【太もも痩せ筋トレ】足を細くする女性向けトレーニング｜美脚に鍛え上げるメニューとは

【ジムで筋トレ】太もも痩せに効果的なトレーニングメニュー3選

自宅だけでなく、スポーツジムに行って本格的にトレーニングしたいと考えている人もいるでしょう。

ジムに行けば器具などが充実しているので、より幅広いトレーニングが可能になり太ももが細くなるはず。いったいどのようなトレーニング方法があるのか気になりますよね。

ここでは、効率よく太ももが痩せる筋トレメニューを解説します。自宅ではなくジムに通うことで、効率よく細い太ももが手に入るはずですよ。

太もも痩せ筋トレメニュー1. レッグエクステンション

大腿四頭筋をしっかりと鍛えたい人におすすめしたい太もも痩せ筋トレメニュー。器具を使ったトレーニングで、自重だけでは物足りない人にはうってつけ。

しっかりと正しいフォームで、効率よく太ももを鍛えましょう。

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋（◎）
• ハムストリング

トレーニングのやり方

1. ベンチに深く座る
2. マシンの視点部分が両膝の延長線上にくるよう調整する
3. パット部分を下げていく
4. (3)の時、膝が90度になる位まで下げる
5. サイドバーを両手で引っ掛けるように掴む
6. 両足を伸ばしていく
7. 下ろす時はゆっくりと下ろす
8. この動作を8回行う
9. インターバル(1〜3分)
10. 残り2セット行う
11. 終了

レッグエクステンションをする時は、8回を3セット行うことを目安にしてください。インターバルもしっかりと取り入れて、メリハリのあるトレーニングをしましょう。

トレーニングのコツ

• パットを持ち上げた時、つま先は真上を向ける
• 下ろす時はゆっくりと行う
• 上げきった位置で1〜2秒停止時間を設ける
• 呼吸を安定させて行う
• 大腿四頭筋が刺激されているか感じながら取り組む

下ろすときは、筋肉が鍛えられることを意識しながらゆっくりと下げましょう。いきなり下げてしまうと、太ももへの刺激が少なくなるのでしっかりと太ももが鍛えられません。

ちなみに外側の筋肉を鍛えたい時は、つま先を少し外側に向けてみるのもおすすめですよ。

太もも痩せ筋トレメニュー2. レッグプレスカーフレイズ

自重トレーニングと比較して、さらに負荷をかけたい時にぜひおすすめしたい脚痩せ筋トレです。負荷がかかる分、効果は非常に高く、1週間など手っ取り早く太ももを鍛えたい人にはまさにうってつけ。

自重トレーニングに飽きてきた人は、ぜひトライしてみてくださいね。

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋
• ハムストリング（◎）
• 内転筋

トレーニングのやり方

1. 軽めの負荷に重りをセットする
2. マシンに座り、胸を張る
3. (2)の時、背中にアーチを作るようにする
4. チーティングを行わないように、手でしっかりとグリップを握る
5. 足は肩幅程度に開く
6. そのまま足を伸ばしながら、押し上げてる
7. 少し曲げた位置まで上げて、3秒間キープ
8. その後、ゆっくりと戻していく
9. この動作を20回繰り返す
10. インターバル(1分〜3分)
11. 残り2セット行う
12. 終了

レッグプレスカーフレイズは、20回を3セットすることを目安にしてください。1週間や2週間続けて慣れてきたら、さらに長い回数行って太ももを鍛えましょう。

トレーニングのコツ

• チーティングを行わない
• 膝を伸ばしきらずに、少し曲げた上体まで戻す
• 頭を上げすぎない
• 手で体を安定させる
• つま先ではなく、かかとで押すイメージで行う

レッグプレスカーフレイズをする時は、膝を伸ばさないよう注意してください。膝を伸ばしきってしまうと、重さに耐えられず、怪我へと繋がる恐れもあります。負荷が大きいだけに、正しいフォームで安全に行うことが何よりも大切です。

太もも痩せ筋トレメニュー3. バーベルスクワット

大腿四頭筋に大きな刺激を与えたい人におすすめしたいのが「バーベルスクワット」です。ノーマルスクワットと比較して、大腿四頭筋を狭くかつ強く刺激できるのが特徴。

負荷は大きいですが、大腿四頭筋を重点的に鍛えたい時は非常に効果的ですよ。

鍛えられる筋肉

• 大腿四頭筋（◎）
• ハムストリング

トレーニングのやり方

1. バーベルを安定するよう肩に担ぐ
2. 肩幅よりも少し広めに足を広げる
3. しっかりと背筋を伸ばし、顔は斜め前に向ける
4. ゆっくりと腰を落としていく
5. 太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる
6. 少し早めに体を上げる
7. この動作を8回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バーベルスクワットは、8回を3セットを目安にしましょう。重さに慣れてきたら、回数を増やして太ももをさらに刺激するのもおすすめです。

トレーニングのコツ

• 背筋を伸ばして取り組む
• 呼吸を安定させる
• あげる時は素早く
• 肩を前後させないよう注意する

バーベルスクワットに取り組む時は、とにかく背筋を曲げないよう注意してください。背中を丸めてしまうと、体幹がブレやすくなり、バーベルを安定した状態でキープできなくなります。

バーベル種目は負荷が大きいため、姿勢をしっかり正して怪我しないよう気をつけましょう。

【参考記事】バーベルスクワットのやり方&コツを詳しく解説▽

大腿四頭筋を鍛えるバーベルスクワットのやり方。効果を倍増させるフォームとは

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