寝ながらできる股関節ストレッチメニュー｜寝たまま柔らかくする方法とは？
股関節のストレッチの効果｜どんなメリットがある？
日常生活の動作で欠かせない、股関節。立ったり座ったり、歩いたりするときに股関節は必ず使いますよね。毎日使っているので、知らず知らずのうちに疲れもたまりやすいです。
ここでは、股関節のストレッチをするメリットとご紹介します。股関節のストレッチをすることでどのようなメリットが得られるのか、ぜひ参考にしてみてください。
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1. 骨盤の歪みが矯正され、猫背や反り腰を解消できる
股関節が硬いと上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が縮み、おしりの筋肉である大殿筋や中殿筋が凝り固まってしまいます。
その結果、骨盤の歪み後ろに傾いてしまうので反り腰や猫背の原因となることが。猫背や反り腰はむくみや腰痛、肩こりなどを引き起こすことがあり、デメリットが多いです。
股関節のストレッチをして腸腰筋や大殿筋などが柔らかくなると、骨盤が正しい位置に傾くようになります。背骨も自然とSカーブを描けるようになり、猫背や反り腰の解消へとつながりますよ。
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2. 柔軟性が高まり腰痛の改善につながる
股関節は、立つ座るなどの基本的な動作に大きく関与している筋肉です。たくさんの筋肉に支えられているため、股関節が硬いと他の筋肉も動かしにくくなります。
そのため体の重心が取りにくくなり腰をかばうようにするため、腰痛が起こるように。また、肩こりや首こりなど他の部分に不調をきたすこともあるのです。
股関節をストレッチすれば関連している筋肉の柔軟性が高まり、負荷が一箇所にかからなくなるので、腰痛や肩こりなどの改善が見込めます。
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3. 基礎代謝が上がり痩せやすく太りにくい身体になる
股関節が硬いと、股関節周辺の筋肉も硬くなり血行不良につながります。血液の流れが悪いと臓器の機能が低下してしまうので、基礎代謝が落ちて太りやすなる原因に。
股関節のストレッチをすることで筋肉が伸び血行が促進されるので、臓器の機能が正常になります。その結果、股関節周辺の筋肉の血行不良も解消され基礎代謝が上がり、自然と瘦せやすい体質に。
ダイエット効果を得たい人にとっても、股関節のストレッチは効果が期待できるのです。
4. 血行が促進し、むくみや冷え性が改善できる
股関節周りにはリンパが集中しているため、凝り固まっていると老廃物が溜まりむくみやすくなります。
また、股関節が硬いと骨盤が歪みやすくなるので、歪んだ骨盤が血管を圧迫し血行不良により下半身の冷えにつながることも。冷え性やむくみが慢性化してしまうと、脚が太く見えたり太りやすくなったりとさまざまなデメリットがあります。
股関節のストレッチをしてしっかりと伸ばすことで、血行が促進され老廃物が排出されるので冷え性やむくみの解消に効果的です。
寝ながらストレッチをする効果｜どんなメリットがある？
股関節をストレッチするメリットは理解できたと思います。ですが立ったままや座ったままのストレッチではなく、なぜ寝ながら行うのがいいのか疑問に思っている方もいるでしょう。
ここからは、寝ながらストレッチをするメリットを紹介します。寝ながらストレッチをすることでどのようないいことがあるのか、チェックしてみてください。
1. 手軽に行えるので習慣化しやすい
ストレッチは数回行っただけでは効果を得ることができないので、継続することが重要になります。ストレッチをするときに準備が必要だったり手間がかかったりするものだろ毎日取り組むのも大変ですよね。
寝ながらできるストレッチなら、就寝前やお風呂あがりなど毎日決まった時間に行いやすくストレッチを習慣化させやすくなっています。
また、横たわりながらできるので初心者でも取り組みやすく、手軽に行えますよ。
2. フォームが安定するのでストレッチの効果を高められる
ストレッチは、正しいフォームで行わないと思ったような効果が得られません。立った姿勢で行うストレッチでは、バランスが崩れる可能性があるので伸ばしたい筋肉以外に負荷がかかってしまいます。
寝ながらストレッチをすることでフォームを固定しやすく、初心者でも伸ばしたい筋肉にアプローチしやすくなります。
その結果、ストレッチの効果を最大限に高めることができるので成果を実感しやすく、楽しみながらストレッチができるでしょう。
3. 脱力した状態でできるのでリラックスしやすい
立った状態のストレッチでは身体を支えたりする力が働くので、完全にリラックスした状態でストレッチを行うことは難しいです。
寝ながらストレッチをすると、自然と全身の力が抜けてリラックスした状態になります。脱力した状態だと、余計な力を使わずにストレッチができるので伸ばしたいところをしっかりと伸ばせるメリットも。
寝ながらだとリラックスした状態で行えるので、寝る前に行うと睡眠の質も上げることができますよ。
寝ながらできるおすすめの股関節ストレッチメニュー3選
ここからは、寝ながらできるおすすめの股関節ストレッチメニューを3選ご紹介します。
仰向けに寝転んだままできるストレッチや自分のペースでできるストレッチを厳選しました。どのストレッチもとても簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。
1. 寝る前の股関節のヨガストレッチ
マットや布団の上に仰向けに寝転んで行う股関節のストレッチです。12分ほどのストレッチでじっくりと時間をかけながら、凝り固まった股関節をほぐしていきます。
ヨガのポーズをベースとしているため、無理のない範囲でリラックスしながらできますよ。できるだけ上半身は曲げずに背筋を伸ばして行うことがポイント。
自分のペースでじっくりとできるストレッチを探している人は、ぜひチャレンジしてみてください。
2. 股関節が硬い人向けの寝ながらストレッチ
股関節が硬い人にぜひ取り組んで欲しい、仰向けに寝転んだままできるストレッチです。
6分間のストレッチになっており、フォームを変えながらさまざまなストレッチをすることで股関節を柔らかくしていきます。股関節とおしりの筋肉を同時にほぐすことができるので、腰痛の改善をしたい人におすすめ。
股関節が硬くなっていると感じている人は、ぜひチャレンジしてみてください。
3. 下半身が痩せる寝ながらできる股関節ストレッチ
下半身が痩せる寝ながらできる股関節ストレッチは、座ったり寝転んだりと姿勢を変えながら行うストレッチ。簡単な姿勢が多く、10分間で股関節をほぐしていきます。
股関節だけではなく下半身全体をストレッチできるので、脚をスッキリさせたい人におすすめ。
下半身のむくみが気になる人や下半身ダイエットをしてみたい人は、ぜひ真似をしてみてください。
寝ながらできる股関節ストレッチの効果を高めるコツとは？
最後に、股関節のストレッチの効果を高めるためのポイントをご紹介します。
せっかくストレッチをするなら、しっかりと効果に結びつくストレッチをしたいもの。
どのような点に着目したらいいのか、ストレッチ前にぜひチェックしてみてください。
1. 筋肉を伸ばすために、安定した呼吸を続ける
筋肉は息を吸うときに縮み、吐くときに緩む性質があります。 股関節のストレッチをするときは、伸ばしたい筋肉があるときにゆっくりと息を吐くようにしましょう。
また、息を吐くときは副交感神経が優位になるのでリラックス効果も高まります。 ストレッチに効果的な呼吸は、腹式呼吸で行うこと。深い呼吸ができるので、呼吸を意識してストレッチをしてみましょう。
2. イタ気持ち良いくらいの力加減で行う
ストレッチをするときに「痛い」と思うところまで刺激をしてしまうと、筋肉に余計な負荷がかかり怪我をしてしまう可能性も。
痛いと感じるまで筋肉を伸ばさなくても、しっかりとほぐすことができます。
ストレッチはリラックスした状態で行わなければ筋肉を柔らかくすることができないので、イタ気持ちいいと感じる範囲で止めることが大切です。
3. 怪我しないためにも、反動をつけずにゆっくりと行う
手などの反動を使って無理に筋肉を伸ばすと一時的にはよく伸びますが、その反動で縮もうとする作用が働いてしまいなかなか柔らかくなりません。
股関節の柔軟性を高めるには、反動をつけずにゆっくり行うこと。反動をつけないためには、深呼吸をしながら20〜30秒ほど時間をかけてストレッチをすることでうまく行えますよ。
適度な負荷をかけて筋肉を伸ばすためにも、勢いに任せようとせずゆっくりとストレッチを行うようにしてください。
4. 入浴後の身体が温まっているときに行う
身体が冷えた状態は筋肉が硬い状態なので、ストレッチをしても思うように股関節を伸ばすことができません。入浴をすることで体が温まり血行が良くなるので、硬くなっている股関節がほぐされ伸ばしやすくなります。
このときのポイントは、シャワーではなく湯船にちゃんと浸かること。お湯の温度は38〜40度くらいがしっかりと身体を温めることができますよ。
身体が冷えてしまうと筋肉が硬くなってしまうので、できるだけ入浴後はすぐににストレッチを取り入れてみてください。
股関節の柔軟性を高め、下半身をスッキリさせよう
ストレッチをして股関節を柔らかくすることでむくみや冷え性、姿勢の改善につながります。
今回は寝転んだままできるおすすめのストレッチを紹介したので、初心者でも寝る前やお風呂あがりに簡単にチャレンジできます。
1日の終わりに股関節のストレッチで体をほぐしてから、眠りにつく習慣を身につけてみましょう。
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