2016年11月3日

四頭筋を鍛えるバーベルスクワットのやり方。効果を倍増させるフォームとは

大腿四頭筋をしっかりと鍛え込める「バーベルスクワット」の筋トレメニューや正しいフォーム・やり方、様々な種類を徹底レクチャー。トレーニングの効果を倍増させられるコツ&注意点を押さえて、重量のある器具にも耐えられる足腰を作り上げましょう!

バーベルスクワットで大腿四頭筋を鍛えて、太ももを強く鍛えあげる

バーベルスクワットの効果的なやり方

「バーベルスクワット」は数多く存在するスクワット種目の中でも、特に刺激の強い筋力トレーニングです。今回は、大腿四頭筋を最も効率的に鍛えられる「バーベルスクワット」のやり方を、フォームからトレーニングメニュー、効果を引き上げるコツまで詳しくレクチャーしていきます!

 

バーベルスクワットとスクワットの効果の違いとは

バーベルスクワットの効果的なやり方

バーベルスクワットとノーマルスクワットの違いは、負荷が大きいだけではありません。基本的なスクワットは自分の体重しか負荷がない分、大腿四頭筋を広く刺激できます。

一方、バーベルスクワットは体の刺激が強いため、大腿四頭筋を狭く集中的に刺激できます。大腿四頭筋をバランスよく刺激したいという人は、スクワットを。大腿四頭筋の中央部分を重点的に鍛えたい方は「バーベルスクワット」がおすすめです。

 

バーベルスクワットのやり方(フォーム編)

バーベルスクワットの効果的なやり方

筋トレは回数をこなすだけでなく、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。きちんと正しいフォームを覚えてくださいね。

バーベルスクワットのフォーム

  1. バーベルを肩に担ぐ
  2. 足の幅は肩幅または少し広めにとる
  3. しっかりと背筋は伸ばし、顔は斜め前を向く
  4. 体はリラックスさせて、直立する(※セットポジション)
  5. 腰をゆっくりと下げていく
  6. (5)の時、太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
  7. 下まで下げた時に、停止時間を作る
  8. 体を上げる時は、少し早めに上げる
  9. セットポジションまで戻す

バーベルスクワットのフォームで最も重要なポイントは、【⑥】太ももとふくらはぎが90度になるまで体を下げること。しっかりとこのことを念頭に置いて、トレーニングに励みましょう。

 

バーベルスクワットのやり方(メニュー編)

バーベルスクワットの効果的なやり方

バーベルスクワットの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むバーベルスクワットのトレーニングメニューについて詳しくご紹介いたします。バーベルを使った種目なので、くれぐれもやりすぎには注意してくださいね。

バーベルスクワットのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 腰をゆっくりと下げていく
  3. 太ももとふくらはぎが90度になったら、止まる
  4. 止まった後、体をセットポジションの位置まで上げる
  5. 体の上下運動を10~15回行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 重量に余裕がある人は、重量を上げる
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. トレーニング終了

バーベルスクワットは、1セット15回を目安に行っていきましょう。従って、15回ほどで体が限界を迎えるようなバーベルがベストの重量です。

【参考動画】バーベルスクワットのお手本をご覧ください▽

ここから、バーベルスクワットの効果を引き上げる5つのコツをご紹介します。しっかりと習得して、大腿四頭筋を効果的に筋肥大させていきましょう。

 

バーベルスクワットのコツ① 腰を伸ばす

バーベルスクワットの効果的なやり方

スクワット種目で最も重要なコツは、腰を伸ばしてトレーニングすること。背筋が曲がったままトレーニングを行うと体幹がブレるだけでなく、怪我へと繋がる恐れも。バーベルスクワットは負荷が大きいトレーニングなため、特に背筋には意識してトレーニングをこなしてくださいね。

 

バーベルスクワットのコツ② 呼吸しながらトレーニングする

どんな筋力トレーニングも呼吸法を意識しながらトレーニングすることが重要です。体への負荷が強い動作(ポジティブ動作)の時は息を吸い込み、逆に負荷が小さい動作(ネガティブ動作)の時はしっかりと酸素を体に取り込みましょう。

バーベルスクワットの場合、体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐くようにしてください。

 

バーベルスクワットのコツ③ 上げる時は素早く

バーベルスクワットの効果的なやり方

バーベルスクワットで大腿四頭筋を強く刺激するために、バーベルを上げる時は素早く上げましょう

ゆっくりと持ち上げてしまうと、大腿四頭筋への刺激が上手く伝わらず筋肥大が起こりません。大腿四頭筋をゆっくりと伸張させるように下ろし、一気に刺激を強めるために素早く持ち上げましょう。

 

バーベルスクワットのコツ④ 肩を前後させない

バーベルスクワットの効果的なやり方

筋トレ初心者にありがちなバーベルスクワットのミスは、バーベルが前後に揺れてしまっていること。スクワット種目を行う時の肩の位置は、上下にだけ動かしましょう。バーベルを持つと体の軸が揺れやすいため、前後にふらついてしまいます。怪我を予防するためにも肩の位置は常に意識しましょう。

 

バーベルスクワットのコツ⑤ 様々な種類を行う

バーベルスクワットの効果的なやり方

今回紹介したバーベルスクワットは大腿四頭筋に効かせるために「90度を意識する」と言いましたが、バーベルスクワットには様々なアレンジが存在します。

クォーターバーベルスクワット

45度しか曲げないバーベルスクワット。90度曲げて行うハーフバーベルスクワットよりも大腿四頭筋に効かせることができるが、大臀筋やハムストリングスには効かせることができないトレーニング方法です。

パラレルバーベルスクワット

地面と平行になるまで体を下げるバーベルスクワット。ハーフバーベルスクワットよりも大臀筋とハムストリングスを刺激するトレーニング方法。大腿四頭筋への負荷はハーフスクワットよりも低い。

フルバーベルスクワット

地面と平行になるパラレルスクワットよりもさらに体を下げるバーベルスクワット。ハムストリングス、大臀筋、大腿四頭筋全てにバランスよく刺激を与えるトレーニング方法です。

ワイドスタンスバーベルスクワット

ノーマルバーベルスクワットよりも広めの足幅で行うスクワット種目。大腿四頭筋への負荷は低めですが、大臀筋と内転筋にしっかりと効かせることができるトレーニング方法です。

トレーニング方法があり、それぞれに得意とする筋肉が存在します。自分の欲望に沿ったバーベルスクワットを選んでトレーニングしていきましょう。

 

バーベルスクワットで太く強い太ももを鍛え上げる

バーベルスクワットの効果的なやり方

バーベルスクワットの正しいフォーム、トレーニングメニュー、効果を引き上げるコツについて詳しくお届けしました。シンプルなトレーニングだからこそ、基礎をきちんと守って、効率良く「大腿四頭筋」を鍛えあげていきましょう。

【参考記事】スクワットの効果を格段に上げるコツ&やり方とは?▽

【参考記事】シシースクワットで力強く強靭な太ももを手に入れて▽

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