インターナルローテーションの効果的なやり方|肩関節を鍛える筋トレ方法とは?

今回は、肩のインターマッスル「回旋筋腱板」を鍛えられる筋トレ"インターナルローテーション"のやり方を解説。ローテーターカフは、肩関節を支える重要な筋肉で、怪我を回避するために重要な役割を担っています。正しいフォームから効果を高めるコツまでしっかりとマスターしていきましょう!

インターナルローテーションとは?|どこの筋肉を鍛えられる筋トレメニューなの?

インターナルローテーションで効果的に鍛えられる筋肉部位

インターナルローテーションとは、チューブやダンベルなどの簡単な器具を用いて肩周りの筋肉やインナーマッスルを鍛えられるトレーニング種目です

回旋筋腱板の中の肩甲下筋を中心に、インナーマッスルを含めた肩周りの筋肉を刺激し、鍛え上げます。

インターナルローテーションを行い肩周りを鍛えると、たくましい肩周りになるとともに、肩こりや姿勢の改善、基礎代謝の向上なども見込めます

正しいやり方をマスターして実践し、肩周りを鍛えていきましょう!


インターナルローテーションのやり方|2種類の効果的なフォームとは

インターナルローテーションのメニューをご紹介する前に、まずはインターナルローテーションの正しいフォームをレクチャーしていきます。

インターナルローテーションは、チューブを用いる方法とダンベルを用いる方法の2種類があります。間違ったやり方で行いフォームが崩れてしまったりするとトレーニングの効果が半減するとともに怪我のリスクが高まります

1つずつチェックしながら、正しいやり方を身につけていきましょう。


チューブ|インターナルローテーションのトレーニング方法

チューブインターナルローテーションの効果的なやり方

チューブを用いたインターナルローテーションのやり方を解説します。しっかりと正しいやり方を覚え、効果的なトレーニングをしていきましょう!

チューブインターナルローテーションのやり方

  1. チューブをひじの高さで身体の外側に固定
  2. チューブが張るくらいの距離に立つ
  3. 脇を締めて、ひじを胴体に固定する
  4. ひじを胴体に固定したまま身体の内側方向へチューブを引っ張る
  5. ゆっくりと戻す
  6. (4)-(5)を繰り返す

チューブを用いたインターナルローテーションの目安は、20回×3セット。セット間は1分間のインターバルをとるようにしましょう。

【参考動画】チューブインターナルローテーションのやり方を解説▽


ダンベル|インターナルローテーションのトレーニング方法

ダンベルインターナルローテーションの正しいやり方

続いて、ダンベルを用いたインターナルローテーションのやり方を解説。正しいやり方で、効果を最大化させていきましょう!

ダンベルインターナルローテーションのやり方

  1. ダンベルを左手に持ち、右腕が上になるように横向きで寝転がる
  2. 肘を曲げ、体と前腕が垂直になるようにする
  3. 左手を持ち上げ、前腕と地面が垂直になるところまで持ち上げる
  4. (2)の体勢にゆっくりと戻す
  5. (3)〜(4)を繰り返す

ダンベルを用いたインターナルローテーションの回数の目安は、20回×3セット。セット間は1分間のインターバルを取りましょう。’

【参考動画】ダンベルインターナルローテーションのやり方を解説▽


インターナルローテーションの効果を高めるコツ|肩の筋肉に効かせる秘訣とは?

インターナルローテーションのフォームとメニューに続いて、インターナルローテーションの効果を高めるコツについてご紹介いたします。

コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、かなり筋肉への刺激が強まり効果的です。

コツまでしっかり覚えて意識し、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


インターナルローテーションのコツ1. 肘の位置を固定する

インターナルローテーションの効果を高めるコツ|肘の位置は固定する

インターナルローテーションを行う際に、肘を動かしてしまうと、回旋筋腱板に刺激が加わりにくくなってしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

ダンベルを用いた場合も、チューブを用いた場合でも、しっかりと回旋筋腱板に効かせられるように、前腕筋だけでトレーニングの動作をするようにしましょう


インターナルローテーションのコツ2. ゆっくり動作する

インターナルローテーションの効果を高めるコツ|ゆっくり動作する

動作を早くしたり、反動を使ったりしてしまうと、正しいフォームが崩れ刺激が分散してしまい、刺激を与えたいところに効かせられませんし、思わぬ筋肉を使ってしまうこともあります

反動を使って筋肉を鍛えていく「チーティング」は、トレーニング上級者向けのテクニック。筋トレ初心者〜中級者は、チーティングはせずにゆっくりと動作し、確実に刺激を与えていきましょう。


インターナルローテーションのコツ3. 呼吸を常に意識する

筋トレ初心者は力を入れるときについ呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めて高負荷のトレーニングを行うと、血圧が上がって危険ですし、筋肉へ酸素が行き渡らないので筋肉の成長を促せません。

また、正しい呼吸法を守ることも大切。「筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸う」という基本原則を守りましょう。インターナルローテーションの場合は、チューブを引っ張るときに吐いて、戻すときに吸うように、ダンベルをあげるときに吐いて、戻すときに吸うようにしましょう!


インターナルローテーションで肩のインナーマッスルを鍛えよう!

今回は、効果的に肩周りを鍛えられるインターナルローテーションについてご紹介しました。

インターナルローテーションを通して肩周りを鍛えることで、肩周りがたくましくなるとともに、他の筋トレ効率も上がります

ダンベルやチューブなどの簡単な器具があれば取り組めるメニューなので、ぜひ正しいやり方やコツを覚えた上で実践してみてくださいね。

【参考記事】肩のインナーマッスル(回旋筋腱板)を鍛えられるトレーニングはこちら

【参考記事】肩の筋肉を柔らかくするストレッチとは?

【参考記事】肩の筋肉(三角筋)を鍛えられる筋トレメニューを解説

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