トレーニングチューブのおすすめ&選び方|筋トレに効果的な使い方まで解説

負荷を調節して体を鍛えられる器具「トレーニングチューブ」。筋肉を効率よく鍛えられる筋トレグッズで、トレーニングの幅が広がる人気のアイテムです。今回は、トレーニングチューブの選び方やおすすめ商品を大公開!さらに。トレーニングチューブの効果的な使い方も解説していきます。

トレーニングチューブのおすすめ特集|全身の筋肥大に使える人気の筋トレグッズとは?

トレーニングチューブのおすすめ

自宅でも簡単にかつ安全にトレーニングが行える器具として人気の「トレーニングチューブ」。

自分で強度も調節でき、全身を効率よくトレーニングすることができます。その一方でどれを使ったらいいか分からない、どんな風に使ったらいいか分からないと言う人も多いのではないでしょうか?

そこで今回はトレーニングチューブのおすすめを紹介するとともに、効果的な使い方も解説します。

今日からトレーニングチューブを使って理想のボディを手に入れていきましょう。


トレーニングチューブの効果|筋トレで使えばどんなメリットがあるの?

トレーニングチューブは筋トレ用に作られた専用のゴムチューブです

何も器具を使わずに行う自重トレーニングよりも、高負荷をかけてのトレーニングを行うことができますよ。それ以外にもトレーニングチューブには様々なメリットがあります。

ここでは、トレーニングチューブを使用することで得られる効果についてご紹介。

トレーニングチューブを使うことで得られる効果をしっかりと理解して、筋トレのモチベーションをあげましょう!


トレーニングチューブの効果1. 手軽に筋肥大が狙える

トレーニングチューブの効果:手軽に筋肥大できる

トレーニングチューブはゴムの伸縮性を利用して負荷を自分で調節できます。ゴムの強度によってはダンベルを使用するのと同じくらいの負荷をつくることも可能。

専用の筋トレ器具は高価なものが多くスペースも必要ですが、トレーニングチューブは比較的安く購入できる上スペースも必要としません。

わざわざジムに通わずとも、自宅に居ながら高強度の筋トレをして筋肥大を狙えるのがトレーニングチューブ最大のメリットです。


トレーニングチューブの効果2. 鍛えたい部位を集中的に鍛えられる

トレーニングチューブの効果:鍛えたい筋肉を鍛えられる

トレーニングチューブを使用している間は、常にその筋肉に負荷がかかっている状態。その結果、自分が今どこの筋肉に負荷をかけて筋トレをしているのかを意識しやすく、鍛えたい筋肉へ刺激が届いているのかが筋トレ初心者でも確認できます。

筋トレにおいて、今やっている動きがどの筋肉に効いているのかを意識することは、めちゃくちゃ大切で、もし効いていない場合はフォームが間違っていることにつながってしまいます。

トレーニングチューブなら、負荷が少しずつ強まるため、筋肉への負荷を感じられ、筋トレの質を簡単に高められますよ。


トレーニングチューブの効果3. 怪我のリスクが少ないので、安全にトレーニングできる

ダンベルやバーベルなどの器具と比較して、軽くて柔らかいので万が一落としても安心です。また、負荷を自分の思い通りに調節することができるので無理をしすぎることがありません。

そのため、怪我のリスクを最小限で抑えることができ、安心安全に筋肉を大きく成長させていくことができます。また、ダンベルなどの場合、子供が勝手に触って怪我をするケースもあるため、トレーニングをリビングなどお子様のいる場所で行う予定の方は、トレーニングチューブがおすすめ。


トレーニングチューブの選び方|筋トレに最適なグッズ選びのポイント

ひとえにトレーニングチューブと言っても、目的や使い方によって様々な種類が存在します。

選び方を間違えると自分が思った通りのトレーニングができなかったり、思いもよらぬ負荷がかかって怪我に繋がる恐れもあります。ここでは、自分の目的や使用方法によってどのようなトレーニングチューブを選べば良いかを解説していきます。

自分にあったものを見つけていきましょう。


トレーニングチューブの選び方1. チューブの形状で選ぶ

トレーニングチューブの選び方:形状

トレーニングチューブには大きく分けて3種類の形状。それぞれに特性があり、初心者が使いやすいものや強度の高い筋トレに適しているものなど様々です。

自分の筋力やレベルに合わせて使いやすい形状の物を選びましょう。


筋トレ初心者におすすめの「バンドタイプのトレーニングチューブ」

バンドタイプには、

  • 平たい帯状になっているトレーニングチューブ
  • 輪になっているトレーニングチューブ

の2つが存在しています。

バンドタイプのメリットは支点が安定しやすいこと。

筋力が弱いとチューブを引っ張る時に安定しないことがあり、筋肉をほぐすことはもちろん、肥大させることも難しくなってしまいます。

バンドタイプは、帯状で幅があり、安定した状態で負荷をかけることができるので、初心者が最初に使うのには最適。

若干、劣化の早い傾向はありますが、1年に1度は買い換えておけばトレーニングチューブに「切れて怪我をする。」なんてこともありませんので、特に気にする必要はないでしょう。


筋トレ上級者におすすめの「紐型のトレーニングチューブ」

3種類の中でもっとも一般的なタイプのトレーニングチューブです。細いホースになっているものやひも状のものなどもあります。

紐型トレーニングチューブのメリットは使用用途が幅広いこと。

ただ、持って使うだけでなく、結んだり挟んだりして使えるため、切って短くしたり、何本か束ねて使うことで強度を調整することで、より強度の高いトレーニングを行えるようになります。

トレーニングについての知識がある方が使えるアイテムになるため、チューブトレーニングに慣れてきた上級者におすすめの筋トレグッズです。


リハビリ用におすすめの「マルチタイプのトレーニングチューブ」

3種類の中ではもっとも特殊な形状をしているのがこのマルチタイプ。3つの輪が繋がったタイプのものや、グリップ一体型など少し変わった形状であるのが特徴です。

形が最初から決まっているので初心者はもちろん、怪我をしてリハビリをする人や高齢者の筋トレにもおすすめです。

マルチタイプのトレーニングチューブは、特殊な素材でできていることが多く埃がくっついたり、すぐに傷んでしまったりします。万が一の怪我などにつながってしまわないよう、保管する際には十分注意しましょう。


トレーニングチューブの選び方2. 目的に応じて強度をチェックする

トレーニングチューブの選び方:強度

トレーニングをどんな目的で行うのかに応じて、使用するトレーニングチューブの強度が変わってきます。

例えば筋肥大を目的とするならば50kg。軽い運動やリハビリを目的とするならば10kgといった具合。筋肥大を目指したいのに強度の弱い物を選んでしまったり、反対に強度が強すぎるものを選んで使いこなせないのでは意味がありません。

自分の目的に応じた強度を見つけて、それに合わせてトレーニングチューブを選択することが筋肉の成長には大切ですよ。

目安となる強度が記載されている商品もあるので、購入する前にチェックしてみましょう。


トレーニングチューブの選び方3. グリップの有無で選ぶ

トレーニングチューブには両端にグリップが付いている筋トレグッズがあります。

チューブをそのまま握ると手が痛くなってしまいがち。また、トレーニング中に汗をかいたりして手が滑って離してしまうと思わぬ事故に繋がる恐れがあります。

グリップ付きのトレーニングチューブなら、事故の心配がほとんどいらないので安心して筋トレに集中できますよ。脚や腕に引っ掛けて使うだけなので余計な力がいりませんし、筋肉への負荷も感じる余裕さえあるはず。

ただし、両端にグリップが付いているので柱に縛ったり、脚だけのトレーニングをしたい場合は少々やりづらく感じるかもしれないので、用途に合わせて選択しましょう


【形状別】トレーニングチューブのおすすめ|筋トレを支える人気グッズとは?

トレーニングチューブのおすすめ

ここでは、トレーニングチューブのおすすめを形状別でご紹介します。

初心者向けのものから上級者向けのもの、リハビリ用や高齢者でも扱えるものまで幅広く解説していきますので、自分の目的に合うトレーニングチューブをこの機会にGETしましょう。


【初心者向け】バンドタイプのおすすめトレーニングチューブ5選

まずは初心者向けバンドタイプトレーニングチューブのおすすめをご紹介

強度が強いものから弱いものまで幅広く取り揃えているので、目的にあったものを見つけてみてください。


バンドタイプのおすすめトレーニングチューブ1. LINTELEK エクササイズバンド

LINTELEK エクササイズバンド トレーニングチューブ チューブ 筋トレ ループバンド トレーニングゴムバンド ゴムチューブ 強度別5本セット 収納袋付き 天然ゴム 無刺激 フィットネス ダイエット ストレッチ リハビリ 筋トレ 美尻 ヨガ シェイプアップ ピラティス

5本のチューブがセットになった商品で、それぞれ強度が違うので目的やレベル別に使い分けることができます。5本セットなのに価格が安いのが嬉しいポイント

伸縮性と柔軟性はもちろん耐久性にも優れているので、筋肥大を目的とした強度の高いトレーニングにも問題なく使用できますよ。

軽量で持ち運びしやすく、専用の収納袋も付いているので自宅だけでなくオフィスや外出先に持っていくのも手軽なトレーニングチューブです。

Amazonで詳細を見る


商品ステータス
  • チューブの強度:グリーン(約2.2kg)、ブルー(約3.1kg)、イエロー(約4.5kg)、レッド(約6.8kg)、ブラック(約9kg)
  • グリップの有無:×
  • 商品本数:5本
  • サイズ:グリーン(60×5cm)、ブルー(60×5cm)、イエロー(60×5cm)、レッド(60×5cm)、ブラック(60×5cm)

バンドタイプのおすすめトレーニングチューブ2. FREETOO トレーニングチューブ 天然ゴム

FREETOO フィットネスチューブ エクササイズバンド トレーニングチューブ 天然ゴム 肉体改造 機器 男女兼用 筋力トレーニング リンフティグ筋肉 パープル 負荷16~39kg

特殊な強力ゴムを使用しているので、耐久性に優れており、長い間使っていても劣化しにくいハイコスパなトレーニングチューブ。

懸垂の補助にも使えるほどの耐久性を誇っており、多様なハードトレーニングのアイテムとして使用可能。輪っかタイプなので持ちやすく、脚に引っ掛けたり腕にかけたりして使用できるのも嬉しいポイントです。

高負荷な筋トレメニューをこなすのに向いているので、初心者はもちろん筋肥大を目指す人にはおすすめのアイテムです。

Amazonで詳細を見る


商品ステータス
  • チューブの強度:レッド(7〜16kg)、ブラック(11〜30kg)、パープル(16〜39kg)、グリーン(23〜57kg)、ブルー(30〜80kg)
  • グリップの有無:×
  • 商品本数:5本
  • サイズ:レッド(208×1.3cm)、ブラック(208×2.2cm)、パープル(208×3.2cm)、グリーン(208×4.4cm)、ブルー(208×6.4cm)

バンドタイプのおすすめトレーニングチューブ3. ミズノ(MIZUNO)トレーニングチューブ ソフト

ミズノ(MIZUNO) トレーニングチューブ ソフト 28ET2267

ミズノトレーニングチューブソフトは、楕円形の形状をしているので他のトレーニングチューブに比べて手に食い込まないのが特徴です。

また、ソフトタイプのトレーニングチューブなため、初心者や女性の方でも握りやすく、滑って怪我に繋がるケースもありません。チューブ特有の匂いが抑えられている無臭の特殊合成ゴムは、ミズノだからこそ実現できた完成品。

簡単なトレーニングマニュアルも付いてくるので、これからチューブトレーニングを始めたい人には嬉しい商品です。

Amazonで詳細を見る


商品ステータス
  • グリップの有無:×
  • 商品本数:1
  • サイズ:300×2cm

バンドタイプのおすすめトレーニングチューブ4.Finoa(フィノア) フィットネス トレーニングチューブ シェイプリング

Finoa(フィノア) トレーニングチューブ シェイプリング (木場克己トレーナー監修) 22182

プロスポーツトレーナーである木場克己さんが監修

全体が大きなリング状になっているのが特徴で、輪っかに腕を通したり脚を通したりするだけで簡単にチューブトレーニングができます。チューブを握る必要がないので、汗で滑って落とす心配がなく集中してトレーニングに励めますよ。

付属で木場監修のトレーニング解説書がついているので、トレーニング初心者でもすぐに始めることができるのが魅力です。

Amazonで詳細を見る


商品ステータス
  • チューブの強度:ピンク(弱)、パープル(中)、ブルー(強)、グリーン(弱)
  • グリップの有無:×
  • 商品本数: 4
  • サイズ:ピンク(70×10 cm)、パープル(70×10 cm)、ブルー(70×10 cm)、グリーン(60×10 cm)

バンドタイプのおすすめトレーニングチューブ5.Hioffer(ハイオフア)エクササイズバンド

出ませんでした

このエクササイズバンドは、ランニングや脚の筋力向上に特化したトレーニングチューブです。

4種類の強度のチューブが4本セットで付いてくるので、自分のレベルに合わせて選択可能。脚に巻きつけて横に開くことで、太ももやお尻の横の筋肉を鍛えることができます。

恒久性に優れた天然ゴムを使用しているので、長く使っていてもヘタれることがなく筋肉肥大をサポート。非常にコンパクトな形状になっているため、自宅だけでなく、オフィス、旅行先、アウトドアなど場所を問わず手軽にトレーニングができますよ。

公式サイトで見る


商品ステータス
  • チューブの強度:グリーン(一番軽い)、黄色(軽い)、黒(普通)、暗赤色(強い)
  • グリップの有無:×
  • 商品本数:4
  • サイズ:グリーン(300×50 mm)、黄色(300×50 mm)、黒(300×50 mm)、暗赤色(300×50 mm)

【上級者向け】紐型のおすすめトレーニングチューブ3選

紐型は使い勝手がよく、自分の鍛えたい箇所に合わせて自由に使い方を変えられるのが特徴です。

ここからは、上級者向けトレーニングチューブのおすすめをご紹介します。よりレベルの高い筋トレをしたい人や、ハードなトレーニングで筋肥大をさせたい人におすすめです。


紐型のおすすめトレーニングチューブ1. アディダス(adidas) トレーニングパワーチューブ

adidas(アディダス) トレーニングパワーチューブ レベル3 ADTB-10603

アディダストレーニングパワーチューブは、長さ調節が可能な優れものです。強度レベルも自在に変えることができます。

ゴム製のチューブにナイロンカバーがついているので身体に密着した状態でも、安定的に負荷をかけれるのがポイント。また、ナイロンカバーがあることによりゴム製のチューブの欠点でもあるゴムの劣化も防いでくれます。耐久性に優れたトレーニングチューブです。

握りやすいようにチューブの両端にグリップがついているのも魅力。初めて紐型のトレーニングチューブを使用する人におすすめのアイテムです。

Amazonで詳細を見る


商品ステータス
  • チューブの強度:-
  • グリップの有無:○
  • 商品本数:1
  • サイズ:長さ 145cm

紐型のおすすめトレーニングチューブ2. サクライ貿易(SAKURAI) トレーニングチューブ 野球

サクライ貿易(SAKURAI) Promark(プロマーク) 野球 トレーニング チューブ レベル5 立花龍司監修 ブラック TPT0060

プロ野球コーチである立花龍司氏が監修したトレーニングチューブ

マニュアルが付属されているので、使い方が分からない人でもすぐにチューブトレーニングを始めることができます。長さもあり、使い方次第で強度を自在に調整できるので、自分のレベルに合わせたトレーニングができるのも魅力です。

トレーニングチューブの中でも比較的柔らかい性質なので、筋トレ上級者はもちろん初心者にも扱いやすいのが特徴です。

Amazonで詳細を見る


商品ステータス
  • グリップの有無:×
  • 商品本数:1
  • サイズ:長さ 3m

紐型のおすすめトレーニングチューブ3.【Orange Roll】トレーニング チューブ

トレーニングチューブ フィットネスチューブ 筋トレ ダイエット用品 【Orange Roll】

OrangeRollのトレーニングチューブは、両端にハンドルが付いているので長時間使用しても手を痛める心配がありません

持ち手がしっかりしているため、握力に不安のある女性や高齢者の方でも安心して使用可能。5種類の強度が用意されているので、レベルや用途に応じて選ぶことができますよ。

簡単なエクササイズをしたい人はレッド、パープル、ブルー。本格的でハードな筋トレがしたい人にはブラックとオレンジがおすすめです。

Amazonで詳細を見る


商品ステータス
  • チューブの強度:レッド(4.5kg)、パープル(9kg)、ブルー(13.6kg)、ブラック(15.8kg)、オレンジ(18kg)
  • グリップの有無:○
  • 商品本数:5
  • サイズ:長さ レッド(125cm)、パープル(125cm)、ブルー(125cm)、ブラック(125cm)、オレンジ(125cm)

【リハビリ&高齢者向け】マルチタイプのおすすめトレーニングチューブ2選

マルチタイプのトレーニングチューブはリハビリ中の人や高齢者におすすめのタイプです。

このタイプは特殊な形状をしているものが多く、握りやすかったりゴムが柔らかかったりとチューブトレーニングに慣れていない人でも簡単に扱うことができます。

他のタイプに比べて用途がはっきりとしているので、使い方が分かりやすいのがポイントの一つ。初めてトレーニングチューブを使う初心者や筋トレに慣れていない女性にもおすすめとなっています。

様々な種類があるマルチタイプの中から人気のアイテムを紹介します。


マルチタイプのおすすめトレーニングチューブ1. ラヴィ(La・VIE) トレーニングチューブ

La-VIE(ラヴィ) トレーニングチューブ のびーるフィットネス ハード 3B-3009

ラヴィのトレーニングチューブは種類が豊富なのが魅力で、一般的なトレーニングチューブに比べて短くて小さいのが特徴です。

コンパクトで持ち運びがしやすいので、外出先やオフィスでのトレーニングやストレッチに使用するのもおすすめ。持ち手が大きく、伸縮性があるので肩周りのトレーニングでより効果を発揮します

気軽にトレーニングを楽しみたい女性におすすめのアイテムです。

Amazonで詳細を見る


商品ステータス
  • グリップの有無:×
  • 商品本数:1
  • サイズ:39.5×10.5cm

マルチタイプのおすすめトレーニングチューブ2.ALINCO(アルインコ) クロスチューブ EXG115

ALINCO(アルインコ) クロス チューブ グリーン EXG115G (ストレッチ バランス運動用)

4つの大きなリングが特徴のクロス型トレーニングチューブ。

リングが4つあることで両手両足をかけることができ、様々なバリエーションのトレーニングをすることができます。また、2つのリングを一緒に持つと強度が2倍になるので、鍛えたい部分やレベルに合わせて強度を調節できるのも魅力。

コンパクトで家で椅子に座りながらでもトレーニングができ、リングが大きいので握力に不安のある高齢者にもおすすめです

Amazonで詳細を見る


商品ステータス
  • グリップの有無:×
  • 商品本数:1
  • サイズ:46cm

トレーニングチューブの使い方|筋肥大に効果的な最強筋トレメニュー6選

ここからはトレーニングチューブを使った最強の筋トレメニューを紹介します。筋トレは正しいやり方をしないと逆効果になってしまいます。実践に入る前に正しい筋トレのやり方とコツを抑えておきましょう。

部位別に最強のトレーニングメニューを解説するので、自分が鍛えたい部位をイメージしながら筋トレを取り入れてみてください。


トレーニングチューブの筋トレメニュー1. チューブローイング(背筋)

背筋を鍛えるチューブトレーニング「チューブローイング」.jpg

チューブローイングは広背筋(背中にある逆三角形の筋肉)に効果があるトレーニングです。

足を伸ばして座った後、足裏にチューブを回して両端を握ります。

その姿勢のまま胸を張ってチューブを身体に引き寄せます。そうすることで広背筋をバランス良く鍛えることができます。


トレーニングの正しいやり方

  1. チューブの両端を握り床に座る
  2. 両足の裏にチューブを回して、足をまっすぐ前に出す
  3. 背中を丸めて両腕を伸ばした姿勢でチューブを張る
  4. 胸を張りながら肘を曲げて脇腹までチューブを引き寄せる
  5. この動作を10〜20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

チューブローイングの目安は10回×3セットです

チューブを持つ位置によって負荷を調節することができます。慣れてきたら短くして負荷を強くしてみましょう。


トレーニングのコツ

  • しっかりと胸を張る
  • 猫背にならないように気をつける
  • 肩と肩甲骨を張りすぎない
  • 腕の力ではなく背筋の力でチューブを引くことを意識する
  • 回数ではなく、正しいフォームを意識する
  • チューブの長さや回数を変えて、負荷を調節する

チューブローイングで大切なコツは、しっかりと胸を張った状態でトレーニングチューブを引くこと。

胸を張らずに猫背のような形になってしまっていると、チューブを引いた時に広背筋や僧帽筋など背中の筋肉への刺激を強められません。

しっかりと筋肉へ刺激を届けていくために、必ず胸を張ることを意識して取り組んでいきましょう。


トレーニングチューブの筋トレメニュー2. チューブサイドベント(腹筋)

お腹の脇腹が鍛えられるチューブサイドベント

チューブの伸縮性を利用して腹斜筋を鍛える筋トレ、チューブサイドベント。腹斜筋(腹筋の中でも脇腹に位置する筋肉)を鍛えることでウエストを絞ることができます。

通常のサイドベントはダンベルを使用して行いますが、トレーニングチューブを使用することでより手軽に取り組むことができます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 片手にチューブを持ち、手と同じ足でチューブを足で抑える
  2. 足を肩幅ほど開いて立つ
  3. チューブを持っていない側へ、身体を外側へ曲げてチューブを引く
  4. 限界までチューブを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
  5. この動作を8〜12回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 逆サイドも同様に行う
  9. 終了

チューブサイドベントの目安は、8〜12回×3セット

チューブの強度によって負荷を調整することができます。筋トレに慣れてきたら強度の強いチューブを選び、より高負荷のトレーニングに挑戦してみたください。


トレーニングのコツ

  • 勢いや反動をつけない
  • 肘や背筋を曲ず、肩などの力を利用しない
  • みぞおちから倒れるように身体を外側へ曲げる
  • 回数ではなく、正しいフォームを意識する
  • チューブを引いていない側の腹斜筋を意識する
  • チューブの長さや回数を変えて、負荷を調節する
  • 慣れてきたら開始位置を下げて、より広く身体を使うようにする

チューブサイドベントを行う時は、チューブを持っている手と反対側の腹斜筋を収縮させることを意識しながらやりましょう

よく間違えられがちですが、チューブを持っている方の腹斜筋を収縮させてもほとんど効果は得られません。収縮させる筋肉を間違えないよう、調整していきましょう。


トレーニングチューブの筋トレメニュー3. チューブ腕立て伏せ(胸筋)

トレーニングチューブで負荷を高めて筋トレ「チューブ腕立て伏せ」.jpg

大胸筋を鍛えるのに最も適しているのが腕立て伏せです。自重トレーニングでも十分効果を発揮しますが、さらにそこにチューブの負荷をかけるのがチューブ腕立て伏せ。

通常の腕立て伏せよりもより強い負荷をかけることができるので、自重で物足りなくなった人やよりハードな腕立て伏せに挑戦したい人には特におすすめのトレーニングメニューです。


トレーニングの正しいやり方

  1. チューブを背中に回し、両端を手で掴む
  2. チューブを掴んだまま腕は肩から手首まで真っ直ぐに伸ばし、手と足で身体を支える
  3. 肩からかかとまで身体が真っ直ぐになるようにする
  4. 胴体をゆっくりと下げる
  5. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、身体を上げる
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

チューブ腕立て伏せの目安は、10回×3セットです。慣れてきたら回数を増やして挑戦してみてください。

筋肥大を狙う場合は、チューブの強度を変えて負荷を上げていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 肘は広げすぎず、身体の横45度程度を保つ
  • 肩からかかとまでを一直線に保ち、トレーニング中はこの姿勢をキープする
  • お腹は引き締めておく
  • 身体を下ろす時はできる限り深く下ろす
  • 回数ではなく、正しいフォームを意識する
  • チューブの長さや回数を変えて、負荷を調節する

チューブ腕立て伏せのポイントは身体を真っ直ぐに保つこと。重力に負けてしまい、腰が下がってしまう人が多いですがそれでは効果が半減してしまいます。

腹筋に力を入れて身体をまっすぐに保つことを心がけましょう。身体を真っ直ぐに保つことで大胸筋だけでなく体幹も鍛えることができます。


チューブトレーニング4. サイドレイズ(肩の筋肉)

トレーニングバンドを使ったチューブサイドレイズ

サイドレイズは肩の筋肉である三角筋中部を鍛えるトレーニングです。トレーニングチューブを足で踏み両端を握り、肘を伸ばした状態でゆっくりと上に持ち上げます。

この時上半身を反らさずに真っ直ぐに保つことで、三角筋中部を効果的に鍛えることができます。


トレーニングの正しいやり方

  1. トレーニングチューブの中央部を両足で踏む
  2. 両端を握って構える
  3. 肘を伸ばしたまま腕をやや斜め前に上げる
  4. 腕が床と平行になるまで持ち上げる
  5. ゆっくりと同じ軌道を描きながら腕を降ろす
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

サイドレイズの目安は、10回×3セットです

筋肥大を目的とする場合は高負荷で行うようトレーニングチューブの長さなどを調整していきましょう。ダイエットや筋肉の引き締めを目指す場合は、軽い負荷で20回×3セットで行うのが理想です。


トレーニングのコツ

  • 勢いや反動をつけない
  • 肘は伸ばしすぎず、軽く曲げる
  • チューブを引き上げる時に肩がすくまないようにする
  • 上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりしない
  • 回数ではなく、正しいフォームを意識する
  • チューブの長さや回数を変えて、負荷を調節する

トレーニングチューブを引き上げる時に上半身を反らしたり、肩甲骨を寄せたりしてしまうと効果が半減してしまいます。

これは負荷が他の筋肉に集中してしまい、本来鍛えたい三角筋中部に負荷がかかりづらくなってしまうためです。体幹をぶらさずに、上半身を真っ直ぐに保つことを意識して取り組んでみましょう。


トレーニングチューブの筋トレメニュー5. チューブヒップアブダクション(太ももの筋肉)

トレーニングチューブを使った筋トレ「サイドライイングヒップアブダクション」

ヒップアブダクションはお尻と太ももを鍛えるトレーニングです。すっきりしたヒップラインを作りたい女性には特におすすめ。

トレーニングチューブを使った方法には横になってやる方法と立ってやる方法の2種類があります。今回は立ってできるスタンディングヒップアブダクションの正しいやり方をご紹介します。


トレーニングの正しいやり方

  1. トレーニングチューブを壁やドアなどに取り付けます
  2. アンクルストラップを片方の足首に付けます
  3. ストラップを付けていない方の足で片足立ちになる
  4. ストラップを付けている足は、ゴムの負荷を感じない程度まで開きます
  5. ストラップを付けている足をゆっくりと閉じてゴムを引っ張ります
  6. 限界まで脚を内側まで引っ張ったら、ゆっくりと元に戻します
  7. (2)~(6)の動作を10回繰り返します
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

チューブヒップアブダクションの目安は10回×3セットです

最初から高い負荷の状態でやってしまうと脚に余計な力が入ってしまい、ヒップラインへの効果的なトレーニングになりません。軽い負荷でゆっくりとやることにより、引き締まった綺麗なヒップラインが手に入ります。


トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら足を閉じる時のスピードを上げていきましょう
  • 内太ももの可動域を広く取ってトレーニングをする
  • 呼吸を意識して取り組む
  • 軽めの負荷のチューブを使う

チューブヒップアブダクションのポイントは上半身をしっかりと固定することです。

上半身が不安定で左右に動いてしまうと、反動がつきやすくなってしまいます。

そうすると鍛えたい部位への負荷が散ってしまい、せっかくのトレーニングも効果が半減。太ももとヒップラインに効果を行き渡らせるためにも、体幹を意識して上半身は動かさないようにしましょう。


トレーニングチューブの筋トレメニュー6. 足首中心チューブトレーニング(足首の筋肉)

トレーニングチューブを使った足首の筋トレメニュー.jpg

トレーニングチューブを使った足首のストレッチメニューです。足首の筋肉は普段鍛えづらい部分ですが、トレーニングチューブを使用することで手軽に鍛えることが可能。

身体の硬い男性でも簡単にできる方法をご紹介します。


トレーニングの正しいやり方

  1. トレーニングチューブを用意する
  2. 下腿よりも指先側にチューブをかけ、仰向けに寝っ転がる
  3. 足をゆっくりと上げていき、足が床と垂直になる位置まであげる
  4. その状態のままで、足の甲を自分側に近づける
  5. この動作を20秒キープ
  6. 元に戻し、右側にひねって20秒行う
  7. 最後に左側にひねって20秒取り組む
  8. 終了

足首のチューブトレーニングの目安は20秒×3回です

足がうまく上がらない人は座った状態でチャレンジしてみましょう。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとふくらはぎの筋肉を伸ばす
  • チューブは力強く引っ張らない
  • 股関節から足先まで一直線を維持する

トレーニングチューブを使って足首を鍛える時のポイントは、チューブを強く引っ張りすぎないことです。

強く引っ張りすぎてしまうと、足首の筋肉を痛めてしまう恐れがあります。自分で力加減を調整しながら無理のない範囲でトレーニングを進めていきましょう。


トレーニングチューブを使えば、あなたの体はすぐに生まれ変わる。

トレーニングチューブのおすすめ

誰でも簡単に本格的な筋力トレーニングを始めることができるトレーニングチューブ。コンパクトで持ち運びもしやすいので自宅やオフィスなどどこにいてもトレーニングに励むことができます。

豊富な種類がありますが、自分の目的に合ったトレーニングチューブを見つけることで日々の運動がより楽しくなります。この記事を参考に楽しいチューブトレーニングライフを送ってください。

【参考記事】筋トレグッズのおすすめ商品を簡単に解説

【参考記事】トレーニングチューブは、肩周りのインナーマッスルを鍛えるのに最適

【参考記事】腹筋をキレイに割る方法を分かりやすく解説します

LINE はてなブックマーク
お気に入り

注目の記事

関連する記事