皮下脂肪の効果的な落とし方|お腹周りの肉が消える筋トレメニュー集

ダイエットで減らすべき脂肪「皮下脂肪」。しかし、脂肪には「内臓脂肪」と2種類あり、両者の違いも気になりますよね。そこで今回は、皮下脂肪と内臓脂肪の違いや見分け方を徹底解説!さらに、皮下脂肪がなかなか落ちない原因や落とし方、皮下脂肪を減らす筋トレメニュー・有酸素運動・食事法もレクチャーします。

皮下脂肪の落とし方|効果的な運動でお腹や太ももの肉を落とそう!

皮下脂肪がついた女性

体重が増えて体型が崩れてくると、「元の体型にスッキリ戻したい、早く痩せたい!」と思いますよね。

しかし、ついてしまった脂肪を落としたいと思っても、実際にどんな運動をすれば効率よく脂肪が落とせるのか分からない人も多いはず。

そこで今回は、脂肪についての基礎知識から実際に脂肪を落とす方法までを徹底解説

まずは、2種類の脂肪の違いを把握して、より効率的にダイエットを進めていきましょう!


「皮下脂肪」とは|太ももに付くのは皮下脂肪っていうの?

太ももに皮下脂肪がついている女性

皮下脂肪とは、その名の通り皮下、つまり皮膚のすぐ内側につく脂肪を指します。

全身のあらゆる場所につく脂肪で、主にお尻や太ももといった下半身につきやすく上半身にはついてもあまり目立ちませんが、増えてくると体のラインがふっくらとして丸みを帯びるのが特徴です。

外部から圧力がかかった際に体を保護したり、寒冷時に体が冷えすぎるのを防ぐ役割を持っており、基本的には食べ過ぎや運動不足が原因で増えると考えられています。そのため、食生活を見直したり運動を習慣として取り入れると落としやすいでしょう


「内臓脂肪」とは|内臓脂肪が付くのは◯◯だけ?

内臓脂肪をつまんでいる女性

内臓脂肪とは、お腹周りにある内臓の周辺につく脂肪を指します。

腹筋の内部にある腹腔内と呼ばれる箇所につく脂肪ですから、ついても外見に大きな変化は出ませんが、一般的には腹部のCTスキャンによる検査で見つかることが多いです。

内臓脂肪がつく原因としては、運動不足や高カロリーの食材を中心とした食生活、食べすぎ飲みすぎなど

内臓脂肪は皮下脂肪と比べると燃焼されやすいので、活動量が多く大量のエネルギーを必要とする男性の方が女性よりもつきやすい傾向にあります。


皮下脂肪と内臓脂肪の違い|先に燃焼するのはどっちなの?

皮下脂肪と内臓脂肪が異なる性質を持つということは分かっても、その違いについてまではよく理解できていないものです。

基本的に、どちらかだけがつくということはなく、どちらが多いかという観点から診断されます。

ここからは、皮下脂肪と内臓脂肪とではどんな相違点があるのか、3つの相違点について紹介します。健康管理の参考として違いを把握しておきましょう。


皮下脂肪と内臓脂肪の違い1. 脂肪がつく原因が異なる

皮下脂肪と内臓脂肪の違い:つく原因

皮下脂肪がつく原因は、主にカロリーの過剰摂取と運動不足です。

消費カロリーより摂取カロリーが多いと脂肪が蓄積し、体をほとんど動かさないことでさらに脂肪がつきやすくなります。ただし、授乳期の女性は、出産後数か月は骨盤が開いているため、正しい形に戻るまでは皮下脂肪がつきやすいです。

一方、内臓脂肪がつく原因は、主に偏った食生活が影響しています

ファストフードや総菜を中心とした食事を続ける、お酒を飲む機会が多いといった生活を続けていると、栄養バランスが崩れ内臓脂肪が蓄積するのです。


皮下脂肪と内臓脂肪の違い2. 男女で脂肪のつきやすさが違う

皮下脂肪と内臓脂肪の違い:男性と女性でつく理由が違う

皮下脂肪と内臓脂肪の相違点の一つに、性差もあります

食べすぎや運動不足が原因でつく皮下脂肪が、妊娠している女性につきやすいのは、赤ちゃんを育てる子宮を守るためです

一方、内臓脂肪は燃焼しやすく、活動のためのエネルギーへすぐに転換されるため、力仕事など体を頻繁に動かす仕事をする機会が多い男性のほうがつきやすいと言えます


皮下脂肪と内臓脂肪の違い3. 燃焼する順番が異なる

皮下脂肪と内臓脂肪の違い:燃焼する順番

脂肪を落とそうとダイエットや筋トレを始めると、まず落ちていくのは内臓脂肪です

次に、腕やふくらはぎなどについた皮下脂肪が、その次に腰周りやお腹周りの皮下脂肪が落ちていきます。なぜこういう順番になるかというと、皮下脂肪は体温の維持や外部の衝撃からの内臓保護という働きをするからです。

内臓脂肪には保護の役割はないため、ダイエットや筋トレをすると優先度が低い内臓脂肪から落ちていきます


皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方|あなたに多いのはどっち?

体についている脂肪を落としたいと思った時、皮下脂肪か内臓脂肪かによって取り方が異なるため、その脂肪がどちらの種類なのかを知りたいものです。

体組成計を使えば皮下脂肪と内臓脂肪の割合は分かりますが、自分で簡単に判断できる方法を知っていると何かと便利ですよね。

皮下脂肪と内臓脂肪を見分ける方法について紹介します。


見分け方1. 脂肪をつまめるかどうか

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方:つまめるかどうか

ついている脂肪が皮下脂肪なのか内臓脂肪なのかを見分けるには、脂肪そのものをつまんでみる方法が簡単です。

指ではなく手のひら全体を使ってつまんだ時、脂肪を多くつまめるなら皮下脂肪の可能性が、逆にほとんどつまめる厚みがなければ内臓脂肪の可能性が高いと考えていいでしょう。

皮下脂肪がつまめるのは、皮膚のすぐ下につくためです。

対して内臓脂肪は腹腔内につくため、直接手でつまむことはできません。


見分け方2. お腹の形状を確認する

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方:お腹の形状

ついている脂肪がどちらなのか、お腹の見た目で判断することもできます。

皮下脂肪がついている場合は、皮膚のすぐ下に脂肪がつくため、お腹の皮膚がたるんで下がったような形になることが多いです。

対して内臓脂肪がついている場合は、体内についている脂肪が外に向かって押し出すようにたまっていくため、お腹がふくらんでパンパンに張った見た目になります。

ビール腹のようにぽっこり出ているお腹は、内臓脂肪が溜まった証拠。見た目でも非常に分かりやすいので、もし気になった方は、どちらが溜まっているのかをぜひチェックしてみてください。


皮下脂肪の落とし方|落ちにくいお肉を減らす効果的な方法とは

皮膚のすぐ下につきやすい皮下脂肪は、燃焼しにくいこともあってなかなか落とせません。

しかし、たるみが目立つなど外見を損ないますから、できるだけスピーディーに落としたいもの

なかなか落ちない皮下脂肪をどうやって燃やすのか、脂肪を減らす効果的な方法について紹介します。皮下脂肪を効率よく燃やす方法を知れば、ダイエットや筋トレも楽しくなるはずです。


皮下脂肪の落とし方1. 筋トレで筋肉量を増やす

皮下脂肪の効果的な落とし方:筋トレで基礎代謝を上げる

内臓脂肪よりも燃焼しにくい皮下脂肪をしっかり燃焼させるには、筋トレがおすすめ。

筋トレは、有酸素運動とは違い、糖質をメインで消費する運動で、筋肉を大きくすることを目的としたトレーニングになります。

人の体は、1日に最低限消費するカロリー(基礎代謝)が存在しており、基礎代謝の高い低いは大きく筋肉が多いか少ないかに直結しています。基礎代謝が高い人ほど、何もしなくても消費するカロリーが高くなるため、痩せやすく太りにくい体型ということ

筋トレは、そんな筋肉を最もスムーズに大きくできる運動になるため、皮下脂肪を落とすためには必ず取り入れておきたいメニューですよ。


皮下脂肪の落とし方2. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる

皮下脂肪の効果的な落とし方:有酸素運動で脂肪を燃焼する

運動不足によってつきやすい皮下脂肪は、燃焼しにくいという特徴も持っています。

なかなか厄介な皮下脂肪ですが、上手に燃やしていくには一回一回の運動をじっくりと時間をかけて行う必要があります

さらに、脂肪を燃焼させるには酸素を体に取り入れる必要があるため、100m走や筋トレといった短期集中型の運動よりも、ウォーキングや縄跳びなど軽負荷をかけ続けるメニューがぴったり。

有酸素運動は基本的に毎日取り組んでも問題ないため、本気でお腹周りや太ももの皮下脂肪を落としたい方は、必ずメニューに入れるよう調整してください


皮下脂肪の落とし方3. 食事の仕方を見直す

皮下脂肪の効果的な落とし方:食事の量を減らして摂取カロリーを抑える

皮下脂肪がつきやすい最も大きな原因は、食べすぎによるカロリーの過剰摂取

どんなに筋トレや有酸素運動を行っても、摂取カロリーより消費カロリーが多いというバランスが崩れるような食事を見直さない限り、皮下脂肪が落ちることはありません。

脂質や糖質の摂取量を減らして、摂取カロリーを抑えるような食生活に変えましょう。コンビニの弁当や総菜などは脂質や糖質が多いので、できるだけ避けることが必要です。

カロリーは食べ物だけでなく飲み物にも含まれていますから、糖分の高いポカリスエットはもちろん、コーラやサイダーなどの炭酸飲料は避けるのがベスト。


皮下脂肪を減らす効果的な筋トレ5選|痩せやすい体質を作るトレーニングメニュー

燃焼しにくい皮下脂肪をしっかり燃焼させるには、より効果的な筋トレを継続的に行っていかなければ意味がありません。

筋トレを日々の生活の中で習慣化できれば、脂肪がつきにくい代謝のいい体になっていくはずです。

皮下脂肪の落とし方として、痩せやすい体質をつくる筋トレのメニューを5つ紹介します。効果的な筋トレメニューを知って、ダイエットを成功させましょう。


皮下脂肪を減らす筋トレメニュー1. クランチ(腹筋運動)

皮下脂肪を減らす効果的な筋トレメニュー:クランチ

クランチとは、筋トレの中でも腹筋を鍛える基礎的な運動と言われるものです。

仰向けになり、背中の中ほどから上体を丸めるようにして起こし、また元の状態に戻すという動きを繰り返します。筋トレ初心者でも簡単にできて、腰を痛めずに腹筋を鍛えられるのが特徴です。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
  3. 腕は顔の横か、胸の前にセットする
  4. そこから状態を丸めるように起こしていく
  5. 腹筋への刺激を感じたら3秒間キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

慣れないうちは10回前後繰り返し、3〜5セット行います。週2~3回をめどに行いましょう。

1回の動作に5秒ほどかけてゆっくり行うと、負荷がほどよくかかって効果がアップします。


トレーニングのコツ

  • 首を痛めないよう、少し曲げておく
  • 腹筋を強く意識する
  • 全ての動作ゆっくりと行う
  • 起こす時に息を吐いて、倒す時に息を取り込む
  • 腰は丸めすぎない

クランチトレーニングの目安は、回数をたくさんこなすよりも、1回1回負荷をかけることを意識すること。

ゆっくりと体を動かすことに集中しながらトレーニングすると、効率よく鍛えられるだけでなく腰を痛める心配もありません。

クランチでしっかりとお腹周りの筋肉を引き締めることで、皮下脂肪の燃焼へつながりぽっこり下腹改善も期待できますよ。

【参考記事】お腹周りの皮下脂肪にはクランチに取り組もう


皮下脂肪を減らす筋トレメニュー2. リバースクランチ

皮下脂肪を減らす効果的な筋トレメニュー:リバースクランチ

リバースクランチとは、主に腹筋の下部分、下腹部を鍛えるトレーニング方法。仰向けになって両足を上げ、両膝を胸の方へ引き付けた後ゆっくり戻します。

動きが少なくクランチよりは知られていない方法ですが、クランチとあわせて行うと腹直全体をバランスよく鍛えることが可能です。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 両足を胸に引きつけていく
  3. そのままゆっくりと下ろしていく
  4. (2)~(4)の動作を20回行う
  5. インターバル(30秒)
  6. 残り2セット同じことを繰り返す
  7. 終了

リバースクランチは、1セットにつき20回程度で腹筋への負荷が十分感じられるように行います

途中で休憩を取ってもOKです。慣れてきたらセット数を増やしますが、5セットまでにしておきましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝が曲がらないように注意する
  • 腰が反らないように、腹部に力を入れる
  • 上半身に力を入れすぎない
  • 呼吸法をマスターする
  • 頭を上げない

リバースクランチは、呼吸をしっかり意識しながらお尻だけを上げるイメージで行います。

力を入れる際には血圧が上がりますが、息を止めて行うと血圧が急激に上がり危険ですから、足を突き出す時は息を吐きましょう。戻す時にはゆっくりと大きく息を吸って酸素を確保します。

【参考記事】リバースクランチに取り組めば、お腹周りの皮下脂肪が効率よく落とせる


皮下脂肪を減らす筋トレメニュー3. プランク(フロントブリッジ)

皮下脂肪を減らす効果的な筋トレメニュー:プランク

プランクとは、体幹のインナーマッスルを強化する筋トレメニュー。体を板のようにまっすぐにキープしたまま維持するだけというシンプルさですが、皮下脂肪の燃焼効果は絶大。

簡単な動作で腹筋全体を鍛えることができますから、筋トレ初心者でもすぐに始められます。皮下脂肪をすっきりとさせてお腹周りを引き締めたい方は、絶対に取り組むようにしてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 再度一直線にし、45度キープする
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
  11. 終了

プランクで、体をまっすぐにして支える状態を維持する目安は60秒。60秒をクリアできるようになったら、最大3分まで伸ばしてOK。

1セットから始めて確実にこなし、複数回やる場合は30秒ほど休憩を挟みましょう。


トレーニングのコツ

  • お尻を上げない
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • 手は握らず、前に伸ばす
  • 顔は前に向ける

プランクを行う際には、体をまっすぐに維持することに集中します。お尻が上がりすぎないようにすると同時に、顔は前に向けますがあごを引くと効果的です。姿勢をキープしている間はゆっくりと呼吸をするよう意識しましょう。

【参考記事】フロントブリッジは皮下脂肪の燃焼に最適な筋トレ


皮下脂肪を減らす筋トレメニュー4. スクワット

皮下脂肪を減らす効果的な筋トレメニュー:スクワット

スクワットとは、筋トレの中でもBIG3と言われるほど知られたトレーニングメニュー。

体の中でもっとも大きな筋肉である太ももを鍛えると代謝を上げて脂肪の燃焼を促す効果があるため、お腹がひっこんでウエストが絞れます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を30回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

慣れないうちは、無理をせず1回10回程度にする形でもOKです。要領がつかめると徐々に間隔が詰まるので、全体で3セットやって終わらせるようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

スクワットの効果をより高めるには、膝への負担軽減と、太ももにきちんと負荷をかけるために正しい姿勢で行うことが重要です。

重心はかかとに置いたままで背筋を伸ばすこと、太ももが床と並行になるまで足を曲げることを意識して、初めのうちは全身が映る鏡の前でフォームを確認しながらやるのがおすすめ。

【参考記事】皮下脂肪を落とすならスクワットの方法をしっかりと覚えておいて


皮下脂肪を減らす筋トレメニュー5. レッグレイズ

皮下脂肪を減らす効果的な筋トレメニュー:レッグレイズ

レッグレイズとは、腹部の中心にある筋肉(腹直筋)の下部分と、体幹を安定させる役割を持つ股関節の筋肉(腸腰筋)を鍛えるトレーニング方法です。

筋肉量が増えて代謝が上がることで脂肪が燃えやすい体になると同時に、姿勢を美しくキープできるようになります。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 両足を床から10センチほどの位置でキープ
  3. 息を吐きながら足をゆっくり上げていく
  4. 45°を超えない位置で5秒間停止する
  5. そのまま息を吐きながらゆっくりと下げていく
  6. この動作を30回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う

一連の流れを最低でも15回、慣れてきたら30回を1セットとします。トレーニング効果を高めるために、セット間では必ず30秒程度のインターバルを挟み、3セット行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 腹直筋下部を強く意識してトレーニングする
  • おへそを見ながら行う
  • 腕の位置は胸の前または体の横
  • 足はできるだけくっつける
  • ゆっくりとした動作で行う

レッグレイズは、お腹から腰あたりの筋肉の動きを意識して上半身をしっかり固定しながら行うことが重要です。

腰ではなくお尻の筋肉を使って、息を吐きながらゆっくり足を持ち上げるように動くと効果が高まります。

【参考記事】レッグレイズは皮下脂肪を落とす最高の筋トレメニュー


皮下脂肪を落とす効果的な有酸素運動|溜まった脂肪を燃やすメニュー5選

皮下脂肪を落とすには、脂肪を燃焼する環境を維持することが大切です

有酸素運動は、酸素を取り込みながら筋肉を動かすために脂肪をエネルギーとして燃焼させるので、皮下脂肪が落ちやすい運動。

そこでここからは、落ちない皮下脂肪を効率よく減らしていく効果的な有酸素運動を5つ紹介します。1つずつマスターして、スリムな体を手に入れましょう。


皮下脂肪を落とす有酸素運動メニュー1. ウォーキング

皮下脂肪を減らす効果的な有酸素運動メニュー:ウォーキング

ウォーキングは、いつでもどこでも取り組める有酸素運動の一つです。体に大きな負荷をかけることなく、筋肉を動かすために脂肪を燃焼させます。

ジムで歩くのもいいですが、戸外で行うと新鮮な空気を取り入れられると同時に、景色を楽しみながら行えるため気分転換にもなるでしょう。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 頭を前後左右に振らずに固定する
  2. 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
  3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
  4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
  5. (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
  6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
  7. 20分歩く
  8. 終了

ウォーキングで脂肪を燃焼させていくには、20分以上継続して歩くことが重要。

初めは脂肪よりも体内の糖質をエネルギーとして使い、消費が糖質から脂肪に切り替わるのが20分を超えたあたりからになるためです。


有酸素運動のコツ

  • 呼吸をゆっくりとする
  • 背筋を伸ばして歩く
  • 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
  • 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
  • スピードを一定に保つ
  • 軽く腰をひねりながら歩く
  • 親指の付け根で地面を押すように歩く

脂肪が燃焼し始めるのは運動開始から20分以上と言われているので、20分以上歩けるよう無理のないペースで進むことを常に意識したいもの。

歩くスピードを一定に保つために、アップダウンがあまりないコースを選ぶようにしましょう。やや大きめの歩幅で歩くようにするとより効果的です。

【参考記事】ウォーキングダイエットのメニューとは


皮下脂肪を落とす有酸素運動メニュー2. ランニング

皮下脂肪を減らす効果的な有酸素運動メニュー:ランニング

ランニングも、ウォーキングと同じく手軽に始められる有酸素運動の一つ。会話ができる程度のスピードで行うと、脂肪が燃焼しやすくダイエット効果が高いと言われています。

特に体内の糖質が少ない朝に行うと、脂肪をエネルギーとして消費するので皮下脂肪が落ちやすいですよ。空腹すぎる状態で行うと、体への負荷が大きくなりすぎてしまうため、バナナなど軽食を食べて取り組むことをおすすめします。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 走る前にストレッチを行う
  2. ストレッチが終わったらウォーキングを始める
  3. 徐々にスピードを速める
  4. ランニングの速さになっら、一定のスピードを保つ
  5. ウォーキングを入れて、合計20分間走る
  6. 徐々にスピードを落としていく
  7. 終了

皮下脂肪を落とすためには、運動開始から脂肪の燃焼率が上がる20分間は最低でも走ることが大切です

疲労が残りにくい程度の時間を自分で判断し、慣れてきたら時間を増やしたり距離を伸ばしていきましょう。


有酸素運動のコツ

  • ランニングシューズを履く
  • 地面の柔らかい土の上を走って衝撃を和らげる
  • スピードを一定に保つ
  • 呼吸を整える
  • 走る前に必ずストレッチをする

ランニングで足を痛めないよう、専用のシューズを履いて走るのが基本です。また、けがをしないよう走る前には筋肉を伸ばすストレッチをして、水分補給をしっかり行いましょう。

スポーツドリンクやバナナなど、脂肪の燃焼を妨げない程度の軽いエネルギー源となるものを摂っておくと、疲れすぎを防げます。

【参考記事】ランニングダイエットの効果的なメニューを解説


皮下脂肪を落とす有酸素運動メニュー3. エア縄跳び

皮下脂肪を減らす効果的な有酸素運動メニュー:エア縄跳び

エア縄跳びは、縄跳びをする振りをするだけでできる有酸素運動です。ジャンプによって新陳代謝が活発になり、カロリーを消費しやすい体質になって脂肪の燃焼効果が高まります。

ジャンプによって足の筋肉が鍛えられ、下半身が痩せやすくなるのです。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 足を拳1つ分開いて立つ
  2. 両足のかかとを軽く浮かせる
  3. 膝を曲げて、つま先でジャンプする
  4. つま先で着地し、再度ジャンプする
  5. つま先ジャンプを3分間続ける
  6. 1分間のインターバル
  7. 1分休んだら、あと2セット行う
  8. 終了

無理をすると膝を痛める原因になるため、初めは3分を目安に行います。1~2分の休憩を挟んで2~3セットを行い、徐々に1回ずつの時間を伸ばしていきましょう。

1秒に1回よりもやや早いテンポで飛ぶのが理想的ですよ


有酸素運動のコツ

  • ダンベルなど何も持たないで行う
  • 高さより続けて飛ぶ方が効果的
  • 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
  • 足幅が開いたり閉じたりしないようにする

縄跳びをしているつもりで跳ぶだけなので、高く飛び跳ねる必要はありません。両足を揃えジャンプしてもいいですし、ジョギングするように片足ずつ着地する形でもOKです。

脂肪が多く燃焼していく20分間は継続できるペースで跳び続けましょう。

【参考記事】縄跳びダイエットの効果的なメニューとは


皮下脂肪を落とす有酸素運動メニュー4. 水泳(水中ウォーキング)

皮下脂肪を減らす効果的な有酸素運動メニュー:水泳

水中で歩く水中ウォーキングは、消費カロリーが大きく、脂肪燃焼効果が高いx有酸素運動です。陸上よりも抵抗が大きい水中で行うため、多くのエネルギーが必要となり自然と脂肪が燃焼されます。

水中を歩くだけですから、泳ぐのが苦手な人でも取り組みやすいため、「脂肪が体の邪魔をしてランニングなどは厳しい...。」という人は水中ウォーキングから始めていくのがおすすめ。


有酸素運動の正しいやり方

  1. シャワーで体を水に慣らす
  2. ストレッチ(柔軟体操)を行う
  3. プールに入ったら、真っ直ぐ立つ
  4. 頭の位置を固定する
  5. 両腕を前後に大きく振りながら、歩幅を大きくして歩く
  6. (5)の時、肩が水に浸かるくらい上半身を落として歩幅を大きくする
  7. 20分行う
  8. 終了

エネルギーを多く消耗するだけに疲れやすいので、初めはプールを片道だけ歩く距離で十分です

慣れてきたら、20分間はプール内を歩き続けて脂肪燃焼率を高めましょう。


有酸素運動のコツ

  • 歩幅を大きく踏み出すようにする
  • 腕を大きく振る
  • 体を気持ち左右に振って、お腹をひねるようにする
  • 胸を張って背筋を伸ばして歩く

水中は大きな抵抗がかかって手足が動かしにくいため、一定のリズムで進んでいくことを意識することが大切です。

進みやすいように腕を大きく振って、背筋を伸ばして歩きましょう。水中で気づきにくいですが、意外と汗をかいているので、こまめな水分補給は不可欠です。

【参考記事】水泳を取り入れたダイエットメニューを解説


皮下脂肪を落とす有酸素運動メニュー5. フラフープ

皮下脂肪を減らす効果的な有酸素運動メニュー:フラフープ

腰でフラフープを回す運動は、激しすぎない動きで行うことができる有酸素運動です腰に負荷がかかってハードだと思われがちですが、ランニングなどとは違って室内でできるため手軽に始められます。

お腹の筋肉を使うので腰周りの皮下脂肪が落ちやすく、ウエストの筋肉が刺激されて自然なくびれもGETできますよ。下腹の脂肪が気になっている方は、フラフープでお腹全体を引き締めていきましょう!


有酸素運動の正しいやり方

  1. フラフープをくびれの位置まで持ってくる
  2. 右回りに5分間回し続ける
  3. (2)の時、腰部分を中心に動かすイメージで取り組みましょう
  4. インターバル(2分間)
  5. 左回りを5分間行う
  6. インターバル(2分間)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

左右それぞれ少なくとも5分間ずつ続けると、セット数を重ねるにつれ脂肪が燃焼しやすくなります

お腹の筋肉をバランスよく使うために、右回しと左回しを同じ回数行うようにしましょう。


有酸素運動のコツ

  • 胸から上は動かさないようにする
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 右回り・左回り両方とも行う
  • 両手は肩から横に伸ばす
  • 2本同時に回して負荷をUP

フラフープを回すためにお腹周りの筋肉を使いたいので、上半身は固定し動かさないようにします。

両腕を横に伸ばすと上半身が安定しやすいです。上手にフラフープを回せるようになったら、負荷を大きくしてさらに脂肪を燃焼させるために、2本同時に回してみましょう。

【参考記事】フラフープは皮下脂肪を落とすダイエットに最適


皮下脂肪を減らすための食事法|引き締まったお腹に邪魔なお肉の落とし方

ここまで紹介してきたトレーニング方法を行うのと並行して、栄養バランスが取れた食事法へと見直していくと、毎日努力を積み重ねることになるのでさらに皮下脂肪が落とせるようになります。

ここからは、皮下脂肪を効果的に減らせる食事法について紹介していきますので、食事制限を実践して皮下脂肪をスムーズに落としていきましょう。


皮下脂肪を減少させる食事法1. 「消費カロリー>摂取カロリー」の食事をする

皮下脂肪を減少させる食事法:摂取カロリー<消費カロリー

皮下脂肪を落とすためには、食べすぎを防ぐことが先決です。消費するカロリーが摂取するカロリーよりも多くなるように、食事制限をしましょう。

ただし、摂取カロリーが少なすぎると体力が落ちてダイエットどころではなくなるので要注意です。

30〜49歳の人の場合、男性で1,520kcal、女性で1,140kcalが基礎代謝量の目安なので、この目安よりも下回らないように注意しながらカロリーを摂取していくのがおすすめ。


皮下脂肪を減少させる食事法2. アルコールを制限する

シャル皮下脂肪を減少させる食事法:アルコールの入ったワインドネのワイン

食事法を見直す際につい忘れがちなのが、アルコールの摂取量

野菜や魚、海藻類などを増やし肉類を減らすよう努力していても、高カロリーであるアルコールの量が変わらなければ脂肪は減りませんから、食事を見直す意味がなくなってしまうのです。

お酒を飲みすぎると、肝臓がアルコールを分解するために働いて脂肪の分解を後回しにすることで、皮下脂肪がつきやすくなります。

食事制限をする時には、あわせてお酒の量をも制限すると効果が出やすくなります。


皮下脂肪を減少させる食事法3. 食事の前に水分を摂取する

皮下脂肪を減少させる食事法:水分補給

皮下脂肪をつきにくくするには、食事量を減らす工夫をするのがおすすめです。その一つとしてぜひ実践したいのが、食事をする前に水を飲むという方法

水分が胃の中にたまることで満腹感が出るため、食事量を抑えることができて食べすぎをしなくてすむようになります。

食膳にコップ1杯程度の量を、10分ほど時間をかけてゆっくり飲んでいきましょう。冷たすぎる水だと胃腸への刺激が強すぎるので、常温か、少し温めた白湯にするのがベスト。


皮下脂肪は努力で落とせる。大切なのは落とし方を学ぶこと。

皮下脂肪は、外部の衝撃から体を保護したり体温を維持したりする役目があり、けして悪いものではありません。

しかし、運動不足や食生活の乱れによって体にたまりすぎると、体型が崩れたり体が重くなってしまいます。

皮下脂肪を落としてスリムな体型になりたいなら、この記事を参考に脂肪の種類の見分け方をつかんで、皮下脂肪の効果的な落とし方を実践してみましょう。

痩せることでより健康的な生活を楽しめるはず!

【参考記事】ぽっこりお腹に効果的な運動をまとめました

【参考記事】ダイエット停滞期を乗り切る方法を解説

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