2017年6月1日

小臀筋の筋トレ方法。お尻インナーマッスルを鍛えられるトレーニング特集

お尻を形成する筋肉、小臀筋(しょうでんきん)。お尻のインナーマッスルとも呼ばれ、中臀筋をサポートする筋肉です。今回は、そんな小臀筋の基礎知識から効果的なトレーニングメニューまで詳しく解説。誰でも簡単に取り組める自重トレーニングをとくとご覧あれ。

小臀筋(しょうでんきん)とは?

小臀筋とは

太もも運動に影響を及ぼしている筋肉、小臀筋(しょうでんきん)。鍛えることでどのようなメリットが期待でき、どんなトレーニングに取り組めば効果的に肥大させられるのか。まずは意外と知られていない筋肉「小臀筋」の基礎知識からご紹介していきます。


小臀筋ってどこにあるの?

小臀筋の位置

小臀筋は、「大腿筋膜張筋」・「中臀筋」と同様に、お尻の外側を形成している筋肉部位です。中臀筋の奥深くにある筋肉で、「お尻のインナーマッスル」とも呼ばれています。小臀筋は中臀筋とほとんど同じ働きを担っているため、触診することはできません。中臀筋が刺激されている時は、小臀筋も少なからず刺激されていると判断しても良いでしょう。


小臀筋の役割とは?

小臀筋の役割とは

小臀筋は、主に股関節を外転させる動作(足を外側に広げる動き)、股関節を内旋させる動作(肘を内側に向ける動き)を担当しています。また、中臀筋をアシストする役割も担っており、小さい筋肉ながら下半身の動きには非常に重要な部位と言えます。


小臀筋を鍛えるメリットとは?

小臀筋を鍛えるメリットとは

【小臀筋の役割】でも解説した通り、小臀筋は股関節の動きに大きな影響を与えています。しっかりと鍛えておくことで、股関節を曲げた状態をキープできるようになり、様々なトレーニングを行える体幹を手に入れられます。また、小臀筋はウォーキングやランニングといった日常生活の動作でも使用される筋肉なため、鍛えておいて損することはありません。


小臀筋を鍛えられるトレーニングメニュー

小臀筋を鍛えられるトレーニング

小臀筋の基礎知識を学んだところで、ここからは実際に小臀筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介いたします。筋トレ初心者でも簡単に取り組めるメニューを中心に解説していきますので、この機会にぜひチャレンジしてみてください。


小臀筋のトレーニング1. サイドエルボーブリッジ

中臀筋を鍛えられるサイドエルボーブリッジ

プランク種目の1つとして有名なトレーニング、サイドエルボーブリッジ。自宅で簡単に取り組める自重トレーニングですので、筋トレ初心者でも無理なく続けられます。正しいフォームを学び、筋トレに励んでいきましょう。

サイドエルボーブリッジのやり方

  1. マットなどを敷き、横向きに寝っ転がる
  2. 前腕を使った上半身を浮かせる
  3. (2)の時、肩の真下の位置に肘を置きましょう
  4. 体全体を持ち上げて、足と前腕だけでバランスをとる
  5. 頭は前後に動かないよう、前を向きます
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 逆側も同様に取り組む
  10. 終了

サイドエルボーブリッジの目安は、30秒 × 3セット。太ももから腹筋にかけて刺激が届いているか感じながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 腹筋に力を入れて安定させましょう
  • 足から頭までは一直線にキープする
  • 支えていない腕は、頭の後ろに回す
  • 慣れてきたら1分まで伸ばす

サイドエルボーブリッジで効果を高めるコツは、腹筋に力を入れてフォーム安定させるということ。同じ姿勢をキープするフロントブリッジやサイドエルボーブリッジは綺麗な姿勢を取り組むことが最も重要です。常に自分のフォームを確認しながらトレーニングを行いましょう。

【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるサイドエルボーブリッジのやり方


小臀筋のトレーニング2. ハイリバースプランク

小臀筋を鍛えられるリバースプランク

サイドエルボーブリッジと同様に、インナーマッスルを鍛えられるトレーニング、リバースプランク。サイドエルボーブリッジよりも刺激の少ない筋トレメニューですので、サイドエルボーブリッジが厳しかったという男性はチャレンジしてみて。

ハイリバースプランクのやり方

  1. 仰向けになって寝っ転がる
  2. 手のひらを地面につけ、体を持ち上げる
  3. (2)の時、手のひらが肩の真下に来るようにしましょう
  4. 足から頭まで一直線にする
  5. この状態を30秒キープする
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

ハイリバースプランクの目安は、30秒 × 3セット。慣れてきたら秒数を増やして、筋肉への負荷を高めていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 常に頭から足まで一直線にする
  • つま先もしっかりと伸ばす
  • 慣れてきたら1分まで伸ばす

ハイリバースプランクは、サイドエルボーブリッジやフロントブリッジと同様に、腰が落ちやすいトレーニング種目です。腹筋に力を入れて一直線をキープし続けましょう。慣れてきたらお腹にウエイトを乗せたりなどして負荷を高めてみて。

【参考記事】リバースプランクのやり方&コツとは▽

【参考動画】1分で分かるハイリバースプランクのやり方


小臀筋のトレーニング3. ヒップアブダクション

中臀筋を鍛えられるヒップアブダクション

外側広筋を鍛えるトレーニングとして有名な筋トレメニュー、ヒップアブダクション。ゆっくりと行うことで中臀筋や小臀筋といったお尻の筋肉にも刺激を届けられます。寝ながら取り組めるため、自分の体重を支えるのは難しいという男性は挑戦してみてください。

ヒップアブダクション

  1. マットなどを敷き、床に横向きで寝る
  2. 床側の足を少しだけ曲げて体を安定させる
  3. 逆側の足をゆっくりと真上にあげる
  4. (3)の時、足が前後しないように支障
  5. 限界まで上げたら、2秒間止める
  6. その後、ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 逆の足も繰り返す
  11. 終了

ヒップアブダクションの目安は、左右15回 × 3セット。呼吸を安定させて、ゆっくりと行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 足を前後に振らない
  • 上半身は安定させる
  • 呼吸を安定させて取り組む
  • 慣れてきたら停止時間を作る

ヒップアブダクションはシンプルなトレーニングですが、毎日続けることでスムーズにお尻や太ももを引き締められます。慣れてきたら停止時間を10秒に伸ばし、1セット5回を目安に取り組んでみましょう。


小臀筋を鍛えて理想的なヒップラインに

小臀筋を鍛えた男女

小臀筋の基礎知識と鍛えられる効果的なトレーニングメニューをご紹介しました。小臀筋のようなインナーマッスルはダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングよりも、プランクのようにゆっくりと行う自重トレーニングで効果的に鍛えられます。ジム通いじゃないからと諦めないで、今日からトレーニングに励んでみてください。

【参考記事】大臀筋を鍛えられるトレーニングとは▽

【参考記事】大腿四頭筋の効果的な筋トレ方法をご紹介▽

【参考記事】下腿三頭筋を鍛えて最高の下半身に▽

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