ヒップアブダクションの効果的なやり方|お尻を鍛える筋トレメニューとは?

今回は、お尻の筋肉(中臀筋・小臀筋)を鍛えられる効果的な筋トレ"ヒップアブダクション"のやり方を詳しく解説します。お尻の筋肉の中でも、中臀筋は足を外に開く時に使われる筋肉なため、一般的なスクワットなどでは鍛えにくいのが特徴。正しいやり方やコツを意識して取り組んでいきましょう!

ヒップアブダクションの効果|鍛えられる筋肉部位はどこ?

ヒップアブダクションで得られる効果

ヒップアブダクションとは、お尻の筋肉を鍛えられる自重トレーニング

お尻の筋肉は「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」の3つの筋肉から構成されていますが、 ヒップアブダクションでは、「中殿筋」「小殿筋」をターゲットとしてトレーニングを行います

お尻の筋トレといえば、一番大きな「大殿筋」に注目しがちですが、 「中殿筋」や「小殿筋」をも併せて鍛えることでより大きな効果が期待できます。

ヒップアブダクションで期待できる効果は以下の通りです。

  • お尻の筋肉をバランスよく鍛えることで、より効果的なヒップアップが期待できる。
  • お尻の形を保つ働きのある「中殿筋」や「小殿筋」を鍛えることで、綺麗なヒップラインを作ることができる。
  • ヒップラインが美しくなることでウエストが強調され、スタイルよく見える。

「中殿筋」や「小殿筋」は、ヒップの形に関係するだけでなく、歩いたり走ったりする際にバランスを取る働きも担っています。そのため、日常生活においても非常に重要な筋肉といえます。

正しいトレーニング方法を学んで効果的に鍛えることで、健康な体と理想的なヒップを手に入れましょう。


ヒップアブダクションのやり方|効果的なトレーニングフォームとは

ヒップアブダクションには、自宅で簡単に始められるものからジムで行う本格的なものまで様々なトレーニング方法があります

  1. ライイング・ヒップアブダクション
    必要な道具もなし!初心者向け。
  2. チューブ・ライイング・ヒップアブダクション
    チューブを使って行う。中級者向け。
  3. チューブ・スタンディング・ヒップアブダクション
    チューブを使って行う。中級者向け。
  4. ケーブル・ヒップアブダクション
    ジムで行う効果的なトレーニングメニュー

どれも「中殿筋」や「小殿筋」を効果的に鍛えられるメニューです。自分に合った方法でトレーニングに取り組んでいきましょう。


ヒップアブダクションの種類1. ライイング・ヒップアブダクション

ヒップアブダクション動画のスクリーンショット

自宅で簡単に始められる、初心者向けの自重トレーニング方法。必要な道具は一切ないため、横になれるスペースさえあれば誰でもすぐに始めることができます。

ライイング・ヒップアブダクションのやり方

  1. 床に横向きに寝そべって、肘を立て上半身を支える。
  2. 天井側の足は伸ばした状態にして、床側の足は軽く膝を曲げる。
  3. 天井側の足を、「ゆっくり」「高く」持ち上げる。
  4. 上げた足を「ゆっくり」下ろして、元の状態に戻る。
  5. 3-4を繰り返す。
  6. 反対の足も同様に行う。

ライイング・ヒップアブダクションの回数の目安は、10回を1セットとして3セット

体の反動を利用せず、お尻の筋肉を意識してゆっくりと真上に足を動かしましょう。トップポジションで1秒間静止すると効果をより高めることができます。


ヒップアブダクションの種類2. チューブ・ライイング・ヒップアブダクション

ライイング・ヒップアブダクションに慣れた方は、チューブバンドを使って行うチューブ・ライイング・ヒップアブダクションに挑戦してみましょう

チューブを使うことでお尻の筋肉により大きな負荷がかかるため、美尻をキープできるだけでなくより一層のヒップアップが期待できます。

チューブ・ライイング・ヒップアブダクションのやり方

  1. 床に横向きに寝そべって、肘を立て上半身を支える。
  2. 両足にチューブバンドを通して、両足とも伸ばした状態にする。
  3. 天井側の足を、「ゆっくり」「高く」持ち上げる。
  4. 上げた足を「ゆっくり」下ろして、元の状態に戻る。
  5. 3-4を繰り返す。
  6. 反対の足も同様に行う。

チューブ・ライイング・ヒップアブダクションの回数の目安は、10回wp1セットとして3セット

疲れてくると、体の向きがずれてしまいがちです。おへそが天井に対して真横を向くように意識しましょう。


ヒップアブダクションの種類3. チューブ・スタンディング・ヒップアブダクション

柱などにチューブを結び、立った状態で行います。上半身とお尻の位置がぶれないようにバランスを取る必要があるため、中級者向けのトレーニングです

お尻の筋肉をより効果的に鍛えることができ、綺麗なヒップライン、ヒップアップにつながります。

チューブ・スタンディング・ヒップアブダクションのやり方

  1. チューブを柱などにしっかり結ぶ。
  2. チューブを結んだ柱の横に立ち、柱から遠い方の足にチューブを結ぶ。
  3. まっすぐ立つ。
  4. 足を体の外側に向かってゆっくり開き、ゆっくり戻す。
  5. 4.を繰り返す。
  6. 反対側の足も同様に行う。

チューブ・スタンディング・ヒップアブダクションの回数の目安は、10回を1セットとして3セット

上半身とお尻の位置をしっかり固定し、足を真横に上げましょう。お尻の筋肉が引き締まるのを意識してください。


ヒップアブダクションの種類4. ケーブル・ヒップアブダクション

ジムにある器具を使って行うトレーニング方法。器具を使うことで筋肉にかかる負荷を調整することができ、自分に合ったレベルでトレーニングを行うことができます

普段からトレーニングをしている人や男性にもおすすめのトレーニング方法ですよ。

ケーブル・ヒップアブダクションのやり方

  1. マシンの横に立ち、マシンから遠い方の足にケーブルをつける。
  2. まっすぐ立つ。
  3. ケーブルをつけた足を体の外側にゆっくり開き、ゆっくり戻す。
  4. 4.を繰り返す。
  5. 反対側の足も同様に行う。

ケーブル・ヒップアブダクションの回数の目安は、10回を1セットとして3セット

マシンの柱をつかむことで体勢を安定させることができます。ただし、強く握りすぎると余計な力が入ってしまうため、そっとつかまるくらいにしましょう。


ヒップアブダクションのコツ|筋トレ効果を上げる大切なポイント

ヒップアブダクションは、自宅でも簡単に始められる初心者向けのトレーニング

簡単だからこそ、一つ一つの動きをきちんと意識し、正しい方法でトレーニングを行うことが重要です。どれだけ回数を増やして負荷を掛けても、間違ったやり方で行えば、筋肉が成長しないのはもちろん、怪我につながるリスクも上がってしまいます

より安全かつ効果的にトレーニングできるよう、ヒップアブダクションのコツをチェックしていきましょう!


ヒップアブダクションのコツ1. 足を横に動かす

ヒップアブダクションの効果を高めるコツ|足を横に動かす

足を後ろに動かすとお尻の大きな筋肉である「大殿筋」の働きが強くなり、「中殿筋」や「小殿筋」を正しく鍛えることができません

ライイング・ヒップアブダクションの場合は真上に、スタンディング・ヒップアブダクションは真横に、足を開くように意識してトレーニングしましょう。


ヒップアブダクションのコツ2. 呼吸を意識して行う

トレーニング中、呼吸を止めてしまわないように注意が必要です。呼吸を止めた状態でトレーニングを行うと、血圧が上がり、心臓や血管に負担がかかってしまいます

ヒップアブダクションの場合は、足を開くときに息を吐き、足を戻すときに息を吸うように意識しましょう。


ヒップアブダクションのコツ3. つま先は正面をキープする

ヒップアブダクションの効果を高めるコツ|つま先は正面をキープする

つま先が外側や上を向いた状態だと負荷が別の筋肉に逃げてしまい、「中殿筋」や「小殿筋」を正しく鍛えることができません

つま先は常に体の正面を向くように意識することがポイント。足首に力を入れずに行うことで、つま先は自然と前を向くため、初心者の人はリラックスすることを心がけましょう!


ヒップアブダクションのコツ4. 足を元に戻す時は3秒かける

足を戻すときに動作を速くしてしまうとフォームが崩れ、トレーニングの効果が薄れてしまいます

「中殿筋」や「小殿筋」をしっかり刺激するために、3秒程度じっくり時間をかけて足を元に戻すことを意識しましょう。


ヒップアブダクションで、短期間でお尻を鍛えよう!

今回はヒップアブダクションの効果と「中殿筋」や「小殿筋」を鍛えることのメリット、そのトレーニング方法をご紹介しました。

中殿筋や小殿筋を鍛えることでお尻の筋肉のバランスがよくなり、より効果的なヒップアップが期待できます。さらに、綺麗なヒップラインを作ることでウエストが強調されるため、スタイルもよりよく見えるようになりますよ。

ヒップアブダクションは、自宅でテレビや雑誌を見ながらでもできる簡単なトレーニングなので、初心者やジムに通う時間がない方でも簡単に始められます。慣れてきたら、チューブを使ったり回数を増やしたりして工夫しながら、理想的なヒップラインを手に入れましょう。

【参考記事】お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられる筋トレはこちら

【参考記事】お尻痩せに効果的なダイエットメニューはこちら

【参考記事】太もも痩せに効果的な筋トレはこちら

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