2016年11月7日

広背筋を鍛えるバーベルショルダープレスの正しいフォーム&重量

広背筋と三角筋を鍛えられる「バーベルショルダープレス」の正しいフォームとコツを徹底レクチャー。筋トレで得られる効果から最適な重量、手幅や平均回数などのコツまでしっかりと把握して、強く男らしい背中へと鍛えあげて。

バーベルショルダープレスで硬く強い広背筋に

バーベルショルダープレスで広背筋を鍛える男性

「バーベルショルダープレス」とは、バーベルを使って広背筋を重点的に鍛えられる人気のトレーニングメニューです。人気の理由は、ダンベルで行うショルダープレスとは異なり、高負荷をかけることで強く盛り上がった筋肉を身につけられるため。

そこで今回は、筋トレ初心者でも「バーベルショルダープレス」でも取り組めるよう、フォームから詳しく解説していきます。注意点や効果を高めるコツも一緒に覚えて、効率的に広背筋の筋肥大を目指していきましょう。

 

バーベルショルダープレスで使うバーベルの重量は?

バーベルショルダープレスで広背筋を鍛える

バーベルショルダープレスで使用するバーベルの重さは、10回持ち上げのが限界くらいの重量がベスト。筋肉量に個人差があるので、自分の体と相談しながら選びましょう。また、この機会にバーベルの購入を検討中の方は、可変式のバーベルを買うことをおすすめします。

おすすめのバーベル

バーベルショルダープレスに使うバーベル

様々なトレーニングアイテムを展開しているIROTEC(アイロテック)の可変式バーベル。ダンベルも一緒に付いてくるため、ほとんどの筋力トレーニングを自宅で行えます。値段は16,200円と少し値は張りますが、一度買えば長く使えるアイテムなので、今後も体を鍛え続けるのであれば持っておいて損はないでしょう。

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バーベルショルダープレスのやり方(フォーム編)

バーベルショルダープレスの正しいフォーム

バーベルショルダープレスのトレーニングの前に、まずは正しいフォームをしっかりと勉強しておきましょう。バーベルショルダープレスは、正しいフォームで行わないと怪我へとつながる種目なため、しっかりと基本のフォームを守るようにして下さい。

バーベルショルダープレスのフォーム

  1. バーベルの前に肩幅分ほど足を開いて立つ
  2. バーベルが滑らないようにリストストラップを巻いてバーベルを握る
  3. (2)のとき、手幅は肩幅2個分ほど取る
  4. ぐっとバーベルを持ち上げていき、手の甲を自分側に向けた状態で首の前で固定する(※セットポジション)
  5. バーベルを上にぐっと押し上げるように持ち上げていく
  6. 持ち上げる時、背中は少しだけ反らせる
  7. 上まで持ち上げたら、一度止まる
  8. そのまま、重量に任せるのではなく、ゆっくりとセットポジションまでバーベルを下げる

バーベルショルダープレスのフォームにおいて重要なポイントは、【⑥】のバーベルを持ち上げる時、背中を反らせること。背中を反りすぎると腰を痛めてしまうため、広背筋から刺激が逃げない程度で腰を反らしていきましょう。筋トレ初心者の方は無理をせず、20kgほどの重量からスタートしてください。

 

バーベルショルダープレスのやり方(メニュー編)

バーベルショルダープレスで広背筋に刺激を届ける

バーベルショルダープレスの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むバーベルショルダープレスのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。バーベルを使った筋力トレーニングなので、くれぐれもやりすぎには注意してくださいね。

バーベルショルダープレスのメニュー

  1. しかりとセットポジションを構える
  2. バーベルをゆっくりと上に押し上げるように持ち上げていく
  3. 一番上まで持ち上げたら、しっかりと停止する
  4. 力をかけながらバーベルをセットポジションの位置まで下げる
  5. バーベルの上下運動を10回行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 余裕がある方は、重量を調整する
  8. 残り2セット同じ動作を行って終了

バーベルショルダープレスは10回1セットを目安に、トレーニングを行ってください。余裕がある方は、重量を少し増やしてみたり、セット数を5セットにしたみたり、改良してみるのも良いでしょう。

但し、筋肥大が衰退化しないように5セット以上は行わないようにしてください。

【参考動画】ダンベルショルダープレスのお手本をご覧ください▽

ここからは、バーベルショルダープレスの効果を倍増させるために必要な4つのコツをご紹介します。しっかりと習得して、トレーニング効果をアップさせていきましょう。

 

バーベルショルダープレスのコツ① 胸を張る

バーベルショルダープレスを行うときは胸を張ってトレーニング

ダンベルショルダープレスにも通じるコツですが、トレーニング中は胸を張るようにしましょう。理由は、胸を下ろした状態でトレーニングしてしまうと、人間は無意識のうちに猫背になってしまうため。

猫背は筋力トレーニングにおいてよろしくないので、猫背の人は常に胸を張ってトレーニングに励むようにしましょう。

 

バーベルショルダープレスのコツ② 動作はゆっくりと

バーベルショルダープレスの動作をゆっくりと行う男性

バーベルショルダープレスは、ゆっくりとした動作が基本です。瞬間的にバーベルを持ち上げてしまうと、バランスを崩すだけでなく、体を痛めてしまう恐れも。バーベルを使用する筋力トレーニングは、ゆっくりと筋肉を収縮させるイメージで行うことが重要なポイントです。

 

バーベルショルダープレスのコツ③ 10回を守る

力いっぱいバーベルを持ち上げる男性

筋トレ初心者の方は、筋力トレーニングはたくさんやった方が良いと思いがちです。しかし、どんな筋力トレーニングも、やりすぎは却って筋肥大を停滞させていまいます。そのため、10回と回数を決めてしっかりと筋肉を収縮させましょう。

また、少ない回数で限界を迎えるトレーニングはテストステロンの分泌も促してくれるため、筋肉の付きやすい体へと仕上げてくれますよ。

 

バーベルショルダープレスのコツ④ チーティングを行わない

バーベルショルダープレスで三角筋を収縮させる

チーティングとは、反動をつけて重たいダンベルやバーベルを動かす行為のことを指します。バーベルショルダープレスの場合、持ち上げる時に反動をつけてしまうケースが見受けられますが、絶対にやめましょう。チーティングはある程度肥大した筋肉と知識がなければ、怪我の原因に直結します。基本はゆっくりと収縮&伸張を繰り返すことを心がけましょう。

 

バーベルショルダープレスで見違える上半身を作る

バーベルショルダープレスの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を高める4つのコツをお届けしました。逞しい上半身を作り上げるうえで、バーベルショルダープレスはおすすめのトレーニングです。ぜひメニューに組み込んで、理想のボディメイクに励んでくださいね。

【参考記事】強くたくましい広背筋を作る筋トレメニューとは▽

【参考記事】三角筋の最強メソッドを大公開▽

【参考記事】筋肥大を効率よく進められる5つの食事法

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