンベルを握る
- ダンベルを持っていない方向に体を倒していく
- ぎりぎりまで倒したら、3秒間停止時間を設ける
- しっかりと呼吸を取りながら、ゆっくりと戻していく
- 倒す動作を15回~20回ほど繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 逆サイドも同様に15回~20回ほど行う
- 両サイド合わせて6セット行って終了
上級者のダンベルサイドベントは、停止時間をプラスすることで腹斜筋に高負荷を与えることができます。
上級者の方は最初から上級者メニューを行っても良いですが、最初の1セット目は初心者メニューで体に軽めの負荷を与えてから高負荷にスイッチすることをおすすめします。
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