ブルガリアンスクワットの効果的なやり方。片足で行う筋トレのコツを徹底解説！
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位と効果
自宅やジムで、集中的に脚を鍛えられるトレーニングメニュー「ブルガリアンスクワット」。
スクワット種目の中でも消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果も見込めるのでダイエットにも効果的。また、自宅で手軽に取り組めるため、筋トレ初心者にもおすすめ。
まずは、ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位をご紹介します。
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位① 大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉で、身体の中で最も大きな筋肉だと言われています。なので、鍛えることで代謝が活発になり、痩せやすい体になることが出来ます。
大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使われる筋肉で、特徴として大きく発達しやすい筋肉でもあります。脚を太くしたいと考えている方は、集中的に鍛えるといいかもしれません。
【参考記事】大腿四頭筋ってどんな筋肉なの？▽
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位② ハムストリングス
太ももの裏側にあるハムストリングス。こちらは大腿四頭筋とは逆に、膝を曲げるときに使用されます。また、鍛えることで美脚効果が見込めるので女性にもおすすめ。
ハムストリングスは、力強い太ももを作る上で重要な筋肉なため、バランス良く鍛えておきましょう。
【参考記事】ハムストリングってどんな筋肉なの？▽
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位③ 大臀筋
大臀筋とは、簡潔に言うとお尻の筋肉です。ノーマルスクワットと同様、ブルガリアンスクワットでも大臀筋を使います。
大臀筋は、そのままお尻のシルエットになる見た目にも大事な筋肉ですが、鍛えることでヒップアップ効果と引き締まったヒップラインをゲットできます。ブルガリアンスクワットで美しい筋肉をまとった下半身に仕上げてみて。
【参考記事】大臀筋ってどんな筋肉なの？▽
ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位④ 内転筋
太ももの内側の筋肉である内転筋。あまり認知度の高くない筋肉ですが、大腿四頭筋やハムストリングスと並んで太ももの重要な部位です。主な働きとしては、骨盤を固定し脚と繋ぐこと。
日常生活では立っているとき、座っているときの姿勢の維持のほか、脚を揃えてすわるときや、安定した歩行をする為に、内転筋が使われています。鍛えると下半身を安定するため、怪我や故障の予防にも繋がります。
【参考記事】内転筋ってどんな筋肉なの？▽
ブルガリアンスクワットの正しいやり方(フォーム編)
ブルガリアンスクワットのやり方はとてもシンプルです。ジムであればベンチを、自宅であれば表面の固い椅子を使うので、用意をして取り組んでみましょう。
余裕があれば、ダンベルを使って負荷を増やしてみてもいいですね。
─ブルガリアンスクワットの正しいやり方─
- ベンチ、椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、後ろ向きに立ちます
- ベンチ、椅子につま先、又は足の甲を乗せて、背筋を伸ばします
- 反対側の足を前方に出します(※セットポジション)
- 前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていきます
- 膝が90度くらいまで曲がったところで、一度静止します
- 曲げた膝を伸ばして、元の体勢に戻ります
- レップ数を取り組んだら、反対側の足も同じように鍛えていきます
ブルガリアンスクワットのフォームで最も重要なポイントなのは、腰と背中を丸めないこと。
腰や背中が曲がった状態でトレーニングを行うと、体重の負荷を逃がせずに関節部分を刺激してしまう恐れが。怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、頭からお尻まで一直線を意識しましょう。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方(メニュー編)
ブルガリアンスクワットのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むトレーニングメニューをご紹介します。
筋トレのやりすぎを抑えるために、正しい回数＆セット数を守って行いましょう。
─ブルガリアンスクワットのトレーニングメニュー─
- しっかりとセットポジションを構える
- 息を吸いながら上半身をゆっくりと下ろしていく
- 限界まで下げたら、そのままの状態を2秒間キープ
- 息を吐きながら素早くセットポジションに戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ブルガリアンスクワットの目安は、20回×3セット。大腿四頭筋やハムストリングスを極限まで鍛えられるよう、セット間は必ずインターバルを設けましょう。余裕がある方は、ダンベルやウエイトベルトを使ってトレーニングしてみて。
【参考記事】同じく片足で行うシングルレッグスクワットのやり方＆コツ▽
ブルガリアンスクワットの効果を上げるコツ｜筋トレの質を高めるポイントとは？
トレーニング方法について学んだ後は、ブルガリアンスクワットの筋トレ効果を高める5つのコツをご紹介します。
ブルガリアンスクワットのコツ①“背筋は真っ直ぐ”を意識する
ブルガリアンスクワットをする際に、背中が丸まったり、逆に反ったような姿勢で取り組むと、腰や膝を痛めてしまう恐れがあります。
コツは、頭から腰までが真っ直ぐになるようにイメージをしてみることです。常に背筋は意識するようにしましょう。
ブルガリアンスクワットのコツ② 膝を曲げ過ぎないようにする
続いてのポイントは、膝を曲げ過ぎないこと。膝を曲げ過ぎると、膝を痛めてしまったり、思わぬ怪我にも繋がったりします。
膝は、つま先よりも先に出ないように意識して曲げると、曲げ過ぎを予防できますよ。但し、膝に意識が集中しすぎると、背中が反り返りやすくなってしまうので、注意が必要です。
【参考記事】はこちら▽
ブルガリアンスクワットのコツ③ オーバーワークに気をつける
結果を求めるあまり、過度なトレーニングをしてしまう方がいますが、怪我の原因にも繋がるので自分に適した回数とセット数、頻度でトレーニングに取り組みましょう。
特に、ブルガリアンスクワットの場合は膝を使うので、膝の故障の原因には十分気を配ってくださいね。
【参考記事】筋トレでオーバーワークするとどうなる？▽
ブルガリアンスクワットのコツ④ ダンベル・ケトルベルなどで負荷を加える
自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルやケトルベルなどの器具を使って負荷をかけて取り組んでみましょう。
負荷がある方が、トレーニング効果も高まります。ただし、無理な高負荷でのトレーニングは怪我に繋がるので、適切な重量を扱うようにしましょう。
ブルガリアンスクワットのコツ⑤ 動作にメリハリをつける
スクワット種目で欠かせないコツといえば、“動作スピード”が挙げられるでしょう。ブルガリアンスクワットのように、片足に高負荷のかかるトレーニング種目は、全ての動作を早くしてしまうと故障に繋がる可能性が出てきます。
しっかりと筋肉へ刺激を届けられるよう、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くとメリハリをつけてトレーニングしましょう。
ブルガリアンスクワットのQ&A｜足の位置や高さ、ふらつくときの対処法
ブルガリアンスクワットを始めてみたけど、気になることがたくさんあると思います。
姿勢やふらつき、期間などブルガリアンスクワットをしていてうまく行かないことの疑問を解消してみてください。
ブルガリアンスクワットのQ.1 足の位置や高さはどれくらいが適切？
ブルガリアンスクワットをやる上で、重要になる足の位置と高さ。高すぎても低すぎても効果的なブルガリアンスクワットを行えません。
色んな種類の椅子やベンチがありますが、椅子の高さの目安は膝の位置になります。
また足の位置は遠くなるほど負荷がかかって辛くなるので、最初は30cm〜50cmくらい離れたところから、徐々に90cmくらいまでを目安に位置を調整していきましょう。
ブルガリアンスクワットのQ.2 ふらつくんですが、どうしたら解消できますか？
ブルガリアンスクワットは片足立ちで上下動させるため、どうしてもバランスが取りづらくふらつく方が多いと思います。
ブルガリアンスクワットでふらつくときは以下の工夫をしてみてください。
- 立ち位置を椅子やベンチに近づけてみる
- 体を深く下げずに浅い位置で止めてみる
負荷をかけたくて無理やり遠い位置に立ったり深い位置まで体を下げたりすると、ふらつきやすいです。
なので慣れるまでは、ふらつかない位置でブルガリアンスクワットをしてみてください。
ブルガリアンスクワットのQ.3 女性がやったらダイエット効果はある？
ブルガリアンスクワットは下半身痩せに最適です。そのため女性のシェイプアップやダイエットにも効果的な筋トレになります。
特に体の中でも大きな筋肉の、大腿四頭筋(もも前の筋肉)、ハムストリングス(もも裏の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)が鍛えられるので、基礎代謝が上がって脂肪燃焼がされやすく、太りにくい体にもなれます。
スペースや器具も必要なく自宅で簡単にできるので、ダイエットしたい女性が取り入れ始めている筋トレです。
ブルガリアンスクワットで研ぎ澄まされた鋼の脚に！
ブルガリアンスクワットのやり方、ポイント、効果についてお届けしました。単調な動きのトレーニングな分、やりすぎたり、膝を曲げ過ぎたりして怪我に繋がる恐れがあります。ポイントやコツをしっかりと押さえ、効果的に脚力を向上させてくださいね。
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