ハムストリングのストレッチ。太ももの裏を伸ばす＆柔らかくする効果的なメニューとは
太もも裏にある『ハムストリング』ってどんな筋肉？
太もも裏のストレッチメニューをご紹介する前に、まずはハムストリングがどんな筋肉について解説していきます。
ハムストリングは大腿四頭筋や内転筋群と同様に、太ももを形成している筋肉群です。筋肉群とは筋肉の集合体を指し、ハムストリングは【大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋】の3つから構成されています。ハムストリングに含まれている3種は全て二関節筋(股関節と膝関節をまたぐ筋肉)ですので、股関節と膝関節の動きに影響を与えています。
また、ハムストリングの強化は下半身全体の安定や太ももの引き締めなど、男性はもちろん、女性にとっても嬉しいメリットを届けてくれるため、気になった方はストレッチついでに筋トレ方法を勉強して行ってみて。
ハムストリングストレッチの効果｜柔らかくすることでどんなメリットがあるの？
ハムストリングストレッチの効果1. 疲労回復効果が高まる
ハムストリングスのストレッチをすることで得られるメリットとして、疲労回復効果の向上が上げられます。ハムストリングスは、筋肉の中でも大きな部位で、その分血液循環などの体の活動を多く担っています。
しっかりとストレッチをする事で、柔らかくなり血行が促進され、疲労物質の排出がスムーズに行われます。それにより、疲労がたまりにくくなり、疲れが取れやすくなるのです。
ハムストリングをゆっくりとほぐすイメージで伸ばす事で柔らかくなっていくので、意識して取り組んでみてくださいね。ただし、痛いと感じるまで行ってしまうと怪我の原因にもなるので、注意しながらストレットをしましょう。
ハムストリングストレッチの効果2. 姿勢が良くなる
ハムストリングは、太もも裏の筋肉で骨盤とも繋がっています。ストレッチをして柔らかくすることで、骨盤を正しい位置に戻して姿勢が改善されるメリットがあります。
逆に、ハムストリングが硬いと骨盤を後ろに引っ張ってしまい、姿勢を崩してしまいます。寝る前にストレッチをするなど、習慣的にすることで柔軟性を持たせる事で姿勢の改善につながります。
痛みを我慢して伸ばしてしまうと怪我をしてしまうので、時間をかけて伸ばしていき、姿勢を改善させていくようにしましょう。筋トレと同じで時間を掛けて成果が表れるので、計画的に習慣的に取り組みましょうね。
ハムストリングストレッチの効果3. お腹が引っ込む
こちらは副次的なメリットになりますが、お腹が引っ込むようになります。ハムストリングをストレッチして柔軟にすることで、姿勢が改善されお腹が自然に引っ込んでいくという事です。
特に猫背体質の方は前にお腹が出てしまっているので、その分が凹むことでかなりスッキリとした印象に変わることも可能です。ただし、元々太っていたりする方の場合は効果が薄い事もあるので、ダイエットと併用してストレッチに取り組んでお腹を引っ込めるのが一番です。
太ももの裏の筋肉ではありますが、お腹にまで影響を与えてしまうのがハムストリングの特徴ともいえますね。
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ハムストリングストレッチの効果4. 基礎代謝が上がる
ハムストリングは、太もも裏の筋肉という事もあり筋肉量の多い筋肉部位なので、その分活動する際に消費するエネルギー料も高いです。
しっかりと柔らかく伸ばす事で、普段の生活の中での可動域も向上し、血行もよくなるので自然と基礎代謝の向上につながります。さらに効果を高めたいなら、ハムストリングスの筋トレも併用する事でかなり効果的に基礎代謝を上げられますよ。
筋トレとストレッチを合わせる事によって、筋肉を柔らかくほぐすので、セットで取り組むのがおすすめです。ただ、寝る前に筋トレをしてしまうと自律神経が優位になり寝付けなくなってしまうので、夜の遅い時間帯は避けて行いましょう。
ハムストリングストレッチの効果5. 運動などのパフォーマンスが向上する
太もも裏の筋肉、ハムストリングをストレッチすることで得られるメリット5つ目は、運動などのパフォーマンス向上です。メリット4つ目の副次的なものにはなりますが、ハムストリングの可動域が広くなることで、こわばりの無いスムーズな体の動きが可能となります。
日々の活動のパフォーマンスも上がるので、自然と大股で歩いたり、階段の昇降も楽に感じるなどのメリットを感じられます。ストレッチをやめてしまうと効果がどんどん薄まってしまうので、寝る前にリラックス効果を兼ねて行うなど習慣にするのが一番です。柔軟に伸ばすことも大事ですが、ほぐす事も意識して取り組むとより効果が高まりますよ。
ハムストリングを伸ばせる効果的なストレッチ方法6選
ハムストリングについての知識を深めたところで、ここから実際に取り組んで欲しい太もも裏のストレッチメニューをご紹介。
家で寝ながらできる柔軟体操から椅子に座って取り組めるストレッチまで幅広く解説していきます。
ハムストリングのストレッチ1. オフィスで出来るストレッチ①
椅子や段差などがあれば誰でも出来るハムストリングストレッチ。正しいフォームで取り組むことに意識を集中させた上でゆっくりと行っていきましょう。痛みが出るまでのばすのはNGですよ。
ストレッチの正しい方法
- 膝の高さほどの段差または椅子を用意する
- 1mほど距離を置き、かかとを乗せる
- (2)の時、膝が伸びすぎないよう注意しましょう
- ゆっくりと体を下に下げ、上半身は軽く前傾させる
- 痛みの出ない範囲まで下げたら、20秒間キープする
- 元に戻し、逆足も同様に取り組む
- 残り1回ずつ行う
- 終了
オフィスで出来るストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ × 2回。呼吸を安定させてゆっくりと取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- 足先は上げすぎず、リラックスさせる
- 背中は丸めず、前傾させるイメージで行う
- 痛みが出るまで体を曲げない
オフィスで出来るストレッチ①で重要なポイントは、背中は丸めないで前傾させて太もも裏の筋肉を刺激するということ。背中を曲げてしまうとハムストリングへの刺激が高まりすぎてしまうため、気をつけましょう。
【参考記事】股関節の重要筋肉「大腰筋」の伸ばし方とは▽
ハムストリングのストレッチ2. オフィスで出来るストレッチ②
椅子に座った状態で取り組めるハムストリングのストレッチメニュー。たった1分で行える柔軟体操になるため、仕事の休憩中だけでなく、ちょっとした隙間時間にもおすすめですよ。
ストレッチの正しい方法
- 膝ほどの高さを持った椅子や段差を用意する
- 段差に軽く座り、お尻から頭まで一直線にする
- 片足だけ前に伸ばす
- (3)の時、膝は軽く曲げた状態にしましょう
- 体を少しずつ前傾させていく
- 太もも裏に痛みが出る前に止め、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組む
- 終了
オフィスで出来るストレッチ②の目安は、左右20秒ずつ。勢いはつけず、ゆっくり体を前に倒していきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- つま先は上げず、リラックスさせた状態に
- 背中は丸めず、前傾させるイメージで行う
- 体をバウンドさせない
オフィスで出来るストレッチ②で重要なコツは、体をバウンドさせないということ。前屈ストレッチでは、勢いをつけて体を前に倒す方がいますが、それでは太もも裏の筋肉を伸ばせません。キープする時間を作り、じわじわ筋肉に刺激を届けていきましょう。
ハムストリングのストレッチ3. オフィスで出来るストレッチ③
オフィスで出来るハムストリングストレッチメニューpart3。段差や椅子のない場所でも出来るストレッチになるため、外歩きの多い男性でも手軽に取り組めますよ。正しい方法からコツまでしっかりとおさらいしていきましょう。
ストレッチの正しい方法
- 足を揃えて立つ
- (1)の時、足は広げすぎず、くっつけない
- 片足を歩くように一歩前に出し、かかとだけをつける
- 体をゆっくり下げていく
- 伸ばした足の太もも裏が刺激されているか感じながら20秒キープする
- ゆっくりと元に戻り、逆足も同様に行う
- 終了
オフィスで出来るストレッチ③の目安は、左右20秒ずつ。伸ばした足の膝は伸ばしすぎないようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- つま先は上げすぎない
- 背中を丸めるのではなく、軽く前傾させるイメージで行う
- 踏み出した足の膝は伸ばしすぎない
オフィスで出来るストレッチ③で大切なポイントは、踏み出した足の膝を伸ばしすぎないということ。股関節からかかとまで一直線にしてしまうと、体を前傾させた時に膝へ大きな負担がかかります。膝を故障しないためにも、軽く曲げた状態で取り組んでください。
ハムストリングのストレッチ4. 家で座って行うストレッチ①
ハムストリングの最もオーソドックスな前屈ストレッチ。太もも裏を簡単に刺激できる柔軟体操ですので、家でストレッチに取り組む予定の方は覚えておくことをおすすめします。
ストレッチの正しい方法
- ストレッチマットなどを敷いた上にあぐらをかいて座る
- 右足だけを伸ばす
- (2)の時、左足は右足の太もも下に置いておきましょう
- 腰をまっすぐ前に引っ張るように体を前傾させる
- 痛みのでない地点まで倒したら、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
家で座って行うストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ × 2回。頭だけを倒すのではなく、腰から前に倒れ込む形を作りましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- 前に倒す時は、腰から前傾させる
- 両手をしっかりと前に伸ばす
- 慣れてきたら、内側・外側・中央の3段階で行う
家で座って行うストレッチ①で重要なポイントは、内側・外側・中央の3段階で行うということ。体を前に倒した時に、伸ばした足先を持ち、右に10秒、左に10秒、中央で10秒と3段階に分けるだけで、ハムストリング全体をバランスよく刺激できますよ。
ハムストリングのストレッチ5. 家で座って行うストレッチ②
家で座って行うストレッチ①よりも効果的にハムストリングを伸ばせるストレッチメニュー。太もも裏の筋肉が固まりきっている方が行うと筋肉を傷つけてしまう恐れがあるため、ある程度柔らかい体になってから取り組みましょう。
ストレッチの正しい方法
- ストレッチマットなどを敷いた上に、膝立ちする
- 膝立ちの状態で、左足だけを前に伸ばす
- 左足を挟む形で両手をマットにつき、ゆっくり前に倒す
- (3)の時、右足は浮かないようにしましょう
- 筋肉が伸びているのを感じたら20秒キープします
- 元に戻して、右足も同様に取り組む
- 終了
家で座って行うストレッチ①の目安は、左右20秒ずつ。伸ばした足のつま先を上げすぎないよう、体をリラックスさせて取り組みましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- 前に倒す時は、腰から前傾させる
- お尻を上げすぎない
- 伸ばしていない足はそのままの位置を維持する
家で座って行うストレッチ①で大切なポイントは、伸ばしていない足は動かさないということ。軸となる足が動いてしまうと、太もも裏の筋肉を効果的に伸ばすことは難しくなります。痛みの出ない範囲で止め、ハムストリングを伸ばしていきましょう。
ハムストリングのストレッチ6. 家で寝ながらできるストレッチ
家で寝ながらできるハムストリングのストレッチメニュー。お風呂上がりや寝る前など自分のリラックスタイム中に取り組めますよ。血が流れるのを感じながら時間をかけて行っていきましょう。
ストレッチの正しい方法
- クッションや枕などを腰に敷き、仰向けになって寝っ転がる
- 膝を曲げた状態で立てる
- ゆっくりと膝を胸に近づけ、つま先を両手で掴む
- 軽くお尻を浮かせた状態で20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、もう一度行う
- 終了
家で寝ながらできるストレッチの目安は、20秒 × 2回。つま先を手で掴めない方は、膝部分を両手で固定しましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- アイテムの高さは5cm程度にする
- クッションから腰を外さない
- 内側・外側・中央の3段階で取り組む
家で寝ながらできるストレッチで大切なポイントは、クッションから腰を外さないということ。腰は基本的に動かさず、お尻部分までが上がる形を作りましょう。上半身はリラックスさせることがハムストリングストレッチの基本ですよ。
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ハムストリングストレッチに効果的なアイテム2選
おすすめグッズ1. ストレッチマット
ハムストリングスのストレッチは、アイテムを使わずに出来ますが、アイテムを使用する事で効果を上げる事も可能です。
ストレッチマットは、ストレッチをする際に滑り止めの役割を果たし、クッション性により安全に取り組めるアイテムです。床に膝やお尻を付いてストレッチをすると骨にあたって痛い場合もありますが、ストレッチマットならそういった心配も無用。
今回ご紹介するのは、Amazonのストレッチマットで人気No.1の商品。大きめのサイズ感でありながら、付属のストラップケースにより収納も簡単にできます。また、10mmの厚みがあり、クッション性も申し分なし。滑り止め加工も施してあるので、安心して使用できます。
Amazonで詳細を見るおすすめグッズ2. ストレッチチューブ
ハムストリングスのストレッチを効果的にするには、ある程度の負荷の掛けてみるのも手です。ストレッチチューブは、ゴム製のチューブを使って負荷を掛けながらストレッチが出来るアイテムです。
ご紹介するストレッチチューブは、4つの負荷が違うチューブを使う事でその部位にあった負荷を掛けられます。自分に合った負荷をかける事で無理なく、怪我のリスクを軽減して取り組めるので安心ですね。
また、天然ゴム素材を使っているため独特のゴム臭さなどは無く、ストレスフリーに使用できます。価格帯としても手軽に購入できるので、持っておいて損は無いアイテムではないでしょうか。
Amazonで詳細を見るハムストリングストレッチで太ももをすっきりさせよう。
ハムストリングの基礎知識から効果的なストレッチメニューまで解説していきました。どのストレッチも簡単に行えるため、気になった方はぜひ覚えてみてください。呼吸を安定させて筋肉をじっくり伸ばしていくのがコツです。
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