2017年8月1日

【縄跳びダイエットのやり方】筋トレと併用して効果的にお腹を引き締めよう!

有酸素運動の1つとして人気を集める、縄跳び。芸能人も取り組むダイエット法はどのように行えば良いのか。今回は縄跳びダイエットの効果的なやり方として、飛び方・メリットなどをご紹介。基礎代謝を上げられる筋トレと併用してスムーズに体重を落としていきましょう!

縄跳びダイエットを成功させる方法とは?

縄跳びダイエットを挑戦する男女

巷では有酸素運動がダイエットの効果的な方法として広まっており、女性はもちろん、男性からも支持されています。中でも、自宅・外どちらでも出来る『縄跳びダイエット』は大注目。今回はそんな縄跳びダイエットを成功させる方法をSmartlogが徹底解説。縄跳びダイエットのメリットやデメリット、効果的に痩せるために必要なことを詳しくお教えします。


縄跳びダイエットって痩せるの?

縄跳びダイエットは成功するのか?

ダイエットに成功した有酸素運動と聞くと、ウォーキングやランニングといったオーソドックスなトレーニングを思い浮かべる人が多いはず。では、縄跳びで行うダイエットは本当に痩せられるのか。結論から言うと、縄跳びでダイエットすることはできます。ただ、縄跳びトレーニングを行う頻度や食事、その他の筋トレに大きく左右されるため、必ず痩せるとは言えないでしょう。もし、「これから本気で縄跳びダイエットにチャレンジするつもり!」という方は普段の生活を見直しながら取り組んでいきましょう。


縄跳びダイエットのメリットとは?

縄跳びダイエットのメリット

縄跳びダイエットにはどのようなメリットがあるのか。ここでは縄跳びダイエットのメリットについて解説していきます。トレーニングへのモチベーション維持のために、覚えていって。


縄跳びダイエットのメリット① 場所をとらない

ウォーキングやジョギング、ランニングといった有酸素運動は外でしか行えませんが、縄跳びであれば二人分ほどのスペースがあれば無理なく取り組めます。また、縄跳びダイエットは実際に縄跳びを使わなくても行えるため、家の中でもOK。屋外に出たくないという方に縄跳びダイエットは非常におすすめです。


縄跳びダイエットのメリット② 天候に左右されない

自宅にエアロバイクやランニングマシンがあれば、雨が降っても家の中でウォーキングに取り組めますが、実際に家にトレーニングマシンがあるという人は少ないですよね。縄跳びダイエットは雨が降ろうが、暑くなろうが天候に左右されることなく行なえます。トレーニングを始めて雨が続くと再スタートを切るのも億劫になってしまいますよね。縄跳びダイエットは、そんな三日坊主の方でも続けやすいトレーニングです。


縄跳びダイエットのメリット③ 適度な負荷

ダイエットをすぐにやめてしまう人の多くは、最初から飛ばしすぎていることが原因と言われています。ダイエットも階段と同じで1つ1つ段階を踏んでいくことが今の自分を超えるためには大切なんです。縄跳びダイエットのように慣れないとペースを上げにくいトレーニングは、自然と自分に最適なレベルになるため、無理なく1つ1つランクを上げていけます。「今までのダイエットはきつかった…」という方は縄跳びダイエットで効率よく階段を上っていきましょう。


縄跳びダイエットのメリット④ お金がかからない

ウォーキングやランニング、バイシクルなどの有酸素運動は、シューズやバイクなど意外とお金がかかります。縄跳びダイエットは、100均に売っている縄跳び1つあれば誰でも取り組むことが可能です。ボクサーやプロスポーツ選手が使っている縄跳びの中には特殊なアイテムもありますが、ダイエットに取り組むだけであれば100円の安い縄跳びでOK。


縄跳びダイエットのメリット⑤ 下半身の筋肉を鍛えられる

縄跳びダイエットは、下半身の筋肉(大腿四頭筋下腿三頭筋など)を効率よく刺激できます。ただ、筋トレほど大きな刺激を送れる訳ではないため、効果的に筋肥大は期待できません。それでもお尻や太もも、ふくらはぎには人体の中でも大きな筋肉が集まっているため、軽負荷でも刺激することでダイエットに上向きの効果をもたらしてくれるでしょう。


縄跳びダイエットのデメリットとは?

縄跳びダイエットのデメリット

縄跳びダイエットのデメリットは大きく分けて2つありました。

筆者自身が縄跳びダイエットに取り組んでいて感じたデメリットですので、個人差がありますが、覚えておいてください。


縄跳びダイエットのデメリット① 飽きやすい

縄跳びダイエットは人間2人分立てるスペースがあれば、取り組めるトレーニングですが、トレーニング中は上下にしか動かないため、景色がほとんど変わりません。散歩やジョギングなどを気分転換として取り組む人にはやや物足りなくなるでしょう。筆者自身、夜涼しい時は散歩などに出かけるアウトドアタイプなので、縄跳びダイエットは3日目にして飽きてしまいました。

これはインドアタイプの方からすると嬉しい点になるでしょう。自分のタイプと相談した上で取り組み始めた方がいいかも。


縄跳びダイエットのデメリット② 結果が出るのが遅い

これは縄跳びダイエットに限らず、有酸素運動全般に言えるデメリットですが、ハードなスポーツなどと比べると結果に結びつくスピードは劣ります。トレーニングの頻度・質にも寄りますが数字に出るまで1週間は最低でも見ておくべきでしょう。続けていれば、結果の出るダイエット運動なので、結果ばかりに目を向けず楽しみながら取り組んでくださいね。


縄跳びダイエットの正しいやり方を解説

縄跳びダイエットの効果的なやり方

縄跳びダイエットのメリット・デメリットについて勉強したところで、実際に縄跳びダイエットのやり方を解説していきます。フォームやセット数、頻度など細かなポイントまでぜひメモしていってください。

縄跳びダイエットのやり方

  1. 縄跳びを用意する
  2. 縄跳びを握って時に縄跳びのハンドル部分が手からはみ出ない位置まで握る
  3. 足は拳1つ分ほど広げる
  4. (3)の時、足先をやや外に向けましょう
  5. 1分間で60回転させるスピードを保ち、5分間取り組む
  6. インタバル(1分間)
  7. 残り6セット行う
  8. 終了

縄跳びダイエットの目安は、5分間 × 6セット。初めは合計で30分取り組むイメージで行っていきましょう。20分連続で取り組めるという方は、20分 × 2セットなど、少しずつ時間を伸ばすことで効率の良いダイエットが期待できますよ。

縄跳びダイエットのコツ

  • 1分間50~60回転をキープする
  • 縄を回す時は腕ではなく、手首で回す
  • 目線は一直線前に向ける
  • 呼吸は安定させる
  • 水分補給を必ず行う

縄跳びダイエットで最も重要なポイントは、呼吸を安定させて取り組むということ。酸素をしっかりと体に取り込むことで有酸素運動は初めて脂肪燃焼効果を発揮します。効率よくダイエットするためにも、呼吸は安定させてリズムカルに縄を跳んでいきましょう。


※ 縄が無くてもOK!でも…

縄がない場合でも縄を持っているイメージで取り組むことで同じ効果を期待できます。まずは体に1分間で60ジャンプはこれぐらいという感覚を身につけた上で行っていきましょう。

ただ、縄有りに比べてスピードが落ちがちになるため、自分の性格上どうしてもスピードを維持できないという方は縄有りで取り組んでください。


縄跳びの飛び方をアレンジしてみる。

縄跳び ダイエット 飛び方 種類

縄跳びの飛び方にはたくさんの種類があり、一般的なノーマルジャンプに慣れてきたら様々な飛び方にチャレンジしていきましょう。今回は代表的な飛び方を解説します。


飛び方の種類① バックジャンプ

縄跳びダイエットでフロントジャンプの次に押さえてほしいのがバックジャンプです。フロントジャンプでクセ付けたスピードとフォームを活かせる理想的な飛び方になります。フロントジャンプに慣れてきたら、バックジャンプで脂肪をシェイプしていきましょう。


飛び方の種類② クロスジャンプ(交差ジャンプ)

バックジャンプの次はクロスジャンプで負荷を高めていきましょう。クロスジャンプは飛ぶ瞬間に手をクロス(交差)させて縄を飛び越える飛び方です。いきなりクロスジャンプを5分間繰り返すのは厳しいため、3回のジャンプに1回はクロスさせるなど少しずつ取り入れていきましょう。


飛び方の種類③ 二重跳び

縄跳びダイエットの最終形態とも言えるのが二重跳び。ダイエットを始める前はほとんどの方が10回連続で出来ない飛び方ですが、継続することで少しずつ飛べるように。自分の体が軽くなった実感も分かりやすいため、定期的に行うことをおすすめします。二重跳びの場合は1~3分間を1セットとして取り組みましょう。


【おすすめの縄跳びアイテム】Mocent エア縄跳び

価格:1,380円
縄跳びとしてはもちろん、エア縄跳びのペース維持にも使える近未来的アイテム。縄跳びは縄がないため、どうしても回転数を安定させられませんが、Mocentのアイテムを使えば家の中で無理なく安定したエア縄跳びダイエットを行えます。いつでもどこでも縄跳びを楽しめる最高のアイテムです。価格がリーズナブルな店も魅力的なポイント。

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販売サイトの口コミ・レビュー

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縄跳びダイエットを成功させるなら、筋トレにも取り組む!

縄跳びダイエットは筋トレと取り組む

縄跳びだけでもしっかりと続けて、食事にも気を使えばダイエットを成功させる確率は高まります。ただ、もっと効率よく脂肪を燃焼させたいのであれば基礎代謝を上昇させましょう。基礎代謝は人間が普段生活しているだけで消費するカロリーのことで、基礎代謝の数字が高い人はスマートボディになりやすいとされています。そんな基礎代謝のおよそ40%は筋肉を動かすために必要なエネルギーと言われていて、この数値は筋肉の量が多い人ほど高いそう。筋トレで基礎代謝を向上させて、縄跳びダイエットに取り組めば、効果的に体をシェイプアップさせられますよ。


縄跳びダイエットを成功させるおすすめの筋トレメニュー

縄跳びダイエットの効果を上げる筋トレ

縄跳びダイエットの成功率を上げるためには筋トレは必須事項です。そこで今回は、効率よく基礎代謝を上げられる筋トレメニューを5つご紹介します。自宅で出来るトレーニングのみピックアップして解説しますので、気になった種目はぜひ併用して取り組んでみてください。


効果的な筋トレ1. ノーマルスクワット

縄跳びダイエットの効果を上げる筋トレ

デッドリフト」「ベンチプレス」と合わせて、筋トレBIG3の一角を担う筋トレ種目、ノーマルスクワット。自宅で出来る自重トレーニングでは高い消費カロリーが期待でき、さらに下半身全体の筋肉を効果的に鍛え込めます。縄跳びダイエットを成功させるために、筋肉を大きくしていきましょう。

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど広げる
  2. 足先をやや外側に向ける
  3. 背中は丸めずに、真っ直ぐ伸ばす
  4. 腕は肩から真っ直ぐ伸ばすか、頭の後ろに固定する
  5. 太ももが地面と平行になるまで腰を下げていく
  6. (5)の時、背中は曲げずに、腰から折るイメージで取り組んでいきましょう
  7. その後、膝が伸びきらない程度まで立ち上がる
  8. この動作を15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ノーマルスクワットの目安は、15回 × 3セット。太ももへの刺激を感じながら行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出さない
  • 膝とつま先は同じ方向に向ける
  • 背中は絶対に丸めない
  • 体の軸を保ちながら取り組む
  • 大腿四頭筋・大臀筋を意識する

ノーマルスクワットで効果を高めるコツは、太もも前の筋肉(大腿四頭筋)とお尻の筋肉(大臀筋)が刺激されているかどうか感じながら行うこと。トレーニング後、イマイチ聞いていなそうな方は、フォームが間違っている恐れがあるため、すぐに改善してください。

【参考記事】9種類のスクワットを解説▽


効果的な筋トレ2. 四つん這いニートゥエルボー

縄跳びダイエットの効果を上げる筋トレ

ダイアゴナルトレーニングツイストクランチを組み合わせた筋トレ種目、ニートゥエルボー。腹直筋などの体幹筋肉はもちろん、下半身・腕・股関節周辺の筋肉など全身を効果的に刺激できますよ。

四つん這いニートゥエルボーの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に、膝をつけた四つん這いの形を作る
  2. (1)の時、手の位置は肩から真下に下ろしていましょう
  3. 右手を肩と同じ高さまで上げ、同様に左足も上げる
  4. 左手と右足でバランスをとったまま、右肘と左膝をお腹の下でくっつける
  5. その後ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆の手足で同様に取り組む
  10. 終了

ニートゥエルボーの目安は、左右15回 × 3セット。肘と膝を近づける時に、軽くおへそを見るように頭を沈めましょう。

トレーニングのコツ

  • 腰を落としすぎない
  • 肘と膝を近づける時におへそを見る
  • 足と手は一直線をキープする
  • 体の軸を保ちながら取り組む
  • 慣れてきたら、手と足を45度外に動かした状態で取り組む

ニートゥエルボーで効果を高めるコツは、肘と膝を近づける時におへそを見るということ。たったこれだけを意識するだけで腹直筋・腹斜筋への刺激を高められますよ。腹筋を鍛えたいという方は、ぜひ意識してみてください。

【参考記事】立って行うニートゥエルボーを解説▽

【参考動画】1分で分かる四つん這いニートゥエルボーのやり方


効果的な筋トレ3. バイシクルクランチ

縄跳びダイエットの効果を上げる筋トレ

横腹のインナーマッスル(外腹斜筋内腹斜筋)を鍛えられるトレーニング種目、バイシクルクランチ。ニートゥエルボーやノーマルスクワットよりもハードな筋トレメニューになるため、本格的に体を鍛え抜きたいという方におすすめです。

バイシクルクランチの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を引き寄せるよう上げ、ふくらはぎ部分が地面と平行にする
  3. 両手を頭の後ろに回し、軽く浮かせる
  4. 片足を真っ直ぐ伸ばし、逆足は胸に引きつける
  5. (4)の時、引きつけた足と逆の手を合わせるように上半身をあげましょう
  6. その後ゆっくりと元の位置に戻す
  7. この動作を左右10回ずつ行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バイシクルクランチの目安は、左右10回 × 3セット。お腹の横側が刺激されているか感じながら取り組んでみて。

トレーニングのコツ

  • 腹斜筋を限界までひねる
  • 両手の肘は外に開く
  • 足は絶対に地面につけない
  • 反動をつけない
  • 慣れてきたら、停止時間を作る

バイシクルクランチをスムーズに行えるようになれば、お腹のお肉も自然と減ってきている証拠でしょう。反動はつけずにペースを安定させることを意識して取り組んでください。

【参考記事】バイシクルクランチのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方


効果的な筋トレ4. ヒップアブダクション

縄跳びと併用して取り組みたい筋トレ

大臀筋・ハムストリングなどを効率よく鍛えられる筋トレ種目、ヒップアブダクション。寝っ転がった状態で取り組めるメニューですので、比較的続けやすいトレーニングになります。ノーマルスクワットが厳しい方は、まずはヒップアブダクションから挑戦してみて。

ヒップアブダクションの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、横向きに寝っ転がる
  2. 床に近い足の膝を軽く曲げてリラックスさせる
  3. (2)の時、手は床につき上半身を安定させましょう
  4. 上側の足を伸ばしたまま、ゆっくりと上に持ち上げる
  5. 限界まで持ち上げ、元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆足も同様に取り組む
  10. 終了

ヒップアブダクションの目安は、左右15回 × 3セット。痛みの出ない範囲で足を上げていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 動作は反動ではなく、大臀筋を使って取り組む
  • 脚を上げる際に、斜め後ろに脚が引っ張られないようにする
  • 呼吸を安定させて行う
  • 慣れてきたら、アンクルウエイトを足に巻く

ヒップアブダクションで大切なポイントは、反動ではなく大臀筋の力で足を持ち上げるということ。足を上げる時はお尻と太ももの間に力を入れることで自然と大臀筋に刺激を届けられますよ。

【参考記事】ヒップアブダクションのやり方を詳しく解説▽


効果的な筋トレ5. ノーマルプッシュアップ

縄跳びダイエットの効果を上げる筋トレ

上腕三頭筋大胸筋などを鍛えられる筋トレ種目、ノーマルプッシュアップ。誰でも取り組んだことのあるトレーニングですが、正しいフォームを勉強する機会はなかったのではないでしょうか。ここでしっかりと学んでおいてください。

ノーマルプッシュアップの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 両手を肩から拳1つ分外側に置き、上半身を持ち上げる
  3. 足を伸ばし、下半身を持ち上げる
  4. (3)の時、足を開きすぎないよう注意しましょう
  5. 体をゆっくりと下げていく
  6. その後、素早く体を持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。床の限界まで体を下げていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 大胸筋に効いているか意識しながら取り組む
  • 肘を外に広げすぎないよう注意する
  • 体を下げる時に吸い、上げる時に息を吐く
  • かかとから頭まで一直線をキープする

ノーマルプッシュアップで大切なポイントは、肘を外に広げすぎないこと。肘が開いてしまうと、鍛えたい筋肉へ刺激を届けられません。指先を進行方向に向け、軽く脇を締めるイメージで取り組んでいきましょう。負荷を高めたい方はプッシュアップバーを使うかその他の腕立て伏せ種目に挑戦してみてください。

【参考記事】11種類の腕立て伏せをご紹介します▽

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方


縄跳びダイエットでスマートボディを手に入れろ!

縄跳びダイエットに取り組む男

縄跳びダイエットは簡単に痩せられるトレーニングではありません。しかし、続ければ自然と結果が出てくるのはほぼ間違い無いでしょう。この機会にしっかりとやり方を覚え、筋トレと併用して取り組んでみてください。

【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方を解説▽

【参考記事】家で出来る有酸素運動とは▽

【参考記事】ダイエットに効果的な運動をご紹介▽

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