お尻のストレッチ。おしりの筋肉をほぐす＆柔らかくする効果的な方法とは
お尻ストレッチの効果｜硬い筋肉をほぐすメリットとは？
お尻の筋肉を柔らかくする方法を確認する前に、まずはストレッチでお尻の筋肉をほぐす効果について確認しておきましょう。
ストレッチのようなシンプルなメニューをこなしていくためには、メリットを把握することも大切です。しっかりと勉強してモチベーションUPに繋げていきましょう。
お尻ストレッチの効果① 筋肉の柔軟性が高くなり、ヒップアップ効果を得られる
お尻ストレッチ最大のメリットと言えば、ヒップアップ効果が狙えることでしょう。特にお尻の大部分を形成する大臀筋のこりは、お尻全体のたるみに繋がります。ヒップアップには筋トレが最も効果的ではありますが、その分時間を取るのは難しくなるでしょう。
寝る前などのちょっとした時間にお尻ストレッチに取り組んで、お尻に溜まってしまった老廃物を流しちゃいましょう。お尻はふくらはぎや太ももなど下半身全体に影響を与える部位なため、下半身痩せにも効果的です。太もも痩せやふくらはぎ痩せが目的な人もぜひお尻ストレッチに取り組んでみてください。
お尻ストレッチの効果② 股関節の柔軟性が向上する
お尻にある筋肉はどれも股関節の動きに強く影響を与えているため、ストレッチをする際に股関節を捻ったりなどする必要があります。つまり、お尻のストレッチに取り組めば股関節全体を柔らかくする効果も期待できるということ。
股関節は下半身と上半身を結ぶ大切な関節になるため、固いままだと血流の流れや下半身の疲れ残りなどに支障をきたします。お尻のストレッチに取り組んで、股関節周りの柔軟性も高めていきましょう。
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お尻ストレッチの効果③ 筋肉が柔らかくなり、怪我を予防できる
お尻ストレッチに限らず、ストレッチ全体の効果として期待できるのが、怪我の防止です。柔軟性の低い固い筋肉は、急な負荷がかかった時に耐え切れず、肉離れなどを引き起こすリスクが高まります。
スポーツ選手にありがちなイメージのある怪我ですが、普段スポーツに取り組まない方が走った時などなどふとした時に発症してしまうため、時間のあるタイミングでストレッチを行っておいてください。
筋トレに取り組む方は、特に筋肉のケアを怠らないよう注意しておきましょう。
お尻の筋肉を伸ばせる効果的なストレッチメニュー｜柔らかく柔軟な体になろう！
お尻にある重要な筋肉を学んだところで、ここからは実際に取り組んでほしい効果的なお尻のストレッチを6つご紹介します。
自宅はもちろん、椅子に座った状態で出来る柔軟体操もご紹介しますので、この機会にやり方をマスターしていってください。
お尻のストレッチ1. 床に座って行う簡単ストレッチ①
まず最初にご紹介するのは最もオーソドックスなお尻ストレッチメニューです。座った状態でゆっくり取り組めるため、筋トレ前後やお風呂後など様々なシチュエーションでおすすめできる種目になります。
ストレッチの正しい方法
- マットなどを敷いた上に座る
- 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
- (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
- 右足を曲げて、左足の太ももにかける
- 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
- 限界まで倒し、20秒間キープ
- 元に戻し、左足も同様に行う
- 残り一回ずつ取り組む
- 終了
床に座って行う簡単ストレッチ①の目安は、左右20秒×2回。お尻の筋肉が伸びているのを感じながら取り組みましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
- バランスをとる
床に座って行う簡単ストレッチ①で大切なポイントは、痛みの出ない範囲で取り組むということ。痛みで出た状態でフォームを固定してしまうと筋肉を強く刺激し、損傷させてしまう恐れがあります。リスクを避けるためにも、伸びていると感じたポイントで20秒キープさせましょう。
お尻のストレッチ2. 床に座って行う簡単ストレッチ②
床に座って取り組めるお尻のストレッチメニュー。股関節の外旋運動に影響を与える筋肉全体を刺激できる柔軟体操ですので、歩き疲れで下半身が気だるい時に取り組んでみてください。また、腰にある筋肉もほぐせるため、お尻から背中にかけての筋肉を伸ばしたい時にもおすすめですよ。
ストレッチの正しい方法
- あぐらをかいて座る
- (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
- 右足を左足の太ももの向こう側に置く
- 左手で右足を抑え、上半身を右側に捻る
- この状態を20秒キープしていきましょう
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
- 残り1回ずつ繰り返す
- 終了
床に座って行う簡単ストレッチ②の目安は、左右20秒ずつ×2回。上半身を捻って、効率よくお尻の筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- お尻は床から浮かせない
- フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
- お尻から頭まで一直線をキープする
床に座って行う簡単ストレッチ②で重要なことは、お尻を床から浮かせないということ。お尻は常に地面につけた状態のまま、足を動かすことで外旋動作に影響を及ぼしている効果的に筋肉を伸ばせます。どうしてもお尻が浮いてしまうという方は、無理せず右足を軽く前に出しましょう。
【参考記事】腰のストレッチに効果的なメニューとは▽
お尻のストレッチ3. 椅子に座って行う簡単ストレッチ①
仕事中でも気軽に取り組めるお尻のストレッチ種目。普段から立ち上がることの少ないオフィスワーカーでも簡単に行える柔軟体操ですので、正しい方法からコツまでおさらいしておきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座る
- 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
- (2)の時、膝がお尻の外側にあるようにしましょう
- 右手で右足のふくらはぎ、左手で右足の足首を持ち、ゆっくりと上に上げていく
- 痛みの出ない限界まで上げたら、20秒キープ
- その後、ゆっくりと元に戻す
- 左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
椅子に座って行う簡単ストレッチ①の目安は、左右20秒×2回。呼吸を安定させた状態でゆっくり行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 痛みの出ない範囲で足を持ち上げる
- 背中を丸めずに取り組む
- 胸に近づけるイメージで足を持ち上げる
椅子に座って行う簡単ストレッチ①で重要なポイントは、すねを胸に近づけるイメージで持ち上げるということ。胸をすねに近づけるのではないため、注意してください。背中はまっすぐをキープした状態で取り組んでいきましょう。
【参考記事】はこちら▽
お尻のストレッチ4. 椅子に座って行う簡単ストレッチ②
椅子に座った状態で取り組めるストレッチメニュー。①よりも太もも外側の筋肉を刺激できる柔軟体操になるため、時間のある方はどちらも併用して取り組むと良いでしょう。
ストレッチの正しい方法
- 椅子に座る
- (1)の時、膝は肩幅分ほど開きましょう
- 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
- 右手を右足の膝に乗せ、ゆっくりと体重を前にかけていく
- 限界まで倒し、20秒キープ
- 元に戻して、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
椅子に座って行う簡単ストレッチ②の目安は、左右20秒×2回。背中は丸めず、腰から折るように前に倒しましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 軽く膝を押しながら前に倒す
- 痛みが出ない範囲で行う
- 反動をつけない
椅子に座って行う簡単ストレッチ②でありがちなミスが、膝をバウンドさせるように押してしまうということ。
ストレッチで固い筋肉をほぐすためは伸ばしている状態を状態をキープする必要があります。バウンドさせる動作は筋肉を損傷させるリスクが出てきてしまうため、やめておきましょう。
【参考記事】太ももの筋肉を伸ばすストレッチ方法とは▽
お尻のストレッチ5. 大臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチ
ストレッチマットなどを敷いた上で取り組むストレッチ種目。大臀筋全体を効率良く伸ばせる柔軟体操ですので、お風呂上がりなどちょっとした時間に取り組んでみてください。
ストレッチの正しい方法
- マットなどを敷いた上に膝たちになる
- 右足を前に出し、左側に入れる形を作る
- (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
- 太ももまで地面につけ、少しずつ体重を前にかける
- お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープする
- その後ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
大臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチの目安は、左右20秒×2回。体を安定させた状態で行いましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 足は前に出しすぎない
- 体重はまっすぐ前にかける
- 後ろの足はまっすぐ伸ばす
大臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチで重要なポイントは、体重をまっすぐ前にかけるということ。
左右にぶれてしまうと、筋肉をバランス良く刺激できません。全体を効率良く伸ばすためにも、体重はまっすぐ前にかけることを意識してください。
お尻のストレッチ6. 中臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチ
寝ながら取り組めるお尻のストレッチ種目。中臀筋をバランス良く伸ばせるため、大臀筋ストレッチと併用して取り組んでいきましょう。ミスが多い柔軟体操なため、正しい方法をマスターしていってください。
ストレッチの正しい方法
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる 2, 右足で左足をまたぎ、逆方向に落ち着かせる
- (2)の時、左足が浮かないように注意しましょう
- 右足の膝を地面につける
- 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒数えていきます
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
- 残り1回ずつ行う
- 終了
中臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチの目安は、左右20秒×2回。お尻の外側部分が刺激されているか確認しながら行ってください。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- またがれた足は動かさない
- 膝が地面につかない方は痛みのでない範囲まで下げる
- 体はまっすぐ真上を見る
中臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチで大切なポイントは、体をまっすぐ上に向けた状態をキープして足を動かすということ。肩が浮いてしまうと、中臀筋の刺激は弱まってしまいます。効率良く筋肉を伸ばすために、体の向きは最初から固定しましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的な簡単ストレッチ10選▽
そもそも、お尻にある筋肉とは？
お尻の筋肉は人体の中でも非常に大きく、人間の基礎代謝やバランス感覚にも影響を与えているほど超重要部位です。ここでは、お尻の筋肉の中でも有名な3つの筋肉について解説していきます。
お尻の筋肉1. 大臀筋/大殿筋（だいでんきん）
大臀筋(だいでんきん)はお尻にある筋肉の中で最も大きな部位です。全身の中では、大腿四頭筋・下腿三頭筋に次ぐ3位と言われますが、単体部位としては人体で最も大きな体積を誇っています。しっかりと鍛えることで基礎代謝の効果的な向上にも一役買ってくれる筋肉ですので、筋トレダイエットに取り組む方は優先して鍛えておきたい筋肉です。
大臀筋は、主に
- 股関節を伸展させる動作(足を体よりも後ろに下げる動き)
- 股関節を外転させる動作(足を外に広げる動き)
- 股関節を外旋させる動作(膝を外に向ける動き)
をサポートしています。
【参考記事】硬い大臀筋の効果的なストレッチメニューとは▽
お尻の筋肉2. 中臀筋/中殿筋（ちゅうでんきん）
中臀筋は、大臀筋とはやや異なる位置にある筋肉で、お尻の外部分を形成している部位になります。大臀筋よりもやや上にあり、触診も簡単に行える筋肉です。大臀筋に比べるとややマイナーな部位ですが、非常に重要な役割を担っている筋肉ですので、役割まで覚えていってください。
中臀筋は、主に
- 股関節を外転させる動作(足を外に広げる動き)
- 外旋させる動作(膝を外に向ける動き)
- 内旋させる動作(膝を内に向ける動き)
を担当しています。股関節の内旋に関しては中臀筋が最も貢献しているとも言われており、中臀筋が損傷してしまうと思うように動かせない可能性も。筋トレなどトレーニングに取り組む際は注意しながら行ってください。
【参考記事】中臀筋の効果的なストレッチメニューとは▽
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お尻の筋肉3. 小臀筋/小殿筋（しょうでんきん）
小臀筋は、中電筋と共にお尻の外部分を形成している筋肉です。中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋は外転筋群とも呼ばれ、股関節の外転動作に強く影響を与えています。内転筋群と比べるとややマイナーな筋肉群ですが、股関節の外転は日頃の生活でも重要な動作ですので、しっかりと把握しておきましょう。
小臀筋は、主に
- 股関節を外転させる動作(足を外側に広げる動き)
- 股関節を内旋させる動作(肘を内に向ける動き)
で活躍しています。ベースとしては中臀筋を補助する形で使われる筋肉ですので、メインでストレッチする必要はないでしょう。
【参考記事】小臀筋の効果的なやり方とは▽
お尻のストレッチで下半身を健康に。
お尻は下半身と上半身を結ぶ重要な部位です。筋肉が固くなってしまっては重要な動作も思うように行えなくなってしまう恐れがあります。普段からオフィスワークやインドアな性格でお尻の筋肉を動かさないという方はこの機会にしっかりと伸ばしてあげてください。
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【参考記事】太もも裏の効果的なストレッチを徹底解説▽
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