2016年11月2日

膝つき腕立て伏せの効果的なやり方。自重で三頭筋を漢らしく筋肥大!

筋トレを行うなら、安心安全に効果のあるトレーニングを。今回は、上腕三頭筋や大胸筋を刺激する「膝つき腕立て伏せ」の正しいやり方から最適なメニュー、筋肥大を促進するコツまでご紹介。ダイヤモンドプッシュアップと組み合わせて、より質の高い筋肉を手に入れて!

膝つき腕立て伏せで筋肉痛を起こし、三頭筋を鍛えよう。

膝つき腕立て伏せの効果的なやり方

「膝つき腕立て伏せ」とは、一般的にノーマルプッシュアップと呼ばれる腕立て伏せの負荷を和らげるために、膝をついた状態で腕立て伏せを行うトレーニングメニューです。主に上腕三頭筋と大胸筋の筋肥大を目的としたトレーニングで、筋肉がまだまだ発達途中な筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングとなっています。

今回は、筋トレ初心者にぴったりの膝つき腕立て伏せのやり方を、

  1. トレーニングのフォーム
  2. 筋肥大に適したメニュー
  3. 効果を上げるコツ

3つに分けて詳しくご紹介していきます。ポイントをしっかりと押さえて、男らしい腕に鍛え上げていきましょう。

 

膝つき腕立て伏せで筋肉痛は起きるのか?

膝つき腕立て伏せで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方

 

膝つき腕立て伏せで与えられる刺激は、ノーマルプッシュアップよりもはるかに小さいです。しかし、筋力トレーニングで重要なことは、少ない刺激でもしっかりと鍛えたい部位に届けること。さらに、軽い負荷からトレーニングを始めることで、筋肉はゆっくりと大きく、そして強く成長していきます。

 

膝つき腕立て伏せのやり方(フォーム編)

膝つき腕立て伏せで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方

筋力トレーニングにおいて正しいフォームはとても重要な要素です。まずはきちんとしたフォームを身につけて、トレーニングメニューをこなしていきましょう。

膝つき腕立て伏せのフォーム

  1. 膝だけをつけて、足は浮かせる
  2. 肩幅よりも少し広めに手を広げる
  3. 手の位置は、肩のラインに合わせる
  4. 背筋にしっかりと力を入れて、背中を丸めない(※セットポジション)
  5. 体を下げていく
  6. (5)の時、肘が外に広がりすぎない良いに手首を調整する
  7. 限界まで下げて、少しの間停止する
  8. 止まった後、三頭筋の力を使って体を押し上げていく
  9. しっかりとセットポジションの位置まで戻る

膝つき腕立て伏せのフォームで大切なことは、

  • 背筋にしっかりと力を入れて、背中を丸めない
  • 肘が広がりすぎないようにする
  • 三頭筋の力を使って体を押し上げる

この3つになります。膝つき腕立て伏せやリバースプッシュアップなどは、三頭筋をしっかりと刺激するため、三頭筋に意識を向けることが重要です。また、肘が広がらないように手首は45度を意識して調整するのがおすすめ!

 

膝つき腕立て伏せのやり方(メニュー編)

膝つき腕立て伏せで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方

膝つき腕立て伏せの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組む膝つき腕立て伏せのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。軽い負荷だからといって、トレーニングのやりすぎは筋肥大を減速させてしまうので、決められた回数とセット数を守りましょう

膝つき腕立て伏せのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. ゆっくりと上体を下げていく
  3. 限界まで下げたら、1秒間停止する
  4. 止まった後、三頭筋を使って体を上げていく
  5. 体の上下運動を15~20回ほど繰り返す
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. インターバル中は、深呼吸などして呼吸を整えるようにします
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. トレーニング終了

膝つき腕立て伏せのトレーニングは、正しいフォームで行うことを重視しているため、回数はあまり重要ではありません。正しいフォームで自分の三頭筋が刺激されるまでトレーニングを行うのが重要です。また、刺激を感じない方はフォームを今一度見直してみましょう。

【参考動画】膝つき腕立て伏せのお手本をご覧ください▽

ここから膝つき腕立て伏せの効果を高める4つのコツをご紹介します。

 

膝つき腕立て伏せのコツ① 顔は前を向ける

膝つき腕立て伏せで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方

膝つき腕立て伏せの効果を高める最も簡単なコツは、顔を前に向けてトレーニングを行うこと。顔を向けることで背筋をしっかりと伸ばすことができるため、怪我のリスクもなくすことができます。怪我の可能性をゼロにするために、顔を前に向けることを意識してトレーニングを行うようにしましょう。

 

膝つき腕立て伏せのコツ② ダイヤモンドプッシュアップを組み合わせる

膝つき腕立て伏せで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方

ダイヤモンドプッシュアップは、ナロープッシュアップの延長戦にある腕立て伏せ種目になります。両手の親指と人差し指でひし形(ダイヤモンド型)を作ってトレーニングすることで、大胸筋を強く刺激することが可能です。膝をついた上体でもダイヤモンドプッシュアップは効果を発揮できるので、ノーマルプッシュアップバージョンに慣れた方はダイヤモンドプッシュアップにチャレンジするのがおすすめです。

 

膝つき腕立て伏せのコツ③ 親指と人差し指で地面を押す

膝つき腕立て伏せで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方

膝つき腕立て伏せで体を上げる時は、親指と人指し指を意識して力を入れるようにしましょう。小指側に力を入れてしまうと、体のバランスが崩れてしまい、右腕だけに負荷がかかってしまったりする可能性が出てきてしまいます。力を入れる時は、体の重心に近い親指側を意識することがとても重要です。

 

膝つき腕立て伏せのコツ④ 呼吸を乱さない

膝つき腕立て伏せで筋肉痛を引き起こす効果的なやり方

筋トレ初心者が膝つき腕立て伏せを行うと、呼吸をすることを忘れてしまい、呼吸がどんどん乱れてしまうことがあります。基本的に筋力トレーニングは、決まった周期で呼吸をすることがとても大切です。膝つき腕立て伏せを行う場合は、体を下げる時に空気を取り込み、持ち上げる時に息を吐くようにしましょう。

 

膝つき腕立て伏せをマスターして、次のトレーニングへ

膝つき腕立て伏せの正しいフォーム&トレーニングメニュー、効果を引き上げるコツを詳しくご紹介いたしました。膝つき腕立て伏せは小さな筋肉を成長させることが目的です。しっかりと筋肉を成長させ、さらなる負荷が強いトレーニングができるような体作りをしましょう!

【参考記事】腕立て伏せの様々なバリエーションを徹底レクチャー▽

【参考記事】腕立て伏せの効果を高めるコツとは?

【参考記事】美しい上腕を作る三頭筋トレーニング

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