ハムストリングの効果的な筋トレメニュー。太もも裏のトレーニング方法とは？
ハムストリングの効果的な鍛え方｜太もも裏を鍛える筋トレメニュー特集
太もも裏にあるハムストリングは全身の中でも特に大きい筋肉の一つであり、鍛えることで筋力アップに繋がります。
そこで、ハムストリングを効果的に鍛えられるのにおすすめの筋トレメニューを、自重・ダンベル・マシン別に紹介していきます。
ハムストリングの効果的な筋トレ1. 誰でも出来る自重トレーニングメニュー
ハムストリングを鍛えたい場合、ダンベルやバーベルなどのウェイトトレーニングを行わなくても、自重でも十分トレーニング可能です。
【参考記事】ハムストリングに効果的な自重トレーニングを紹介！▽
そこで、ハムストリングを効果的に鍛えられる、おすすめの自重トレーニングメニューを紹介していきます。
ハムストリングの効果的な自重筋トレ1. スクワット
スクワットは、全身の筋肉の7割が集中している下半身を、満遍なく鍛えられる筋トレメニューです。鍛えられる筋肉は、ハムストリングはもちろん、太もも前側の大腿四頭筋やお尻の筋肉である大臀筋など様々。
基本的なスクワットに慣れてきたら、ワイドスクワットやナロースクワットなどへのチャレンジも可能。さらにはダンベルやバーベルなどで負荷を加えての挑戦もできますので、初心者から上級者までできる自重トレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅の1.5倍ほどに開いて立つ
- 爪先はやや外に向けて、アゴは引いておく
- 手は胸の前でクロスさせ、ひざは爪先と同じ方向へ向けるよう意識しながら腰を落としていく
- かかとに体重を乗せるよう意識し、上半身はまっすぐな状態をキープ
- 息は吸いながら腰を落とし、吐きながら上げる
- 10〜15回繰り返す
- インターバル30秒程度挟む
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットの目安は、10〜15回×3セット。慣れてきたらチューブを用いるなどして、強度を上げながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- 速さよりも正しいフォームを意識しながら行う
- ひざが爪先より前に出ないよう、お尻を引くイメージでお尻を下げていく
- かかとに体重をかけて体を安定させていく
- 上半身はまっすぐ保ったまま行う
- 慣れてきたらダンベルやバーベルなどで負荷を加えていく
スクワットに慣れてくると、ついスピードを上げてしまいがちですが、フォームが崩れてしまう原因になります。フォームが崩れると効果を得にくくなってしまうばかりか怪我の原因になってしまうこともあるので、注意しながら行いましょう。
しっかりスクワットの効果を得られるよう、フォームが崩れない速さで行うことが大切です。
【参考記事】正しいスクワットの効果的なやり方を解説▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
ハムストリングの効果的な自重筋トレ2. スプリットスクワット
スプリットスクワットとは、脚を前後に開いた状態で前足に体重をかけて行うスクワット。似た筋トレ種目にランジがありますが、ランジは後ろ足を鍛えるのに対して、スプリントスクワットは前脚を鍛えて後ろ足は支えるだけです。
スプリットスクワットでは、ハムストリングスから大腿四頭筋にかけての太ももの大きな筋肉を効率的に鍛えられます。
全身の中でも大きな筋肉を鍛えられますので、筋肉量を増やしたい人におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を肩幅に開いて、背筋を伸ばして立つ
- 右足を大きく前に出す
- 右足に体重をかけて曲げていく
- 左足も同時に曲げていく
- 大腿四頭筋が刺激されていることを感じながら腰を限界まで落とす
- 右足に力を入れて体を上げていく
- 15回行う
- インターバル30秒挟む
- 残り2セット行う
- 左足も同じように行う
- 終了
スプリットスクワットの目安は、15回×3セット。余裕があればさらに2セットプラスしたり、バーベルなどで負荷を加えたりしながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋は少し前傾させながらまっすぐの状態をキープする
- 余裕があれば、左右の脚を入れ替える際ジャンプを取り入れるとさらに強度が高くなる
- 体が左右にぶれないよう体幹をまっすぐキープしながら行う
- 一定のスピードで行う
スプリットスクワットで最も重要なのは、前脚にしっかり負荷を効かせること。
負荷が足りないなと感じるなら、少し前傾姿勢になりながら背筋はまっすぐな状態をキープすることで、前脚に負荷を集中させられますので、意識しながら行いましょう。
ただし、ひざは爪先より前に出ないよう注意して行うことが、怪我を防ぐためのポイントです。
【参考記事】スプリットスクワットの効果的なやり方を解説▽
ハムストリングの効果的な自重筋トレ3. バイシクルクランチ
このバイシクルクランチは筋トレマニアとしても知られるGacktさんが考案したオリジナルトレーニング。
腹筋とともにハムストリングやお尻の筋肉である大臀筋も同時に鍛えられ、腰からひざにかけてを満遍なく鍛えられますので、お腹周りをすっきりさせられるトレーニングです。
寝ながらできる簡単なトレーニングですので、スクワットのように足で体を支えなくても済みます。体重が重い人や運動初心者でも家で簡単にできるから、チャレンジしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 座布団やクッションなどをお尻の下に敷いて寝転ぶ
- 両脚を上半身を少し地面から浮かせて、お尻だけを使って全身のバランスをとる
- 右ひざを折って顔の方に寄せて近づける
- 左足は思い切り伸ばす
- 左右を入れ替える
- 左右20回ずつ繰り返す
- インターバル30秒挟む
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右20回ずつ×3セット。伸ばす足は思い切り蹴り出すようなイメージで行いましょう。
トレーニングのコツ
- 体を安定させられるよう下腹部に力を入れて行う
- ハムストリングに効かせられるよう足は勢いよく前に出す
- 呼吸を安定させながら行う
- 脚を床につけないよう注意して行う
- 引きつけたひざは胸に触れさせる
このバイシクルクランチは、腹筋だけでなくハムストリングにも効かせていける筋トレメニューです。しっかりハムストリングに効かせるためには、伸ばす方の脚は勢いよく前に蹴り出すことがポイントとなります。
ハムストリングにもしっかり筋トレ効果を得られるよう、脚を下ろさずに蹴り続けることを意識しながら行いましょう。
【参考記事】バイシクルクランチの効果的なやり方＆コツとは▽
ハムストリングの効果的な筋トレ2. 自重よりも効果的なダンベルトレーニングメニュー
自重での筋トレに慣れてきたなら、ダンベルで負荷を加えてさらに強度が高いトレーニングに挑戦してみましょう。
そこで、ハムストリングの強化に効果的なダンベルを使ったおすすめのウェイトトレーニングを紹介していきます。
ハムストリングの効果的なダンベル筋トレ1. ダンベルスプリットスクワット
ダンベルスプリットスクワットとは、ダンベルを持って脚を前後に開いた状態で行うスクワットです。片足に負荷を集中させられるので、左右それぞれのハムストリングにしっかり効かせながらトレーニングできます。
場所を取らずにできるので、ダンベルさえあれば自宅でもできます。ダンベルの重さを変えることで手軽に高強度のウェイトトレーニングができるので、慣れてきたら負荷を少しずつ上げてみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを両手で持ち、足は肩幅位で右足を大きく前に出す
- ひざを曲げながら体をゆっくり真下に下げる
- 前足のお尻、後ろ足の太ももの力を意識していく
- ゆっくりスタートポジションに戻り同じ動きを繰り返す
- 10〜15回繰り返す
- インターバル15回挟む
- 残り2セット行う
- 左足も同じように行う
- 終了
ダンベルスプリットスクワットの目安は、左右それぞれ10〜15回×3セット。左右同じ回数を行うことが大切です。
トレーニングのコツ
- 体を下げていく時には、後ろ足のかかとを上げておく
- 爪先の向きを体の向きに揃え行う
- ひざが床につかないように注意して行う
- 背筋を伸ばした状態をキープする
- ダンベルを持った手はまっすぐ下に下ろしておく
背中を曲げてダンベルスプリットスクワットを行ってしまうと、腰に負荷がかかってしまい、痛める原因になってしまいます。背中を丸めたり反らしたりせず、まっすぐな状態をキープしたまま行うのがポイントです。
ハムストリングなど太ももに効率よく効かせていくためにも、背中を伸ばしたままで行うよう意識していきましょう。
ハムストリングの効果的なダンベル筋トレ2. ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、ダンベルを持った状態で行うスクワットです。
怪我しやすい部位の一つである手首に負担をかけず、高重量のハードな筋トレも行えるから、効率よく基礎代謝アップが狙えます。
また、たくましい太ももを目指す男性にも欠かせないダンベルトレーニングの一つです。自重で行うスクワットに慣れて物足りなさを感じてきたら、チャレンジしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 両手でダンベルを持ち、脚を肩幅に広げて立つ
- 胸を張って背中を伸ばす
- ひざが爪先より前に出ないよう注意しながら、腰を下げていく
- 太ももと床が並行になったら止める
- 素早くもとに戻す
- 同じペースで20回繰り返す
- インターバル90秒挟む
- あと2セット行う
- 終了
ダンベルスクワットの目安は、20回×3セット。息を止めずに、呼吸のリズムに合わせながら行いましょう。
トレーニングのコツ
- 背中が反ったり丸くなったりしないよう注意して行う
- ひざが爪先より前に出ないようフォームを意識する
- ダンベルは強く握り過ぎないよう注意する
- ダンベルを持った手は肩の真下にまっすぐ下ろしておく
ダンベルスクワットは高い負荷が下半身にかかる、強度の高い筋トレメニューですので、誤ったフォームで行うと怪我の原因になってしまいます。特にひざが爪先より前に出てしまうとひざを痛めやすいので、注意して行いましょう。
怪我せずに行うことで継続してトレーニングしやすく、より高い重量で挑戦しやすくなります。
【参考記事】ダンベルスクワットの効果的なやり方＆コツとは▽
ハムストリングの効果的なダンベル筋トレ3. ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、太もも裏からお尻にかけてを集中的に鍛えられるウェイトトレーニング。
脚を前後に開き、後ろ足を台におくことで、前に置いた脚を高い強度で鍛えられる運動です。椅子など家の中にある段差を利用することで、簡単にできます。
自宅などでダンベルを持たずともできるトレーニングですが、ダンベルを持って行うことでさらにハムストリングへの筋トレ効果が高くなりますよ。太ももやせやヒップアップ効果が高い筋トレですので、かっこいい下半身を目指す人におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチや椅子などの段差から60〜90㎝離れた状態で両手にダンベルを持ち、後ろ向きに立つ
- 段差に右脚の爪先か足の甲を乗せて、背筋を伸ばす
- 左脚を前方に出す
- 息を吸いながら左ひざをゆっくり曲げて腰を落としていく
- ひざが直角になったら2秒キープ
- 息を吐きながら素早くもとに戻す
- 20回繰り返す
- インターバル30秒挟む
- 残り2セット行う
- 終了
ブルガリアンスクワットの目安は、20回×3セット。強度を上げたければ、腰を下ろした時に前傾させるといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 腰に負担をかけないよう、常に背筋をまっすぐにした状態をキープする
- ひざを曲げ過ぎて爪先より先に出ないよう注意する
- 過度な負担をかけると怪我の原因になるので、重過ぎる重量を持たないよう注意
- ゆっくり下ろして素早く上げる
- 呼吸のリズムに合わせながら行う
ブルガリアンスクワットは下半身に強い負荷をかけるトレーニングですので、全ての動作を素早く行うと体に負担がかかって怪我の原因になってしまいます。ゆっくり腰を下げて、上げる際は素早く行うことがポイントです。
メリハリのある動きを取り入れながら、しっかりお尻から太もも裏に効かせてトレーニングしましょう。
【参考記事】ブルガリアンスクワットの効果的なやり方＆コツとは▽
ハムストリングの効果的なダンベル筋トレ4. 片足デッドリフト
バーベルを使って行うことが多いデッドリフトですが、自宅などバーベルがない環境では、ダンベルを使って行うのもおすすめの方法です。
片足デッドリフトは、片足立ちの状態で、片手でダンベルを持って上半身を上げ下げする筋トレメニュー。
お尻の筋肉を中心に、太もも前側やハムストリングなど、腰回りを手軽に鍛えられます。バランスをとることさえできれば比較的簡単にできるトレーニングですので、筋トレ初心者にもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 右足で立ち、左手だけでダンベルを持つ
- 体を前傾させながら、ひざから下は固定したまま、ゆっくりダンベルを下ろしていく
- 左脚は自然に後ろへ伸ばす
- 体をもとに戻す
- 10回前後繰り返す
- インターバル30秒挟む
- 残り2セット行う
- 左脚も同じように行う
- 終了
片足デッドリフトの目安は、片足10回×3セット。スピードをつけずにゆっくり行い、腰回りの筋肉に効かせていきましょう。
トレーニングのコツ
- 筋肉にしっかり効かせられるよう、スピードをつけずにゆっくり行う
- ひざから下を動かさないよう意識して行う
- 背中を丸めずに背筋を伸ばした状態をキープして行う
- 10回で限界になる程度の重さを選ぶ
背中を丸めて片足デッドリフトを行うと、お尻やハムストリングにかかるはずの負荷が背中にかかってしまいます。
鍛えるべきところを鍛えられず、怪我にも繋がりやすいので、背中を丸めないようまっすぐ保ったまま行うのがおすすめ。
背中をしっかり伸ばし、お尻やハムストリングへの負荷を感じながら行うと、より効果を得やすいでしょう。
ハムストリングの効果的なダンベル筋トレ5. クアッドスクワット
クアッドスクワットは、狭い腰幅でかかとの位置を高くした状態で行う強度の高いスクワットです。
お尻や太もも前側、ハムストリングなどに負荷をかけられます。一般的なスクワットよりも強度が高い分体に負担がかかりやすいので、スクワットに慣れてきた人におすすめ。
中でもひざに負担がかからないよう、前傾はせずに行うのがポイント。かかとの下に台などを置くと体が安定しやすく怪我を防げますので、必要に応じて使うといいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を肩幅よりやや狭く広げてかかとを上げて立つ
- 両手それぞれにダンベルを持っておく（10回ギリギリ繰り返せる重量で）
- 息を吸いながらひざを曲げて、腰をまっすぐ下に下ろす
- 息を吐きながら腰を上げる
- 10回繰り返し行う
- インターバルを90秒挟む
- あと2セット繰り返し行う
- 終了
クアッドスクワットの目安は、10回×3セット。慣れてきたら回数よりも重量を上げてチャレンジしてみてください。
トレーニングのコツ
- 息を吸いながら腰を下ろし、吐きながら上げる
- かかとを上げるのが辛い場合には台などを使う
- 前傾するとひざに負担がかかりやすいので注意する
- スムーズに行えるよう、しゃがんだ時には少しダンベルを前に出す
クアッドスクワットは筋トレ中上級者向けのウェイトトレーニングとだけあって、高い負荷がかかります。特に体が前傾してしまうとひざに大きな負荷がかかってしまい、怪我の原因となるので、上半身をまっすぐ保った状態で行いましょう。
強度が高いトレーニングだからこそ、継続してトレーニングできるよう、怪我を避けられる正しいフォームで行うのがポイントです。
ハムストリングの効果的な筋トレ3. 短期間でパンパンにするならマシントレーニングに挑戦！
ダイエット目的ではなくハムストリングを鍛えて短期間でたくましい脚を目指していくのであれば、マシンを使ってトレーニングするのが効率的なのでおすすめです。
ここからは、ハムストリング強化に適したマシントレーニングを紹介していきます。
ハムストリングの効果的なマシン筋トレ1. レッグプレス
レッグプレスは、座った状態で板を脚の力で押し、下半身を鍛えるトレーニング。座った状態でスクワットと同じようなトレーニングができます。
太もも前側やハムストリング、お尻の筋肉など、下半身全体のトレーニングが可能。重量の設定もできますので、自重以上の負荷をかけるのも簡単です。
立って行うスクワットでは誤ったフォームでひざを痛める心配がありますが、レッグプレスではそのような心配が少なく、正しいフォームでしっかり効かせられます。
トレーニングの正しいやり方
- お尻や背中が浮かないよう椅子に深く腰かける
- 取手を握り体を安定させ、レバーで椅子を動かしてポジションセットする
- ひざが90度に曲がる位置へ脚を置く
- 爪先はまっすぐ上に向けて、ひざも同じ方向へ向ける
- 10回がやっとできる重量にセットする
- 脚を伸ばしながらゆっくりと押し上げる
- 脚を伸ばしきる直前まで上げたら3秒キープ
- ゆっくりもとに戻す
- 10回繰り返す
- インターバル60秒挟む
- 2〜3セット繰り返す
- 終了
レッグプレスの目安は、10回×2〜3セット。限界まで上げたところで3秒キープすることが、筋力アップのポイントです。
トレーニングのコツ
- ひざが外を向いたり内側に入ったりしないよう注意する
- 爪先とひざの向きは同じ方向にして行う
- 背中や腰が浮かないよう注意する
- いきなり高重量に設定せず、弱い負荷から少しずつ上げていく
- ひざに強い負荷がかかり過ぎないようひざを伸ばしきらない
レッグプレスでひざが内側に入ってしまうと、ひざに大きな負担がかかってしまいます。また、逆にひざが外を向き過ぎると、足首への大きな負担に。
ひざの向きと爪先の向きは同じにするのが、怪我を防ぐためのポイントです。
高負荷をかけるトレーニングですので、ひざと爪先がねじれた状態にならないよう、注意しながら行いましょう。
【参考記事】レッグプレスの効果的なやり方とは▽
ハムストリングの効果的なマシン筋トレ2. レッグカール
ハムストリングを集中的に鍛えたければ、太ももとふくらはぎに負荷がかかるマシンであるレッグカール専用マシンを使用するのがおすすめ。
寝転んで行うタイプと座って行うタイプがありますが、寝転んで行うタイプはうつ伏せでマシンに乗って、ひざから折り曲げていきます。
ハムストリングとふくらはぎに負荷がかかるマシントレーニングで、脚の裏側全体の筋トレが可能。
下半身を下げた状態で行いますので、しっかり負荷を感じながらのトレーニングができますよ。ある程度慣れてきたトレーニング上級者の方は、ぜひ取り組んでみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- シートにうつ伏せに寝転がり、バーを握り体を固定
- パット部分にふくらはぎを当てる
- ハムストリングを意識しながら、ひざを折り曲げてゆっくりパットを持ち上げ、太もも裏に触れさせる
- ゆっくりもとに戻す
- 8回繰り返す
- インターバルを120秒挟む
- 残り2セット行う
- 終了
レッグカールの目安は、8回×3セット。初めは軽い負荷から始め、慣れてきたら負荷を上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身は固定したまま脚だけを動かしながら行う
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 8回継続できる重さで行う
- スピードをつけずにゆっくり脚を動かす
- ハムストリングに効いていることを意識しながら行う
レッグカールは、繰り返し行うことで筋トレ効果が高くなりますので、途中でやめてしまうのはNGです。
脚の力で8回繰り返し行える程度の重量を設定して行うことが大切です。最初は軽めの重量で初めて、徐々に重くしていくといいでしょう。
腕や腰の力を使わず、足で動かせる重さでトレーニングを行うことが大切です。
【参考記事】レッグカールの効果的なやり方＆コツとは▽
ハムストリングの効果的なマシン筋トレ3. スミスマシンバーベルデッドリフト
バーベルを使って全身を効率よく鍛えられるデッドリフトは、高重量で全身を鍛えられるウェイトトレーニングで、背筋・腹筋・ハムストリングなど様々な筋肉を一度に鍛えられます。
フォームが崩れると怪我に繋がりやすい種目ですが、スミスマシンならウェイトの軌道はレールが支えてくれて、安定したフォームで取り組みやすい点が最大のメリット。
ぐらつく心配が少ないので、バーベルで行うよりも高負荷でのデッドリフトに挑戦しやすいです。
トレーニングの正しいやり方
- かかとと爪先の中間をバーが上下するよう、足幅は垂直跳びをしやすい幅で立つ
- 爪先を少し外向きにし、両手は肩幅よりも少し広めに広げて上からバーを握る
- ハムストリングとお尻に力を入れ、バーの真上に肩甲骨がくるようにする
- 息を大きく吸ってから止めて、バーを真上へ持ち上げていく
- バーがひざに到達するまでは前傾を保ちつつ、股関節を開いていく
- バーがひざから上になったら、お尻を前に出していく
- ひざが伸びきったら、肩甲骨を少し内側に寄せる
- 息を吐きながらゆっくりもとに戻す
- 5回繰り返す
- インターバルを3分挟む
- 残り4セット繰り返す
- 終了
スミスマシンバーベルデッドリフトの目安は5回×5セット。高重量を扱うので、インターバルをしっかりとって行いましょう。
トレーニングのコツ
- 背中が丸まらないようまっすぐな状態をキープして行う
- 重量は5回で限界になる重さを設定する
- 直立した際腰が反り過ぎないよう注意する
- 高重量を用いる場合トレーニングベルトで腰を守る
- 呼吸を意識しながら行う
スミスマシンバーベルデッドリフトは正しいフォームを維持しやすいトレーニングではありますが、バーベルの持ち方などを誤ってしまうと怪我の原因になってしまいます。
特にバーベルを上まで持ち上げた際、腰が反り過ぎないように気をつけることが大切です。
思わぬ怪我につながらないよう、正しいフォームで行うことが大切です。
ハムストリングを鍛えて、しっかりと脚を引き締めていきましょう！
たくましい太ももを目指すトレーニーやダイエットのため筋肉量を増やしたい人にとって、太もも裏側にあたるハムストリングは必ず鍛えておきたい部位。
トレーニングしやすい部位ですので、家で手軽で行える自重トレーニングからジムなどで行うダンベルやバーベルを使った方法など、鍛え方は様々です。
鍛え方や負荷の強さなど、自分に合うトレーニング方法を見つけてしっかり鍛えていきましょう。
【参考記事】ハムストリングのストレッチも行って、柔軟性のある筋肉にしよう▽
【参考記事】太もも裏が痩せるダイエットメニューはこちら▽
【参考記事】太もも全体を引き締める筋トレメニューも取り組んでみて！▽
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