ストレッチの種類|筋トレ前後に行うべき効果的な柔軟体操メニューを解説

「もっと筋トレの効果を高めたい」と考えている方はストレッチもメニューに組み込んでみて!筋トレの前後に行うストレッチはメリットがいっぱい。トレーニングの質が向上するので、安全かつ効果的に筋肉を鍛えることができます。この記事では、筋トレと一緒に行うストレッチついて徹底解説します。

ストレッチは2種類|筋トレ前後はストレッチをするべき?

筋トレ前後は、ストレッチを行うべき

筋トレの効果を最大限に引き出したいなら、トレーニングの前後にストレッチを行うべきです

ストレッチには内容によって動的と静的の2種類があり、トレーニングの前後でどちらを行うか順番を守ることが大切です

今回は、動的ストレッチと静的ストレッチの違いと、それぞれどのタイミングで行えば良いかを詳しく解説していきます。


動的ストレッチは、筋トレ前で筋肉を温めることを意識すること。

反復や反動をつける動作がメインとなる動的ストレッチは筋肉を温めるのに適しており、筋トレ前のウォーミングアップにおすすめです

筋肉を温めることで期待できる主な効果は、

  • 交感神経を活発にする。
  • 筋肉を柔軟にして身体を動かしやすくする。
  • 関節の可動域拡大。

になります。

ここでは、動的ストレッチの各効果について、具体的にご説明していきます。


1. 交感神経が優位になり活発化する

静的ストレッチの効果|リラックスできる

自律神経には交感神経と副交感神経の2つが存在し、動的ストレッチは交感神経を活発化させます

交感神経が活発化して優位になると筋肉は緊張状態を保つようになり、反応速度が上がります。さらに、血流が促進されて筋肉へ新鮮な酸素を多く供給される状態に。筋肉の活性化に酸素は欠かせないので、酸素がたくさん取り入れられることでパフォーマンスの良い動作が可能になります。

筋トレで正しいやり方を心がけているのに思うほど効果が上がらないのであれば、交感神経の活発化が不十分なのかも。動的ストレッチで交感神経の働きを上げてから筋トレに取り組んでみましょう。


2. 身体を動かしやすくなり怪我予防ができる

動的ストレッチの効果|怪我予防になる

身体が冷えた状態は筋肉が硬直状態にあります。この状態での筋トレは身体を無理に動かすことになるので、怪我をするリスクが高まる可能性も

動的ストレッチで筋肉を柔らかくすると、トレーニング中に筋肉へかかる負荷をしっかりと受け止められるようになります。関節を痛めにくくし、肉離れなどの重大な怪我を予防できますよ。

身体を鍛えるために過大な負荷をかける筋トレだからこそ、安全のためにも動的ストレッチで準備運動するようにしましょう。


3. 可動域が広がり運動のパフォーマンスが上がる

動的ストレッチの効果|運動のパフォーマンスが伸びる

ウォーミングアップできていない状態の筋肉は硬く、十分に伸縮できないため関節を上手く使うことができません

動的ストレッチで筋肉を柔らかくすれば本来可能な動きを取り戻し、関節の可動域が広がります。しっかり体が動くようになるので、筋トレのパフォーマンスが格段に向上しますよ。

身体を動かしにくいと感じたり、難しく感じたりする種目がある方は、筋トレ前に動的ストレッチをしてコンディションを整えてみてくださいね。


【参考記事】動的ストレッチのメニューはこちらを参考に


静的ストレッチは、 筋トレ後のクールダウンに。

「静的ストレッチ」は、勢いのある動的ストレッチの動作とは異なり、ゆっくりと筋肉を伸ばすようにして行う運動です。

疲れを取るのに向いており、激しく使った筋肉を落ち着けることで怪我防止も期待でき、筋トレ後のクールダウンにおすすめです

静的ストレッチで期待できる主な効果は、

  • 副交感神経を優位な状態に変える。
  • 疲労して硬くなった筋肉をほぐす。
  • 血行を促進して疲労の回復を促す。

になります。

ここでは、静的ストレッチの各効果について、具体的にご説明していきます。


1. 副交感神経が優位になりリラックスできる

静的ストレッチの効果|リラックスできる

動的ストレッチとは反対に、静的ストレッチは副交感神経を優位にさせます。

副交感神経が優位になると筋肉は緊張状態から開放され、緩んでリラックスした状態に。また、静的ストレッチのさいは深呼吸で行うため、リラックス状態をより高められます。

筋トレ後になかなか疲れが取れないという方は、交感神経から副交感神経への切り替えが上手くいっていないのかも。トレーニングをしたら静的ストレッチでクールダウンさせる習慣を身に着けてみてください。


2. 運動後に硬くなった筋肉をほぐせる

静的ストレッチの効果|筋肉をほぐせる

限界近くまで追い込まれた筋トレ直後の筋肉は、緊張状態が続いて硬くなっています。そのまま、放置してしまうとコリや痛みに繋がってしまうことがあるので、緊張を解いてあげなくてはなりません。

静的ストレッチは筋肉をゆっくり伸ばす動作がメインとなるので、緊張した筋肉をほぐしてリラックスした状態へと導いてくれます

コリや痛みといったトラブルを予防するには、筋肉をいたわってあげることが大切。筋トレ後は静的ストレッチでしっかりケアしましょう。


3. 血行促進によって早期の疲労回復ができる

静的ストレッチの効果|疲労回復につながる

筋トレ後は体内に疲労物質が溜まり、そのままの状態にしておくと疲労感が長引いたり激しい筋肉痛の原因に

筋トレ後に静的ストレッチをすると血行が促進され、筋肉に溜まった老廃物がスムーズに取り除かれるようになります。新鮮な酸素が身体にきちんと循環され疲労回復が早くなるので、次回の筋トレもベストコンディションで取り組めますよ。

いつも疲れが残ってしまい毎日筋トレするのが辛いと感じている方は、筋トレの締めくくりに静的ストレッチをして血行を促してみてください。


【参考記事】静的ストレッチのメニューはこちらを参考に


筋トレ前後は、ストレッチで最高のパフォーマンスを維持しよう!

筋トレの質を向上させたいなら、トレーニングの前後にするストレッチがおすすめ。ただ闇雲に筋トレしていても十分な効果は得られません。

動的ストレッチで身体の準備を整え、静的ストレッチでケアしてあげれば、筋トレは見違えるほど効果が上がります

他の運動と同じように、筋トレでもセットアップとクールダウンは大切。筋トレだけしていた方は、今後からストレッチも組み合わせてみてください。

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