2016年11月8日

ヒップリフトのやり方&注意点。腰や大臀筋を鍛えて引き締まったヒップに

腰の筋肉や大臀筋を鍛えられる「ヒップリフト」の正しいやり方&効果を高めるコツをご紹介します。理想の回数や腰への負担、効果の上がる呼吸法なども徹底レクチャー。注意点をしっかり踏まえて、引き締まったお尻にスタイルアップして。

ヒップリフトで体の軸を正しく矯正

ヒップアップリフトで腹筋を磨く

人間の体は軸がしっかりとしていないと、筋肉も付きづらく、痩せにくい体へと衰退してしまいます。そのため、「体幹トレーニング」と呼ばれる体の軸を矯正する筋力トレーニングに取り組んで予防することが重要です。

そこで今回は、体幹トレーニングの中でも筋トレ初心者でも簡単に行える、「ヒップリフト」のやり方と筋肥大を推進させる5つのコツをご紹介します。体の軸をしっかりと矯正して、筋肉のつきやすい体を作り上げましょう。

 

ヒップリフトの効果は体幹だけ?

腹筋を鍛える筋トレであるヒップアップリフト

ヒップリフトは、体幹を鍛えるトレーニングとして人気のトレーニングですが、実は他の部位も鍛えられます。主に鍛えることができる筋肉は、お尻にある大臀筋と腰にある脊柱起立筋になります。脊柱起立筋は、バーベルやダンベルをトレーニングでは欠かせない筋肉なので、しっかりと鍛えておくようにしましょう。

【参考記事】脊柱起立筋を効率良く鍛えるなら「バックエクステンション」

 

ヒップリフトのやり方(フォーム編)

ヒップアップリフトで腹直筋を磨く女性

ヒップリフトのメニューに入る前に、まずヒップリフトの正しいフォームをしっかりと学んでいきましょう。注意点は少ないですが、正しいフォームで行うことを常に意識してトレーニングを行うようにしてください。

ヒップリフトのフォーム

  1. 床に仰向けで寝る
  2. 足を90度に曲げて落ち着かせる
  3. 手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える(セットポジション)
  4. お尻をグッとあげる
  5. お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
  6. しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じる
  7. ゆっくりとお尻を下げていく

ヒップリフトのフォームで重要なポイントは、お腹と膝が直線になるまでお尻を上げたら、一度停止すること。シンプルなトレーニングですが、しっかりとそこを意識するだけで効果を感じられます。小さいことですが、必ず意識するようにしましょう。

 

ヒップリフトのやり方(メニュー編)

海岸沿いでヒップアップリフトを行う女性

ヒップリフトの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むヒップリフトのメニューについてご紹介します。ヒップリフトは怪我に繋がることが少ないトレーニングですが、時間を長引かせてしまうと効果が半減してしまうので、しっかり回数とセット数を決めてトレーニングに取り組みましょう。

ヒップリフトのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. お尻をグッと天井に突き上げるように上げる
  3. 膝とお腹が一直線になったら、一度停止する
  4. 大臀筋の伸張を感じながら、ゆっくりと腰を落としていく
  5. お尻の上下運動を10~15回ほど行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 残り2セット同じ動作を行う

ヒップリフトを行う際、大臀筋の収縮と伸張を意識してトレーニングを行いましょう。特にお尻をあげる時は、大臀筋をしっかりと収縮させることが重要です。筋トレ初心者の方は、手で地面を押してしまわぬように注意してヒップリフトを行いましょう。

【参考動画】ヒップリフトのお手本をご覧ください▽

ここからは、ヒップリフトの効果を倍増させる5つのコツをご紹介します。シンプルなトレーニングですが、しっかりとコツをマスターすれば、効果的に筋肥大できるので積極的に取り組んでみましょう。

 

ヒップリフトのコツ① しっかりとした呼吸法を学ぶ

ヒップアップリフトで腹筋を鍛える

ヒップリフトの効果を倍増できる最も簡単なコツは、きちんとした呼吸法を学ぶことです。筋力トレーニングは、キツいと感じる動作の時は息を吐き、緩める時に空気を吸うことが大事になります。

ヒップリフトの場合は、お尻をあげる時に息をゆっくりと吐いて、下ろす時に空気を全身に取り込むようにしましょう。

 

ヒップリフトのコツ② 上半身はリラックスさせる

ヒップアップリフトを補助有りで行う男性

ヒップリフトを行う際、上半身をリラックスさせてトレーニングに臨みましょう。体の軸を矯正するためにも、余計な力を入れずにトレーニングすることが重要です。ヒップリフトは、大臀筋と脊柱起立筋だけに意識してトレーニングに打ち込みましょう。

また、上半身がリラックスしにくい人は、アロマを焚いてみるなど環境を変えてみるのもおすすめです。

 

ヒップリフトのコツ③ 反動を使わない

ヒップアップリフトを行って体力が尽きた男性

反動を使って筋力トレーニングをすることを「チーティング」と言います。チーティングは、筋肉の知識がある上級者向けの技法です。筋トレ初心者の方は、ゆっくりとじっくり筋肉に刺激を与えるようにしましょう。チーティングを防ぐコツとして、しっかりと停止時間を設けるのがおすすめです。

 

ヒップリフトのコツ④ ゆっくりとした動作で刺激する

ヒップアップリフトで腹筋を磨きあげる

ヒップリフトの動作は、上げる時も下げる時もゆっくりと行いましょう。筋トレ初心者の方は、疲弊してくるとどうしてもゆっくりとした動作を我慢できなくなってしまいがちなです。どんなにキツくても常に意識してトレーニングを行うようにしましょう。目安としては上げる時、下げる時どちらも3秒を目安にしてヒップリフトを行うと効果的ですよ。

 

ヒップリフトのコツ⑤ 大臀筋の力で腰をあげる

ヒップアップリフトで腹筋を鍛える

ヒップリフトは、大臀筋と体幹を鍛えられるトレーニングなため、他の筋肉で動作を行わないよう注意しましょう。基本的に筋力トレーニングは、1ヶ所を優先して鍛える方が効果的です。

従って、ヒップリフトの動作は、常に大臀筋を使って行うことを意識しましょう。

 

ヒップリフトでぶれない体幹を作ろう

体幹を鍛えることで筋肉が付きやすい体になり、今後の筋トレの効率がアップします。これから筋トレに励む方もトレーニングがマンネリ化してきた方も、ぜひ「ヒップリフト」をトレーニングメニューに取り入れてみてくださいね!

【参考記事】自重だけで鍛えられる体幹トレーニングを徹底レクチャー▽

【参考記事】筋トレ器具で効率よく筋力アップ!▽

【参考記事】筋肥大のメカニズムを覚えると、筋肉のつき方が変化します▽

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