【女性向け】二の腕を引き締める筋トレ方法｜道具なしで簡単にできるメニューとは
そもそも二の腕が太くなってしまう理由とは？
肩を出すよう服装の時に、特に気になる二の腕のお肉。どうにかしてスッキリさせたいのにやり方が分からなくて困っている方は多いでしょう。そんな方に向けてまずは二の腕が太くなってしまう原因から解説します。原因を知ることで対処法も見えてくるはずですよ。
二の腕が太くなる主な原因は以下の3つ。
姿勢の悪さ
姿勢が悪いと肩や背中の筋肉が使われず、二の腕の筋肉が緩みます。また、鎖骨まわりや脇が圧迫されるので、リンパの流れが阻害され、老廃物が蓄積して脂肪がつきやすくなってしまうんです。血行不良
二の腕だけに限らず、身体が冷えると血行不良になってしまいます。そうなると血行やリンパの流れが停滞し、老廃物が蓄積するので、脂肪やセルライトがつきやすくなります。筋力の低下
二の腕の筋肉「上腕二頭筋」は普段からよく使われますが、使われにくい「上腕三頭筋」は衰えやすい筋肉。筋力が低下すれば、皮膚を支えきれずにたるむため、二の腕が太く見えるようになってしまいます。
女性が二の腕を細くするために鍛えるべき筋肉とは？
二の腕を引き締めるには、二の腕の裏側の上腕三頭筋や、背中にある広背筋を鍛えるのがおすすめ。
40代くらいになると気になってくる二の腕のたるみは、上腕三頭筋の衰えによるものです。上腕三頭筋が鍛えられると、女性らしいきゅっと引き締まった二の腕に。この筋肉は日常生活の動作だけで維持するのは難しいため、自分で鍛える必要があります。
また、広背筋を鍛えれば姿勢がよくなり、脂肪蓄積の原因となる二の腕の冷えが改善。脂肪やセルライトで太くなるのを予防できますよ。
【女性向け】二の腕を鍛える道具なし筋トレ｜自宅でできる簡単メニュー解説
ここからは道具なしでできる二の腕を引き締める筋トレメニューをご紹介。「二の腕を引き締める」にプラスアルファの女性に嬉しい効果があるトレーニングをピックアップしました。
やり方やコツをしっかり学んで、効率的に美しい二の腕を目指しましょう。
道具なし筋トレメニュー1. ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは、女性に嬉しいバストアップも効果も期待できるトレーニング方法。
二の腕・胸筋・肩・体幹など、上半身全体の筋肉を刺激します。体幹が鍛えられるので、姿勢がよくなる、基礎代謝が向上し痩せやすくなるといった効果も期待できます。正しいやり方やフォームを意識して取り組むことで、効率的に筋肉を鍛えらるでしょう。
二の腕を引き締めつつ、ハリのあるバストになりたい人におすすめ。自宅で行う筋トレの定番なので、ぜひトライしてみてください。
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道具なし筋トレメニュー2. ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、床につく両手の幅を狭くして行うプッシュアップです。身体を支える腕幅が狭まるため、ノーマルプッシュアップよりも上腕三頭筋への負荷が高くなり、大胸筋へのアプローチが減ります。
太い二の腕解消のために上腕三頭筋をより効率的に鍛えたい人におすすめ。
ただ、難易度は高めなので、ノーマルプッシュアップができないのにいきなりトライはNG。ノーマルプッシュアップを簡単にできるようになってから取り組んでみてください。
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道具なし筋トレメニュー3. リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、ノーマルプッシュアップとは逆の体勢で行うプッシュアップ。イスなどに手をつき、後ろに向かって力をかけて身体を支えます。
広背筋(背中の筋肉)が鍛えられ、二の腕の冷えの原因となる姿勢の悪さが改善。二の腕の血流がよくなり、冷えによる脂肪の蓄積を予防できます。二の腕の脂肪やセルライトが気になる女性は、ぜひトライを。
また、広背筋は身体の中でも特に大きい筋肉。ここを鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい身体になることが期待できますよ。
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道具なし筋トレメニュー4. ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効くトレーニングメニュー。通常のプッシュアップと違い、掬い上げるような動作をくり返すのが特徴的です。
負荷が高く、効率的に上腕三頭筋を鍛えられるので、すっきりした二の腕になりますよ。
また、大胸筋にアプローチするため、バストの土台のボリュームが増し、バスト全体がボリュームアップするのも、女性には嬉しいポイントです。
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道具なし筋トレメニュー5. パームカール
「時間も道具もいらない、手軽にトライできる筋トレが良いな」という人におすすめなのが、パームカール。
パームカールは、腕に自分の手のひらで負荷をかけるトレーニングです。必要以上に負荷がかからないので、ムキムキになりにくいのも女性に嬉しいポイントですね。
鍛えたい腕の上腕二頭筋と、負荷をかける腕の上腕三頭筋のどちらにも効きます。道具なしな上に動作も小さく、簡単。ちょっと見ただけでは筋トレと気づきにくいため、自宅でも外でもできますよ。
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道具なし筋トレメニュー6. 逆手懸垂
逆手懸垂は、広背筋(背中の筋肉)を鍛えるのに効果的なトレーニング方法。
肩甲骨まわりの筋肉にアプローチしてほぐすため、姿勢が改善されます。姿勢が悪いことで阻害されていた二の腕の血行やリンパの流れがよくなるので、二の腕の冷えによる脂肪やセルライト蓄積の予防に最適。
さらに、背中が美しくなるというプラスアルファの嬉しい効果もありますよ。
懸垂は、自重トレーニングの中でもかなりキツいメニュー。筋トレ初心者は、ぶら下がったままキープできるようになるところから始めてみるのがおすすめです。
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道具なし筋トレメニュー7. ディップス
効率よく二の腕を引き締めたい筋トレ上級者には、ディップスがおすすめ。
筋力トレーニングの中では負荷が高く、その分二の腕の筋肉が使われやすくなるのがポイントです。肘の曲げ伸ばしにより、上腕三頭筋に刺激が与えられ、引き締められます。さらに、ディップスでは大胸筋も使うので、バスト部分のボリュームアップにも。
ムキムキになりたくない女性の場合は、負荷をかけすぎないために、イスを使ったベンチディップスを行うと良いでしょう。
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