外もも痩せに効果的な方法とは?簡単に美脚を作るダイエットメニューを解説

張っている外ももを痩せて、まっすぐな美脚を作りたい女性へ。本記事では、外ももが張る原因から、外もも痩せに効果的な筋トレ・ストレッチ・マッサージ・有酸素運動のメニューまで徹底レクチャーします!細くて綺麗な脚に仕上げるために、ぜひ確認してみてくださいね。

外ももが痩せるダイエットメニュー|細い脚に仕上げる効果的な方法を徹底ガイド!

外ももが痩せる筋トレメニュー.jpg

外もものハリが気になる…!
外側のももが痩せたら良いな…

多くの女性が憧れる、スラッとした美しい美脚。理想の美脚を手に入れるために、外もも痩せを実現したい人も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、外もも痩せを目指すのに知っておきたい原因と対策を解説。外もも痩せを可能にする筋トレやマッサージ、有酸素運動など、様々な痩せ方をお伝えしています。

これらを実践することで、理想だった美脚を叶えてくださいね。


外ももが張る原因とは?

外ももが太くなる原因とは.jpg

外ももが張っているために、足の形が悪くコンプレックスに思う女性もいるでしょう。なぜ、自分の外ももが張っているのか気になりませんか。外ももが張っているのは単に太っているのではなく、骨盤や筋肉が関係している可能性も。

ここでは、外ももが張ってしまう原因についてお伝えします。外側のももを細くするためにも、まずは何が原因かも知っておきましょう。


原因1. 脂肪が溜まってセルライトになっている

太ももに脂肪が多い女性

外ももをつまんでみると、表面にデコボコ状になって出てくる「セルライト」。

長い期間を経てできたセルライトは、老廃物からできた脂肪の塊。一度できてしまうと、除去しにくい厄介な存在です。

外もも部分の代謝が悪くなり、脂肪が溜まるとセルライトは発生。外ももは身体のなかでもリンパが流れにくく、脂肪が溜まりやすくなるため、脚の形も悪く見えてしまいがちです。

セルライトができてしまったせいで、自分の脚をコンプレックスに思う人もいるようです。


原因2. 内ももの筋肉が衰えている

外側太ももの筋肉が衰えている女性.jpg

「外ももが張るのに何で内側の太ももの筋肉がないと駄目なの?」と思いますよね。

実は、内ももの筋肉の衰えによって、股関節を内側に閉じにくくなります。その結果脚が外側に向いてしまってO脚になり、外太ももが張って見えてしまうのです。

また、内ももは体の中でも筋肉がつきにくく、脂肪のつきやすい箇所です。内ももの筋肉が衰え始めると、摂取したカロリーが脂肪となってつき、総じて外太ももが太く見えるということもあります。

【参考記事】内太ももを鍛える筋トレメニューはこちら▽


基礎代謝を上げて外ももの脂肪を効率よく減らす筋トレメニュー2選

太もも裏が痩せる筋トレ「ヒップヒンジ」.jpg

脂肪を燃焼する効果を得られる「基礎代謝」。この基礎代謝は筋肉量が増えることによって、上がっていきます。

そこで大切なのが、筋トレ。「筋トレは筋肉を増やして太くしてしまいそう…。」と思われがちですが、実はダイエットにも効果的なトレーニングです。

ここでは、基礎代謝を効率よく上げられる外もも痩せに効果的な筋トレメニューをご紹介。

脂肪が少なく、しっかり引き締まった美脚を作るために、ぜひ正しいやり方をマスターして取り組んでみてくださいね。


外ももの脂肪を効率よく減らす筋トレ1. スクワット

スクワットがダイエットに効果的な理由

外ももの筋肉を鍛えるのに最適な「スクワット」。外もも痩せだけでなく、基礎代謝のアップが期待できる筋トレでダイエットにも最適です。

まずは回数をこなすよりも、スクワットを正しいフォームで行うことを意識してみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅くらい足を広げる
  2. 足先をやや外方向に向ける
  3. 背筋をピンと伸ばす
  4. 息を吸いながら体を下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるくらい下げたら、短時間キープする
  6. ゆっくりと元の姿勢に戻していく
  7. 20回取り組む
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

スクワットの目安は20×3セット。初心者の方が3セット行うのは少しキツいと思いますので、慣れるまでは1〜2セットとセット数を調整して行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝とつま先の向きを同じにする
  • 反動をつけずにゆっくり行い、外ももへの負荷を高める
  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • ゆっくり呼吸を整える
  • 背中は伸ばした状態で行う

スクワットはしゃがむ際に、膝がつま先より前に出てしまうと、外ももへの負荷がかからなくなります

鍛えたい部分の効果が半減し、膝への負担もかかりやすくなるので気をつけましょう。フォームに自信がない人は、鏡を見ながら行うと良いですよ。

【参考記事】スクワットの正しいやり方&コツを詳しく解説!▽


外ももの脂肪を効率よく減らす筋トレ2. ナロースタンススクワット

外側広筋を鍛えられるナロースタンススクワット

外ももをピンポイントで鍛えられる「ナロースタンススクワット」。

脚の幅を狭めに開くので、太ももの付け根やお尻の内側を鍛えやすいのが特徴です。通常のスクワットよりも、脚への負荷がかかるので、外ももを重点的に鍛えたい人におすすめのトレーニングになります。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅より少しだけ狭く足を広げる
  2. (1)の時、足先は外45度くらいに向ける
  3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
  4. ゆっくり腰を下げていく
  5. (4)の時、膝がつま先よりも前に出ないようにする
  6. 太ももと地面が平行になるくらい下げていく
  7. 元に戻していく
  8. 20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ナロースタンススクワットは、20回を2セット目標にトレーニングをしてみて下さい。

負荷がかかって辛くなると動作が早くなりがちなので、ゆっくり腰を下ろすよう意識して行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝はつま先より前に出さない
  • 背中を真っ直ぐ伸ばしておく
  • 外太ももを意識して行う
  • 呼吸をゆっくり安定させて行う
  • 痛みが出たらすぐにトレーニングを中止する

ナロースタンススクワットを行う際に、膝が内側に向いていないように注意。膝が内側を向いていると、それだけ膝に負担がかかり、怪我に繋がる可能性があります。

反対に、膝が外側に向きすぎると負荷がかかりにくい状態になるので、足先は45度程度を守って取り組みましょう。


太もも外側のダイエットに効果的なストレッチメニュー3選

内太もも痩せに効果的なストレッチ.jpg

太ももには様々な種類の筋肉があるので、ストレッチをするのにも効果的。ストレッチは体をほぐし、血行を良くすることで新陳代謝を高めるため、ダイエットにもおすすめです。

ここからは、単にストレッチをするだけでなく、太もも痩せとダイエットを兼ねた効果的な痩せ方をご紹介します。

簡単にできるストレッチばかりなので、ぜひ取り入れてみて下さい。


太もも外側のストレッチ1. 座りながら外ももストレッチ

外ももを伸ばせるストレッチメニュー.jpg

外側太ももをほぐせる「座りながら外ももストレッチ」。座った状態でできるため、自宅でリラックスした時に行えるメニューです。

日頃から取り入れて、しなやかで綺麗な脚を作っていきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 長座の体勢で座り、身体の後ろ側に手がくるようにする
  2. 手で身体を支えるようなイメージする
  3. 基本の体勢ができたら、左足のかかとを曲げお尻の下に持っていく
  4. 身体をゆっくりと前方に倒す
  5. そのままの状態で30秒キープ
  6. 起き上がったら、反対側の足も同様の動作を行う
  7. 終了

座りながら外ももストレッチは、左右の足につき30秒のキープを3セット〜5セットを交互に行いましょう。

ストレッチなので、心地良いと思える位に身体を伸ばすのが効果的ですよ。


ストレッチのコツ

  • マットやタオルなどを下に引いてストレッチする
  • 上体を前方に倒すのは無理ない範囲で行う
  • 呼吸を深く意識しながら、ストレッチする
  • お尻の下に足が入れられない場合は、お尻の外側に足を置く

上体を前方に倒す際には、無理のない程度にして下さい。痛気持ちいいの度合いを超えてストレッチすると、足の筋を痛めて思わぬ怪我に繋がりかねません。

ゆっくり呼吸を整えながら、心地よく筋肉が伸びる位置まで、両足をそれぞれ伸ばすよう意識して行いましょう。


太もも外側のストレッチ2. 座りながら鳩のポーズストレッチ

外側のももを伸ばせる座りながらストレッチ.jpg

太ももの外側の張りをしっかりと解消できる、「座りながら鳩のポーズストレッチ」。

このストレッチでは太ももの外側の筋肉から、お尻までの筋肉をしっかりと伸ばすのがポイントです。太ももの張りを軽減させるために、しっかり行っていきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 四つん這いの体勢を作る
  2. 身体の少し前に手を平行に置く
  3. 右手首の付近に右膝をもっていき、右かかとも前方付近に置く
  4. 骨盤を正面に向かせ、左側の足を後ろにする
  5. 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら身体を前方に倒す
  6. 呼吸を意識しながら1分キープ
  7. 反対側の足も同様に行う
  8. 終了

座りながら鳩のポーズストレッチは、片足につき1分のキープを3セット〜5セット交互に行うのが目安です。

身体がしっかりと伸びていれば、ストレッチができている証拠。じわじわと伸ばしていき、血行を促進させて代謝UPに繋げていきましょう。


ストレッチのコツ

  • マットやタオルなどを下に引いてストレッチする
  • 四つん這いの姿勢の際に、骨盤の位置を意識する
  • 無理に伸ばさず、身体が心地良い程度のストレッチにする
  • 後ろ側の足をしっかりと伸ばす

ストレッチを取り組む時は、後ろにある足をしっかり伸ばすこと。太もも外側の筋肉がほぐされて、しなやかで綺麗な足を作り上げます。少し痛気持ちいいくらいがベストですよ。


太もも外側のストレッチ3. 寝ながらできるストレッチ

外側広筋を伸ばせるストレッチメニュー

床にうつ伏せになって行う「寝ながらできるストレッチ」。簡単にできるポーズなので、誰でも気軽にできるストレッチです。

足を伸ばす際には無理に伸ばさないこと。外側の太ももが気持ちいい程度でストレッチを行って、じわじわと筋肉を刺激していきましょう。

※このストレッチは立った状態でも可能です。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットを敷いて床にうつ伏せになる
  2. 左足のつま先に力を入れず、リラックスさせる
  3. 右手で右足の甲を持ち、膝を曲げていく
  4. 太もも外側が伸びているのを感じながら20秒キープ
  5. ゆっくりと元に戻していく
  6. 右足のつま先の力を抜いて、リラックスさせる
  7. 右足も同様の動作を行う
  8. 終了

寝ながらできるストレッチは、左右20秒×3セットが目安になります。お風呂上がりに休んでいる時に、気楽に行ってみてくださいね。


ストレッチのコツ

  • 太もも外側の筋肉が刺激されているのを感じながら行う
  • 背中は丸めずに行う
  • 膝を体よりもやや後ろに下げておく
  • つま先を少しだけ内側に向ける
  • 呼吸をゆっくり安定させて行う

ストレッチを取り組む時は、つま先が、きちんと内側に向いているかを確認しましょう。つま先が内側でなく外側を向いていると、外太ももに効かなくなってしまいます。

しっかり効果を得るためにも、正しいフォームをマスターして行っていきましょう。

【参考動画】寝ながらできるストレッチの正しいやり方を解説▽

太もも前部のストレッチ動画のスクリーンショット


外ももの張りを改善して美脚を作るマッサージメニュー2選

外腿をほぐすマッサージメニュー.jpg

美脚はマッサージでも作れます。特にむくみがちな人はマッサージを丁寧にすることで、リンパの流れを整えてキュッと引き締まった美脚に仕上がります。

手軽にできるので、お風呂上がりにマッサージすれば、次の日は引き締まった綺麗な脚に。

ここでは外ももの張りを改善し、美脚を作るマッサージを2種類ご紹介します。ぜひ、毎日の生活に取り入れてみて下さい。


外もものマッサージ1. 外側の太ももマッサージ①

太い外腿に効果的なマッサージ.jpg

リンパの流れをスムーズにする「外ももマッサージ①」。

きちんとマッサージすることで、外側の張りを改善できるだけでなく、セルライトの予防にもなるメリットも。血行を良くしてその日に溜まった老廃物を流せれば、次の日はすっきりとした足になりますよ。


マッサージの正しいやり方

  1. 手のひらでマッサージクリームを温める
  2. 膝から太ももの付け根まで、手のひらを使ってゆっくり揉む
  3. 手でつまむ様に太ももの前側をもみ、続けて両サイドや後ろを揉む
  4. 両手で雑巾をしぼる様に太ももの前側をもみ、続けて両サイドや後ろを揉む
  5. マッサージをした箇所を優しく擦る
  6. 反対側の足も同じようにマッサージ
  7. 終了

マッサージのコツ

  • マッサージクリームなどで手を温めておく
  • 痛くなるほどの強い力でマッサージしない
  • マッサージした後には、必ずリンパを擦る
  • マッサージの前にはお水を飲む
  • 身体と心がリラックスした状態でマッサージする

外側の太ももマッサージ①は、マッサージクリームを使うのが効果的

滑りが良くなるので、皮膚を無駄に引っ張ってダメージを与えることなくマッサージが行なえます。

【参考動画】外ももマッサージの正しいやり方を解説▽


外もものマッサージ2. 外側の太ももマッサージ②

外ももの張りを改善するマッサージ.jpg

太もも外部分の老廃物をしっかりと排出する「外ももマッサージ②」。

身体が温まっている状態でマッサージすれば、溜まった老廃物を押し出しやすくなります。また、丁寧にマッサージを続ければ、無駄な老廃物を流して、サイズダウンをすることも可能ですよ。


マッサージの正しいやり方

  1. 手や部屋を温め、環境を整える
  2. 手のひらにたっぷり、マッサージクリームを塗る
  3. 膝の上から太ももの付け根までひねる感覚で揉む
  4. 脂肪を引き剥がす感覚で押す
  5. 手をグーの形にしたら、膝の上から太ももの付け根までさする感覚で押す
  6. マッサージをした箇所を優しく叩く
  7. 終了

マッサージのコツ

  • 老廃物を流しにくくなるので、冷たい手や場所ではマッサージをしない
  • マッサージには手を使い痛みをともなわず、優しい感覚でマッサージする
  • リンパに沿った方向で、流れるようにマッサージする

外もも痩せの効果を高めるために、マッサージする部位のリンパを意識しながら行いましょう。

リンパの流れを意識することで、効果的に老廃物の除去ができ、外ももがすっきりします。


外ももが痩せる有酸素運動メニュー2選|脂肪燃焼効果の高い運動とは

筋肥大と有酸素運動の関係性

外もも痩せを短期間で叶えるためには、運動も大切。そこで重要なのが有酸素運動です。

有酸素運動とは脂肪を燃焼させる運動。この運動を行うことで、外腿の脂肪を減らし、ぷよぷよ太ももからサヨナラしちゃいましょう。

ここでは、外もも痩せに効く有酸素運動メニューをご紹介します。外ももを細くする運動方法からコツなどあわせてお伝えしますので、ぜひ取り入れてみてください。


外ももが痩せる有酸素運動1. エア縄跳び

ダイエット効果のあるエア縄跳び

外もも痩せと脂肪燃焼効果が期待できる「エア縄跳び」。縄を使わず、縄跳びのように飛び続けるだけなので、いつでも手軽にできるのが魅力です。

ジャンプの動作は足を細くするのに最適な方法。太ももの外側だけでなく、足首やふくらはぎにも効果が得られます。モデルのような細身の美脚を作りたいなら、取り入れるべき運動です。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 足を拳1つ分くらい開いて立つ
  2. 両足のかかとを少しだけ浮かせる
  3. 膝を曲げて、つま先で跳ぶ
  4. つま先で着地し、再度ジャンプする
  5. つま先跳びを5分続ける
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

エア縄跳びは、5分×3セットが目安です。簡単な有酸素運動なので、つい長時間跳びがちですが、急に長く跳んでいると腰や膝を痛めてしまう原因にも。

正しく外太もも痩せ効果を得るためにも、分数や回数はしっかり守って取り組みましょう。


有酸素運動のコツ

  • ジャンプする高さよりも、続けて跳ぶ方を意識する
  • ダンベルなど器具を何も持たずに行う
  • 足幅が開いたり閉じたりせず、安定させる
  • 最初のジャンプのみ膝を曲げ、その後は伸ばして跳ぶ

エア縄跳びは道具を使用せず、ひたすら飛び続けるのがポイント。シンプルな動作ですが、外腿に効果的な運動です。

単純ですがやり方をしっかり覚えて、太ももに効く有酸素運動にしていきましょう。

【参考記事】縄跳びを使ったダイエット効果もチェック!▽


外ももが痩せる有酸素運動2. 腿上げ運動

家で出来る有酸素運動8. 腿上げトレーニング

腿上げ運動は運動が苦手な人でも行いやすく、道具や場所も必要としない手軽な運動です。

太ももを高く上げることで、自分の体重が負荷となり、太もも全体を細くする効果があります。その場でできるため、自宅で気軽に行ってみて。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅くらい開き、足が並行になるよう向きを揃える
  2. 腰に手を当てて、背筋をしっかり伸ばす
  3. 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げる
  4. 太ももが床と平行になるまで上げたら、3秒間停止する
  5. 反対側の脚は、足裏全体で床を押すよう真っ直ぐ伸ばす
  6. 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻る
  7. 脚を交互に(3)〜(6)を各5回ずつ行う
  8. 残り3セット取り組む
  9. 終了

腿上げ運動は、左右交互に5回を3セットが目安となります。回数をこなすのと同時に3秒静止するのもポイントです。


トレーニングのコツ

  • 背中を丸めずに、背筋を真っ直ぐ伸ばした姿勢をキープする
  • 腿は床と並行になるくらいで静止する
  • 支えている方の脚は、曲げないように意識する
  • ゆっくりと運動を行う

腿上げ運動を行う際は、反対側の脚でしっかりバランスを取ること。脚を曲げてしまうと体を支えにくくなり、バランスを崩してしまう可能性が高まります。

しっかり運動効果を得るためにも、正しいフォームで取り組むよう意識しましょう。


太ももの外側を細くして、細身のある美しい脚に仕上げていこう!

太ももの外側が細くなった女性.jpg

理想の美脚を可能にしてくれる外もも痩せ。美脚に仕上げれば、全体のスタイルが良くなったり、様々なファッションを楽しめたりします。

太い外ももには、筋トレや有酸素運動、ストレッチやマッサージなどが効果的。しっかりメニューをこなすことで、モデルのような脚を作るのも夢ではありません。

今回ご紹介した方法を実践して、ぜひ外もも痩せを叶えて、理想の脚になっていきましょう。


【参考記事】太もも全体を細くするダイエット方法はこちら▽

【参考記事】ふくらはぎ痩せも叶えて、モデルのような綺麗な脚を作ろう!▽

【参考記事】下半身全体が痩せるダイエットメニューを徹底解説!▽

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