2017.08.03

効果的な筋肉の付け方。筋トレで筋肥大させる9つのポイント

筋トレの効果を高める筋肉の付け方とは?筋肥大を引き起こす9つのポイントを解説します。効率よくビルドアップするトレーニングのメカニズムから、有酸素運動やプロテインなど必要な豆知識まで。大胸筋、腹筋、背筋、腕などの筋肉を短期間で鍛えて、理想のカラダに!

筋肉の付き具合は、トレーニング方法で変化する

筋肉のつけ方を徹底解説

近頃は男性も女性も筋力トレーニングに励む方が増えました。しかし、そこでぶつかる壁が「筋トレを始めてからしばらく経つけど効果が表れない...」という悩み。筋トレの効果が筋肉に表れない一番の原因は、トレーニング方法を間違えているから。いくら一生懸命に身体を鍛えても、やり方が違うと筋肉の付き具合は期待できません。

 

筋肉を付けるなら「筋肥大」を意識するのを忘れずに。

効果的な筋肉のつけ方

筋トレと一概に言っても、目的によってトレーニングメニューも変わってきます。筋トレは主に

・筋肥大を目的としたトレーニング

・筋持久力を付ける為のトレーニング

・筋力向上を目的としたトレーニング

の3種類に分けられます。筋肉をつけたい男性は、1つ目の筋肥大を目的としたトレーニングを行いましょう。

 

筋肥大のポイントは成長ホルモンを分泌させること

効果的な筋肉のつけ方

筋肥大を促すには、成長ホルモンの分泌が欠かせません。従って、成長ホルモンを効率的に分泌させるトレーニングを意識することが重要になってきます。栄養補給も重要なので、食事管理が難しい方はプロテインを摂取しましょう。激安のコスパ最強プロテインでも効果は見込めますし、最近は美味しいプロテインも増えています。

【参考記事】プロテインの教科書はこちら▽

 

効果的な筋肉の付け方を大公開

筋肉肥大のポイントをおさらいした後は、筋肉を付けるためのポイントをお教えします。正しい筋肉の付け方をインプットして、継続的にアウトプット(トレーニング)してみてください!


効果的な筋肉の付け方①「インターバルを短くする」

効果的な筋肉のつけ方

疲労が完全に回復してしまうと、トレーニングの効果が薄くなり成長ホルモンの分泌を促進しにくいです。トレーニング中の各セット間は30秒~1分以内を心がけましょう。疲労が蓄積されると乳酸が溜まり、それが成長ホルモンの分泌を促してくれます。筋肉を効果的に発達させるなら、インターバルまでしっかり意識しましょう。

 

効果的な筋肉の付け方②「大きな筋肉を集中的に鍛える」

効果的な筋肉のつけ方

一度のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位ごとに一点集中して鍛えましょう。その際は、大胸筋や広背筋、腹筋や足周りなど大きな筋肉から鍛えるとより効果的です。さらに大きい筋肉を鍛えると代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすい身体へと仕上がります。例えば男らしい大胸筋を鍛えるなら、胸筋上部の筋トレメソッド胸筋下部の集中トレーニングに分けて、徹底的に筋トレメニューをこなしてみてください。全身の筋肉も付けやすくなります。

【参考記事】細マッチョになるために、筋トレは不可欠

 

効果的な筋肉の付け方③「トレーニングのマンネリ化に防ぐ」

効果的な筋肉のつけ方

毎回同じトレーニングメニューでは徐々に身体が順応して、筋肉は成長をストップしてしまいます。反対に、新しい刺激を日頃から加えることで、代謝も上がり脂肪の燃焼しやすい身体へと近づいていきます。心身共に新鮮な気持ちでトレーニングに取り組めるので普段から積極的に負荷や回数を変化させましょう。器具を使った筋トレから誰でも簡単に取り組める自重トレーニングや、ダイエットにも効果的な有酸素運動に切り替えるのもマンネリ打破に効果的です。

【参考記事】体幹トレーニングでスマートに基礎代謝を上げる▽

 

効果的な筋肉の付け方④「超回復をさせる」

効果的な筋肉のつけ方

筋肉を強化するには、トレーニングはもちろん休息も非常に重要です。“超回復”とはトレーニング後48時間~72時間休息し、筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加する現象をいいます。

腹筋や胸筋、腕、足周りなど回復の早い筋肉も存在しますが、基本的に筋肉痛が残るうちのトレーニングは避けましょう。プロテインや食事でエネルギー補給をして、身体を休ませてあげましょう。きちんと回復してない状態でトレーニングに取り組んでも筋肥大はしないので注意してくださいね。

 

効果的な筋肉の付け方⑤「スーパーセット法を取り入れる」

効果的な筋肉のつけ方

スーパーセット法とは拮抗する二つの筋肉を連続で鍛える方法です。対になる筋肉同士を連続して鍛える相乗効果により、効率的な筋肥大が見込めますます。例えば、「上腕三頭筋」を鍛えたら、すぐに「上腕二頭筋」も鍛えるといった感じです。片方の筋肉を鍛えた後に、インターバルを取らずに拮抗する筋肉も鍛えることがポイントです。

【参考記事】三角筋もしっかりと鍛えてみて

 

効果的な筋肉の付け方⑥「スローリフト法を取り入れる」

効果的な筋肉のつけ方

スローリフト法は、ウエイトの上げ下げをゆっくり行うトレーニングです。2秒かけて上げて、3秒かけて下ろすなど、ゆっくりした動作で行いましょう。しっかりと筋肉を刺激するトレーニングのため、効果的な筋肥大が期待できます。特にダンベル筋トレメニューケトルベルを使用したトレーニングを行う際はより効果的です。もちろん、無理は禁物ですので注意してくださいね。

【参考記事】スクワット9種のやり方を伝授▽

 

効果的な筋肉の付け方⑦「高負荷で少ない回数こなす」

デッドリフトで鍛えられる筋肉とは

筋肉を大きくするには、高負荷を与えながらトレーニングを行うことがポイントです。ウエイトトレーニングの場合、6~10回ほどできつくなるくらいの負荷に調整して、3セットくらい行います。大きな筋肉の部位(背筋大胸筋大腿四頭筋など)に関しては、5セットなど少し多めに行うと効果的ですよ。反対に、低負荷・高回数は筋持久力を高めるトレーニングとなります。

【参考記事】腕立て伏せのコツをご紹介します▽

 

効果的な筋肉のつけ方⑧ チートデイを設ける

効果的な筋肉のつけ方

筋トレを続けていると、なかなか体重が落ちなくなってくる停滞期を迎えます。そんな停滞期を乗り切る方法として有効なのがチートデイを作るということ。1日だけカロリーを高めに取ることで、「あ、これからたくさん食べるんだ。」と身体に思わせます(=チート)。1日は体重が増えるものの、トレーニングを続けると停滞期を脱却できるように。筋肉をつけてきたけど、なかなか体重が減らなくなってきたという男性はぜひチートデイを作ってみて。

チートデイの注意点

チートデイはあくまで、トレーニングで減らなくなってきた時の対処法です。元々、停滞期を迎えていない男性にチートデイは全く必要ありません。チートデイの目安として、体脂肪率20%未満になった時考えてみて。

【参考記事】チートデイの詳しいやり方を解説▽


効果的な筋肉の付け方⑨ プロテインサプリで効果を倍増させる

Gackt愛用のプロテインサプリ

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効果的な筋肉のつけ方

筋肉を効果的かつ効率的に付けるための9つのポイントを解説しました。筋トレはやり方次第で、筋肉の付き方や得られる効果が大きく変化します。トレーニングの効果を最大化することを意識して、筋肉の付きやすい筋トレを実践してくださいね。最短で理想の身体に近付きましょう。

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