【太もも痩せ筋トレ】足を細くする女性向けトレーニング｜美脚に鍛え上げるメニューとは
太もも痩せに効果的な有酸素運動｜脂肪をスムーズに燃焼しよう！
短期間で効率よく脚痩せしたい時は、筋トレだけでなく有酸素運動をうまく取り入れることが大切です。有酸素運動を取り入れればエネルギーが消費されるので、脂肪がどんどん燃焼されていくはず。
ここでは、太ももが細くなることに効果的な有酸素運動を解説します。ぜひ筋トレと一緒に行って、理想の美脚を手に入れてみてくださいね。
太もも痩せに効果的な有酸素運動1. ウォーキング
取り入れやすさを重視したい人におすすめなのがウォーキングです。体への負担が少なくて済むので、誰でも気軽にやりやすいのが大きなポイント。
正しく歩けば大きな脚痩せ効果も期待できるので、ぜひ積極的に取り入れてみてくださいね。
有酸素運動のやり方
- 頭を前後左右に振らずに固定する
- 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
- (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
- 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
- 20分歩く
- 終了
ウォーキングする時は、20分を目安にしてください。ちょっとした通学や通勤などで取り入れてみましょう。
有酸素運動のコツ
- 呼吸をゆっくりとする
- 背筋を伸ばして歩く
- 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
- 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
- スピードを一定に保つ
- 軽く腰をひねりながら歩く
- 親指の付け根で地面を押すように歩く
ウォーキングをする時は、できるだけフォームを意識することが大切です。特にウォーキングする時はスマホなどをいじらずに常に目線を前に向けて取り組みましょう。
また、進行方向に脚をしっかりと伸ばしながら歩くことで、股関節周りの小さい筋肉を鍛えることもできますよ。
【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方はこちらを参考に▽
太もも痩せに効果的な有酸素運動2. ランニング
ウォーキングに慣れてきたら、少し強度を上げてランニングを取り入れてみるのも”アリ”。ウォーキングと比較して消費カロリーが高く、短い時間で脚痩せ効果が期待できますよ。
音楽を聴くなど、楽しくランニングすることで継続しやすくなるはずです。
有酸素運動のやり方
- 走る前にストレッチを行う
- ストレッチが終わったらウォーキングを始める
- 徐々にスピードを速める
- ランニングの速さになったら、一定のスピードを保つ
- ウォーキングを入れて、合計20分間走る
- 徐々にスピードを落としていく
- 終了
ランニングにおいても、ウォーキングと同じく20分以上行うことを目安としてください。消費カロリーも多いので、水分補給を忘れずに。
有酸素運動のコツ
- ランニングシューズを履いて行う
- できるだけ柔らかい地面の上を走って衝撃を和らげる
- スピードを一定に保つ
- 呼吸を整える
- 走る前に必ずストレッチをする
最初から飛ばしてしまうと、すぐに息切れしてランニングが続かなくなることも。まずはジョギングほどのペースで構わないので、ゆったりとした速さで歩くよう意識してみてください。
ランニングに慣れてくれば、徐々にペースを速くするのもおすすめです。
【参考記事】ランニングダイエットのやり方を詳しく解説▽
太もも痩せに効果的な有酸素運動3. シャドウボクシング
太ももはもちろんのこと、全身を効率的に鍛えたい人にぜひおすすめしたい有酸素運動です。器具を一切必要としないのが大きな特徴で、自宅でもどこでも気軽に行えるはず。
ウォーキングやランニングに飽きたときは、気分転換にシャドウボクシングを取り入れてみるのもいいでしょう。
有酸素運動のやり方
- 両手を胸の前で構える
- まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- この動作を5分間繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
シャドウボクシングをする時は、1セット5分間を3セット行いましょう。しっかりとインターバルをとって、メリハリのあるトレーニングにしてくださいね。
有酸素運動のコツ
- 背中を丸めない
- ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
- 打つたびに「シュッ」と声を出す
- ペースを安定させる
ストレートを打つ際には、しっかりと体を捻ることが大切です。捻るだけで筋肉がより刺激されて、脚痩せにも繋がりやすいはず。
慣れてきたら、手に重りを持って取り組むとより効果の高い有酸素運動に繋がります。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
太もも痩せに効果的な有酸素運動4. 階段昇降(踏み台昇降)
ウォーキングやランニングと同じように、日々の生活の中で取り入れやすい有酸素運動です。ただ階段を登り降りするだけなので、誰でも簡単にできるのがポイント。
さらにウォーキングと比較して太ももへの刺激が強く、効率的に脚痩せできるのも特徴だといえますよ。
有酸素運動のやり方
- 背筋を伸ばして階段の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段登る
- 右足→左足の順番で降りる
- 10分続ける
- 1分間のインターバル
- あと2セット行う
- 終了
踏み台昇降の目安は、10分の登り降りを3セット続けることを意識しましょう。1週間やって慣れてきたと感じたら、セット数を増やすのもおすすめです。
有酸素運動のコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 脚を上げることを意識する
- 腕を振りながら上り下りをする
- 膝よりも低い位置の段差を利用する
- 余裕があれば、1セットの時間を延ばす
階段の登り降りの時は、脚だけでなく手にもしっかりと意識しておきたいところ。しっかりと腕を振ることで消費カロリーも多くなり、脂肪燃焼に繋がりやすいはず。
下半身が刺激されていることを意識しながらトレーニングしてみてくださいね。
【参考記事】踏み台昇降のやり方を詳しく解説▽
太もも痩せに効果的な有酸素運動5. アンクルホップ（縄跳び）
アンクルホップは、縄跳びのようにつま先を使って地面を飛び跳ねる有酸素運動です。膝を曲げないトレーニングで、腓腹筋を鍛えたい人にもぜひおすすめ。
ウォーキングやランニングをしている時、ちょっとした休憩中にやって鍛えてみるのも”アリ”です。
有酸素運動のやり方
- 足を拳1つ分開いて立つ
- 両足のかかとを軽く浮かせる
- 膝を曲げて、つま先でジャンプする
- つま先で着地し、再度ジャンプする
- つま先ジャンプを5分間続ける
- 1分間のインターバル
- 1分休んだら、あと2セット行う
- 終了
アンクルホップをやる時は、5分間を3セットすることを目安としてください。慣れてくれば時間ややセットを多くして、さらに脂肪燃焼してくださいね。
有酸素運動のコツ
- ダンベルなど何も持たないで行う
- 高さより続けて飛ぶ方が効果的
- 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
- 足幅が開いたり閉じたりしないようにする
アンクルホップをする時は、できるだけ膝を曲げないよう注意してください。膝を曲げないことでより体に負荷がかかりやすく、効率よく脂肪が燃焼されるようになります。
もし飽きそうな人は、縄跳びを使ってやるとさらなる効果が期待できますよ。
【参考記事】縄跳びダイエットのやり方はこちらを参考に▽
筋トレで太ももを太くしないための2つの注意事項
筋トレで太ももを鍛えていると鍛えすぎて反対に太くなってしまう可能性もゼロではありません。太ももをなるべく太くしないために、いったいどのようなことに気をつければいいのでしょうか。
ここでは、筋トレで太ももを太くしないための注意事項について解説します。ぜひ参考にして、多くの女性が理想とする美脚を手に入れてみてくださいね。
1. 負荷はかけすぎないこと
憧れの美脚女子を目指して、太ももの筋肉をつけようと負荷を大きくしようとする女性もいるかもしれません。
しかし、負荷をあまりにもかけすぎてしまうと、筋肉が肥大化してしまい、太ももが太くなりすぎてしまいやすいです。太ももが太くなるだけでなく、怪我のもとになる可能性も。
せっかく鍛えたのに怪我をしてしまえば、思うようにトレーニングできずに理想の美脚が手に入りにくくなるでしょう。自重などで負荷をあまりかけないようにして、無理のない範囲でトレーニングしてみてくださいね。
2. 軽めの有酸素運動を多めに取り入れる
筋トレばかり意識しないことも、太ももを太くしないためには大切なこと。確かに筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がりやすいので痩せやすい体にはなりやすいといえます。
筋トレばかりしていると、筋肉はつくものの脂肪を燃焼する運動がないのでなかなか細くなりません。そこでおすすめしたいのが有酸素運動。
有酸素運動を取り入れて脂肪をエネルギー源にするので、脂肪が自然と燃焼されやすくなります。有酸素運動を多めに取り入れ、効率よく太もも痩せを狙っていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
太もも痩せを実現するために鍛えるべき筋肉部位とは？
美脚になりたいと思った時、どのような筋肉部位を鍛えればいいのかわからない女性も少なくありません。太ももを細くしたい時、鍛えるべき筋肉は実はたくさん存在しています。
ここでは太ももが細くなるための、太もも痩せに効果的な鍛えるべき太ももの筋肉部位について解説します。どの部位を鍛えればいいのかわからない人は、ぜひここで参考にしてみてくださいね。
太ももの筋肉1. 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは、膝を伸ばすときに使われる太もも前の筋肉のこと。
大腿四頭筋は一つの筋肉ではなく、
の4つの筋肉を総称したものになります。4つ合わせた大腿四頭筋の大きさは、人体の中でNo.1。基礎代謝を上げることを目的にするなら、絶対に鍛えておきたい筋肉になります。
大腿四頭筋は、股関節と膝関節の動きをサポートする筋肉ですので、「歩く」など日常的な動きでも使われます。
【参考記事】大腿四頭筋の鍛え方はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
太ももの筋肉2. 内転筋(太もも内側の筋肉)
内転筋は太ももの内側についている筋肉のこと。大腿四頭筋と比較すると小さい筋肉ですが、内転筋も複数の筋肉を集めた総称になります。
どの筋肉も基本的には内転動作（足を中央に寄せる動き）をサポートしている筋肉で、太ももの引き締めには欠かせない存在になります。内転筋は、鍛えることでO脚の安定など、たくさんのメリットが期待できるため、太もも痩せに限らず、鍛えておいて損はありませんよ。
【参考記事】内転筋の鍛え方はこちらを参考に▽
【参考記事】はこちら▽
太ももの筋肉3. ハムストリング(太もも裏側の筋肉)
ハムストリングとは、太もも裏にある筋肉で、「股関節の伸展（体よりも足を下げる動き）」と「膝間接の屈曲（膝を曲げる動き）」で使われます。
の3つの筋肉をあわせた総称になります。ハムストリングを形成する3つの筋肉は全て、股関節と膝関節をまたいでいるため、どちらの動きにも直接的に影響しています。
しっかりと鍛えることで、太もも全体の引き締めはもちろん、立ちっぱなしなどでも苦労しなくなるため、この機会にぜひハムストリングも磨いていきましょう。
【参考記事】ハムストリングの鍛え方はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
太もも痩せを成功させて、すらりと綺麗な美脚に...。
太ももを痩せたいと思った時、自宅でも簡単にできるトレーニングも様々存在しています。より短期間で太ももを細くしたい時は、ランニングやウォーキングなど有酸素運動をうまく組み合わせましょう。
様々なトレーニング方法を紹介しましたが、大切なのは続けること。「これだ」と思うトレーニングをぜひ見つけて、継続して美脚女子を目指してみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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