太ももの痩せ方|短期間で太ももを細くする簡単ダイエットメニューを解説!

「モデルのような美脚になりたい」と考えた経験はありませんか。今回は短期間で太ももが痩せるダイエットメニューを徹底解説します。太ももが細くなる運動や筋トレ、マッサージやストレッチの正しいやり方をご紹介。理想的な太もものサイズと太ももが太い原因も併せて確認してみてください!

”理想的な太もものサイズ”とは?太もも痩せの前に現状をチェック!

美脚のサイズ

太ももを細くしたいと漠然とイメージしていませんか?理想的な太もものサイズを知っておくと、目標が立てやすく「ダイエットを頑張るぞ!」とやる気もアップしますよ。

女性用下着で有名な「ワコール人間科学研究所」が、どのくらいのサイズが美脚なのかを計算式で表しています。

  • 身長(cm) × 0.31 = 美脚(理想的な太もものサイズ)

例えば身長155cmであれば48.05cm、身長160cmであれば49.6cmとなります。自分の身長から理想的な太もものサイズを計算して、それを目標としましょう!

自分の太ももを測る時は、*何も履かずに脚の付け根から3cmの場所をメジャーで測ります


太ももが太くなる原因|脚を細くする対策をチェックしよう!

まずは太ももが太い原因と対策をチェックしましょう!

自分がどのような原因に当てはまってどんな対策をすれば良いか確認すれば、短期間で太もも痩せを成功させることができます。

効率良く太ももダイエットを行うためにも、まずは原因&対策を見ていきましょう。


太ももが太くなる原因① 太ももに脂肪が多い

スクワットで鍛えられる筋肉:太ももの筋肉(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋)

最も多くの方に当てはまる原因が「脂肪」です。日常生活で座り仕事が多かったり、車通勤、全く運動をしないなど運動不足が重なると、太ももに脂肪が溜まってぷよぷよの太い太ももになります


太ももが太くなる原因② むくみで太く見える

脚がむくんでいる女性

筋肉が凝り固まって血流が悪化することで起こる「むくみ」。見た目が太って見えてしまうので、解消すべき原因の一つです。

多量のアルコールを摂取していたり、同じ姿勢を続けていたりすると、むくみやすくなるので注意が必要です。


太ももが太くなる原因③ 骨盤の歪み

体幹トレーニングの効果:疲れにくい体になる

意外と思われるかもしれませんが、「骨盤の歪み」も太ももの太さに関係します。

骨盤が歪むことで、股関節の横にある骨がズレて、ズレた骨と骨盤の間に脂肪分が入り込みます。そういった原因で太ももが太くなります。

しかも骨盤の歪みによって発生した脂肪は、なかなか落としにくいです。他の部位が細くても太ももが太いといったアンバランスな体になる可能性があるので、骨盤の歪みを矯正する必要があります。


太ももが太くなる原因④ 筋肉太り

筋肉が鍛えられて太ももが太い女性

そもそも筋肉が多く、太ももが太く見えることがあります。これは硬い筋肉と硬い脂肪が混ざっている状です

女性は男性に比べて筋肉が付きにくいので、この原因はあまり当てはまりませんが、スポーツを日頃からやっていて太ももが太い方は、筋肉太りの可能性が考えられます。


太もも痩せに必要なこと|ダイエットに効果的なメニューとは?

スカートやデニムを綺麗に履きこなすのに大切な部位となる太もも。どうすれば、インスタグラマーやモデル、女優みたいな脚になれるのか。

ここからは、太もも痩せに効果的なダイエットメニューを解説。太ももを細くするために何が重要なのかをしっかりと勉強していきましょう。


1. 食事制限で摂取カロリーを落とす

ダイエットのために食事制限を意識している人

運動で1キロ体重を減らすためには、約7000kcal消費しなければいけないといわれています。

例えば、60㎏の人が1日1万歩歩いて消費するカロリーは約300kcalといわれているので体重を減らすためには、23万歩も歩く必要があります。

いくら運動してカロリーを消費しても、それを上回る量のカロリーを摂ってしまっていると痩せることはできません。太もも痩せを叶えるためには、食事制限をすることが重要ですよ。


2. 有酸素運動で脂肪を燃焼する

太もも痩せで必要なダイエットメニュー:有酸素運運動

太もも周りが太くなる原因として、脂肪太りはもっとも当てはまります。

太ももの脂肪を燃焼するためには、有酸素運動に取り組むのがベスト。有酸素運動とは、ウォーキングやランニングなどの運動を指し、脂肪をエネルギーとして消費してくれるダイエットメニューのことです。

短期間で痩せるために取り組むのはもちろん、心肺機能の発達など健康的に過ごしていくためにも必要な運動になるため、積極的に取り組んでいきましょう!

【参考記事】初心者におすすめの有酸素運動メニューとは?


3. 筋トレで基礎代謝を高める

太もも痩せで必要なダイエットメニュー:筋トレ

そもそも基礎代謝とは何を説明すると、基礎代謝とは、1日に自然と消費するカロリーのこと。基礎代謝が高い人は、太りにくく痩せやすい、リバウンドしにくい体と言えます。

そんな基礎代謝は、筋肉が多い人ほど高いと言われており、筋トレすれば、それだけ基礎代謝の高い体に。

基礎代謝の高さは、短期間で太もも痩せを実現するためには重要な問題です。積極的に筋トレに取り組んで、太ももが細くなりやすい体を手に入れましょう!

【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレメニューはこちら


4. マッサージでむくみを改善する

太もも痩せで必要なダイエットメニュー:マッサージ

脚がむくんでいると、筋肉が硬くなって血液やリンパの循環が悪くなり冷えにつながってしまいます。

むくみやすい体は、皮下脂肪がたまりやすくなり、結果、脚が太くなるという負のスパイラルにつながります。だからこそマッサージを定期的に実施して、むくみを流し皮下脂肪やセルライトを防止しましょう。

簡単なマッサージであれば、セルフでもOK。この機会にマッサージを自宅で取り入れてみください。


5. ストレッチで筋肉のハリを柔軟にする

太もも痩せで必要なダイエットメニュー:ストレッチ

筋肉は硬直していると張った状態となり、太ももが太く見えてしまいます。

ストレッチは、そんな筋肉のハリを和らげて、本来持つ柔軟な形に戻してくれます。柔らかく柔軟な筋肉は、むくみにくく、かつ筋トレの効果をアップさせてくれる効果など、太ももダイエットをサポートしてくれます。

ほっそりとした綺麗な太ももを手に入れるために、ストレッチも毎日のメニューに取り入れてましょう!

【参考記事】誰でもできる初心者向けの脚痩せストレッチメニュー

脚やせに効果的な簡単ストレッチメニュー


太もも痩せに必要な食事制限|脚を細くするご飯ダイエットで重要なこととは?

運動してカロリーを消費しても、それを上回る量のカロリーを摂ってしまっていると痩せることはできません。

太もも痩せを叶えるためには、食事制限と栄養バランスが整っている食事、また食べる順番を意識してさらに太もも痩せを加速させましょう。


太もも痩せに必要な食事制限1. 摂取カロリー<消費カロリーにする

太もも痩せに効果的な食事制限法|摂取カロリーを落とす

どんなに筋トレや有酸素運動を行っても、摂取カロリーより消費カロリーが多いというバランスが崩れている食事を見直さない限り、皮下脂肪が落ちることはありません。

カロリーは食べ物だけでなく飲み物にも含まれていますから、糖分の高いポカリスエットはもちろん、コーラやサイダーなどの炭酸飲料は避けるのがベスト。

無理にのない範囲で摂取カロリーを落としていきましょう。


太もも痩せに必要な食事制限2. バランスの良い食事を心がける

太もも痩せに効果的な食事制限法|バランスの良い食事を作る

脂質や糖質の摂取量を減らして、摂取カロリーを抑えるような食生活に変えましょう。

ただ、、たんぱく質が不足すると筋肉が成長しづらく、筋トレの効果も期待できません。摂取カロリーを抑えても、栄養バランスを意識した食事を選びましょう。

また、脂質を抑え過ぎてしまうと肌が乾燥するなど美容への悪影響が現れやすくなります。どの程度まで減らしても良いのかをしっかりと見極め、過度な食事制限は控えてくださいね。


太もも痩せに必要な食事制限3. 食べる順番を意識する

太もも痩せに効果的な食事制限法|食べる順番を意識する

毎日の食生活のなかで食べる順番(食べ方)や食べる食材を見直すだけで、体は内面からもどんどん変わる。

食べる順番は、

  1. 野菜
  2. 肉や魚などタンパク質
  3. ご飯などの糖質

を意識していきましょう。

この順番で食べる理由としては、糖の吸収を抑えて太りにくい体を作る。血糖値の急激な上昇をいかに抑えることができるか。これが、太ももの脂肪を防ぐ賢い食事方法です。


太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー|脂肪を燃焼させるダイエット方法とは?

大腿四頭筋を鍛える効果:ダイエット

太ももが太い原因と対策を解説しました。原因に見合った対策を取ることが、細い太ももを手に入れる最善の方法です。正しいやり方で効率良くシェイプアップさせていきましょう。

ここからは太もも痩せに効果的な有酸素運動メニューをご紹介します。どれも気軽に始められるトレーニングなので、運動不足の方でも安心して取り組めます。女性も男性もぷよぷよの太ももからおさらばして、筋肉質かつスマートで綺麗な太ももを作り上げましょう!


太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー① ウォーキング

外で出来る有酸素運動『ウォーキング』

「運動不足でいきなりハードな運動は嫌だ!」という方におすすめなのが、誰でも簡単にできる王道の有酸素運動メニュー『ウォーキング』。

お手軽ながらしっかりとカロリー消費が行えるので、初心者に一番おすすめの太もも痩せダイエットメニューです。まずは外の空気と景色を楽しみながら、リラックスして取り組んでみましょう。

【参考記事】太もも痩せに効果的なウォーキングダイエットの詳しいやり方はこちら


太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー② ランニング

朝ランニングでダイエット効果と気持ちの良い朝を手に入れる

ウォーキングより速く走る分、消費カロリーが高い『ランニング』。スピード感を持って走ることで、高い脂肪燃焼効果を得られる有酸素運動です

太ももの筋肉を刺激して鍛えられるので、太ももダイエットにとてもおすすめ。ウォーキングに慣れてきたらチャレンジしてみましょう!

【参考記事】ランニングダイエットの詳しいやり方はこちら


太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー③ 自転車(エアロバイク)

ダイエットに効果的な自転車で短期間で痩せる

通勤や通学、買い物など移動手段として人気な『自転車』。基本的に脚を動かすだけなので簡単に取り組めますが、実はジョギング並みの消費カロリーを誇るダイエットに効果的なメニューです。太ももの筋肉を積極的に使うため、高い美脚効果が得られますよ得られますよ。

雨でトレーニングが行えない場合は、”エアロバイク”がおすすめ。自転車またはエアロバイクで、スッキリとした太ももを作り上げましょう!

【参考記事】太もも痩せに効果的な自転車ダイエットの詳しいやり方はこちら


太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー④ 階段昇降(踏み台昇降)

トレーニングに効果的な階段昇降

日常生活で自然と行っている有酸素運動メニュー『階段昇降(踏み台昇降)』。階段を上り下りするだけで、太ももを効果的に引き締めることができます。

自宅に階段や段差があるという女性男性の方は、気軽に挑戦してみましょう!

テレビの前に踏み台があればテレビを見ながら行っても良いですが、”ダイエットトレーニングであるという意識”は忘れないでおきましょう。

【参考記事】太もも痩せに効果的な踏み台昇降ダイエットの詳しいやり方はこちら


太もも痩せに効果的な有酸素運動メニュー⑤ アンクルホップ(エア縄跳び)

速筋・遅筋を鍛えられるトレーニング:アンクルホップ

縄跳びが無くても行える『アンクルホップ(エア縄跳び)』。

太ももやふくらはぎなどを中心に鍛えられるので、下半身の綺麗なラインを作ることが可能です。目標とする太もものサイズに近付くためにも、今からでも取り組んでみましょう!

高さ以上にジャンプを続けることを意識するのが、アンクルホップで太もも痩せを成功させる秘訣ですよ。

【参考記事】太もも痩せに効果的な縄跳びダイエットの詳しいやり方はこちら


太もも痩せに効果的な筋トレメニュー|自宅で太ももを細くする方法とは?

筋トレは基礎代謝が上がる

有酸素運動と同様に太もも痩せに効果抜群な「筋トレ」。下半身には全身の約70%の筋肉が集まっており、太ももを中心に下半身を鍛えると基礎代謝が一気に高まって、短期間で理想とするサイズに仕上がります

ここからはジムでも自宅でもできる太ももが痩せやすくなる効果的なダイエット筋トレメニューをご紹介します。どれも筋肉を効率良く鍛えられるトレーニングになっていますので、きちんと行えば1ヶ月でも効果が出てきます。まずは正しい方法を身に付けて、質を高めるようにしましょう!


太もも痩せに効果的な筋トレメニュー① ノーマルスクワット

正しいノーマルスクワットのやり方を教える動画

ダイエットに効果的な筋トレの王様的トレーニング『ノーマルスクワット』。

消費カロリーがNo.1の実力を誇り、男性だけでなく女性も行っているメニューです。ノーマルスクワットは太ももだけでなく腰やお尻、背中など多くの部位を引き締めることができるので、ダイエットにとてもおすすめですよ。

【参考記事】太もも痩せに効果的な"正しいスクワット"の詳しいやり方はこちら

【参考動画】ダイエットに効果的なスクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう

必ずダイエットできるスクワットサーキット3分メニュー


太もも痩せに効果的な筋トレメニュー② ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンススクワットを行う女性

ノーマルスクワット同様に、高い人気を誇るトレーニングメニュー『ワイドスタンス・スクワット』。

ノーマルスクワットより足を広めにすることで、バランス感覚も養えるトレーニングになります。太ももへの刺激が高いので、無理なく行うのがベスト!

太ももを細くしたい筋トレ初心者は、とにかく正しいフォームで行うことを意識しましょう!

【参考記事】太もも痩せに効果的な"ワイドスクワット"の詳しいやり方はこちら

【参考記事】スクワットダイエットの効果的なやり方を動画付きで解説▽


太もも痩せに効果的な筋トレメニュー③ ヒップアブダクション

ヒップアブダクション動画のスクリーンショット

体を横にして寝ながら行う『ヒップアブダクション』。

ベッドの上でテレビを見ながら行えるので、手軽に太もも痩せが狙えます。スクワット種目がキツい女性の方は、まずはヒップアブダクションにチャレンジしましょう。

【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽


太もも痩せに効果的な筋トレメニュー④ レッグレイズ(バランスボール)

バランスボールを使ったトレーニング

お腹周りと太ももの筋肉を刺激できるバランスボールを使ったトレーニングメニュー『レッグレイズ』。

正しい方法で取り組むと、骨盤周りの筋肉が鍛えられ、太もも痩せはもちろんお尻痩せも狙えます。バランスボールが無くてもレッグレイズはできるので、持っていない方は器具なしで行ってみましょう。

【参考記事】太もも痩せに効果的な"レッグレイズ"の詳しいやり方はこちら

【参考動画】器具なしで出来るレッグレイズのやり方を解説▽

レッグレイズ動画のスクリーンショット


太もも痩せに効果的なマッサージメニュー|簡単に脚を細くする方法とは?

血の流れを促進させ、むくみを解消してぱんぱんの太ももを細くするには『むくみを解消するマッサージ』が大切です

他にも筋トレや有酸素運動を行った後のほぐしマッサージにも使えるので、トレーニング後にもおすすめです。お風呂で温まった後のリラックスタイムに行ってみましょう!

─太もも痩せマッサージのコツ─

  • ゆっくり呼吸しながら取り組む
  • 太もものリンパを流すイメージで。
  • お風呂の後に取り組む
  • 硬い筋肉をほぐすように揉み込む
  • 筋トレと有酸素運動を行った時も行う

太ももマッサージの効果を上げるコツは、お風呂など温まってから行うこと。血行が良い状態でマッサージをすると、より血流を活発にしてむくみ解消の効果が高まります。筋トレや有酸素運動と違って筋肉を強く刺激するメニューではないので、毎日行いましょう


【筋肉を柔らかく】太ももダイエットに効果的なストレッチメニュー

自宅でストレッチを行っている女性

太ももの筋肉をほぐし、筋トレや有酸素運動のケアからむくみ、骨盤矯正、筋肉太りの改善に効果的なストレッチメニューをご紹介します。

日頃から筋肉のメンテナンスを行い、柔らかく引き締まった太ももを作りましょう!


太もも痩せに効果的なストレッチメニュー① 寝ながら足伸ばし

太ももを鍛えるコツ

仰向けに寝ながら太もも前の筋肉をほぐせる簡単ストレッチメニュー『寝ながら足伸ばし』。姿勢良くお尻を上げることで、骨盤の位置を整えることができます。太もも前の筋肉もしっかり伸ばせるので、凝り固まった筋肉を柔らかくするのに最適。お風呂上がりや寝る前にやると、体の温まりが継続されて眠りやすくなりますよ。ぜひ毎日取り組んでみましょう!


ストレッチの正しいやり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げる
  2. なるべくかかとをお尻に近付けるようにする
  3. お尻を持ち上げる
  4. 両手で腰を持ち、押し上げるように上げる
  5. 肩から膝まで一直線になるまで上げる
  6. 片脚ずつ膝を伸ばしきる
  7. ゆっくりと戻して、反対の膝を伸ばす
  8. 終了

寝ながら足伸ばしストレッチは、1分間×2セット行えば大丈夫。お風呂上がりのベッドの上で、リラックスしながら行ってみて。


ストレッチのコツ

  • 深い呼吸を行う
  • 膝を伸ばしきることを意識する
  • 太もも前の筋肉が伸びていることを感じながら取り組む

寝ながら足伸ばしストレッチは、膝をしっかり伸ばすことで効果を倍増させます。じわじわと気持ち良い状態が、ストレッチが効いている証拠です。

【参考記事】太もも前の筋肉を伸ばせるストレッチメニューはこちら▽


太もも痩せに効果的なストレッチメニュー② 立ち前屈

ふくらはぎ(下腿三頭筋)のストレッチメニュー1

立ちながら前屈を行うことで、太もも裏の筋肉をほぐせるストレッチメニュー『立ち前屈』。後ろ姿美人になるには、太もも裏をしっかりシェイプアップさせることが大切です。タイトパンツが履きこなせるくらい細い太ももに仕上げましょう!


ストレッチの正しいやり方

  1. 両足のかかとをくっつけて、真っ直ぐ立つ
  2. 胸の前で、両手を真っ直ぐ伸ばす
  3. 指先を伸ばしたまま、ゆっくり腰を折って下げていく
  4. 腕が地面と垂直の状態になったら、グッと足の方向に下げていく
  5. 太ももが伸びているのを感じたら、その状態をキープする
  6. 少しずつゆっくり戻していく
  7. 3回繰り返す
  8. 終了

立ち前屈は3セットを行います。太もも裏は日常生活の中で筋肉の刺激が難しい部位なので、重点的にストレッチしましょう。


ストレッチのコツ

  • 両足は固定する
  • 背中はなるべく曲げない
  • 全身の力を抜く

立ち前屈は、背中を曲げないようにしましょう。背中を丸めて行っていると、姿勢が悪くなり、骨盤の位置をずらしかねません。腰で折るようにすると、ストレッチ効果がグッと上がります。正しい方法とコツで、効果的に太もも痩せを行っていきましょう。

【参考記事】太もも裏の筋肉を伸ばせるストレッチメニューはこちら▽


太もも痩せに効果的なストレッチメニュー③ 寝ながらストレッチ

内太ももの効果的なストレッチメニュー

寝ながらできる太もも痩せストレッチメニュー『寝ながらストレッチ』。お風呂で温まった後の寝る前に行うと、より血行が促進されてむくみに効果的です。バランス良く外側の太ももをほぐしていきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 仰向けで寝っ転がる
  2. 右足の膝を曲げ、右足裏を左足の膝にくっつける
  3. (2)の時、右膝は体の向きと垂直にする
  4. 右膝は床に近づける
  5. 20秒間キープ
  6. ゆっくり戻して、反対の足も行う
  7. あと1回ずつ行う
  8. 終了

寝ながらストレッチは、左右2セットを取り組みます。寝ながらできるので、リラックスしながらやってみましょう。


ストレッチのコツ

  • 足の裏を逆の足の膝にくっつける
  • 太ももの筋肉が伸びていることを感じながら行う

寝ながらストレッチは、太ももが気持ち良いくらい伸ばすようにすると効果的です。マッサージと併せて取り組んでいきましょう。


今こそ太ももを引き締めて、理想の美脚を手に入れよう!

太ももを細くすると自信に繋がる

太ももが太い原因から対策、太もも痩せメニューを解説してきました。どれも自宅でできるトレーニングなので、誰でも気軽に始められる運動です。

太ももを痩せるには、「ダイエットメニューを継続させる」ことが大切。今こそ太ももを引き締めて、目標サイズの細い太ももを手に入れてくださいね。


【参考記事】ふくらはぎも痩せて、完璧な美脚スタイルに仕上げましょう▽

【参考記事】ダイエットで取り組みたい簡単ストレッチメニューはこちら▽

【参考記事】体重が減らない?その原因と対策&トレーニングを徹底解説します▽

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