骨盤矯正ストレッチの効果的なやり方｜誰でも出来る寝る前の簡単な柔軟体操メニューとは

骨盤の歪みの原因｜何が理由で変形してしまっているのか？

冷えやむくみなど、様々な不調の原因となる骨盤の歪み。放っておくと下半身に余分な脂肪がつきやすく、太る原因になることも多いです。

まずは、骨盤の歪みの原因を解説していきます。

骨盤が歪む原因1. 普段送っている生活のクセ

日常生活ではついクセで姿勢が崩れてしまう人は多いです。ちょっとした姿勢の崩れが毎日少しずつ積み重ねられてしまうことで、いつの間にか骨盤が歪む原因になってしまいます。

骨盤の歪みに繋がるクセの一例は下記の通り。

• 足を組む
• あぐらをかく
• 長時間ハイヒールを履いて立ったままの状態が続く
• うつ伏せで寝る
• 体の重心を左右どちらかにかけて立つ
• 体のどちらか片側を下にして寝る
• バッグなどの荷物を左右どちらかだけで持つ機会が多い

何気ない日常生活での習慣が骨盤の歪みに繋がってしまいますので、気をつけることが大切です。

骨盤が歪む原因2. 運動不足による筋肉の衰え

運動不足が続くと、骨盤を支える筋肉の力が徐々に低下していきます。次第に骨盤を支えきれないようになっていき、骨盤の歪みに繋がってしまうことも多いです。

また、運動不足などが原因で骨盤周りの腸腰筋(腰回りの筋肉)が衰えてしまうと、骨盤が後傾します。これが猫背を誘発してしまい、血行不良や肩こり、偏頭痛などの原因に繋がることも。

運動不足が続くと筋肉は衰えるばかりですので、運動やストレッチで骨盤周りの筋肉を鍛えることが大切です。ランニングやウォーキング、スクワットやストレッチなど、骨盤周りに効かせられる運動を行って、衰えないよう意識していきましょう。

骨盤矯正ストレッチの効果的なメニュー｜誰でも簡単に出来る柔軟体操とは？

「骨盤の歪みを正すって言っても、何をすれば良いの？」

「難しい運動は嫌だな。簡単に骨盤矯正ってできたら良いな！」

骨盤を矯正しようと思っても、ハードな運動を行うのは運動が苦手な人にとっては継続しにくいですよね。できれば初心者でもできる運動で骨盤を矯正していきたいところ。

そこで、誰でも簡単にできる骨盤矯正に効果的なセルフストレッチメニューを紹介していきます。

寝る前に行う簡単な柔軟体操を厳選しているので、日常的な習慣として取り組んでいってください。

骨盤矯正ストレッチメニュー1. 股関節の外旋ストレッチ

股関節周りの筋肉の柔軟性を高めるには、外側・内側に回転させるようにストレッチしておくことが大切。このストレッチは、内股歩きのような動きを行うことで、股関節を内側に回転させられます。

特に日中ガニ股歩きの人や足を開いたままの状態になってしまいがちな人は、このストレッチは重要なので、しっかり行いましょう。

股関節周りの柔軟性を高める上で重要なストレッチですので、外側に回転させる動きと合わせて取り組んでみてください。

ストレッチの正しいやり方

1. 右側を下にして横に寝転ぶ
2. 膝を軽く曲げておく
3. お尻の力を使いながら膝同士をつけてかかとを離す
4. 足を閉じる
5. 1分程度繰り返す
6. 左側を下にして寝転び膝を軽く曲げる
7. お尻の力を使いながら膝同士をつけてかかとを離す
8. 足を閉じる
9. 1分程度繰り返す
10. 終了

股関節の内旋ストレッチは、左右各1分程度が目安。骨盤周りにあるお尻の筋肉を意識しながら行いましょう。

ストレッチのコツ

• ふくらはぎや太ももの力を極力使わず、お尻を意識しながら行う
• 腰を反らさないよう気をつけて行う
• 痛みを感じない程度に無理なくストレッチする
• 勢いをつけずに呼吸に合わせながら、ゆっくりと行う

股関節の内旋ストレッチは下肢を動かすだけでできますので、素早く行おうと思えばできてしまいます。しかし、勢いをつけて行ってしまうと、股関節に効きにくいばかりか姿勢を崩しやすく、腰などに負担がかかってしまうことも多いです。

スピードをつけずに呼吸に合わせながら、ゆっくりと下肢を動かして、骨盤周りに効かせていきましょう。

骨盤矯正ストレッチメニュー3. 片膝パタパタ運動

骨盤が開いてしまうことで洋梨体型になり、パンツが入りにくくなるなどのデメリットもありますので、ストレッチで解消していくのが望ましいです。

骨盤周りの股関節を動かすことで、外に開いた骨盤を締めてスリムな腰回りに変化していきます。

座ったまま膝を内側に畳むだけですので、体が硬い人でも簡単に行えるストレッチメニュー。腰回りが太くなってきたなと悩んでいる人は、このストレッチを毎日行って、骨盤矯正を目指していきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 両膝を立てた状態で座る
2. 膝を立てたまま足を広げる（内側に倒した時に体の真ん中に太ももが倒れる程度の広さを意識）
3. 右膝を内側に倒し、地面につける
4. 右膝を起こす
5. 左膝を内側に倒し、地面につける
6. 左膝を起こす
7. 3〜6を交互にリズミカルに行う
8. 1分程度繰り返す
9. 終了

片膝パタパタ運動は1分を目安に継続して行うこと。スピードをつけずに腰回りの筋肉に効かせながら、ゆっくり行っていきましょう。

ストレッチのコツ

• スピードをつけずにゆっくりと行う
• お尻など腰回りの筋肉に聞いていることを意識しながら継続する
• 腰を反らすと痛めてしまうので、反らさない
• 余裕でできるようであれば、寝転んだ状態で行う（腰を浮かさない）

片膝パタパタ運動は簡単にできる運動ではありますが、フォームには気をつけて行いましょう。

腰を反らしてしまうと、腰痛の原因になってしまうこともあります。寝転ぶ場合も腰が浮いてしまうと腰を痛める原因になってしまうので注意が必要です。

簡単だからこそ、早過ぎないペースで正しいフォームを意識しながら、骨盤矯正できるよう意識していきましょう。

骨盤矯正ストレッチメニュー4. カエルのポーズ

股関節が歪んでいると、股関節周りのリンパの流れが悪化して、腰回りが太くなってしまいます。このストレッチには、股関節周りのリンパの流れをよくする働きがあり、むくみや疲労の解消に効果的です。

家で簡単にできるストレッチですので、就寝前のちょっとした空き時間に行うのもいいでしょう。1日中立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ体勢が続いた日には、このストレッチで下半身のめぐりをよくして、疲れをとっていきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 寝転んだ状態で足の裏同士を合わせる
2. 合わせた足はできるだけ体に近づけておく
3. 膝をできるだけ地面に近づける
4. 腰を反らさないために背中が浮かないよう注意しながら、正しい姿勢をキープする
5. ゆっくりと呼吸をしながらそのままの姿勢を維持する
6. 1分を目安に継続して行う
7. 終了

カエルのポーズは、1分キープ目指すこと。腰を痛めないよう反らさないことを意識して行いましょう。

ストレッチのコツ

• 合わせた足の裏は、できるだけ体に近づけるよう意識しておく
• 腰を反らすと痛めてしまうので注意する
• ゆっくりと呼吸をしながら、体勢をキープする
• 股関節に力が入っていることを意識しながら行う

カエルのポーズは、無理に足を体に近づけてしまうと、腰が反りやすくなってしまいます。

無理な姿勢は腰を痛める原因になることもありますので、注意してストレッチしていきましょう。

少し刺激が少ないかなと感じるような、ゆっくり呼吸ができる程度の無理のない体勢でも、十分ストレッチ効果を得られますので、無理なく行ってください。

骨盤矯正ストレッチメニュー5. 股関節の回旋ストレッチ

バランス良く骨盤矯正を行うには、骨盤の内旋と外旋どちらも必要に応じてできることが大切。

股関節の回旋ストレッチを行うことで、股関節の外旋・内旋ともにスムーズにできるようになり、柔軟性が高まります。

内旋と外旋を交互に繰り返すことで、どちらかに偏ることなくストレッチができ、骨盤周りが正常な位置に近づきやすくなる点が最大のメリット。骨盤の歪みが気になる人は、手軽にできるこのストレッチを毎日行ってみてください。

ストレッチの正しいやり方

1. 寝転んで足を肩幅程度に広げる
2. 背中を浮かせないよう注意しながら、足を内旋させて爪先同士を合わせる
3. 腰が浮かないように気をつけながら、ゆっくり爪先を広げて足を外旋させる
4. 呼吸を意識しながら2と3を繰り返して行う
5. 45秒から1分程度勢いをつけずに繰り返して行う
6. 終了

股関節の回旋ストレッチは、45秒から1分程度が目安。腰が浮いて反ってしまうと痛めやすいので、注意して行いましょう。

ストレッチのコツ

• 足幅が狭過ぎると内旋させにくいので、肩幅程度を目安に広げて行う
• 背中や腰が浮くと痛める原因になりやすいので注意する
• 呼吸のリズムに合わせながら足を開いたり閉じたりする
• 勢いをつけずにゆっくり行う

股関節の回旋ストレッチでは、足の内旋と外旋をバランス良く行うことが重要です。

足幅が狭過ぎると内旋運動ができませんので、肩幅程度の広さを目安に、しっかり開いておきましょう。

しっかり内旋と外旋を繰り返すことで、骨盤矯正に繋がりやすくなります。呼吸に合わせてゆっくり丁寧にストレッチしていきましょう。

骨盤矯正ストレッチメニュー6. お尻のストレッチ

デスクワークや座りっぱなしが多い場合、お尻の筋肉が固まってしまったり弱くなったりして、骨盤の歪みの原因になることもあります。腰痛などの体の不調を引き起こしてしまうこともありますので、お尻の凝りを解消することが大切です。

お尻のストレッチを行うことで、お尻周りの運動不足を解消し、骨盤矯正に効果的。デスクワークで運動不足になりがちな人は、自宅で寝る前にこのストレッチを行って、お尻の筋肉の弱まりを解消していってください。

ストレッチの正しいやり方

1. 寝転んで両足を伸ばす
2. 右膝を曲げて胸元に上げてくる
3. かかとを左手で持って、右手は膝に添えておく（30秒程度）
4. 右足をもとに戻す
5. 10秒程度インターバルを挟む
6. 左膝を曲げて胸元に上げてくる
7. かかとを右手で持って左手は膝に添えておく（30秒程度）
8. 左足をもとに戻す
9. 終了

お尻のストレッチは、左右それぞれ30秒ずつが目安。背中を地面に押し付けるよう意識しながら行いましょう。

ストレッチのコツ

• お尻の筋肉が伸びていることを意識しながら行う
• しっかり呼吸をしながらストレッチをする
• かかとを持つ時に力を入れ過ぎない
• 痛みを感じたら緩めるなど無理をしない
• 腰が反らないよう注意して行う

このストレッチは足の持ち方や力の入れ方を誤ってしまうと、お尻以外の部分に力が加わってしまいます。太ももや股関節などを伸ばしてしまうと、お尻のストレッチ効果が薄くなってしまうことも多いです。

しっかりお尻を伸ばしながら行えば、お尻周りの骨盤矯正が可能に。日頃あまり歩かない人は、より意識しながらお尻に負荷をかけていきましょう。

【参考記事】その他のお尻ストレッチはこちらを参考に▽

お尻のストレッチ｜おしりの筋肉をほぐす＆柔らかくする効果的な方法とは

骨盤矯正ストレッチメニュー7. 前太もものお手軽ストレッチ

骨盤の前傾が原因で、太ももの前側が張ってしまい、たくましい足に悩んでいる人は多いです。

このストレッチを行うことで、骨盤を矯正し、太ももの前側の張り出しを和らげて、効果的に太もも痩せできます。特にデスクワークで椅子に座りっぱなしの人やヒールのある靴をはく習慣がある女性に、このような太ももになっている人は多く、おすすめです。

短時間でできますので、お風呂上がりや就寝前などにこのストレッチを行うことで太ももの張り出しを解消していきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 右側を上にして横向きに寝転ぶ
2. 左肘を立てて頭を支える
3. 右足を後ろから右手で持って、右太もも前側を伸ばす
4. 30秒キープする
5. もとに戻して10秒休む
6. 左側を上にして横向きに寝転ぶ
7. 右肘を立てて頭を支える
8. 左足を後ろから左手で持って左太もも前側を伸ばす
9. 30秒キープする
10. もとに戻す
11. 終了

前太もものお手軽ストレッチは30〜45秒を目安にキープ。痛くなったら緩めて、無理のないように行いましょう。

ストレッチのコツ

• 効率的に前ももを伸ばせるよう、右足を伸ばす時は右手で持つなど、同じ側の手で持つ
• 伸ばす時に力を入れ過ぎない
• ゆっくりと呼吸を行いながら前ももを伸ばす
• 腰を反らさずに30秒キープする

前ももを伸ばす時に、右足を左手で持つなど反対側の手で持ってしまうと、うまく伸ばせないばかりか膝や腰などを痛めてしまうこともあります。

同じ側の手で足を持って、まっすぐ伸ばせるよう注意しながらストレッチをしていきましょう。

呼吸を意識しながら正しい方向に効率よく伸ばすことで、ストレッチ効果が高くなりますよ。

【参考記事】前太ももの効果的なストレッチメニューはこちらを参考に▽

大腿四頭筋のストレッチ方法｜前ももの筋肉を伸ばす効果的な柔軟体操6選

骨盤矯正ストレッチメニュー8. 内ももの簡単ストレッチ

猫背などで骨盤が後傾している状態だと、太もも内側の筋肉が硬くなり、脂肪がつきやすくなってしまいます。

骨盤を正しい位置に導くためには、太もも内側にある筋肉のこわばりをケアして、正しい位置に導くことが大切です。

このセルフストレッチは座りながら行え、簡単な姿勢をとるだけで太もも内側に効かせることができます。体の柔らかさに合わせて強度を調節できる点もメリットの一つ。

太ももに隙間がなくなってきたなと悩んでいる人は、骨盤の歪みが原因である可能性も高いので、このストレッチを行ってみてください。

ストレッチの正しいやり方

1. 足を開脚して座り、左足を折り曲げる
2. 腰から折り曲げて前屈し、可能であれば肘をつく
3. 同じ体勢を30秒キープする
4. 10秒程度のインターバルを挟む
5. 足を開脚して座り、右足を折り曲げる
6. 腰から折り曲げて前屈し、可能であれば肘をつく
7. 同じ体勢を30秒キープする
8. 終了

前屈した状態は30秒キープが目安。腰から折り曲げて前屈し、痛みを感じなければ肘をついて行いましょう。

ストレッチのコツ

• 伸ばした足が曲がらないよう注意する
• 前屈する際に背中から、折り曲げるよう意識して行う
• 息を止めず、ゆったり呼吸しながら行う
• 痛みを感じない程度に、調節しながら前屈する
• 太もも内側が伸びていることを意識して行う

内ももの簡単ストレッチを行う場合、伸ばした足が曲がらないよう注意することが大切。膝を曲げると太ももの緊張が緩んでしまい、太ももに負荷がかかりにくくなってしまいますので注意しましょう。

前に倒れにくい場合は呼吸を吐きながら倒れるとスムーズですよ。自分の筋力に合わせながら、無理なく行っていきましょう。

骨盤矯正ストレッチメニュー9. 骨盤の後傾ストレッチ

反り腰などで骨盤が前に傾いたままの状態が続いてしまうと、反り腰など骨盤の歪みによる姿勢の乱れに繋がりやすくなってしまいます。

このストレッチは骨盤を反って矯正する動きが含まれているので、1日中ハイヒールを履いた日など骨盤を前傾した姿勢が続いた日に効果的です。

ヨガの休憩時に用いられるチャイルドポーズとよく似ており、体を動かすのが苦手な人でも簡単。

反り腰は腰の痛みにも繋がりやすいので、反り腰が気になった時には、このストレッチを行ってみてください。

ストレッチの正しいやり方

1. 正座をする
2. 1の時お尻を浮かせてもいいので無理なく行う
3. 手を前に出し、胸を床に近づけていく
4. 意識的に骨盤を丸めていくよう意識して行う
5. 腰痛がある時には無理しない
6. 力を抜いてリラックスし、30秒キープする
7. ゆっくりと体を持ち上げて、もとの状態に戻る
8. 終了

骨盤の後傾ストレッチは、床に胸を近づけた状態で30秒を目安。腰痛など痛みがある場合には無理せずに行いましょう。

ストレッチのコツ

• 正座をする時にはお尻を浮かせてもいいので無理なく行う
• 胸を床に近づける時には、意識的に骨盤を丸めて後傾させていく
• 腰痛がある場合には無理しないよう注意する
• 力を入れずにリラックスして、ゆっくり呼吸をしながら行う

骨盤の後傾ストレッチでは、意識して骨盤を後傾させられるよう、背中を丸めながら胸を床に近づけていきましょう。

背中を反ってしまうと骨盤は前傾してしまい、異なる目的のストレッチになってしまいます。

普段前傾しがちな骨盤を後傾させて骨盤を正しい向きに近づけることが目的ですので、意識しながら行っていきましょう。

骨盤矯正ストレッチメニュー10. 骨盤の前傾ストレッチ

猫背など日中の姿勢のクセなどで骨盤が後傾しがちな人は、骨盤の前傾ストレッチで姿勢を正していきましょう。

このストレッチは胸を張るようにしながら体全体を反らすことで骨盤を前傾させ、正しい状態に導いてくれます。

オフィスで1日中椅子に座りっぱなしなど背中から腰が丸まってしまいがちな人は、このストレッチが効果的ですので試してみてください。

※腰を痛めている場合など反り過ぎると逆効果になってしまうこともありますので、無理なく行うことが大切です

ストレッチの正しいやり方

1. うつ伏せに寝転ぶ
2. 両足を肩幅位の広さに広げ、爪先を立てる
3. 両手を肩の下にまっすぐ伸ばして腰を反らして、体（骨盤前傾）を支えて胸を張る
4. 腰が痛い場合は肘をついて胸を張る
5. 4または5の姿勢を30秒キープする
6. 終了

骨盤の前傾ストレッチの目安は背中から腰を反った状態で30秒キープが目安。腰を反らないよう無理なく行いましょう。

ストレッチのコツ

• ストレッチ効果をより高められるよう、足の爪先を立てる
• 腰を反らす際、痛みを感じない程度にとどめておく
• 腰痛などの不調がある場合には、手をまっすぐ伸ばさず肘を立てるなど調節し、無理をしない
• 息を止めずに呼吸をしながら行う

骨盤の前傾ストレッチは、つい無理をしてしまいがちな方法です。痛みを感じない程度に無理なく腰から折り曲げることを継続して行いましょう。

徐々にスムーズに曲げられるようになっていき、ストレッチ効果を高くできます。

自分にはきついと感じたら、肘をついたり爪先を伸ばしたりしながら、骨盤にかかる緊張を緩めながら、自分に合う強度で行っていきましょう。

骨盤が歪まない正しい生活習慣｜私生活から見直して骨盤矯正が必要のない体に！

骨盤矯正ストレッチを繰り返すことで徐々に歪みは解消できるものの、生活習慣がそのままだとなかなか効果を実感できません。

そこで、骨盤が歪まない正しい生活習慣を送るために意識すべきポイントを紹介していきます。

骨盤の歪みを防ぐ生活習慣1. 正しい姿勢を意識すること

骨盤の歪みは姿勢の崩れが主な原因。日常生活での姿勢を意識して過ごすことが大切です。立っている時の姿勢、椅子や床に座っている時の姿勢、寝ている時の姿勢など、シーンごとに気をつけていきましょう。

• 立ち姿勢：片足に重心をかけずに真ん中に重心をかける。反り腰に気をつける。
• 座り姿勢（椅子）：猫背にならないように気をつけて座る。
• 座り姿勢（床）：重心が偏りやすいので長時間座り続けるのは避ける。横座りをする場合には定期的に足を入れ替える。座椅子を利用するのもおすすめ。
• 寝姿勢：横向きに寝るのは左右どちらかに偏りやすいので避ける。うつ伏せ寝は反り腰になりやすいので避ける。

日中の姿勢のクセが少しずつ骨盤の歪みに繋がりますので、少しずつ正していくといいでしょう。

骨盤の歪みを防ぐ生活習慣2. 重たい荷物は左右で交互に持つこと

片手で持てる荷物を運ぶ場合、普段から意識していないと筋力の強い利き腕で持ってしまいがち。しかし、いつも同じ腕でばかり荷物を持ってしまうと、片方ばかりに負担がかかり、徐々に骨盤が歪んでいってしまいます。

毎日仕事用のバッグ持つ手を交代するなど、片方ばかりに負担が集中しないよう気をつけることが大切。できるだけ左右で同じ重さを同じ時間持つように気をつけましょう。

片方ばかりに負担がかかり過ぎることを避けることが、骨盤が歪まないためのポイントですよ。

骨盤の歪みを防ぐ生活習慣3. 靴は自分の足のサイズに合うものを履く

靴のサイズが大き過ぎたり小さ過ぎたりすると、歩きにくいもの。足を引きずったり不必要に持ち上げたりすることで、股関節に大きな負担がかかり、骨盤の歪みに繋がってしまいます。骨盤の歪みは腰痛や膝の痛み、O脚などの原因になりやすく、注意が必要です。

また、骨盤の歪みでむくみにも繋がりやすいので、足がだんだん太くなってしまうこともあります。特に歩きにくいヒールを履く場合には、サイズを合わせておかないと、思った以上の負担がかかってしまうことも。

靴のサイズが合わないことで骨盤が歪み、日常生活に思わぬ悪影響を及ぼすことにもなるので、ヒールをよく履く女性はもちろん、男性も自分に合った靴を履くように心がけましょう。

日頃から骨盤の歪みを解消する動きを意識して、予防していきましょう！

些細な生活のクセから起こってしまいがちな骨盤の歪み。毎日セルフストレッチを取り入れることで、徐々に解消できます。

こちらでご紹介してきた骨盤矯正に効果的なセルフストレッチのメニューを参考にしながら、歪みの解消を目指していくのが大切です。

併せて生活習慣のクセも改善しながら、骨盤矯正しなくて済む正しい姿勢を目指していきましょう。

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