筋肥大させる9つのコツとは？短期間の筋トレで効果的に筋肉をつける方法を大公開！
そもそも、「筋肥大」とは？
筋トレをすることで「筋肥大」というメリットが得られるのですが、具体的に筋肥大とはどういう事なのかを説明します。
筋肉は、細い筋組織が束になって私たちの目に見えている筋肉の形を形成しています。筋組織は、筋トレなどで負荷を与えることで、切れたり炎症を起こします。その後、適切な休息と栄養補給により修復されますが、その際に筋繊維が少し太く強い筋組織が構成されます。
その結果、筋肉全体が大きく成長し、体積が増える事を筋肥大と言います。これを繰り返す事で、筋肉がどんどん大きく成長して、理想の身体が作られていくという事ですね。
筋肉の付き具合は、トレーニング方法で変化する
近頃は男性も女性も筋力トレーニングに励む方が増えました。しかし、そこでぶつかる壁が「筋トレを始めてからしばらく経つけど効果が表れない...」という悩み。
筋トレの効果が筋肉に表れない一番の原因は、トレーニング方法を間違えているから。いくら一生懸命に身体を鍛えても、やり方が違うと筋肉の付き具合は期待できません。
筋肉を付けるなら「筋肥大」を意識するのを忘れずに。
筋トレと一概に言っても、目的によってトレーニングメニューも変わってきます。筋トレは主に
- 筋肥大を目的としたトレーニング
- 筋持久力を付ける為のトレーニング
- 筋力向上を目的としたトレーニング
の3種類に分けられます。筋肉をつけたい男性は、1つ目の筋肥大を目的としたトレーニングを行いましょう。
【参考記事】筋肥大を目的としたトレーニングはこちら▽
筋肥大のポイントは成長ホルモンを分泌させること
筋肥大を促すには、成長ホルモンの分泌が欠かせません。従って、成長ホルモンを効率的に分泌させるトレーニングを意識することが重要になってきます。栄養補給も重要なので、食事管理が難しい方はプロテインを摂取しましょう。
激安のコスパ最強プロテインでも効果は見込めますし、最近は美味しいプロテインも増えています。
効果的な筋肥大を促す！バランスの良い「筋肉の付け方」を大公開
筋肉肥大のポイントをおさらいした後は、筋肉を付けるためのポイントをお教えします。正しい筋肉の付け方をインプットして、継続的にアウトプット（トレーニング）してみてください！
効果的な筋肉の付け方①「インターバルを短くする」
疲労が完全に回復してしまうと、トレーニングの効果が薄くなり成長ホルモンの分泌を促進しにくいです。トレーニング中の各セット間は30秒～1分以内を心がけましょう。
疲労が蓄積されると乳酸が溜まり、それが成長ホルモンの分泌を促してくれます。筋肉を効果的に発達させるなら、インターバルまでしっかり意識しましょう。
効果的な筋肉の付け方②「大きな筋肉を集中的に鍛える」
一度のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、部位ごとに一点集中して鍛えましょう。その際は、大胸筋や広背筋、腹筋や足周りなど大きな筋肉から鍛えるとより効果的です。
さらに大きい筋肉を鍛えると代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすい身体へと仕上がります。例えば男らしい大胸筋を鍛えるなら、胸筋上部の筋トレメソッドと胸筋下部の集中トレーニングに分けて、徹底的に筋トレメニューをこなしてみてください。全身の筋肉も付けやすくなります。
効果的な筋肉の付け方③「トレーニングのマンネリ化に防ぐ」
毎回同じトレーニングメニューでは徐々に身体が順応して、筋肉は成長をストップしてしまいます。反対に、新しい刺激を日頃から加えることで、代謝も上がり脂肪の燃焼しやすい身体へと近づいていきます。
心身共に新鮮な気持ちでトレーニングに取り組めるので普段から積極的に負荷や回数を変化させましょう。器具を使った筋トレから誰でも簡単に取り組める自重トレーニングや、ダイエットにも効果的な有酸素運動に切り替えるのもマンネリ打破に効果的です。
効果的な筋肉の付け方④「超回復をさせる」
筋肉を強化するには、トレーニングはもちろん休息も非常に重要です。“超回復”とはトレーニング後48時間～72時間休息し、筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加する現象をいいます。
腹筋や胸筋、腕、足周りなど回復の早い筋肉も存在しますが、基本的に筋肉痛が残るうちのトレーニングは避けましょう。プロテインや食事でエネルギー補給をして、身体を休ませてあげましょう。きちんと回復してない状態でトレーニングに取り組んでも筋肥大はしないので注意してくださいね。
【参考記事】筋トレ後に起こる「超回復」とは？▽
効果的な筋肉の付け方⑤「スーパーセット法を取り入れる」
スーパーセット法とは拮抗する二つの筋肉を連続で鍛える方法です。対になる筋肉同士を連続して鍛える相乗効果により、効率的な筋肥大が見込めますます。
例えば、「上腕三頭筋」を鍛えたら、すぐに「上腕二頭筋」も鍛えるといった感じです。片方の筋肉を鍛えた後に、インターバルを取らずに拮抗する筋肉も鍛えることがポイントです。
【参考記事】スーパーセット法のやり方を詳しく解説▽
効果的な筋肉の付け方⑥「スローリフト法を取り入れる」
スローリフト法は、ウエイトの上げ下げをゆっくり行うトレーニングです。2秒かけて上げて、3秒かけて下ろすなど、ゆっくりした動作で行いましょう。しっかりと筋肉を刺激するトレーニングのため、効果的な筋肥大が期待できます。
特にダンベル筋トレメニューやケトルベルを使用したトレーニングを行う際はより効果的です。もちろん、無理は禁物ですので注意してくださいね。
【参考記事】スロートレーニングのやり方を伝授▽
効果的な筋肉の付け方⑦「高負荷で少ない回数こなす」
筋肉を大きくするには、高負荷を与えながらトレーニングを行うことがポイントです。
ウエイトトレーニングの場合、6～10回ほどできつくなるくらいの負荷に調整して、3セットくらい行います。大きな筋肉の部位（背筋・大胸筋・大腿四頭筋など）に関しては、5セットなど少し多めに行うと効果的ですよ。反対に、低負荷・高回数は筋持久力を高めるトレーニングとなります。
効果的な筋肉のつけ方⑧ チートデイを設ける
筋トレを続けていると、なかなか体重が落ちなくなってくる停滞期を迎えます。そんな停滞期を乗り切る方法として有効なのがチートデイを作るということ。
1日だけカロリーを高めに取ることで、「あ、これからたくさん食べるんだ。」と身体に思わせます(=チート)。1日は体重が増えるものの、トレーニングを続けると停滞期を脱却できるように。筋肉をつけてきたけど、なかなか体重が減らなくなってきたという男性はぜひチートデイを作ってみて。
チートデイの注意点
チートデイはあくまで、トレーニングで減らなくなってきた時の対処法です。元々、停滞期を迎えていない男性にチートデイは全く必要ありません。チートデイの目安として、体脂肪率20%未満になった時考えてみて。
【参考記事】チートデイの詳しいやり方を解説▽
効果的な筋肉の付け方⑨ 筋肥大を期待するなら、プロテインを使うのもアリ！
筋肉の付け方としてプロテインの摂取がありますが、筋肥大を効率よく目指すなら、普段のご飯にプロテインを併用するのがおすすめです。
プロテインにも様々な種類がありますが、筋肥大を目指す場合は吸収率の良いホエイプロテインが一番。乳製品に含まれるタンパク質で、値段も安く、市販のプロテインでは、味の種類も多いのが特徴です。
基本的なプロテインは、甘味料を使っており飲みやすくなっており、ローカロリーで筋肉の生成を助ける栄養も含まれています。トレーニング後の消耗した身体には、特に吸収されやすく効果的です。普段のご飯で肉食が苦手でもタンパク質を摂取したい方や、少量で高タンパク質を摂取したい方にもおすすめの筋肉の付け方ですね。
【参考記事】プロテインの全てが分かる、最高の教科書はこちら▽
筋肥大と有酸素運動の関係性｜筋トレの効果を下げてしまう？
多くの方が疑問を感じている事に、「有酸素運動は筋肥大に逆効果なのか」というものがあります。結論から言うと、適度な有酸素運動は特に筋肥大に影響は与えません。ただし、正しい食事をしている事が前提になります。
筋肥大は、消費カロリーより摂取カロリーが多い場合に効果を発揮します。つまり、有酸素運動をしてもその分のご飯を食べて栄養をしっかり取り、エネルギー不足にならないようにすればOKです。
フルマラソンなどの長時間の有酸素運動は、エネルギーを著しく消費してしまうため、脂肪だけではなく、筋肉もエネルギーに変えてしまい、筋肥大には逆効果とも言われています。筋肥大に重きを置くのであれば、バランスを意識して有酸素運動を行うようにしましょう。
【参考記事】筋トレ×有酸素運動は、ダイエットに効果的！▽
筋肥大と筋肉痛の深い関係がある！
知っているようで知らない筋肥大と筋肉痛の関係を解説していきます。筋肉痛は、疲労物質である乳酸の影響であると言われてきましたが、実際は筋肉を構成している無数の筋繊維が切れたり傷つく事で起こった炎症の事です。
そして、筋組織を修復する際に、また切れたりしないように太く強い筋組織にパワーアップします。この結果、筋肉が以前よりも大きく強くなることで、筋肥大します。つまり筋肉痛は、筋肥大にとって大事な通過儀礼のようなものという事になります。
ただし、筋肉痛の内に筋トレをしてしまうと、筋繊維が壊れず着てしまい筋肉量が逆に減ってしまうので、筋肉痛の無い部位のみトレーニングするなど、調整するようにしましょう。
【参考記事】筋肉痛の時に筋トレは休むべきなのか？▽
効果的に鍛えて、筋肥大した男らしい肉体に。
筋肉を効果的かつ効率的に付けるための9つのポイントを解説しました。筋トレはやり方次第で、筋肉の付き方や得られる効果が大きく変化します。トレーニングの効果を最大化することを意識して、筋肉の付きやすい筋トレを実践してくださいね。最短で理想の身体に近付けていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
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