2017年8月1日

【ハムストリングのストレッチ方法】太もも裏を伸ばす効果的な柔軟体操とは

オフィス&家で出来る柔軟体操シリーズ、今回はハムストリングのストレッチ方法をご紹介します。太もも裏にある筋肉【大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋】の3種類を効果的に伸ばせる柔軟体操とは何なのか。正しいやり方からコツまで学んでいきましょう。

ハムストリング(太もも裏)を正しいストレッチで伸ばそう!

ハムストリング(太もも裏)のストレッチ方法

最近ではストレッチが一種のブームとなり、専門のトレーニング施設も誕生するほど人気を集めています。専属のトレーナーとマンツーマンで取り組めるストレッチ専門店は丁寧に指導してくれるため、筆者としても非常におすすめしています。しかし、中には家やオフィスで簡単に出来るストレッチだけを知りたいという方もいるでしょう。

そこで今回は、家&オフィスで出来るストレッチメニューとして、ハムストリング(太もも裏)の柔軟体操をご紹介します。仕事中の小休憩からお風呂上がりなどちょっとした時間で出来るストレッチだけを解説していきますので、この機会にぜひ覚えていってください。


太もも裏にある『ハムストリング』ってどんな筋肉?

ハムストリング(太もも裏)のストレッチ方法

太もも裏のストレッチメニューをご紹介する前に、まずはハムストリングがどんな筋肉について解説していきます。

ハムストリングは大腿四頭筋内転筋群と同様に、太ももを形成している筋肉群です。筋肉群とは筋肉の集合体を指し、ハムストリングは【大腿二頭筋半膜様筋半腱様筋】の3つから構成されています。ハムストリングに含まれている3種は全て二関節筋(股関節と膝関節をまたぐ筋肉)ですので、股関節と膝関節の動きに影響を与えています。

また、ハムストリングの強化は下半身全体の安定や太ももの引き締めなど、男性はもちろん、女性にとっても嬉しいメリットを届けてくれるため、気になった方はストレッチついでに筋トレ方法を勉強して行ってみて。

【参考記事】自宅で出来るハムストリングトレーニングとは▽


ハムストリングを伸ばせる効果的なストレッチ方法6選

ハムストリング(太もも裏)のストレッチ方法

ハムストリングについての知識を深めたところで、ここから実際に取り組んで欲しい太もも裏のストレッチメニューをご紹介。家で寝ながらできる柔軟体操から椅子に座って取り組めるストレッチまで幅広く解説していきます。


ハムストリングのストレッチ1. オフィスで出来るストレッチ①

ハムストリングの効果的なストレッチ方法

椅子や段差などがあれば誰でも出来るハムストリングストレッチ。正しいフォームで取り組むことに意識を集中させた上でゆっくりと行っていきましょう。痛みが出るまでのばすのはNGですよ。

ストレッチの正しい方法

  1. 膝の高さほどの段差または椅子を用意する
  2. 1mほど距離を置き、かかとを乗せる
  3. (2)の時、膝が伸びすぎないよう注意しましょう
  4. ゆっくりと体を下に下げ、上半身は軽く前傾させる
  5. 痛みの出ない範囲まで下げたら、20秒間キープする
  6. 元に戻し、逆足も同様に取り組む
  7. 残り1回ずつ行う
  8. 終了

オフィスで出来るストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ × 2回。呼吸を安定させてゆっくりと取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
  • 足先は上げすぎず、リラックスさせる
  • 背中は丸めず、前傾させるイメージで行う
  • 痛みが出るまで体を曲げない

オフィスで出来るストレッチ①で重要なポイントは、背中は丸めないで前傾させて太もも裏の筋肉を刺激するということ。背中を曲げてしまうとハムストリングへの刺激が高まりすぎてしまうため、気をつけましょう。


ハムストリングのストレッチ2. オフィスで出来るストレッチ②

ハムストリングの効果的なストレッチ方法

椅子に座った状態で取り組めるハムストリングのストレッチメニュー。たった1分で行える柔軟体操になるため、仕事の休憩中だけでなく、ちょっとした隙間時間にもおすすめですよ。

ストレッチの正しい方法

  1. 膝ほどの高さを持った椅子や段差を用意する
  2. 段差に軽く座り、お尻から頭まで一直線にする
  3. 片足だけ前に伸ばす
  4. (3)の時、膝は軽く曲げた状態にしましょう
  5. 体を少しずつ前傾させていく
  6. 太もも裏に痛みが出る前に止め、20秒間キープ
  7. ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組む
  8. 終了

オフィスで出来るストレッチ②の目安は、左右20秒ずつ。勢いはつけず、ゆっくり体を前に倒していきましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
  • つま先は上げず、リラックスさせた状態に
  • 背中は丸めず、前傾させるイメージで行う
  • 体をバウンドさせない

オフィスで出来るストレッチ②で重要なコツは、体をバウンドさせないということ。前屈ストレッチでは、勢いをつけて体を前に倒す方がいますが、それでは太もも裏の筋肉を伸ばせません。キープする時間を作り、じわじわ筋肉に刺激を届けていきましょう。


ハムストリングのストレッチ3. オフィスで出来るストレッチ③

ハムストリングの効果的なストレッチ方法

オフィスで出来るハムストリングストレッチメニューpart3。段差や椅子のない場所でも出来るストレッチになるため、外歩きの多い男性でも手軽に取り組めますよ。正しい方法からコツまでしっかりとおさらいしていきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. 足を揃えて立つ
  2. (1)の時、足は広げすぎず、くっつけない
  3. 片足を歩くように一歩前に出し、かかとだけをつける
  4. 体をゆっくり下げていく
  5. 伸ばした足の太もも裏が刺激されているか感じながら20秒キープする
  6. ゆっくりと元に戻り、逆足も同様に行う
  7. 終了

オフィスで出来るストレッチ③の目安は、左右20秒ずつ。伸ばした足の膝は伸ばしすぎないようにしましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
  • つま先は上げすぎない
  • 背中を丸めるのではなく、軽く前傾させるイメージで行う
  • 踏み出した足の膝は伸ばしすぎない

オフィスで出来るストレッチ③で大切なポイントは、踏み出した足の膝を伸ばしすぎないということ。股関節からかかとまで一直線にしてしまうと、体を前傾させた時に膝へ大きな負担がかかります。膝を故障しないためにも、軽く曲げた状態で取り組んでください。


ハムストリングのストレッチ4. 家で座って行うストレッチ①

ハムストリングの効果的なストレッチ方法

ハムストリングの最もオーソドックスな前屈ストレッチ。太もも裏を簡単に刺激できる柔軟体操ですので、家でストレッチに取り組む予定の方は覚えておくことをおすすめします。

ストレッチの正しい方法

  1. ストレッチマットなどを敷いた上にあぐらをかいて座る
  2. 右足だけを伸ばす
  3. (2)の時、左足は右足の太もも下に置いておきましょう
  4. 腰をまっすぐ前に引っ張るように体を前傾させる
  5. 痛みのでない地点まで倒したら、20秒間キープ
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

家で座って行うストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ × 2回。頭だけを倒すのではなく、腰から前に倒れ込む形を作りましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
  • 前に倒す時は、腰から前傾させる
  • 両手をしっかりと前に伸ばす
  • 慣れてきたら、内側・外側・中央の3段階で行う

家で座って行うストレッチ①で重要なポイントは、内側・外側・中央の3段階で行うということ。体を前に倒した時に、伸ばした足先を持ち、右に10秒、左に10秒、中央で10秒と3段階に分けるだけで、ハムストリング全体をバランスよく刺激できますよ。


ハムストリングのストレッチ5. 家で座って行うストレッチ②

ハムストリングの効果的なストレッチ方法

家で座って行うストレッチ①よりも効果的にハムストリングを伸ばせるストレッチメニュー。太もも裏の筋肉が固まりきっている方が行うと筋肉を傷つけてしまう恐れがあるため、ある程度柔らかい体になってから取り組みましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. ストレッチマットなどを敷いた上に、膝立ちする
  2. 膝立ちの状態で、左足だけを前に伸ばす
  3. 左足を挟む形で両手をマットにつき、ゆっくり前に倒す
  4. (3)の時、右足は浮かないようにしましょう
  5. 筋肉が伸びているのを感じたら20秒キープします
  6. 元に戻して、右足も同様に取り組む
  7. 終了

家で座って行うストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ。伸ばした足のつま先を上げすぎないよう、体をリラックスさせて取り組みましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
  • 前に倒す時は、腰から前傾させる
  • お尻を上げすぎない
  • 伸ばしていない足はそのままの位置を維持する

家で座って行うストレッチ①で大切なポイントは、伸ばしていない足は動かさないということ。軸となる足が動いてしまうと、太もも裏の筋肉を効果的に伸ばすことは難しくなります。痛みの出ない範囲で止め、ハムストリングを伸ばしていきましょう。


ハムストリングのストレッチ6. 家で寝ながらできるストレッチ

ハムストリングの効果的なストレッチ方法

家で寝ながらできるハムストリングのストレッチメニュー。お風呂上がりや寝る前など自分のリラックスタイム中に取り組めますよ。血が流れるのを感じながら時間をかけて行っていきましょう。

ストレッチの正しい方法

  1. クッションや枕などを腰に敷き、仰向けになって寝っ転がる
  2. 膝を曲げた状態で立てる
  3. ゆっくりと膝を胸に近づけ、つま先を両手で掴む
  4. 軽くお尻を浮かせた状態で20秒キープ
  5. ゆっくりと元に戻し、もう一度行う
  6. 終了

家で寝ながらできるストレッチの目安は、20秒 × 2回。つま先を手で掴めない方は、膝部分を両手で固定しましょう。

ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
  • アイテムの高さは5cm程度にする
  • クッションから腰を外さない
  • 内側・外側・中央の3段階で取り組む

家で寝ながらできるストレッチで大切なポイントは、クッションから腰を外さないということ。腰は基本的に動かさず、お尻部分までが上がる形を作りましょう。上半身はリラックスさせることがハムストリングストレッチの基本ですよ。


ハムストリングストレッチで太ももをすっきりさせよう。

ハムストリング(太もも裏)のストレッチ方法

ハムストリングの基礎知識から効果的なストレッチメニューまで解説していきました。どのストレッチも簡単に行えるため、気になった方はぜひ覚えてみてください。呼吸を安定させて筋肉をじっくり伸ばしていきましょう。

【参考記事】全身のストレッチメニューをご紹介▽

【参考記事】太もも全体のストレッチ方法とは▽

【参考記事】足首の効果的なストレッチ方法を解説▽

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