ベントオーバーローイングのやり方。効果を最大化するフォーム＆重量を解説！
ベントオーバーローイングとは、体を前傾姿勢に維持したままバーベルを引き上げるレーニング方法。この筋トレメニューでは、背中の下部に位置する広背筋を重点的に鍛えられます。
女性が惚れ惚れする筋肉の一つにも数えられる背筋を鍛えるならベントオーバーローイングで決まり。ダンベルでも代用できるため、筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングです。
今回は、ベントオーバーローイングのやり方や正しいフォームを徹底レクチャーします。くれぐれも怪我には気をつけて、男らしい背中を鍛え上げていきましょうね！
ベントオーバーローイングの正しいやり方（フォーム編）
ベントオーバーローイングは腰を傷めやすいトレーニングメニューです。従って、常に正しいフォームで行うことを心がけましょう。
─ベントオーバーローイングの正しいフォーム─
- 下準備として腰をサポートするベルトを巻く
- 重さに応じてストラップを手に巻くようにする
- 足は肩幅に開きます
- 手幅は、外ももから指2本分ほど外したところで両手を構える
- 軽くお尻を出して腰を45度曲げる
- 背中が丸まってしまわないようお尻から首まで緊張させる
- 顔は斜め前を見つめるようにする
以上の7つをしっかり守れば、ベントオーバーローイングのフォームはバッチリです。フォームが崩れていると効果が半減したり怪我にも繋がるので、日頃から正しいフォームで行うのを心がけましょう！
ベントオーバーローイングの正しいやり方＆2つのコツ（バーベル編）
ベントオーバーローイングをバーベルで行う際は、広背筋をしっかりと意識しながらトレーニングするのが望ましいです。ベントオーバーローイングに慣れていない人は、腰ベルトを着用して負担を軽減することをおすすめします。
ベントオーバーローイングのコツ① チーティングを出来るだけ行わない
バーベルを一瞬だけ上げるのは楽ですが、それではあまり効果は見込めません。反動で重い負荷を持ち上げるのではなく、自分が持ち上げられる重量でしっかり追い込むようにしましょう。
ベントオーバーローイングのコツ② 肩は真後ろじゃなく、斜め下に引く
ベントオーバーローイングでよくある間違いは、バーベルを上げる際、肩を真後ろに下げるようにしてしまうこと。肩を真後ろに下げてしまうと広背筋よりも僧帽筋を刺激してしまいます。
広背筋を鍛えるには斜め下に肩を引くようなイメージでバーベルを上げましょう。
バーベルを使ったベントオーバーローイングの正しいやり方
バーベルで行うベントオーバーローイングの一連の流れです（バーベルの重量は70kg）。
ベントオーバーローイングのメニュー（バーベル編）
- 足幅と手の幅を調整する
- オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップでしっかりと握る
- バーベルを持ち上げてフォームを作る
- バーベルを引いて、おろす動作を8回~10回ほど行う
- インターバル(3分間)
- 重量を10kgプラスして再度8回~10回ほど行う
- インターバル(3分間)
- 同じ重さで同様の動作を行う
- 終了
慣れてきたら3セット目の重量を少しプラスして行うようにしましょう。
トレーニングのコツ
- しっかりと背中の筋肉を緊張させた状態で行う
- 8回~10回ほどで息が上がる重量で行う
- 肩をしっかりと斜め後ろに下げながら、引き上げる
- 呼吸法をマスターする
- 背中を丸めた状態でトレーニングを行わない
バーベルで行うベントオーバーローイングの効果を最も高めるコツは、【肩を斜めうしろに下げながら、引き上げる】ということ。上に上げてしまうと故障してしまう恐れがあるため、斜め後ろを意識して行ってくださいね。
【参考動画】ベントオーバーローイングのやり方を詳しく解説している動画もおすすめ▽
ベントオーバーローイングの正しいやり方（ダンベル編）
続いてダンベルで行うベントオーバーローイングについて解説していきます。バーベルで行うベントオーバーローイングと違い、ダンベルで行うベントローは、初心者でも取り組みやすいトレーニングメニューです。
まずは、ダンベルで行うベントオーバーローイングのコツについてチェックしていきましょう。
ベントオーバーローイングのコツ① ゆっくりと下ろす
ダンベルでベントオーバーローイングを行う場合、素早く引き上げてゆっくりと下ろすよう行いましょう。バーベルで行うベントロー同様に、肩は真後ろに下げるのではなく肩甲骨の下ぐらいを引き締めるイメージで行うのがコツです。
ベントオーバーローイングのコツ② 引き上げた状態で停止させる
バーベルで行うベントローと違い、ダンベルで行う場合は引き上げた状態で2秒間ほど停止します。この時、肘が広がらないように注意しましょう。呼吸をしっかり整えながらおへその近くまで引きつけて行えば、バーベルにも引けをとらないトレーニングが実現できます。
【参考動画】ベントオーバーローイングの正しいやり方を詳しく解説▽
ダンベルを使ったベントオーバーローイングの正しいやり方
しっかりと2つのコツをマスターしたところで、ダンベルで行うベントオーバーローイングのトレーニングメニューをご紹介していきます。しっかりとフォームを整えて、行うようにしましょう。
ベントオーバーローイングのメニュー（ダンベル編）
- 足幅と手幅を調整する
- オーバーハンドグリップまたはアンダーハンドグリップでダンベルをしっかりと握る
- 息を吹きながら、ゆっくりとダンベルを引き上げる
- 引き上げた状態で2秒間停止させる
- ダンベルをゆっくりとおろしていく
- 引き上げ&下ろし動作を10回~15回ほど繰り返す
- インターバル(90秒〜3分間)
- (6)と(7)を2セット行う
- 終了
バーベルで行うベントローオーバーローイングに比べ、怪我の心配もなく効果的に広背筋を鍛えられます。
ダンベルで行う時の注意ポイント
- 背中は丸くならないよう常に力を入れておく
- 息を吐きながら、広背筋を意識して動作を行う
- ダンベルは足に近いところに構えておく
- ダンベルの重量はやや軽めを選ぶ
- 腹筋上部に力を入れてトレーニングする
ベントオーバーローイング(ダンベル)で最も注意して欲しいコツが、【広背筋を意識してトレーニングする】ということ。使う筋肉の収縮を感じながら筋トレに励んでみて。
【参考動画】ダンベルで行うベントオーバーローイングの正しいやり方を詳しく解説▽
【参考記事】ダンベルを有効活用して、理想のカラダに鍛え上げて▽
理想の広背筋を手に入れて、後ろ姿からカッコいい男性に。
今回はダンベルとバーベルで行うベントオーバーローイングのやり方を徹底レクチャーしました。ダンベルもバーベルも、正しいフォームで行うのがポイント。しっかりマスターして後ろ姿までかっこいい男性を目指してくださいね！
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