2017年10月1日

【お尻のストレッチ方法】固い臀部を柔らかくする柔軟体操とは

オフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回はお尻のストレッチをご紹介します。椅子に座っていると固くなってしまう臀部の筋肉は毎日しっかりとほぐしてあげましょう。一人で出来るストレッチの正しい方法からコツまで確認していってください。

お尻の筋肉をストレッチでほぐしてあげよう!

お尻のストレッチ

普段、仕事で座り作業の多い方は、『股関節ストレッチ』や『肩甲骨ストレッチ』など有名な部位のみほぐしていませんか。ストレッチで大切なのは固まった筋肉全体を伸ばしてあげること。体をメンテナンスする意味でも細かな部位までストレッチしていきましょう。今回は、座りっぱなしで凝ってしまうお尻の筋肉を伸ばす方法をご紹介します。

まずは伸ばすお尻の筋肉について勉強していきましょう。


お尻にある筋肉とは?

お尻にある筋肉とは

お尻の筋肉は人体の中でも非常に大きく、人間の基礎代謝やバランス感覚にも影響を与えているほど超重要部位です。ここではお尻の筋肉の中でも有名な3つの筋肉について解説していきます。


お尻の筋肉1. 大臀筋/大殿筋

大臀筋(だいでんきん)はお尻にある筋肉の中で最も大きな部位です。全身の中では、大腿四頭筋・下腿三頭筋に次ぐ3位と言われますが、単体部位としては人体で最も大きな体積を誇っています。しっかりと鍛えることで基礎代謝の効果的な向上にも一役買ってくれる筋肉ですので、筋トレダイエットに取り組む方は優先して鍛えておきたい筋肉です。

大臀筋は、主に股関節を伸展させる動作(足を体よりも後ろに下げる動き)、股関節を外転させる動作(足を外に広げる動き)、股関節を外旋させる動作(膝を外に向ける動き)をサポートしています。

【参考記事】大臀筋の効果的な鍛え方とは▽


お尻の筋肉2. 中臀筋/中殿筋

中臀筋は、大臀筋とはやや異なる位置にある筋肉で、お尻の外部分を形成している部位になります。大臀筋よりもやや上にあり、触診も簡単に行える筋肉です。大臀筋に比べるとややマイナーな部位ですが、非常に重要な役割を担っている筋肉ですので、役割まで覚えていってください。

中臀筋は、主に股関節を外転させる動作(足を外に広げる動き)、外旋させる動作(膝を外に向ける動き)、内旋させる動作(膝を内に向ける動き)を担当しています。股関節の内旋に関しては中臀筋が最も貢献しているとも言われており、中臀筋が損傷してしまうと思うように動かせない可能性も。筋トレなどトレーニングに取り組む際は注意しながら行ってください。

【参考記事】中臀筋の効果的な鍛え方とは▽


お尻の筋肉3. 小臀筋/小殿筋

小臀筋は、中電筋と共にお尻の外部分を形成している筋肉です。中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋は外転筋群とも呼ばれ、股関節の外転動作に強く影響を与えています。内転筋群と比べるとややマイナーな筋肉群ですが、股関節の外転は日頃の生活でも重要な動作ですので、しっかりと把握しておきましょう。

小臀筋は、主に股関節を外転させる動作(足を外側に広げる動き)、股関節を内旋させる動作(肘を内に向ける動き)で活躍しています。ベースとしては中臀筋を補助する形で使われる筋肉ですので、メインでストレッチする必要はないでしょう。

【参考記事】小臀筋の効果的なやり方とは▽


お尻の筋肉を伸ばせる効果的なストレッチ6選

お尻のストレッチ方法

お尻にある重要な筋肉を学んだところで、ここからは実際に取り組んでほしいお尻のストレッチを6つご紹介します。自宅はもちろん、椅子に座った状態で出来る柔軟体操もご紹介しますので、この機会にやり方をマスターしていってください。


お尻のストレッチ1. 床に座って行う簡単ストレッチ①

お尻の効果的なストレッチメニュー

まず最初にご紹介するのは最もオーソドックスなお尻ストレッチメニューです。座った状態でゆっくり取り組めるため、筋トレ前後やお風呂後など様々なシチュエーションでおすすめできる種目になります。

ストレッチの正しい方法

  1. マットなどを敷いた上に座る
  2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
  3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
  4. 右足を曲げて、左足の太ももにかける
  5. 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
  6. 限界まで倒し、20秒間キープ
  7. 元に戻し、左足も同様に行う
  8. 残り一回ずつ取り組む
  9. 終了

床に座って行う簡単ストレッチ①の目安は、左右20秒 × 2回。お尻の筋肉が伸びているのを感じながら取り組みましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  • フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
  • バランスをとる

床に座って行う簡単ストレッチ①で大切なポイントは、痛みの出ない範囲で取り組むということ。痛みで出た状態でフォームを固定してしまうと筋肉を強く刺激し、損傷させてしまう恐れがあります。リスクを避けるためにも、伸びていると感じたポイントで20秒キープさせましょう。


お尻のストレッチ2. 床に座って行う簡単ストレッチ②

お尻のストレッチ方法

床に座って取り組めるお尻のストレッチメニュー。股関節の外旋運動に影響を与える筋肉全体を刺激できる柔軟体操ですので、歩き疲れで下半身が気だるいという方におすすめです。

ストレッチの正しい方法

  1. あぐらをかいて座る
  2. (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
  3. 右足を左足の太ももの向こう側に置く
  4. 左手で右足を抑え、上半身を右側に捻る
  5. この状態を20秒キープしていきましょう
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
  7. 残り1回ずつ繰り返す
  8. 終了

床に座って行う簡単ストレッチ②の目安は、左右20秒ずつ × 2回。上半身を捻って、効率よくお尻の筋肉を伸ばしていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • お尻は床から浮かせない
  • フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
  • お尻から頭まで一直線をキープする

床に座って行う簡単ストレッチ②で重要なことは、お尻を床から浮かせないということ。お尻は常に地面につけた状態のまま、足を動かすことで外旋動作に影響を及ぼしている効果的に筋肉を伸ばせます。どうしてもお尻が浮いてしまうという方は、無理せず右足を軽く前に出しましょう。


お尻のストレッチ3. 椅子に座って行う簡単ストレッチ①

お尻のストレッチ方法

仕事中でも気軽に取り組めるお尻のストレッチ種目。普段から立ち上がることの少ないオフィスワーカーでも簡単に行える柔軟体操ですので、正しい方法からコツまでおさらいしておきましょう。

ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に座る
  2. 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
  3. (2)の時、膝がお尻の外側にあるようにしましょう
  4. 右手で右足のふくらはぎ、左手で右足の足首を持ち、ゆっくりと上に上げていく
  5. 痛みの出ない限界まで上げたら、20秒キープ
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. 左足も同様に行う
  8. 残り1回ずつ取り組む
  9. 終了

椅子に座って行う簡単ストレッチ①の目安は、左右20秒 × 2回。呼吸を安定させた状態でゆっくり行っていきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 痛みの出ない範囲で足を持ち上げる
  • 背中を丸めずに取り組む
  • 胸に近づけるイメージで足を持ち上げる

椅子に座って行う簡単ストレッチ①で重要なポイントは、すねを胸に近づけるイメージで持ち上げるということ。胸をすねに近づけるのではないため、注意してください。背中はまっすぐをキープした状態で取り組んでいきましょう。


お尻のストレッチ4. 椅子に座って行う簡単ストレッチ②

お尻のストレッチ方法

椅子に座った状態で取り組めるストレッチメニュー。①よりも外側の筋肉を刺激できる柔軟体操になるため、時間のある方はどちらも併用して取り組むと良いでしょう。

ストレッチの正しい方法

  1. 椅子に座る
  2. (1)の時、膝は肩幅分ほど開きましょう
  3. 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
  4. 右手を右足の膝に乗せ、ゆっくりと体重を前にかけていく
  5. 限界まで倒し、20秒キープ
  6. 元に戻して、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

椅子に座って行う簡単ストレッチ②の目安は、左右20秒 × 2回。背中は丸めず、腰から折るように前に倒しましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 軽く膝を押しながら前に倒す
  • 痛みが出ない範囲で行う
  • 反動をつけない

椅子に座って行う簡単ストレッチ②でありがちなミスが、膝をバウンドさせるように押してしまうということ。ストレッチで固い筋肉をほぐすためは伸ばしている状態を状態をキープする必要があります。バウンドさせる動作は筋肉を損傷させるリスクが出てきてしまうため、やめておきましょう。


お尻のストレッチ5. 大臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチ

お尻のストレッチ方法

ストレッチマットなどを敷いた上で取り組むストレッチ種目。大臀筋全体を効率良く伸ばせる柔軟体操ですので、お風呂上がりなどちょっとした時間に取り組んでみてください。

ストレッチの正しい方法

  1. マットなどを敷いた上に膝たちになる
  2. 右足を前に出し、左側に入れる形を作る
  3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
  4. 太ももまで地面につけ、少しずつ体重を前にかける
  5. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープする
  6. その後ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

大臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチの目安は、左右20秒 × 2回。体を安定させた状態で行いましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 足は前に出しすぎない
  • 体重はまっすぐ前にかける
  • 後ろの足はまっすぐ伸ばす

大臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチで重要なポイントは、体重をまっすぐ前にかけるということ。左右にぶれてしまうと、筋肉をバランス良く刺激できません。全体を効率良く伸ばすためにも、体重はまっすぐ前にかけることを意識してください。


お尻のストレッチ6. 中臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチ

お尻のストレッチ方法

寝ながら取り組めるお尻のストレッチ種目。中臀筋をバランス良く伸ばせるため、大臀筋ストレッチと併用して取り組んでいきましょう。ミスが多い柔軟体操なため、正しい方法をマスターしていってください。

ストレッチの正しい方法

  1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる 2, 右足で左足をまたぎ、逆方向に落ち着かせる
  2. (2)の時、左足が浮かないように注意しましょう
  3. 右足の膝を地面につける
  4. 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒数えていきます
  5. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
  6. 残り1回ずつ行う
  7. 終了

中臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチの目安は、左右20秒 × 2回。お尻の外側部分が刺激されているか確認しながら行ってください。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • またがれた足は動かさない
  • 膝が地面につかない方は痛みのでない範囲まで下げる
  • 体はまっすぐ真上を見る

中臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチで大切なポイントは、体をまっすぐ上に向けた状態をキープして足を動かすということ。肩が浮いてしまうと、中臀筋の刺激は弱まってしまいます。効率良く筋肉を伸ばすために、体の向きは最初から固定しましょう。


お尻のストレッチで下半身を健康に。

お尻のストレッチ方法

お尻は下半身と上半身を結ぶ重要な部位です。筋肉が固くなってしまっては重要な動作も思うように行えなくなってしまう恐れがあります。普段からオフィスワークでお尻の筋肉を動かさないという方はこの機会にしっかりと伸ばしてあげてください。

【参考記事】全身ストレッチのやり方を解説▽

【参考記事】腰の効果的なストレッチを徹底解説▽

【参考記事】首の効果的なストレッチとは▽

Smartlog(スマートログ)
このエントリーをはてなブックマークに追加

注目の記事

関連する記事

こんな記事も人気です!

男を磨き、人生を遊ぶ。
かっこよく、挑戦的であり続けたい現代の男性たちが
自分を楽しんで生きる情報と出会う場所が、Smartlogです。