【目的別】自重トレーニングの頻度｜一週間の筋トレスケジュール例まで解説
自重トレーニングは、目的によって正しい頻度がある
「本格的に筋トレを始めたいけどジムに通う時間が取れない。」という方ににおすすめなのが自重トレーニング。
自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気。
また、取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。
今回は、さまざまな目的に合わせた、自重トレーニングとその頻度についてご紹介します。
自宅で無理なく毎日継続できて効果が見込める自重トレーニングに是非チャレンジしてみてくださいね。
筋トレ初心者｜週1〜で体を動かすことに慣れる
筋トレ初心者の方の場合、まずは週1回～の頻度から挑戦していきましょう。
初心者の方は筋トレで筋肉痛になりやすく、想像以上に疲れやすいため、初めからハードな筋トレを行うと長続きしません。まずは慣れることを意識し、続けられるようになってきたら筋トレの回数を増やしていくといいでしょう。
また、破壊された筋繊維を修復するための休息時間を設けることで、筋トレの効果が上がります。週1回でも、日をバラバラにせず、必ず決まった曜日に行うことを意識してくださいね。
ダイエット目的｜週2〜3で筋肉をつけること
ダイエットのために筋トレを行いたい方の場合、週2~3回の頻度にするのがおすすめです。
体の筋肉量が増えると、自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝も上がるので、痩せやすく太りにくい体になります。大胸筋や腹筋など、大きい筋肉を重点的に鍛えると、更に効果が期待できますよ。
鍛えた部位の筋肉を充分に休息させ、より強く大きく成長（超回復）させるためには2～3日必要と言われています。
月曜日・水曜日・金曜日といったように、日を一日空けてトレーニングし、部位も変えながら行うことが大切です。
身体を大きくしたい人｜週4〜で筋肉を追い込む
筋肉を発達させて体を大きくしていくことを、バルクアップまたは、筋肥大と呼びます。
そんなバルクアップ目的で筋トレを行う場合は、各部位をバランス良く鍛えることが大切。同じ部位のトレーニングが続かないように注意しながら、週4回以上の頻度で行っていきましょう。
自重に慣れたらダンベルやバーベルなどの器具を使って、さらに筋肉への負荷を高めていくことで、よりスムーズな筋肥大を期待できますよ。
