小臀筋の効果的な鍛え方。家で出来るトレーニング＆ストレッチ特集

小臀筋（しょうでんきん）とは？

太もも運動に影響を及ぼしている筋肉、小臀筋（しょうでんきん）。鍛えることでどのようなメリットが期待でき、どんなトレーニングに取り組めば効果的に肥大させられるのか。まずは意外と知られていない筋肉「小臀筋」の基礎知識からご紹介していきます。

小臀筋ってどこにあるの？

小臀筋は、「大腿筋膜張筋」・「中臀筋」と同様に、お尻の外側を形成している筋肉部位です。中臀筋の奥深くにある筋肉で、「お尻のインナーマッスル」とも呼ばれています。小臀筋は中臀筋とほとんど同じ働きを担っているため、触診することはできません。中臀筋が刺激されている時は、小臀筋も少なからず刺激されていると判断しても良いでしょう。

小臀筋の役割とは？

小臀筋は、主に股関節を外転させる動作（足を外側に広げる動き）、股関節を内旋させる動作（肘を内側に向ける動き）を担当しています。また、中臀筋をアシストする役割も担っており、小さい筋肉ながら下半身の動きには非常に重要な部位と言えます。

小臀筋を鍛えるメリットとは？

【小臀筋の役割】でも解説した通り、小臀筋は股関節の動きに大きな影響を与えています。しっかりと鍛えておくことで、股関節を曲げた状態をキープできるようになり、様々なトレーニングを行える体幹を手に入れられます。また、小臀筋はウォーキングやランニングといった日常生活の動作でも使用される筋肉なため、鍛えておいて損することはありません。

小臀筋を鍛えられるトレーニングメニュー

小臀筋の基礎知識を学んだところで、ここからは実際に小臀筋を鍛えられるトレーニングメニューをご紹介いたします。筋トレ初心者でも簡単に取り組めるメニューを中心に解説していきますので、この機会にぜひチャレンジしてみてください。

小臀筋のトレーニング1. サイドエルボーブリッジ

プランク種目の1つとして有名なトレーニング、サイドエルボーブリッジ。自宅で簡単に取り組める自重トレーニングですので、筋トレ初心者でも無理なく続けられます。正しいフォームを学び、筋トレに励んでいきましょう。

サイドエルボーブリッジのやり方

1. マットなどを敷き、横向きに寝っ転がる
2. 前腕を使った上半身を浮かせる
3. (2)の時、肩の真下の位置に肘を置きましょう
4. 体全体を持ち上げて、足と前腕だけでバランスをとる
5. 頭は前後に動かないよう、前を向きます
6. この状態を30秒キープ
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 逆側も同様に取り組む
10. 終了

サイドエルボーブリッジの目安は、30秒 × 3セット。太ももから腹筋にかけて刺激が届いているか感じながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 腹筋に力を入れて安定させましょう
• 足から頭までは一直線にキープする
• 支えていない腕は、頭の後ろに回す
• 慣れてきたら1分まで伸ばす

サイドエルボーブリッジで効果を高めるコツは、腹筋に力を入れてフォーム安定させるということ。同じ姿勢をキープするフロントブリッジやサイドエルボーブリッジは綺麗な姿勢を取り組むことが最も重要です。常に自分のフォームを確認しながらトレーニングを行いましょう。

【参考記事】サイドエルボーブリッジのやり方＆コツとは▽

サイドエルボーブリッジの効果的なやり方。体幹を鍛えてブレない芯を作るコツ

小臀筋のトレーニング2. ハイリバースプランク

サイドエルボーブリッジと同様に、インナーマッスルを鍛えられるトレーニング、リバースプランク。サイドエルボーブリッジよりも刺激の少ない筋トレメニューですので、サイドエルボーブリッジが厳しかったという男性はチャレンジしてみて。

ハイリバースプランクのやり方

1. 仰向けになって寝っ転がる
2. 手のひらを地面につけ、体を持ち上げる
3. (2)の時、手のひらが肩の真下に来るようにしましょう
4. 足から頭まで一直線にする
5. この状態を30秒キープする
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット行う
8. 終了

ハイリバースプランクの目安は、30秒 × 3セット。慣れてきたら秒数を増やして、筋肉への負荷を高めていきましょう。

トレーニングのコツ

• 呼吸を安定させて取り組む
• 常に頭から足まで一直線にする
• つま先もしっかりと伸ばす
• 慣れてきたら1分まで伸ばす

ハイリバースプランクは、サイドエルボーブリッジやフロントブリッジと同様に、腰が落ちやすいトレーニング種目です。腹筋に力を入れて一直線をキープし続けましょう。慣れてきたらお腹にウエイトを乗せたりなどして負荷を高めてみて。

【参考記事】リバースプランクのやり方＆コツとは▽

ハイリバースプランクの効果的なやり方。背筋を鍛えるフォームのコツとは？

小臀筋のトレーニング3. ヒップアブダクション

外側広筋を鍛えるトレーニングとして有名な筋トレメニュー、ヒップアブダクション。ゆっくりと行うことで中臀筋や小臀筋といったお尻の筋肉にも刺激を届けられます。寝ながら取り組めるため、自分の体重を支えるのは難しいという男性は挑戦してみてください。

ヒップアブダクションのやり方

1. マットなどを敷き、床に横向きで寝る
2. 床側の足を少しだけ曲げて体を安定させる
3. 逆側の足をゆっくりと真上にあげる
4. (3)の時、足が前後しないように支障
5. 限界まで上げたら、2秒間止める
6. その後、ゆっくりと元に戻す
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 逆の足も繰り返す
11. 終了

ヒップアブダクションの目安は、左右15回 × 3セット。呼吸を安定させて、ゆっくりと行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 足を前後に振らない
• 上半身は安定させる
• 呼吸を安定させて取り組む
• 慣れてきたら停止時間を作る

ヒップアブダクションはシンプルなトレーニングですが、毎日続けることでスムーズにお尻や太ももを引き締められます。慣れてきたら停止時間を10秒に伸ばし、1セット5回を目安に取り組んでみましょう。

【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽

ヒップアブダクションのやり方＆トレーニング効果。お尻を鍛える筋トレメニューとは？

小臀筋の効果的なストレッチメニューとは？

お尻の中でも刺激しにくい小臀筋は、ストレッチでしっかりとほぐすのも大切なポイント。トレーニング前後、お風呂上がりなどのリラックスタイムに取り組めば、柔軟な小臀筋を手に入れられますよ。今回は、お尻のストレッチメニューから、

小臀筋を効果的にほぐせる柔軟体操を2つ厳選してご紹介。誰でも簡単に行えるメニューを中心に解説していくので、気になった方はぜひ取り入れてみてください。

小臀筋のストレッチ1. 座って行える簡単ストレッチ

リラックスタイムに簡単に行える小臀筋ストレッチ。小臀筋や大臀筋など、お尻の筋肉を中心に太もも裏(ハムストリング)の筋肉も同時に刺激できるため、下半身全体を温められますよ。

ストレッチのやり方

1. マットなどを敷いた上に座る
2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかけていきます
3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
4. 右足を曲げて、左足の太ももにかける
5. 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
6. 限界まで倒し、20秒間キープ
7. 元に戻し、左足も同様に行う
8. 残り一回ずつ取り組む
9. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒 × 2回。痛気持ちいポイントで止めて、筋肉を少しずつほぐしていきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸を安定させて行う
• 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
• 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
• フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
• バランスをとる

このストレッチで押さえておくべきコツは、痛みを我慢して取り組まないこと。何をしていようとも痛みは、筋肉が限界を伝えているサインです。安全かつ効果率よく筋肉を伸ばしていけるように筋肉をほぐしていきましょう。

小臀筋のストレッチ2. 寝ながら行えるストレッチ

小臀筋の他にも、中臀筋を効率よく伸ばせるストレッチメニュー。寝ながら行えるので、お風呂上がりや筋トレ前に簡単に取り組めますよ。呼吸を安定させながらゆっくりと行っていきましょう。

ストレッチのやり方

1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝る 2, 右足で左足をまたぎ、逆方向に落ち着かせます
2. (2)の時、左足が浮かないように注意しましょう
3. 右足の膝を地面につける
4. 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒数えていきます
5. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
6. 残り1回ずつ行う
7. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒 × 2回。右膝を地面につける時につま先を軽く内側に向けるとより効果的に小臀筋を伸ばせますよ。

ストレッチのコツ

• 呼吸を安定させる
• 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
• またがれた足は動かさない
• 膝が地面につかない方は痛みのでない範囲まで下げる
• 胸はまっすぐ真上に向ける
• つま先を内側に向ける

このストレッチで最も大切なコツは、胸をしっかりと真上に向けた状態で足を倒していくこと。胸の向きを変わてしまうと小臀筋への刺激は弱まります。時間を無駄にしないためにも、正しいやり方を覚え、全てのコツをマスターしましょう。

【参考記事】はこちら▽

お尻のストレッチ。おしりの筋肉をほぐす＆柔らかくする効果的な方法とは

小臀筋トレーニングに最適な筋トレグッズとは？

大きな筋肉はもちろん、小臀筋のような小さな筋肉も筋トレグッズを使うかどうかで鍛えられるスピードは変化します。ここでは、数あるトレーニングアイテムの中から、

【2024年】おすすめ筋トレグッズ12選。自宅トレーニングを効果的にする器具とは

小臀筋トレーニング用に持っておきたい筋トレグッズを2つ厳選して解説。少ない時間でも効果を引き出せるよう、環境も整えていきましょう。

おすすめ筋トレグッズ1. トレーニングマット

今回ご紹介した小臀筋トレーニングでは、必ず使っておきたい筋トレグッズ。トレーニングマットは、肘への痛みを軽減する効果の他にも、フローリングへ汗を落とさなくしたり、フォーム作りの位置確認が簡単になるなど様々な効果をもたらしてくれます。また、丸めて保管することで場所を取らないのも魅力的なポイントです。価格もリーズナブルなため、自宅トレに取り組む方は持っておきたいアイテム。

【参考記事】ヨガマット(トレーニングマット)のおすすめを解説します▽

ヨガマットのおすすめ10選｜筋トレ初心者でも使える人気グッズとは

おすすめ筋トレグッズ2. トレーニングチューブ

ヒップアブダクションなどのトレーニングは、ダンベルなどでは負荷を上げられません。そこでおすすめなのがトレーニングチューブ。怪我のリスクを抑えながらも筋トレの負荷を高められます。小臀筋の他にも、ローテーターカフなどの肩インナーマッスルの筋トレにも使えますよ。家でも手軽に使える点は、トレーニングマットと同様に魅力的なポイントでしょう。

【参考記事】チューブを使った全身の効果的な筋トレメニューとは▽

【チューブトレーニング】ゴムチューブを使った効果的な筋トレメニューを解説

小臀筋を鍛えて理想的なヒップラインに

小臀筋の基礎知識と鍛えられる効果的なトレーニングメニューをご紹介しました。小臀筋のようなインナーマッスルはダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングよりも、プランクのようにゆっくりと行う自重トレーニングで効果的に鍛えられます。ジム通いじゃないからと諦めないで、今日からトレーニングに励んでみてください。

【参考記事】大臀筋を鍛えられるトレーニングをご紹介▽

【ケツトレ】大臀筋に効果的な筋トレ集。お尻の筋肉を鍛える簡単トレーニング方法とは？

【参考記事】大腿四頭筋の効果的な筋トレ方法をご紹介します▽

【自宅で筋トレ】大腿四頭筋の鍛え方。太ももに効果的な自重トレーニングとは

【参考記事】下腿三頭筋を鍛えて最高の下半身に▽

【ふくらはぎの筋トレ】下腿三頭筋の鍛え方。効果的に鍛えるトレーニングメニューとは