広背筋のチューブトレーニング｜背中を効果的に鍛える筋トレメニューとは？
チューブで広背筋を鍛えるメリット｜どんな効果があるの？
チューブを用いることで、安全に効率的に広背筋を鍛えられるようになります。
ダンベルの方が高い負荷をかけられますが、初めはチューブで基礎筋力をつけるのがいいでしょう。また、ゆっくり動作することで、高負荷を広背筋にかけられます。
ここでは、チューブで広背筋を鍛えるメリットについて詳しく解説します。
1. 気軽にトレーニングできるから続けやすい
チューブはダンベルと異なり、かさばりません。持ち運びしやすく、自宅やジム、公園などでもチューブを使った筋トレを行えます。
また、値段も1,000円前後と安価です。器具が高いとトレーニングを始めるハードルも高くなってしまって、なかなか始める気にもなれませんよね。
手軽に行えるからこそ、チューブの筋トレは継続しやすいです。チューブ1本あれば、広背筋や大胸筋、下半身まで効率よく鍛えられるようになります。
2. 簡単に負荷を変えられるので効果的に鍛えられる
ダンベルで負荷を変えるには、異なるウェイトのダンベルを用意する必要があります。しかし、チューブの場合は、新たに購入しなくとも負荷を変えられるのです。
チューブは、持ち方や長さを変えるだけで、負荷を変えられます。チューブを短く持てば高負荷、長く持てば低負荷となるのです。またチューブ自体の長さを短くすることで、さらに高い負荷を広背筋にかけられます。
筋力や疲労具合に応じて負荷を変えられるため、効果的に筋トレを行えますよ。
3. 怪我をしにくいから安心してトレーニングできる
ダンベルやマシンなら、チューブよりも高負荷で広背筋に効かせられます。したがって筋肥大目的だけなら、ダンベルなどの方が効率的です。しかしダンベルやマシンには、怪我のリスクがあります。
特に基礎筋力のない方がダンベルを使うと、負荷に耐えきれずに関節を傷める可能性が高いです。その点、チューブは怪我のリスクが極めて低くなっています。
チューブ筋トレは、自重トレーニングにチューブの負荷を加えたものです。程よい負荷がかかり、動作のコントロールもしやすいため、安全に筋トレを行えます。
4. 持ち運びしやすいからどこでも鍛えられる
ダンベルなどの器具は重いので、持ち運びに適していなく、ジムや自宅でしかトレーニングを行えませんよね。
どこにでも持ち運べるのはチューブならではの魅力です。軽量でカバンに入れても嵩張らないので、自宅や公園はもちろん、ジム、出張先などにもチューブを持ち運んで効率的に筋トレを行えます。
場所を取らず、騒音の心配もないので、いつでもどこでもチューブを使った筋トレができるのです。持ち運びできるので継続しやすく、結果的に筋トレの目標が達成しやすくなりますよ。
広背筋を鍛える効果的なチューブトレーニングメニュー集
チューブで広背筋を鍛える筋トレメニューはいくつかあります。
同じ筋トレばかりだと、筋肉が刺激に慣れるため、様々な筋トレで広背筋に刺激を与えるのが重要です。
ここからは、チューブを使った広背筋の効果的な筋トレメニューを紹介します。ぜひ様々な種目にトライしてください。
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効果：★★☆｜シーテッドロウ
シーテッドロウとは、背中を引く動作によって広背筋を鍛える筋トレです。マシンで行うのが一般的ですが、チューブを足にかけることによって、自宅でも行えます。
シーテッドロウで広背筋に効かせるポイントは2つです。1つめは常に背中を反らせること。戻すときも背中が丸まらないようにしましょう。2つめがおへそのあたりに引くことです。そうすることで肩が下がり、引ききれるようになるので、広背筋に効きます。
初心者でも行えるので、正しいフォームを身に着けて、積極的に行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床に座り足を真っすぐに伸ばす
- ケーブルを足の裏にかけて、足の甲あたりでつかむ
- 膝を軽く曲げて、ゆっくりとチューブをおへそまで引く
- そのさい、背中が丸まらないように注意する
- おへそまで引いたら、肩甲骨をぐっと寄せる
- 胸を張ったまま、ゆっくりと元の姿勢に戻る
- これを8～10回繰り返す
シーテッドローイングの目安は、8～10回×3セットです。インターバルは1分ほどにして、テンポよく行いましょう。
【参考記事】シーテッドローイングのコツはこちらをチェック▽
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効果：★★★｜デッドリフト
チューブデッドリフトでは、背中の筋肉をまんべんなく鍛えられます。広背筋はもちろん、首から肩、背中にかけてある僧帽筋という大きな筋肉にも効果的。
トレーニング中は、常に肩甲骨を意識しながら行うと、広背筋や僧帽筋に効かせることができます。
デッドリフトでは背中が丸まらないようにしましょう。背中が丸まると、負荷が逃げてしまいます。したがって胸を張って、目線を少し上に上げながら行うのがポイントです。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅と同じくらいに開いて直立する
- 両足でチューブを踏む
- 背中を真っすぐにしたまま前傾し、両手でチューブを掴む
- 目線を上に向け胸を張りながら、ゆっくりと上体を起こす
- 上体を起こしたら、肩甲骨を寄せて広背筋に効かせる
- 背中が丸まらないように、ゆっくりと元の姿勢に戻る
チューブデッドリフトの目安は、10回×3セットです。ゆっくりと上体を起こすことで、大きな負荷をかけられるようになります。
【参考記事】デッドリフトのコツはこちらをチェック▽
効果：★★★｜ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは広背筋の基本種目です。前傾姿勢から両足で踏んだチューブを引くことで、広背筋や僧帽筋を鍛えられます。
上体は45度くらいになるまで倒すのが一般的です。しかしさらに深く倒すことで、広背筋上部にピンポイントで効かせられるようになります。対して角度が浅ければ、僧帽筋に効いてしまうのです。
ベントオーバーロウのコツは肩を下げることになります。肩が上がると僧帽筋に効くので、肩を下げる意識を持ちながら行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅ほどに開いて立ち、両足でチューブを踏む
- お尻を突き出すように、上体を45度ほどに前傾させる
- 両手でチューブをつかみ、肩甲骨を寄せるようにチューブを引く
- このとき胸は張って、背中は真っすぐにしたまま
- チューブを引ききるとき、肩を下げる意識を持つ
- 背中を丸めないように元の姿勢に戻る
ベントオーバーロウの目安は10回×3セットです。初めは20回ほどして、広背筋に効いているか確認するのもいいでしょう。
【参考記事】ベントオーバーローイングのコツはこちらをチェック▽
効果：★★☆｜チューブグッドモーニング
チューブグッドモーニングは、両足でチューブを踏んだまま、首にチューブをかけて、お辞儀をするような動作を繰り返す筋トレです。
チューブグッドモーニングでは、広背筋や腰椎周辺のインナーマッスルを鍛えられます。そのため、姿勢改善や腰痛解消に効果的ですよ。
チューブグッドモーニングのポイントは、上体を倒しすぎないこと。上体が曲がると、腰を痛めるリスクが高くなってしまいます。背筋を真っすぐにして、上体は床と平行になるように意識しましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりもやや狭めに足を開いてチューブを踏む
- そのままチューブを首にかける
- 背筋を真っすぐにして、ゆっくりと上体を倒す
- このとき視線を少し上に向けると、背中は曲がらない
- 上体が床と平行になったら静止する
- チューブの負荷を感じながら、ゆっくりと上体を持ち上げる
- 再び上体を倒していく
チューブグッドモーニングの目安は10回×3セットです。勢いをつけないで、ゆっくりと時間をかけて行いましょう。
【参考記事】グッドモーニングのコツはこちらをチェック▽
効果：★★★｜ラットプルダウン
チューブをドアや柱など高いところにセットすることで、ラットプルダウンを行うことができます。ラットプルダウンでは僧帽筋と広背筋の刺激が可能です。
手を肩幅にして行うと、広背筋から僧帽筋まで効かせられます。肩幅よりも狭くすると広背筋下部、広くすると広背筋側部に効くのです。バランスよく鍛えるためにも、セットごとで手の位置を変えるといいでしょう。
ポイントは引ききったときに、肩甲骨をぐっと寄せることです。そうすれば広背筋を効率よく鍛えられます。
トレーニングの正しいやり方
- ドアや柱などの高いところにチューブをセットする
- 床に片膝をつくもしくは上半身を前傾させてチューブを張る
- 視線を少し上に向けて、ゆっくりとチューブを引く
- チューブを引ききったら、肩甲骨を寄せて、広背筋を収縮させる
- チューブの負荷に耐えながら、ゆっくりと腕を伸ばす
- これを数回繰り返す
チューブラットプルダウンの目安は10回×3セットとなります。インターバルは1分ほどにして行うと効率的です。
【参考記事】ラットプルダウンのコツはこちらをチェック▽
チューブで広背筋下部を鍛えてかっこいい背中に。
広背筋を鍛えることで、格好いい体形作りや姿勢改善などの効果に期待できます。女性や筋トレ初心者はダンベルよりも、チューブで広背筋の筋トレを行うのがおすすめです。
チューブなら自重より効率的に、ダンベルよりも安全に筋トレができます。今回はチューブを使った広背筋筋トレも紹介しました。ぜひ参考にして、効率的に広背筋を鍛えてください。
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