2016年9月19日

上等二頭筋を鍛える「ケーブルカール」のやり方。効果の出る筋トレ方法&コツ

上腕二頭筋を肥大させるケーブルカールの方法を紹介します。ジムマシンを使った効果的なやり方や、正しいフォーム、メニュー、回数や重量、など効果の出るケーブルカールの方法論!

二頭筋を鍛えるトレーニング”ケーブルカール”を徹底レクチャー!

ケーブルカールで上腕二頭筋を鍛えている男性

ダンベルカールやプリチャーカールなど。上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューは数多く存在します。しかし、上腕二頭筋は人体の中でも、強い負荷を与えにくい筋肉の1つというのを皆さんご存知だったでしょうか?その理由は、二頭筋は日常生活でも多用しているため、強い負荷にも慣れていることが挙げられます。そんな筋肥大しにくい上腕二頭筋を、スピーディかつバランスよく鍛えられるのが「ケーブルカール」になります。シンプルなトレーニングメニューですが、効果は絶大です。しっかりと正しいフォームから習得して、逞しい上腕二頭筋を手に入れましょう!

 

ケーブルカールが効果を及ぼす筋肉とは?

ケーブルカールで上腕二頭筋に刺激を与える

ケーブルカールは、基本的に上腕二頭筋を重点的に鍛えられる筋力トレーニングになります。その他にも、前腕筋・僧帽筋を鍛えることも可能です。しかし、ケーブルカールで最も重要なポイントは、ダンベルとは違った負荷をかけられること。ダンベルを使ったカール種目に慣れてきた方は、ケーブルカールに取り組むことをおすすめします。

 

ケーブルカールのやり方(フォーム編)

ケーブルカールの正しいフォームを構えている男

まずはケーブルカールの正しいフォームについて解説していきます。どんな筋力トレーニングも正しいフォームで行わなければ、効果を最大限発揮できません。そのため、1つ1つポイントしっかりポイントは押さえましょう。

ケーブルカールのフォーム

  1. ケーブルマシンの前に立つ
  2. 手幅は肩幅と同じくらいにする
  3. ケーブルを握って、腰元まで持ってくる
  4. (3)の時、脇が開いてしまわないようにする
  5. 軽く上体を後ろに反らせる
  6. (5)の時、頭を下げすぎてしまわないようにする
  7. 肘を固定したまま、ケーブルを上に引き上げる
  8. この時、ケーブルを一番上までしっかりと上げる
  9. ゆっくりとケーブルを下す

ケーブルカールのフォームにおいて最も重要なことは、軽く上体を後ろに反らせることです。

ケーブルカールは、背筋を伸ばしすぎると、二頭筋に上手く力が伝わりません。効果的に筋肥大させるためにも。正しいフォームで取り組むようにしましょう。

 

ケーブルカールのやり方(メニュー編)

集中してケーブルカールトレーニングを行う男

ケーブルカールのフォームについて理解した後は、効果的な刺激を与えられるケーブルカールのトレーニングメニューをご紹介いたします。

ケーブルカールのメニュー

  1. しっかりと正しいフォームを構える
  2. 二頭筋がストレッチされた状態になるまで、ケーブルを引き上げる
  3. 息を吐きながら、ケーブルを引き上げる
  4. ケーブルを引き上げる時、しっかりと上まで上げることを意識する
  5. その後、息を吸いながら、ケーブルをゆっくりと下げていく
  6. ケーブルの上下運動は12~15回ほど行いましょう
  7. インターバル(30秒休憩)
  8. 残り2セット行います(重量に余裕がある方は、少し重量を追加するのもおすすめ)

ケーブルカールは、12回ほどで疲れる重量がベストと言われています。

最初のうちは少しトレーニングしてみて、軽いなと感じた場合、自分の体と相談しながら増量していきましょう。間違っても、フォームが定まっていない状態で重たくしすぎないように!

 

ケーブルカールのコツ① チーティングを行わない

ケーブルカールで上腕二頭筋を鍛えている男性

筋トレ初心者にとてもありがちなミスとして、チーティングが挙げられます。チーティングとは、反動を使って重量のあるバーベルやダンベルを持ち上げる動作のことです。

ボディービルダーの方は、意図的にチーティングを行って筋力トレーニングする方がいますが、それはしっかりとトレーニングについて熟知しているからです。初心者の方や初めて行うトレーニングでは無理をせず、しっかりとフォームを固めるようにしましょう。

 

ケーブルカールのコツ② 二頭筋をしっかりと意識して行う

ケーブルカールのトレーニング中に二頭筋を意識している男

どんな筋力トレーニングも鍛える筋肉をきちんと意識することが重要です。人間は鍛えるべき筋肉をしっかりと意識するだけで、別の部位にかかっている余計な力みな力身

を抜くことができます。筋力トレーニングは、余計な筋肉にはできるだけ力を加えずに行うことも大切です。ケーブルカールを行う時は、二頭筋が刺激されていることを感じながらトレーニングしましょう。

 

ケーブルカールのコツ③ 手首を返さない

ケーブルカールで体を鍛えている男

ケーブルカールやダンベルカールを行う時は、絶対に手首を返さないようにしましょう。手首を返してしまうと手首が重さに耐えられず、怪我につながる恐れがあります。。

また、〘コツ②〙でも少し触れましたが、筋力トレーニングは基本的に他の筋肉を無理に刺激する必要はありません。ケーブルカールを行う時は、バーを手首近くで支えるようにしてトレーニングを行いましょう。

 

 

ケーブルカールのコツ④ マシンと少しだけ距離をとる

ケーブルマシンから少し離れてトレーニングしている男

ケーブルカールを行う時は、少しだけケーブルマシンと距離をとるようにしましょう。マシンに近い状態で引っ張ると、強い負荷をうまく二頭筋にかけることができないからです。ケーブルマシンに対して、50cmほど離れたところでケーブルカールを行うのがおすすめですよ。

 

ケーブルカールのコツ⑤ 引き上げる時は早く

ケーブルカールで素早くカール運動を行っている男性

ケーブルを引き上げる時は、二頭筋にしっかりと力を加えて瞬時に引き上げます。

その際、ケーブルを構えたセットポジションではしっかりと停止時間を設けるようにしてください。ケーブルを上まで引き上げたら、今度は反対にゆっくりと二頭筋のストレッチを意識しながら下ろしていきましょう。

 

 

シンプルかつ効果的な筋トレメニューを

上腕二頭筋を重点的に鍛えられる”ケーブルカール”についてお届けしました。注意すべきポイントや正しいフォームはしっかりと把握できたでしょうか?鍛えにくい部位だからこそ、しっかり鍛え込んで周りと差のつく肉体美を手に入れましょう!

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