スクワットダイエットの効果的なやり方。短期間で痩せる下半身トレーニング方法とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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“スクワット”がダイエットに効果的な理由｜体を引き締められるのはなぜか？
スクワットはマッチョな男性が行っているイメージを連想する方が多いですが、スリムな体を作り上げている女性も行っているトレーニングです。
まず始めに、スクワットがダイエットに効果的な理由を紐解いていきます。ダイエットに関するスクワットのメリットを押さえておくと、ダイエットに対するやる気がUPしますよ。
スクワットがダイエットに効果的な理由① 脂肪燃焼効果が得られる
スクワットは1回あたりの消費カロリーが腹筋50〜100回に相当すると言われ、筋トレの中でも最強の消費カロリーを誇っています。
1回ごとの質を高めれば、効率よく脂肪を燃焼して短期間でダイエットを成功させることが可能です。スクワットはまさに、ダイエットで筋トレをするなら欠かせないメニューと言えます。
【参考記事】スクワットの消費カロリーを上げる方法って？▽
スクワットがダイエットに効果的な理由② 痩せやすい体質作りに必要な「基礎代謝」を上げる
何もしなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」。基礎代謝は筋肉量を増やすことでアップし、自然と痩せやすい体質を作り上げることができます。
下半身は全身の約70%の筋肉量を占めており、スクワットは下半身を鍛えられる筋トレです。つまり、スクワットで筋肉量が多い下半身を重点的に鍛えて、基礎代謝をグッと高められるということ。デートが控えているから痩せたいという急な場合でも、無理なく痩せることが可能ですよ。
下半身だけでなく全身ダイエットを狙っている方にもおすすめ。基礎代謝を上げて痩せる体質を作ることが、ダイエットの近道となります。
【参考記事】スクワット以外に基礎代謝を上げる方法とは？▽
スクワットがダイエットに効果的な理由③ 脚痩せ効果が得られる
女性を中心に「スクワットは脚が太くなりそう」と敬遠されがちですが、ボディビルダーのような鍛え方をしないと太くなりません。普通の鍛え方をしていれば、脚をスリムにさせ、理想的な美脚を作れます。
実際に女性モデルの多くがスクワットをダイエットメニューに取り入れているほど。正しい方法をマスターして行えば、脚痩せ効果が得られてファッションが似合う細身の脚に仕上がります。
細い太ももや、ふくらはぎ痩せなど脚をスリムにしたい方にとって、スクワットはおすすめのダイエットメニューと言えるでしょう。
【参考記事】脚痩せに効果的な筋トレメニューとは？▽
スクワットがダイエットに効果的な理由④ お尻のヒップアップ効果
スクワットは大臀筋や中殿筋といったお尻の筋肉を引き締める効果があります。「お尻が垂れてきた」という方にとっては、とても嬉しいトレーニングではないでしょうか。
正しいやり方を覚えてスクワットに臨めば、お尻をキュッと引き締めることができ、周りからスタイルが良く見られますよ。
スクワットがダイエットに効果的な理由⑤ 全身を鍛えられる
スクワットは下半身の筋トレとして注目されがちですが、実は背筋や腹筋などの筋肉を鍛えられる全身トレーニングです。
そのため、姿勢が良くなって立ち姿美人になるなど、全身のバランスを保ちつつ鍛えることができます。
まずは普通のスクワットから始めて、慣れてきたら他のスクワットで絞りたい部位に特化したスクワットを取り入れるのがおすすめです。効率よくバランスの取れた体作りができますよ。
スクワットでダイエット効果を得られる部位｜痩せるのはどこなの？
下半身を中心に上半身の引き締め効果もある「スクワット」。しかし主にどの部位が痩せられるのか気になるところ。
ここからは、スクワットでダイエット効果が得られる痩せる部位を解説していきます。重点的に痩せたい部位があれば、ぜひスクワットにチャレンジしてみましょう！
スクワットで痩せる部位① 太もも
スクワットで一番鍛えられる部位が「太もも」です。上半身の上下運動により負荷が太ももにかかり、自重でもかなり高い効果を発揮します。
太ももには全身の中でとても大きい筋肉があり、スクワットで鍛えると基礎代謝を一気に上げることができますよ。太ももを細くすればスカートでもタイトパンツでも似合うので、太ももをスリムにするならスクワットを行うのが良いと覚えておきましょう。
スクワットで痩せる部位② ふくらはぎ
スクワットはふくらはぎを鍛えることができます。ふくらはぎは脚にある血液を心臓に送るポンプのような役割を果たし、”第二の心臓”と呼ばれています。
つまりふくらはぎを鍛えることは健康維持に繋がるということ。血行が促進されて、むくみや冷え性、凝りといった症状を改善することができます。ふくらはぎは健康的な体を作るために鍛えるべき部位と言えますね。
スクワットで痩せる部位③ お尻
お尻痩せの効果が得られるスクワット。中でも、最も大きい筋肉である大臀筋を鍛えることができ、お尻の引き締めと基礎代謝の大幅UPが狙えます。
綺麗なヒップラインで下半身美人になるのはもちろん、全身を痩せやすい体質にするためにも、スクワットではお尻の筋肉が使われているよう意識することが大切です。
スクワットで痩せる部位④ 腰回り
姿勢を維持して猫背を正すには腰の筋肉が必要不可欠です。スクワットは脊柱起立筋と呼ばれる腰の筋肉を鍛えられ、綺麗な姿勢を身に付けることが可能です。
姿勢が悪いと腰痛を引き起こしたり、普段から主要な筋肉を使えずに太りやすくなったりします。男性・女性ともにスクワットで腰の筋肉を鍛えて、姿勢から痩せる体質を作ることも大切ですよ。
スクワットで痩せる部位⑤ お腹
実はスクワットには腹筋を鍛える効果があります。スクワットをする時に姿勢維持のために、お腹の側面にある腹斜筋と板チョコ状の筋肉である腹直筋が刺激されます。
これらのお腹周りの筋肉が刺激されると、多くの男性の憧れであるシックスパックや多くの女性の憧れであるくびれを作ることができます。
【参考記事】スクワットがお腹痩せに効果的な理由を詳しく解説▽
スクワットはどのくらいで効果が出る？短期間で痩せるのか？
スクワットのダイエット効果と引き締められる部位を解説しましたが、行う前に気になるのが「効果の出る時期」ですよね。
取り組み方や元々の体質などによって個人差は生まれますが、正しい方法で行っていれば1週間ほどでも効果が出てきます。これは消費カロリーが高く全身の筋肉を鍛えられることと、全身の中で筋肉量の多い下半身を重点的に鍛えられるからこそと言えます。
短期間でダイエットを成功させるなら、スクワットは欠かせない！と頭に入れて、ダイエットに臨んでみてくださいね。
スクワットの頻度と時間帯はどのくらいが最適？
スクワットは基本的に毎日行っても大丈夫です。しかしその分負荷もかかる運動なので、運動不足の方は筋肉痛を防ぐためにも、翌日は上半身を鍛えるなど日によって鍛える部位を変えるのがベストです。
またスクワットを行う時間帯は基本的には食後以外です。食後に行ってしまうと消化不良を起こして、逆効果になりかねません。ただし絶食はNG。食後以外と言っても、バナナなど軽い栄養補給をしておくと、スクワットのパフォーマンスを上げることができますよ。
【参考記事】スクワットを含めた"筋トレの正しい頻度"とは▽
ダイエットに効果的なスクワット｜短期間で痩せる方法とは？
スクワットがダイエットに効果的な理由と引き締められる部位、効果が出る期間や頻度と時間帯までスクワットの基礎知識を紹介してきました。スクワットダイエットの正しい方法を実践するには、まずは知識から。しっかり頭に入れて行うことが大切です。
ここからは、ダイエットに効果的なスクワットを解説していきます。筋肉を鍛えて、効率よくダイエットを成功させましょう！
ダイエットに効果的なスクワット① ノーマルスクワット
まず始めにご紹介するのが、スクワットの基本形『ノーマルスクワット』。消費カロリーがとても高いため、男性女性問わず人気のあるスクワットメニューになります。
しっかり取り組むと、ふくらはぎ痩せや太もも痩せ、お尻痩せなど多くの部位を引き締められるので、やり方をマスターした上でチャレンジしてみましょう！
スクワットの正しいやり方
- 肩幅程度に足を広げて立つ
- 足の先を、やや外側に向ける
- 背筋をピンと伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくり下げていく
- 床と太ももが平行になるくらいまで下げたら、その姿勢を少しの間キープ
- 状態をキープしたら、ゆっくり元に戻していく
- これまでの動作を15回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- (1)~(8)を、残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは、15回×3セットが目安になります。普段から運動不足の方は脚が筋肉痛になりやすいので、最初はを1~2セットにして取り組みましょう。
スクワットのコツ
- 背筋を伸ばす
- ゆっくり行い、筋肉にじわじわと負荷をかけていく
- 息を吸いながら下げていき、息を吐きまがら上げていく
- 膝の位置が、つま先より前に出ないように取り組む
- 膝とつま先の向きを揃える
ノーマルスクワットで意識してほしいのが、ゆっくりと上げ下げをすること。反動や勢いを付けると、その分負荷がかからず、筋肉への刺激が少なくなります。スクワットで刺激できる部位を即効でサイズダウンさせるなら、まずは正しいフォームとコツをしっかりマスターしましょう。
【参考記事】正しいノーマルスクワットのやり方とは？▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
ダイエットに効果的なスクワット② ワイドスタンス・スクワット
ノーマルスクワットよりも脚を大きく開いて、脚をより効果的にシェイプアップさせる『ワイドスタンス・スクワット』。
脚を大きく開くことで重心を安定させるのが難しく、筋トレと同時にバランス感覚も養えるトレーニングになります。
スクワットの正しいやり方
- 肩幅よりも足を広めにとる
- 足を外角に45度くらいの角度に開いて立つ
- 太ももと床が平行になる程度まで体を下げていく
- (3)の時、顔は常に前を向いておく
- 下ろしたら、ゆっくり元の姿勢に戻していく
- 15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- インターバルで休憩したら、残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンス・スクワットは15回×3セットを目安に行います。ノーマルスクワット同様に、慣れるまでは1〜2セットにしましょう。
スクワットのコツ
- 息を吸いながら姿勢を下げていき、息を吐きながら姿勢を上げていく
- 膝がつま先より前に出ないよう意識する
- 内ももを伸びていることを意識する
- 腹筋と背筋を意識して、バランスを保つ
ワイドスタンス・スクワットでダイエット効果を高めるには、腹筋と背筋の筋肉を使ってバランスを保つこと。バランスがグラついた状態でトレーニングしても、意味がありません。じわじわと筋肉が刺激されていることを感じながら取り組みましょう。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方＆コツとは▽
ダイエットに効果的なスクワット③ シングルレッグスクワット
段差や階段、ベンチなどに片足を乗せて行うスクワット運動『シングルレッグスクワット』。
脚にかかる負荷を増加させることで、短期間で脚痩せを実現するスクワットダイエットメニューになります。太ももやお尻など下半身を即効でキュッと引き締めたい方は、男性女性ともに積極的に行ってみてくださいね。
スクワットの正しいやり方
- 後ろ向きで膝ほどの高さくらいのベンチや椅子、段差などの前に立つ
- 足とベンチの距離は、足の長さほどになるようにする
- 片脚をベンチに乗せて、膝を曲げる
- ベンチにかけていない片足を、ゆっくり曲げていく
- 太ももの筋肉が収縮されている姿勢でキープする
- ゆっくりと元の状態に戻していく
- (4)~(6)を左右15回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット取り組む
- 終了
シングルレッグスクワットは、15回×3セットずつが目安になります。バランス良く鍛えるためにも、必ず左右の脚を同じ回数分行いましょう。
スクワットのコツ
- 手は胸の前に持っていく
- 息を吸いながら体を下げていき、息を吐きながら体を上げていく
- ベンチに乗せた脚の力を抜き、姿勢を保つようにする
- 太ももとお尻に筋肉が使われていることを意識する
シングルレッグスクワットは、ベンチに乗せた脚の力を抜くことが重要です。力を入れて筋トレを行うと、体のバランスが保ちにくく、せっかくの効果が発揮できにくくなってしまいます。呼吸をしっかりと整えて、無駄な力が入らないように注意しましょう。
【参考記事】太ももに効果的なシングルレッグスクワットの正しいやり方＆コツ▽
ダイエットに効果的なスクワット④ ジャンピング・スクワット
スクワットにジャンプを加えることで、より短期間で下半身の引き締め効果が得られる『ジャンピング・スクワット』。
ジャンプを取り入れることで、腹筋の力も必要とされるので、スリムなお腹周りを作る筋トレメニューとしても人気を集めています。下半身の筋肉を強く刺激するので、ノーマルスクワットに慣れてきたら行ってみて。
スクワットの正しいやり方
- 肩幅分くらい脚を開いて、背筋を真っ直ぐにして立つ
- 両手は腕の前で組んむ
- 膝を軽く曲げて、ゆっくり体を下ろしていく
- 太ももと床が平行になったら、力強くジャンプする
- (4)の時、本気でジャンプする
- 着地したら、そのまま腰を落とす
- 動作を10回繰り返す
- 30秒のインターバル
- 残り2セット行う
- 終了
ジャンピング・スクワットは、10回×3セットが目安です。疲れが溜まってジャンプできない場合は、無理せずそこで中止しましょう。
スクワットのコツ
- 手の反動を使ってジャンプしない
- 高いジャンプを意識する
- 腰を下げる時は、ゆっくり下げる
- 腹筋への刺激を意識して行う
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
ジャンピング・スクワットで注意したのが、手の反動を使わないジャンプするということ。手の勢いを利用したジャンプだと、ふくらはぎや太ももといった下半身痩せの効果を期待できにくくなります。必ず下半身の力だけで、ジャンプするように心掛けましょう。
【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方＆コツとは▽
ダイエットに効果的なスクワット⑤ スプリット・スクワット
片足を下げることで、より強く下半身痩せを期待できる『スプリット・スクワット』。
太ももやお尻の筋肉をシェイプアップすることができ、ノーマルスクワットで慣れてきた方におすすめのスクワットダイエットメニューになります。男性女性ともに、スプリット・スクワットで理想的な下半身を手に入れましょう。
スクワットの正しいやり方
- 両足を前後で開く
- 胸を張って、背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 前に一歩踏み出した脚の膝を曲げて、体を下ろしていく
- 前の足の太ももと地面が平行になったら、その姿勢を少しの間キープする
- 膝を伸ばして、ゆっくりと戻していく
- 左右15回ずつ繰り返す
- 30秒間のインターバル
- 残り2セット行う
- 終了
スプリット・スクワットの目安は、左右15回×3セットになります。前後に開いた脚の幅を大きくすればするほど、小尻効果がアップしますよ。
スクワットのコツ
- 両足ともに真っ直ぐにして、外側内側に向かないようにする
- 背筋を伸ばす
- 手は腰の位置か、頭の後ろにする
- 後ろの足のかかとを浮かせた状態で行う
- 体を下ろす時は、膝が付かないようにする
スプリット・スクワットで絶対に守ってほしいポイントが、膝を外側内側に向けずに真っ直ぐにすること。膝が真っ直ぐのに向いていないと、スプリット・スクワットの効果が薄れていまいます。負荷の高い分、ダイエット効果も高い筋トレスクワットメニューになりますので、しっかり守るようにしましょう。
【参考記事】効果のあるスプリットスクワットの正しいやり方＆コツを徹底レクチャー▽
スクワットチャレンジのやり方｜30日でダイエットできる痩せるトレーニングとは？
ダイエットで注目を集めている話題の「スクワットチャレンジ」。30日間スクワットを行い、ダイエットを成功させるというプログラムのことです。
- 体重やお尻のサイズ、脚のサイズなどの目標を決める。
- 最終日までに合計スクワット回数を決める
（350〜400回が目安です） - 1日のスクワット回数を決める
（5〜10回が目安です） - 1日目に行うスクワット回数を決める
（最終日から逆算して回数を割り出す。最終日が350回で毎日10回が目標なら、29日で290回なので1日目は60回になる。） - 1日の回数を行ったら、カレンダーにチェックを付けていく
- 1日目〜14日目までは、ノーマルスクワットを行い、スクワットに慣れていく
- 15〜30日目は、鍛えたい部位が刺激できるスクワットをメインに行う
- 30日目のスクワットの回数をこなして、スクワットチャレンジの終了
15日目以降で鍛えたい部位に沿ったスクワットを行う場合は、ノーマルスクワットと同じ回数かそれ以下にしましょう。鍛えたい部位ばかりに負荷がかかってしまうと、筋肉痛や怪我に繋がる可能性があります。
また、1日目から30日目まで毎日必ず行う必要はありません。筋肉疲労のことを考慮し、休憩日を設けるようにしましょう。
ウォーキングやジョギングなど軽い有酸素運動を行うと、筋肉疲労を和らげられるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
【参考記事】30日スクワットチャレンジの詳しいやり方を解説！▽
ダイエットするなら食事制限は必要？スクワットで痩せる理想的なご飯とは？
あまりにも食べ過ぎでダイエットに適さない食事量であれば、食事制限をする必要はありますが、基本的に朝ごはんを抜いたり食事量を減らしたりする必要はありません。痩せるためには食事制限より、食事の工夫をする方が重要です。
- ご飯や麺類といった炭水化物の量を減らす
- タンパク質を多く摂取する
- 脂身の少ない食事で、低脂質を心掛ける
- 飲酒の量を減らす
- 果物や野菜類などビタミンを多く摂る
- しっかり噛んで、ゆっくりと食事する
- 1日1.5Lの水を飲む
- できれば少量を1日5回に分けて食べる
以上の8点に気を配ると、効率よく短期間で痩せることが可能です。ダイエット期間の食事には、炭水化物を減らしてタンパク質を増やすなど食べている量を減らさず、栄養源のバランスを取ることが重要です。スクワットはダイエットに効果的ですが、スクワットの効果を向上させるためにも食事にも気を配ってみましょう！
【参考記事】栄養のバランスを保つために青汁はめちゃくちゃおすすめです▽
ダイエットにはタンパク質を補う”プロテイン”がおすすめ！
「プロテインは筋肉ムキムキの男性が飲むもの」と思われがちですが、実はダイエットにも効果的な飲み物です。実際に女性のダイエット成功者の多くが飲んでいます。
日常生活の食事ではタンパク質の量が不足しがちで、プロテインにはタンパク質の量を補う役目があります。つまり体に大切な栄養のサポートと考える方が良いのです。
低カロリー高タンパク質な商品も販売されており、男性はもちろん女性にもおすすめです。ただし「プロテイン＝痩せる道具ではない」のでご注意を。運動せずに飲んでいると無駄に栄養を摂取しているだけになってしまうので、あくまでも筋トレをしながら飲むのが正しい飲み方です。
【参考記事】美味しくて効果の高いプロテインはこちら▽
スクワットダイエットでは、有酸素運動も行うと効果的！
スクワットだけでも十分なカロリーを燃焼できますが、もっと効果的にダイエットを進めるなら「有酸素運動」も行うのがおすすめです。有酸素運動は筋トレよりもメインで脂肪を燃焼する効果があります。
つまりスクワットで筋肉量を増やして基礎代謝を上げつつも、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのがダイエット成功の近道になります。特に脂肪が気になるという方は、積極的にスクワットと有酸素運動を取り組んでいきましょう。
【参考記事】自宅でできる有酸素運動でお手軽ダイエット！▽
スクワットダイエットで理想的な下半身を手に入れよう！
スクワットがダイエットに効果的な理由から痩せられる部位、スクワットダイエットの正しいやり方など盛りだくさんの内容をお届けしました。筋肥大をするイメージの多い筋トレメニューですが、実際には男性だけでなく女性モデルも取り組んでいるほど有名なダイエットメニューです。
脚痩せや太もも痩せ、ふくらはぎ痩せ、お尻痩せなど下半身をサイズダウンさせたい方は、ぜひスクワットで効率よく引き締めていきましょう。
【参考記事】本気で下半身を痩せるための方法はこちら▽
【参考記事】体重が減らない原因とは？▽
【参考記事】ダイエットに効くおすすめ筋トレメニューを徹底解説します▽
【参考記事】「トレーニング初心者」はコレだけ見れば大丈夫！▽
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