2017.10.07

おすすめ筋トレグッズ10選。自宅トレーニングを効果的にする器具とは

自宅でのトレーニングも器具を使えば効果的に。今回は、家での筋トレを効率化するおすすめトレーニンググッズを10種類と、各トレーニングアイテムの人気商品1つピックアップしてご紹介します。自分のレベルに合った理想的なトレーニング用品をこの機会にGetして。

筋トレはグッズを使えば効率よく効果が出る。

自宅の筋トレを充実させるグッズ

巷では、男女問わず、自宅で取り組めるトレーニングが人気を集めており、中には家にバーベルなどを置いている男性もいるんだとか。自重トレーニングだけでも引き締まった細マッチョボディに仕上がりますが、筋トレグッズを使えばもっと効率よく効果を実感できるでしょう。そこで今回は筋トレグッズに代表されるアイテムを10種類ご紹介すると共に、おすすめアイテム&代表的なトレーニングメニューまで詳しく解説していきます。


自宅トレーニングの効率を上げる10種類の筋トレグッズ

筋トレの効果を高めるグッズ9選

まず最初に各トレーニングアイテムについて解説していきます。各グッズによって鍛えられる筋肉や価格帯、扱うトレーニングの難易度が上下するため、自分のレベルに合わせたアイテムを選びましょう。


おすすめ筋トレグッズ① 腹筋ローラー

腹筋ローラーとは、アブローラーと呼ばれるアイテムで主に腹筋トレーニングで使われます。横幅は30cmの棒の中心に直径15cm程度のローラーが付いているアイテムです。腹筋ローラーはリーズナブルな価格帯で販売されており、安い商品なら1,000円前後で購入できますよ。


おすすめ筋トレグッズ② プッシュアップバー

プッシュアップバーとは、腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果を高められるトレーニンググッズです。コンパクトサイズになっているため、自宅で筋トレに取り組むという男性におすすめ。上半身をしっかりと鍛え抜きたいという男性はプッシュアップバーを使ってみて。


おすすめ筋トレグッズ③ ダンベル

言わずと知れたトレーニングアイテム、ダンベル。上腕二頭筋上腕三頭筋といった腕の筋肉はもちろん、腹筋の筋トレでも使用できますよ。ダンベルには固定式ダンベル、可変式ダンベルの大きく分けて2種類あり、筋トレ初心者には扱いやすい可変式をおすすめします。価格は3,000円~7,000円。


おすすめ筋トレグッズ④ ケトルベル

意外と知られていないトレーニンググッズの代表とも言えるケトルベル。トレーニングについて調べない男性の中には一生涯知らない人もいるでしょう。ケトルベルはダンベルとバーベルの良い点を組み合わせた筋トレアイテムで、重量はダンベルとバーベルの真ん中ほど。ダンベルよりも筋トレのバリエーションが豊富な器具ですので、気になった方は一度見てみるといいでしょう。価格は2,000円~8,000円。


おすすめ筋トレグッズ⑤ トレーニングマット

おすすめしたい筋トレアイテム5つ目は、トレーニングマットです。自宅で取り組むトレーニングの多くは、寝っ転がって行う種目が多いため、自分の足の位置や手の位置を把握するためにトレーニングマットは非常に効果的。2,000円前後購入できるので、お金の余裕のある男性は買っておくことをおすすめします。


おすすめ筋トレグッズ⑥ トレーニングチューブ

意外と使われていないトレーニングチューブですが、回旋筋腱板(ローテーターカフ)やふくらはぎの筋トレには欠かせないアイテム。野球やバレーボール、バドミントンなど腕を強く振るスポーツに取り組んでいる男性は、持っておいて損ありませんよ。


おすすめ筋トレグッズ⑦ ウエイトバー

ジムやストレッチ教室に置かれているロングウエイトバーがあれば、自宅の筋トレ効果をぐっと高められます。価格帯はややバラバラですが、安いアイテムであれば2,000円前後で購入可能。重量も3kg~7kg程度なので、女性であればダンベルよりもウエイトバーを使った方が良いでしょう。


おすすめ筋トレグッズ⑧ バランスボール

誰でも簡単に体幹レーニングを行えるバランスボール。やや場所を取る筋トレグッズになるため、コンパクトサイズのアイテムを求めている方にはおすすめできませんが、それでも体全体を鍛えられるという面では優秀なトレーニングアイテムですよ。


おすすめ筋トレグッズ⑨ 腹筋ワンダーコア&スマート

今や言わずと知れた筋トレグッズ、腹筋ワンダーコア&スマートワンダーコア。『腹筋』と名前が付いていますが、使い方によっては上半身・腕のトレーニングにも有効です。上記7つの筋トレアイテムと比べると価格がやや高めなため、長く愛用するかどうか、しっかりと自分と相談してみて。


おすすめ筋トレグッズ⑩ プロテイン

自宅に限らず、トレーニングの強い味方であり続ける筋トレグッズ、プロテイン。プロテインには【ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテイン】の大きく分けて3種類ありますが、自宅で使う男性には安価で購入しやすいホエイプロテインをおすすめします。


【筋トレグッズ①】おすすめ腹筋ローラー&トレーニング

重要な筋トレグッズ「腹筋ローラー」

まずは腹筋ローラーのおすすめアイテムとオーソドックスなトレーニングメニューをご紹介していきます。自宅で腹筋を限界まで鍛え抜きたいという男性は、腹筋ローラーを使ってみてください。


《おすすめ腹筋ローラー》 Soomloom アブホイール

腹筋ローラーで最も売れたアイテムとして有名なSoomloomの人気アブローラー。1,000円前後の価格帯でありながら、使いやすさ・床が傷つきにくいなど自宅で使うために必要な要素を全てクリアしています。腹筋ローラーで迷ったらこの商品を買えば問題ないでしょう。

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《腹筋ローラーのトレーニング①》膝コロ

腹筋ローラーを使ったトレーニング

腹筋ローラーは使ったベーシックな筋トレ、膝コロ。初心者メニュー『膝コロン』は倒れるだけですが、膝コロは戻る動作を行わなければいけません。その結果、効果的に腹筋を痛めつけられますよ。

膝コロの正しいやり方

  1. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする
  2. ゆっくりと前に転がしていく
  3. 限界まで転がしたら、引き付けるようにゆっくりと戻す
  4. この動作を10回繰り返す
  5. インターバル(1分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

膝コロトレーニングの目安は、10回 × 3セット。腹筋への刺激を感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋を意識しながら行う
  • 腰は伸ばした状態で取り組む
  • ぎりぎりまで押し込む
  • 戻れない場合はそのまま倒れる
  • 息を吐きながら押し、吸いながら戻す

膝コロで効果を高めるコツは、息を吐きながら押して吸いながら戻していくということ。たったこれだけを意識するだけで腹筋への刺激を高められますよ。どうしても膝コロは厳しいという男性は膝コロンから挑戦してみて。

【参考記事】膝コロ以外の使い方はこちら▽


《腹筋ローラーのトレーニング②》膝コロン

腹筋ローラーのおすすめトレーニング

膝コロよりも簡単な腹筋ローラートレーニング。腹筋のない男性が一番最初に取り組むべき筋トレメニューで、シンプルで誰でも簡単に行えますよ。この機会に正しいやり方とコツを押さえていきましょう。

膝コロンの正しいやり方

  1. 膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットする
  2. (1)の時、足は軽く広げましょう
  3. ゆっくりと前に転がしていく
  4. 限界のところまで転がして、意図的に倒れる
  5. ゆっくりと元の状態に戻す
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

膝コロントレーニングの目安は、10回 × 3セット。倒れ込む時は腹筋ローラーを軽く前に押し出しましょう。

トレーニングのコツ

  • 倒れるギリギリまで姿勢をキープ
  • 腹筋への刺激を意識する
  • 息を吐きながら取り組む
  • 肩甲骨は閉じない
  • 腹筋ローラーは握りこみすぎない

膝コロントレーニングで大切なポイントは、倒れるギリギリまで姿勢をキープするということ。特に腹筋ローラー初心者は、筋トレグッズに慣れることから始めなければなりません。感触を確かめながらゆっくり取り組んでいきましょう。


【筋トレグッズ②】おすすめプッシュアップバー&トレーニング

おすすめの筋トレグッズ「プッシュアップバー」

腹筋ローラーに続いて、ご紹介するのは人気筋トレグッズであるプッシュアップバー。自宅で腕立て伏せに取り組むことが多いという男性は、プッシュアップバーで効率よく筋肉を刺激していきましょう。


《おすすめプッシュアップバー》Active Winner プッシュアップバー

アクティブウィナーから販売されている人気プッシュアップバー。滑り止め加工を施しているため、トレーニング中に滑って怪我をする…なんてこともほとんど起こりません。少し角度がついたアイテムなため、初心者の方に使いやすい仕様になっていますよ。

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《プッシュアップバーのトレーニング①》ワイドプッシュアップ

プッシュアップバーを使ったトレーニング

一般的なノーマルプッシュアップよりも広い手幅で行うトレーニング、ワイドプッシュアップ。プッシュアップバーと組み合わせることで大胸筋への刺激をさらに高められますよ。

ワイドプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せで寝っ転がる
  2. 普段の腕立て伏せよりも肩幅1つ分手を広げる
  3. 体をゆっくりと持ち上げて、腕立て伏せの形を作る
  4. (3)の時、顔は前に向けて一直線にする
  5. 体をゆっくりと下ろしていく
  6. 限界まで下げたら、素早く元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワイドプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。大胸筋・上腕三頭筋が刺激されているのを感じながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 大胸筋を伸ばすイメージで体を下げる
  • 肘をブラさない
  • 腰は上げすぎず、下げすぎない
  • 下ろす時は時間をかける

ワイドプッシュアップで大切なポイントは、肘をブラさないということ。肘が内側や外側に動いてしまうと自然と肩が上がり、少しずつフォームが崩れていきます。体を上下させる時は常に同じ姿勢を維持した状態で行ってください。

【参考記事】プッシュアップバーの使い方はこちら▽

【参考動画】1分で分かるワイドプッシュアップのやり方

ワイドプッシュアップ動画のスクリーンショット


《プッシュアップバーのトレーニング②》リバースプッシュアップ

プッシュアップバーを使ったおすすめトレーニング

上腕三頭筋から三角筋にかけての肩周りを鍛えられる筋トレメニュー。椅子やベッドなどを使っても取り組めるトレーニングですが、プッシュアップバーを使えば初心者でも取り組みやすい種目になりますよ。

リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 仰向けに寝っころがった状態から上半身だけを起こす
  2. プッシュアップバーを肩よりもやや後ろに置いて握る
  3. 足を伸ばし、かかとと両手で体を持ち上げる
  4. そのまま、お尻を床につかないギリギリまで下げる
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

リバースプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。肩周りの筋肉が刺激されているのを感じながら行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 上腕三頭筋と三角筋を意識する
  • 体を持ち上げた時は、かかとから肩まで一直線にする
  • 慣れてきたらプレートなどで負荷を高める
  • 動作にメリハリをつける

リバースプッシュアップで大切なコツは、動作にメリハリをつけること。体を持ち上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりを意識してください。メリハリがつけば、筋肉の使い方も自然と体に身についていきますよ。

【参考記事】リバースプッシュアップのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるリバースプッシュアップのやり方

リバースプッシュアップ動画のスクリーンショット


【筋トレグッズ③】おすすめダンベル&トレーニング

おすすめの筋トレグッズ「ダンベル」

自宅でなかなか鍛えられない上腕二頭筋を効率よく鍛えられるアイテムが、ダンベルです。最近ではコンパクトサイズになり、保護ラッピングされたアイテムも多いため、万が一落としてしまっても床を傷つけにくくなっています。


《おすすめダンベル》IROTEC 可変式ダンベル

アイロテックが手がける人気可変式ダンベル。2.5kgのシャフトに2.5kgプレートが4枚、5kgプレートが4枚付いてくるため、自由自在に重さを変化させられます。女性であれば2.5kgのシャフトだけでも筋トレになるため、カップル・夫婦で使うのもアリ。

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《ダンベルのトレーニング①》ダンベルカール

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルを持った状態でカール運動(肘を曲げる動作)を行うトレーニング、ダンベルカール。上腕二頭筋を自宅で効率よく刺激できる筋トレメニューですので、力こぶを作りたい男性はぜひチャレンジしてみて。

ダンベルカールの正しいやり方

  1. 足を肩幅と同じくらい開く
  2. ダンベルを持ったまま、右手をゆっくり持ち上げる
  3. (2)の時、肘の位置は固定したまま動かしましょう
  4. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す
  5. この動作を10回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット行う
  8. 逆の手も同様に取り組む
  9. 終了

ダンベルカールの目安は、左右10回 × 3セット。上腕二頭筋が刺激されているか感じながらゆっくりと取り組んでいきましょう。

トレーニングのコツ

  • 肘の位置は常に固定したまま行う
  • 呼吸を安定させた状態でトレーニングする
  • きつくても顔は前に向ける
  • 全動作にメリハリをつける
  • 手首を返さない

ダンベルカールのフォームで重要なことは手首を動かさないということ。手首が動いてしまうと前腕を刺激してしまい、上手く上腕二頭筋を鍛えられません。肘と手首はできるだけ固定した状態でダンベルを持ち上げていきましょう。

【参考記事】ダンベルを使った筋トレメニューを解説▽

【参考動画】ダンベルカールのやり方を動画で解説▽


《ダンベルのトレーニング②》ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使ったおすすめトレーニング

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える種目ですが、ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋を刺激する筋トレメニューになります。誰でも取り組みやすいトレーニングなため、やり方を覚えておきましょう。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

  1. 椅子やフラットベンチに座り、体を安定させる
  2. ダンベルを頭の真上に持ち上げる
  3. (2)の時、背中は丸めずにしっかりと伸ばしましょう
  4. 肘を固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げる
  5. 前腕が地面と平行になったら、軽く停止させる
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を10回繰り返す
  8. インターバル(1分間休憩)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ダンベルフレンチプレスの目安は、10回 × 3セット。10回出来ない男性は、限界数×3セットに修正しましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋と背筋に力を入れて上半身を固定する
  • 肘は固定させて取り組む
  • 反動は使わず、1つ1つの動作をしっかりと行う
  • 全ての動作をゆっくりと
  • 呼吸は止めない

ダンベルフレンチプレスで覚えて欲しいポイントは、反動を使って取り組むこと。きつくなってくると、ついつい反動を使って持ち上げようとしてしまいます。チーティングは故障にも繋がりやすいため、トレーニング初心者はやめるようにしましょう。

【参考記事】ダンベルフレンチプレスのやり方&コツとは▽


【筋トレグッズ④】おすすめケトルベル&トレーニング

おすすめの筋トレグッズ「ケトルベル」

ダンベル・バーベルどちらのメリットを含んだ理想的なアイテム、ケトルベルはどうやって使ったら良いのか。ここで、代表的なトレーニングとおすすめアイテムをチェックしていきましょう。


《おすすめケトルベル》FIELDOOR ケトルベル

価格:4,000円(12kgのアイテム)

フィールドアから販売されている人気ケトルベル。4kg~24kgまで幅広い重さから選べるため、自分のレベルに応じて最高の1つを選択しましょう。筋トレ初心者は8kgから12kgの間でケトルベルを選ぶのが吉。

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《ケトルベルの筋トレ》スイング

ケトルベルの効果的なトレーニングメニュー

全身の筋肉を鍛えられるケトルベルの基本トレーニングメニュー。体を大きく動かす筋トレ種目になるため、スイングをマスターするだけで体全体を引き締められますよ。怪我しないよう、正しいやり方とコツを押さえておきましょう。

ケトルベルの正しいやり方

  1. ケトルベルを両手で持ち、足はやや広めに開いて立つ
  2. 両膝を少し曲げて腰を後ろに出しながら、床と状態が並行になるまで折り曲げる
  3. 両腕が伸びた状態でケトルベルを両足の間に下げる
  4. 勢いよく腰を前に押し出し、ケトルベルを肩の高さまで持ち上げる
  5. 肩の高さまで持ち上げたら下げ、元の位置に戻す
  6. 同じ動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

スイングトレーニングの目安は、10回 × 3セット。腰を痛めないよう、フォームには常に気を配っておきましょう。

トレーニングのコツ

  • ケトルベルを振り上げる際は、下半身の力を使って立ち上がる
  • 身体が流れないように、腹筋を使う
  • 腕だけでケトルベルを振り上げない
  • 全身の筋肉を使うイメージで行う
  • 正しい呼吸を身につける

スイングトレーニングで覚えておくべきコツは、腕だけでケトルベルを振り上げないということ。力を効率よくケトルベルに届けられるよう、体全体で動かしていきましょう。

【参考記事】スイング以外のトレーニング方法はこちら▽

【参考動画】スイングの正しいやり方を解説▽


【筋トレグッズ⑤】おすすめトレーニングマット&トレーニング

おすすめの筋トレグッズ「トレーニングマット」

筋トレグッズの中でも様々な自重トレーニングで使って欲しいアイテム、トレーニングマット。自宅で筋トレする方は、トレーニングマットがあればトレーニングフォームを安定させやすいため、持っておくことをおすすめします。


《おすすめトレーニングマット》Readaeer® トレーニングマット

Readaeer®から販売されている人気トレーニングマット。183cm×61cmと申し分ないサイズ感が魅力的なアイテムで、価格も2,000円を切るコスパの良さ。身長180cm未満の方であれば、小さいと感じることもないため、女性・男性限らず使用できますよ。

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【参考記事】おすすめのヨガマットをご紹介▽


《トレーニングマットの筋トレ①》フロントブリッジ

トレーニングマットを使ったトレーニング

大腿四頭筋などの太もも筋肉から体幹の筋肉まで幅広い部位を同時に鍛えられるプランクトレーニング、フロントブリッジ(プランク)。全身をバランスよく刺激したいという男性におすすめの筋トレ種目です。

フロントブリッジの正しいやり方

  1. トレーニングマットを敷き、うつ伏せで寝っ転がる
  2. 腕を肩幅分ほど広げて軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、肘の角度は90度にする
  4. つま先を立てて下半身を起こす
  5. つま先と前腕だけで体を支える
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 45秒キープする
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間キープ
  11. 終了

フロントブリッジの目安は、30秒~1分間 × 3セット。一直線にキープすることを意識して取り組んでみて。

トレーニングのコツ

  • お尻を下げない
  • 呼吸を安定させた状態でトレーニングする
  • きつくても顔は前に向ける
  • 腕で地面を押さない

フロントブリッジで効果を高めるコツは、きつくても一直線をキープし続けましょう。トレーニング中は、肩が上がってしまうのを防ぐために、腕で地面を押さないよう気をつけて下さい。

【参考記事】家で出来るトレーニングはこちらを参考に▽

【参考動画】1分で分かるフロントブリッジのやり方

プランク動画のスクリーンショット


《トレーニングマットの筋トレ②》ヒップリフト

トレーニングマットを使った自重トレーニング

大臀筋や腰のインナーマッスル(脊柱起立筋)を鍛えられるトレーニングメニュー。男性はもちろん、女性でも簡単に行える筋トレ種目なため、覚えておいて損はしません。1つ1つの動作を確認しながら効果的に筋肉を鍛えていきましょう。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. トレーニングマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて足を立てる
  3. 膝から頭まで一直線になるまでお尻を上げる
  4. 限界まで上げたら軽く停止させる
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒップリフトトレーニングの目安は、15回 × 3セット。体を上げる時は腰ではなく、お尻を上げるイメージで行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 上半身はリラックスさせて動かさない
  • 動作1つ1つゆっくりと行う
  • 大臀筋の力で腰を持ち上げる

ヒップリフトの効果を高めるコツは、上半身をリラックスさせた状態で取り組むということ。上半身に力が入ってしまうとフォームが崩れ、刺激できる筋肉も刺激できなくなります。呼吸しながら動作を確認するように行ってください。

【参考記事】ヒップリフトのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるヒップリフトのやり方

ヒップリフト動画のスクリーンショット


【筋トレグッズ⑥】おすすめチューブ&トレーニング

おすすめの筋トレグッズ「トレーニングチューブ」

ダンベルなどとは違い、少しずつ負荷が高まるトレーニングチューブは徐々に筋肉へ負荷を与えられます。筋トレ初心者・怪我で高負荷トレーニングできなった男性はチューブトレーニングで少しずつ筋肥大させていきましょう。


《おすすめトレーニングチューブ》Patech トレーニングチューブ

5つの負荷が異なるチューブのセットが魅力的なアイテム。高品質なラテックス素材を使用しているため、高強度の引っ張りにも柔軟に対応してくれます。強度は、5kg・7kg・9kg・11kg・14kgの5種類に分かれており、自分に合った重量でトレーニングを行えますよ。

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《チューブのトレーニング》インターナルローテーション

トレーニングチューブを使った筋トレメニュー

プロ野球選手も取り組むローテーターカフトレーニング、インターナルローテーション。ローテーターカフは肩のインナーマッスルとも呼ばれ、肩関節動作に非常に貢献している筋肉です。

インターナルローテーションの正しいやり方

  1. チューブの片方を肘の高さで支えられる場所に固定する 2.. チューブのもう片方をしっかりと持つ
  2. (2)の時、足は肩幅分ほど開く
  3. チューブを持った腕の上腕部分は体に沿わせて、前腕は地面と平行に
  4. チューブを持った腕を外に広げる
  5. (5)の時、肘より先しか動かさない
  6. 限界まで引っ張り、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 逆手も同様に取り組む
  11. 終了

インターナルローテーションの目安は、左右20回 × 3セット。肘はしっかりと固定した状態で行ってください。

トレーニングのコツ

  • 前腕以外は動かさない
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 全ての動作をゆっくりと
  • チューブは少し固めを選びましょう
  • 手首に力を入れすぎない

インターナルローテーションで効果を高めるコツは、チューブを引っ張る時に前腕だけ動かすということ。肘が動いてしまうと肩の筋肉へ刺激が届かず、最悪の場合、故障の原因にもなります。リスクを回避するためにも、正しいフォームでトレーニングに取り組みましょう。

【参考記事】その他の肩トレーニングはこちら▽

【参考動画】インターナルローテーションのやり方を動画で解説▽


【筋トレグッズ⑦】おすすめウエイトバー&トレーニング

おすすめの筋トレグッズ「ウエイトバー」

ウエイトバーはバーベルについているシャフトを軽くしたトレーニングアイテムになります。軽いアイテムでは1.5kg程度しかないグッズもあるため、女性でも無理なく使えるのが最大のメリットです。


《おすすめウエイトバー》ALINCO エアロビックバー

多種多様なトレーニングに使えると人気を集めているロングウエイトバー。3kg・5kg・7kgと3種類の重さから選べます。ウエイトバーはバーベルシャフトとは違う使い方で扱うことが多いため、重量は3kgをおすすめします。普段からトレーニングをしているという男性は5kg・7kgでも問題ないでしょう。

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《ウエイトバーのトレーニング①》フロントラットプルダウン(動きだけ)

ウエイトバーを使ったトレーニング

専用マシンで取り組めるトレーニング、フロントラットプルダウン。ウエイトバーを持った状態で同じ動きを行うことで、広背筋大胸筋などに刺激を届けられますよ。広背筋はやや鍛えにくい筋肉になるため、ウエイトバーでしっかりと鍛え抜いていきましょう。

フロントラットプルダウンの正しいやり方

  1. あぐらをかいて座る
  2. ウエイトバーを肩幅2つ分ほどの手幅で握る
  3. 背中をしっかりと伸ばし、両手を上に上げる
  4. 顔の前をウエイトばーが通るように、ゆっくり下げていく
  5. (4)の時、肩甲骨を寄せていきましょう
  6. バーが肩の高さまできたら、肘をあばらに近づける
  7. その後素早く元に戻す
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(1分間)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ウエイトバーを使ったフロントラットプルダウンの目安は、20回 × 3セット。片手だけ下がらないように鏡などでフォームを確認しながら行ってください。

トレーニングのコツ

  • 背筋はしっかりと伸ばしておく
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 目線は常に前を向く
  • 常に肩甲骨を寄せた状態で行う
  • 肘はあばらまでしっかりと近づける

フロントラットプルダウンで押さえておきたいコツは、肘をしっかりとあばらに近づけるということ。肘の動作が広背筋へ刺激を届けるために最重要ポイントです。ただ、ボーを上げ下げするのではなく、限界まで広背筋を収縮させていきましょう。

【参考記事】自宅で出来る大胸筋トレーニングとは▽

【参考動画】1分で分かるトレーニングのやり方

フロントラットプルダウンの動きのスクリーンショット


《ウエイトバーのトレーニング②》バックラットプルダウン(動きだけ)

ウエイトバーを使ったおすすめトレーニング

フロントラットプルダウンとは逆に、ビハインドネックで行うトレーニングメニュー。僧帽筋や上腕三頭筋といった背中上部の筋肉を鍛えられる筋トレ種目ですので、フロントラットプルダウンと併用して取り組むことで背中全体を鍛えられますよ。

バックラットプルダウンの正しいやり方

  1. 肩幅よりも広めの手幅でウエイトバーを持つ
  2. バーを上に持ち上げる
  3. (2)の時、少し後ろぎみに持っておきましょう
  4. ゆっくりと下げていく
  5. 脇を締めるように限界まで下げていく
  6. ゆっくり持ち上げる
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

バックラットプルダウンの目安は、20回 × 3セット。1回1回刺激を感じながら行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • バーは頭に当たらないように注意する
  • 下げる時・上げる時どちらもゆっくりと行う
  • 顔は前を向ける
  • 軽く胸を張った状態で取り組む
  • 脇を閉じる

バックラットプルダウンで大切なコツは、下げる時・上げる時どちらもゆっくりと動作するということ。スピード感を持って行うことも時には大切ですが、筋肉を痛める恐れもあるため、バックラットプルダウンに取り組む時は正しいフォームを意識しましょう。

【参考動画】1分で分かるトレーニングのやり方

バックラットプルダウンの動きのスクリーンショット


【筋トレグッズ⑧】おすすめバランスボール&トレーニング

おすすめの筋トレグッズ「バランスボール」

体幹から太ももまでありとあらゆる筋肉を刺激できるトレーニングアイテム、バランスボール。上に座るだけじゃなく、足に挟んだ状態を維持するなどバランスボールには様々な使い方が存在します。


《おすすめバランスボール》Active Winner バランスボール

アクティブウィナーから販売されている人気バランスボール。自宅に置いておけば、有酸素運動から筋トレまでありとあらゆるエクササイズに対応してくれます。サイズも65cmと女性でも扱いやすいサイズになっているため、夫婦でも使えるトレーニングアイテムです。

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【参考記事】バランスボールのおすすめアイテムとは▽


《バランスボールのトレーニング》レッグレイズ

バランスボールを使ったトレーニング

腹直筋から大腰筋大臀筋など体幹と下半身の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレ種目、レッグレイズ。仰向けになって行うトレーニングになるため、誰でも気軽に取り組めますよ。

レッグレイズの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を自然に広げて、両足でバランスボールを挟みます
  3. バランスボールを挟んだまま、下半身を上に上げる
  4. (3)の時、呼吸は止めないよう注意しましょう
  5. 太ももと床が垂直になったら、そこで1秒間停止する
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。バランスボールを落とさないよう、しっかりと足で挟みましょう。

トレーニングのコツ

  • 上半身は動かさない
  • 足の動きは流れで行わず、メリハリをつける
  • 股関節・太ももを意識してトレーニングを行う
  • 上げる時に息を吐き、吸いながら下げていく

レッグレイズトレーニングの効果を高めるコツは、上半身は動かさないこと。レッグレイズやリバースクランチのように仰向けで足だけ動かすトレーニングはしっかりと上半身を固定することが何よりも重要です。上半身が動かないよう両手でしっかりとバランスをとりましょう。

【参考記事】バランスボールなしのレッグレイズはこちらを参考に▽

【参考動画】1分で分かるレッグレイズのやり方

レッグレイズ動画のスクリーンショット


【筋トレグッズ⑨】ワンダーコア&おすすめトレーニング

おすすめの筋トレグッズ「ワンダーコア」

上体起こしトレーニングが苦手な男性でも倒れるだけで腹筋を刺激できるという魔法のアイテム、腹筋ワンダーコア。負荷を吸収し、反動をつけてくれるトレーニング器具になるため、普段運動を全くしないという筋トレ初心者の男性におすすめです。


腹筋ワンダーコアの口コミ&性能

言わずと知れた筋トレグッズ、腹筋ワンダーコア。スプリングの取り付けを調整することで、運動の負荷をレベルアップさせられます。今まで筋トレに取り組んできたけど、長続きしなかったという人におすすめですよ。腹筋ワンダーコアでお腹を引き締めていきましょう。

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《ワンダーコアのトレーニング①》クランチ

最もオーソドックスなワンダーコアの使い方である、クランチトレーニング。腹筋ワンダーコアに座り、倒れるだけでお腹周りを引き締められますよ。

クランチの正しいやり方

  1. 腹筋ワンダーコアに座り、足掛けに足を固定して動かないようにする
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. 背もたれに寄りかかり体を倒していく
  4. 限界まで倒し、ゆっくりと元に戻す
  5. この動作を限界数繰り返す
  6. インターバル(3分間)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

腹筋ワンダーコアを使ったクランチの目安は、限界数 × 3セット。腹筋を極限までいじめ抜いていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 楽に起き上がれる場合は負荷を高めましょう
  • 足をしっかりと固定する
  • おへそを見るように頭を起こして体を倒す

腹筋ワンダーコアを使ったクランチで重要なポイントは、腹筋ワンダーコアのサポート力に頼りすぎないということ。あまりにも楽な負荷ではトレーニングになりません。誰かに補助されているイメージで取り組むようにしましょう。

【参考記事】その他のトレーニングはこちらを参考に▽


《ワンダーコアのトレーニング②》ツイストクランチ

お腹の横にある筋肉(腹斜筋)を鍛えられるワンダーコアトレーニング。腹筋を引き締める効果が強いワンダーコアトレーニングの中でも人気度の高い筋トレメニューですよ。やり方からコツまでマスターしていきましょう。

ツイストクランチの正しいやり方

  1. ワンダーコアに座り、腰あたりにあるグリップを握る
  2. 上半身を少し倒し、両足を揃えて膝を曲げて胸に近づける
  3. 座る部分を回し、体を左右にゆっくりとひねる
  4. この動作を限界数まで行う
  5. インターバル(3分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

ツイストクランチの目安は、限界数 × 3セット。お腹の横が刺激されているのを感じながら取り組んでいきましょう。

ツイストクランチのコツ

  • 足をまっすぐに伸ばす動作をプラスする
  • ひねった時にメリハリをつける
  • スピードよりもフォームを重視する

ワンダーコアで行うツイストクランチは、正しいフォームで取り組むことが何よりも大切です。特に、左右に動かす時は、片方ばかり刺激しないよう同じ分捻りましょう。ツイストクランチを毎日続ければお腹の横にある筋肉も少しずつ浮き上がってきますよ。

【参考記事】ツイストクランチのやり方&コツとは▽


【筋トレグッズ⑩】おすすめプロテイン

おすすめの筋トレグッズ「プロテイン」

自宅で行うトレーニングに限らず、筋トレには欠かせない重要アイテムであるプロテイン。たんぱく質は筋肉を肥大させる栄養素の1つなため、不足してしまうと筋肉の成長をスムーズに行えません。プロテインで補給しながら筋肉を大きくしていきましょう。


《おすすめプロテイン》SAVAS ホエイプロテイン100 ココア味

トレーニング界で知らない人などいないプロテインメーカー『SAVAS(ザバス)』の人気ホエイプロテイン。ホエイプロテインは非常に吸収率の高いアイテムなため、トレーニング後に摂取すれば普段よりも高い筋トレ効果を実感するでしょう。ココア味は飲みやすいフレーバーに改良されているため、粉っぽさが苦手な男性でも無理なく摂取できますよ。

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筋トレグッズと男

自宅の筋トレを支える人気トレーニンググッズをご紹介しました。筋トレアイテムを駆使すれば、自重トレーニングでは実現できない効果を期待できるでしょう。室内で本格的に体を鍛え込みたいという男性はこの機会にぜひいずれかの筋トレグッズを購入してみてください。

【参考記事】プロテインの全てがわかる、解説書はこちら▽

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