【プロ直伝】家でできる有酸素運動|自宅ダイエットにも効果的な室内トレーニングとは?

【プロ直伝】家でできる有酸素運動|自宅ダイエットにも効果的な室内トレーニングとは?

織田琢也 2023.11.30
ダイエット効果が期待できる筋トレ種目、有酸素運動。ウォーキング・ランニング・ジョギングなど外でしか行えないトレーニングだと思っていませんか。実は自宅でも行えるメニューは存在します。今回は有酸素運動の効果・家で出来る有酸素運動9種類を徹底解説します。

有酸素運動(ゆうさんそうんどう)とは?

有酸素運動とは

有酸素運動、有酸素運動、と周りのトレーニーたちは言いますが、そもそも有酸素運動とは何なのでしょうか?ウィキペディアから参照すると以下。

好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

出典:ウィキペディア参照

ヘモグロビンや長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動…と言われても正直分からない男性も多いと思います。有酸素運動を最も分かりやすく言うならば、『誰でも出来て、ゆっくり長く行う運動』です。「あ〜、あれね。」と何となく分かった方も多いでしょう。


有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の違いとは?

有酸素運動は、ランニングやジョギングなどを指しますが、じゃあ100m走は有酸素運動になるのか?

答えは、間違い。

100m走は有酸素運動ではなく、筋トレと同じく"無酸素運動"というジャンルに所属します。

無酸素運動と言っても、全く酸素を吸わない・使わないというとトレーニングではなく、筋肉に貯めてある糖質を主なエネルギーとして行う種目が無酸素運動です。無酸素運動は有酸素運動とは違い、瞬発性の高い種目が多く、息が上がりやすいという特徴があります。

【参考記事】筋トレの全てが分かる、トレーニングの教科書はこちら


有酸素運動の効果|毎日取り組むことでどんなメリットがあるのか?

有酸素運動の良い効果って?

代表的な有酸素運動についてご紹介した後は、有酸素運動が体にもたらす良い効果を解説していきます。トレーニングのモチベーション維持のためにもメリットを覚えておきましょう。

有酸素運動の良い効果
  1. 基礎代謝を上げる
  2. 脂肪燃焼・ダイエット
  3. ストレス解消
  4. スタミナがつく
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有酸素運動の良い効果① 基礎代謝を上げる

有酸素運動に限らず、筋肉を肥大させることは基礎代謝を向上させることにつながります

下半身の筋肉は体の中でもトップクラスの大きさを誇る筋肉が多数存在しているため、有酸素運動は非常に効果的と言えるでしょう。ちなみに、人間の体で大きな筋肉TOP3は、【1位:大腿四頭筋、2位:下腿三頭筋、3位:大臀筋】になります。

大腿四頭筋と下腿三頭筋はいわゆる筋肉群に属しており、筋肉をまとめた総称のことを指すため、単体として最も大きな筋肉は3位の大臀筋です。


有酸素運動の良い効果② 効果的な脂肪燃焼・ダイエット

体脂肪を減らすには、食事制限と運動に取り組むしかない

有酸素運動で最も大きなメリットとも言えるのが、脂肪燃焼効果(ダイエット効果)でしょう。

有酸素運動に取り組む男性の多くが脂肪を燃焼させるためにトレーニングを始めることでしょう。無酸素運動は糖質を中心に消費しますが、有酸素運動はある一定の時間帯から脂肪をエネルギーとして消費し始めるため、脂肪を減らしたいという男女は有酸素運動に取り組むべきと言えます。


有酸素運動の良い効果③ ストレス解消

3つ目の効果に関しては筆者が実際に体験したメリットです。

仕事・家事以外での、プライベートで汗をかくことがほとんどなかった時は、イライラして物に当たることもありましたが、ウォーキングやジョギングなどで有酸素運動に取り組んでからイラつきも減り、余裕が出るようになりました。知り合いの男性ともジョギングに行った時にいろいろ話をしていて、その方も同じ意見だったため、有酸素運動にはストレス解消効果が期待できると思います。

ただ、ストレスに関しては人間関係など、筆者とはまた違った要因で溜まっている男性も多いので、個人差があると言ってもいいでしょう。


有酸素運動の良い効果④ スタミナがつく

有酸素運動のメリット|体力をつける方法を大公開!

ランニング・ウォーキング・水泳など、有酸素運動は心肺機能に深く関わっています。

運動不足な方と日頃から有酸素運動を取り組んでいる男性では、同じ体重だったとしても、息切れになる速さは運動不足の男性が圧倒的に速くなるでしょう。

「普段、会社通勤で歩いているから」という男性も、意外と運動不足になっていることが多いので、この機会にしっかりとスタミナをつけて。


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